Тренировка пресса для новичков: 10 упражнений на полу

Быстрый маршрут по статье

• Какие мышцы работают в упражнениях на пресс на полу
• 5 причин начать делать упражнения на пресс на полу
• 10 упражнений на пресс на полу для новичков
• Хотите тренировать пресс дома?

Какие мышцы работают в упражнениях на пресс на полу

Чтобы качать пресс лежа на полу эффективно и безопасно, необходимо понимать из каких частей состоят мышцы кора:

• Прямая мышца живота. Именно она формирует рельеф пресса: видимые «кубики» возникают благодаря сухожильным перемычкам, которые разделяют мышцу на сегменты.
• Косые внутренние и наружные мышцы Они находятся по бокам и включаются, когда человек поворачивает корпус, наклоняется или вращается. Рельефные косые мышцы помогают сделать талию визуально уже.
• Поперечная мышца живота. Это самая глубокая мышца кора. Она защищает внутренние органы, действует как корсет.

Зная анатомию, вы сможете понимать какие мышцы работают в упражнениях на пресс на полу и выбирать различные варианты, прорабатывая их со всех сторон.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

5 причин начать делать упражнения на пресс на полу

Вариантов проработки мышц живота много. Но есть ряд причин, по которым важно сделать подобные тренировки регулярными.

Укрепление мышечного корсета

Во время выполнения упражнений на пресс на полу укрепляются мышцы кора. Они формируют осанку и поддерживают позвоночник.

Улучшение функций

Упражнения на пресс на полу делают человека более активным в повседневной жизни. Он с легкостью может наклониться или повернуться благодаря тому, что укрепление мышц кора улучшает их функциональность и снижает риск травм.

Защита внутренних органов

Прочный мышечный корсет, который можно развить в ходе упражнений на пресс на полу, становится надежным «щитом» — за ним, в брюшной полости располагаются жизненно важные органы. Без крепких мышц человек становится очень уязвим.

Узкая талия

В ходе упражнений на пресс на полу активно включаются косые мышцы. Они способны сделать талию визуально уже, но только если над ними работать.

Кубики на животе

Так всеми желаемый эффект можно получить, если регулярно выполнять упражнения на пресс на полу. Подобный рельеф появляется благодаря сухожильным перемычкам.

Эксперты на платформе «ЖИВИ!» знают, как добиться кубиков на животе Только сочетание правильной диеты и грамотных тренировок поможет снизить процент жира в организме и сделать пресс рельефным. Тренироваться с «ЖИВИ!» не скучно и эффективно, а создавать меню и готовить — просто и интересно. Приблизьте стройность и рельеф без чувства голода, срывов и диет с нашей новой программой «Худеем вкусно». Бонус — первый выпуск абсолютно бесплатно! Попробовать бесплатно

10 упражнений на пресс на полу для новичков

Перед выполнением упражнений на пресс на полу стоит помнить про дыхание: усилие выполняется на выдохе — если взять в пример скручивания, то на подъеме выполняется выдох, а на опускании вдох.

На полу можно выполнять следующие упражнения.

1. Классические скручивания

Фото: © magnific.com

Самое распространенное упражнение для пресса на полу в любом тренажерном зале. Техника следующая:

• Лягте на коврик, ноги согните.
• Руки положите за голову.
• На выдохе оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть спины. Поясница должна быть прижата.
• Задержитесь в верхней точке на секунду, плавно опуститесь. Выполните 15–20 повторений.

Важно! Не тяните голову руками!

2. Школьные сгибания на пресс

Фото: © magnific.com

Это упражнение на пресс лежа на полу косвенно задействует мышцы кора, удерживая спину от переразгибания.

Как правильно делать это упражнение на пресс на полу:

• Лягте на коврик, ноги согнуты, стопы на ширине таза.
• Руки скрестите на груди.
• Ноги можно зафиксировать под диваном или попросить помощи партнера.
• На выдохе медленно поднимите корпус.
• Сделайте паузу в верхней точке и максимальный выдох.
• Вернитесь в исходное положение.

Важно! Избегайте рывковых движений, они могут навредить пояснице.

3. Скручивания с поворотом

Фото: © magnific.com

Движение похоже на скручивания, но добавляется вращение.

Техника косых скручиваний на пресс на полу:

• Примите то же положение лежа на коврике.
• При подъеме на выдохе правый локоть тяните к левому колену.
• Опуститесь и выполните поворот так, чтобы левый локоть двигался к правому колену.
• Выполняйте поворот от корпуса, не от плеча.
• Сделайте 12 раз на каждую сторону.

4. Частичные подъемы на пресс

Фото: © magnific.com

Полуподъемы на пресс и использование частичной амплитуды движения — интересный способ, чтобы усложнить упражнения.

Техника выполнения пресса лежа на полу следующая:

• Лягте на пол.
• Сделайте вдох и начните подниматься вверх.
• Руки должны тянуться к коленям.
• Поднимите плечи на 10–15 см.
• Зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
• Выполните 15-20 раз.

5. Подъем ног лежа

Фото: © magnific.com

Считается, что это качание «нижнего пресса» на полу, но только никакого «нижнего пресса» нет. В этом движении мышцы кора также выступают в качестве стабилизатора. Техника выполнения:

• Руки положите под ягодицы для поддержки.
• Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов.
• Медленно опустите ноги, контролируя поясницу и не расслабляя пресс.
• Выполните 8–12 раз.

На заметку! Если поясницу контролировать не удается — согните колени.

Что еще посмотреть:

• Табата Лайт: круговая тренировка для похудения за 30 дней (видео)
• Core-тренировка. Короткие интенсивные тренировки для плоского живота (видео)
• Бодифлекс. Дыши и худей с Мариной Корпан (видео)
• Плоский живот за 30 дней: упражнения, питание и советы экспертов (статья)

6. Обратные скручивания

Фото: © magnific.com

Это тоже упражнение на мышцы пресса на полу на спине. Техника выполнения:

• Займите горизонтальное положение на полу или коврике.
• Руки положите вдоль тела или скрестите на груди.
• Ноги согните в коленях под углом 90 градусов и приподнимите так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
• На выдохе подтяните колени к груди и оторвите таз от пола.
• Медленно опуститесь в исходное положение.
• Сделайте 15-20 повторов.

Важно! Избегайте раскачиваний и рывковых движений. Делайте упражнение плавно и подконтрольно, амплитуда не должна быть большой.

7. Велосипед

Фото: © magnific.com

Исходя из названия, движения в упражнении очень похожи на езду на велосипеде.

Техника упражнения:

• Лягте на коврик.
• Поднимите согнутые ноги.
• Оторвите лопатки от пола и положите руки за голову.
• Начните тянуть правый локоть к левому колену, левая нога при этом выпрямлена, и наоборот.
• Выполняйте упражнение на время или на количество.

8. Подъемы корпуса к прямым ногам

Фото: © magnific.com

Это усложненный вариант скручиваний со следующей техникой:

• Займите горизонтальное положение на коврике.
• Поднимите ноги под углом 90 градусов.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе согните спину, пытаясь дотянуться руками до пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 12-15 раз.

9. Подъемы корпуса с отягощением над головой

Фото: © magnific.com

Если у вас хорошо получаются «школьные сгибания», то можно добавить отягощение и выполнить это упражнение:

• Возьмите отягощение в виде гантели весом 2–5 кг (или, например, бутылки с водой либо медбола).
• Лягте на спину, ноги согнуты, стопы на полу.
• Держите гантель над головой, руки прямые.
• Делая выдох, поднимите корпус.
• Сохраняйте руки прямыми и держите гантель над головой.
• На вдохе медленно опуститесь.

10. Планка по Стюарту-Макгиллу

Фото: © magnific.com

Планка по Стюарту-Макгиллу отличается от классической длительностью выполнения и техникой дыхания. Рекомендовавший ее канадский врач считает, что подолгу терпеть неудобную позу вовсе незачем. Выполняется она в течение всего 13 секунд:

• Примите положение, стоя на коленях и руках.
• Сделайте вдох в течении 3 секунд.
• Разогните ноги и примите положение «упор лежа».
• Выдыхайте в течении 6 секунд.
• В упоре лежа задержите дыхание на 4 секунды.

Вы можете совмещать сразу несколько упражнений в одном комплексе или взять одно упражнение и встроить его в свою тренировку на пресс на полу.

Хотите тренировать пресс дома?

Фото: © magnific.com

На нашем сайте вы найдете готовые программы силовых тренировок для дома и зала для плоского живота и рельефного пресса. Подходят даже новичкам. Занятия длятся от 15 минут в день.

Первое занятие — бесплатное!

• Core-тренировка — Занятие 1. Упражнение на пресс в положении лежа (15 мин).
• Пилатес Интенсив — Занятие 1. Акцент на проработку мышц живота (27 мин).
• Дыши и худей с Мариной Корпан — Занятие 1. Как дышать, чтобы худеть (15 мин).
• Фитнес-бикини 2.0 — Занятие 1. Акцент на нижнюю часть тела (26 мин).

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!