Александра Лепская
Содержание статьи:
После 45 лет в организме женщины происходят изменения: замедляется метаболизм, идет перестройка гормонального фона, энергии становится меньше. В этот период особое внимание следует уделить питанию и образу жизни. Рассказываем, какие диеты для похудения для женщин после 50 лет помогут сохранить стройную фигуру, активность и хорошее самочувствие.
«После 50 лет женщины начинают замечать изменения фигуры, даже если вес нормальный, что связано с гормональной перестройкой, — комментирует Ольга Гайская, к.м.н., врач-акушер-гинеколог «СМ-Клиника». — Снижение уровня половых гормонов вызывает перераспределение жира: в области живота появляется «спасательный круг», на спине возникают кожно-жировые складки — «ламбрекены». Заметны отложения в зоне подбородка, «холка» в области шеи.
Стоит отметить, что жир на животе обладает высокой метаболической активностью. Именно из него высвобождается большое количество свободных жирных кислот — главных участников липидных нарушений, которые стимулируют развитие инсулинорезистентности. Она в свою очередь запускает еще большее отложение жира».
На фото: © Ольга Гайская, к.м.н., врач-акушер-гинеколог «СМ-Клиника», 2026
«Главное изменение в организме женщины, которое происходит после 50 лет, — это менопауза и дефицит эстрогена, — рассказывает Елена Женина, врач-дерматолог, косметолог, специалист антиэйдж медицины, нутрициолог. — Раньше этот гормон защищал организм, помогая расходовать энергию и распределять жир по женскому типу на бедрах и ягодицах. Когда его уровень падает, тело переходит в режим «энергосбережения»: метаболизм замедляется в среднем на 10–15%, а жир начинает откладываться на талии, повышая риски диабета и сердечных болезней. Мышечная масса — главный потребитель энергии — также уменьшается, если ее не поддерживать».
На фото: © Елена Женина, врач-дерматолог, косметолог, специалист антиэйдж медицины, нутрициолог, 2026
«Кроме эстрогена и прогестерона, не менее важную роль в метаболизме женщины играет тестостерон, — продолжает Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Многие думают, что это только мужской гормон, но прекрасному полу он также необходим для поддержания формы. Поскольку с возрастом его уровень понижается, уменьшается и мышечная масса, что также приводит к замедлению обмена веществ».
На фото: © Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член Общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, 2026
Многие женщины замечают, что похудение с возрастом дается труднее. Диеты, которые раньше работали, перестают давать результат. Даже если у женщины после 50 лет правильное питание и калорийность в пределах нормы, вес все равно продолжает расти.
«Снижение уровня тестостерона, природного жиросжигателя, которое наблюдается уже с 30 лет, приводит к уменьшению мышечной массы, — объясняет Ольга Гайская. — Спортзал женщине дается крайне тяжело — ей приходится более усердно трудиться для достижения результатов, чем мужчине. Ухудшение работы щитовидной железы изменяет обмен веществ: метаболизм в покое замедляется на 5% каждые 10 лет после 50 лет, то есть в год прибавляется 3-4 кг. Снижение уровня половых стероидных гормонов вредит не только фигуре, но и увеличивает риск сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза».
«Добиться форм фигуры 18-25-летнего возраста» после 45 лет — утопия, — считает Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела научно-производственной компании. — Фитнес-стандарт по гормональному статусу, особенно у женщин, по скорости обмена веществ в этом возрасте уже не является «маяком быстро достижимого результата». Жесткие гипокалорийные диеты работают только на время их применения. Более того, они антифизиологичны и, как правило, приводят к проблемам со здоровьем. Ну и «откаты» последующего повышения веса неизбежны. Природу обмануть нельзя, но можно войти в гармонию с ней. Это и является наиболее верным способом восстановления и красоты и здоровья.
Для каждого возраста человека характерна своя скорость метаболизма, гормональный фон, который и определяет эффективность биохимических реакций, активность обмена веществ. От последнего и зависит результативность снижения веса. В любом случае, для похудения остается два пути — уменьшение (но не стрессово-критичное) калорийности питания и регулярная физическая активность».
На фото: © Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела научно-производственной компании, 2026
Тренируйтесь и поддерживайте форму вместе с «Живи!». В нашей видеотеке более 10 000 занятий с опытными инструкторами, которые помогут сделать тело сильным, выносливым, сохранить здоровье и отличный внешний вид в любом возрасте.
«Эффективная диета после 50 — это не голодовка, а сбалансированное питание с акцентом на качество продуктов, — считает Елена Женина. — Оптимальный выбор — средиземноморский тип питания или модифицированная диета DASH, что в переводе означает «Диетологические подходы для лечения гипертонии». Это специализированная система питания, предназначенная для повседневного применения в течение длительного времени с целью профилактики гипертонической болезни и других сопутствующих заболеваний. Обе диеты богаты клетчаткой, полезными жирами и белком. Важно создать небольшой дефицит калорий — 200–300 ккал от нормы, но не ниже 1400–1500 ккал, чтобы не «усыпить» метаболизм».
«Основная рекомендация по питанию после 50 лет для женщин — отказаться от «простых» углеводов и частых приемов пищи, — продолжает Ольга Гайская. — Исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ отражает способность изменить концентрацию глюкозы в крови): хлеб, рис, картофель, бананы и другие. Они быстро вызывают инсулиновый отклик, чувство насыщения, которое также скоро проходит. «Сложные» углеводы с низким ГИ дают сытость на длительный срок.
Существуют способы снижения ГИ любимых продуктов, от которых трудно отказаться:
Поддержать уровень эстрогена помогут продукты, богатые фитоэстрогенами:
Они смягчают симптомы менопаузы и улучшают состояние кожи. Также следует увеличить количество белка в рационе — он надолго устраняет чувство голода.
Полезно интервальное голодание, при котором вы чередуете периоды отказа от еды (16 часов) и приема пищи (8 часов). В течение 16 часов — только вода, чай или кофе без сахара. Интервальное голодание снижает уровень инсулина и активирует процессы жиросжигания.
Рекомендовано увеличить объем продуктов, богатых калием, магнием, кальцием, клетчаткой. В меню для похудения после 50 лет для женщин также стоит включить:
К рекомендациям по питанию нельзя не добавить включение в жизнь правильных физических нагрузок. Во время занятий спортом организм расходует энергию из запаса гликогена мышц. Чувствительность к инсулину повышается за счет интенсивного поглощения глюкозы. Упражнения также поддерживают длину теломер (участки хромосом), потенциально способствуя замедлению старения».
Меню для женщины после 50 лет на неделю должно быть сбалансировано по БЖУ, иметь калорийность в пределах нормы и насыщать организм витаминами и минералами. Предлагаем один из вариантов такого рациона.
Баланс БЖУ — главное условие сохранения нормального веса, здоровья и хорошего самочувствия у женщин после 50 лет.
«Белки — главный элемент, — считает Елена Женина. — Норма — 1–1,2 г на 1 кг веса тела. Белок сохраняет мышцы и дает сытость. Увеличение его доли в рационе — отличное решение проблемы, как умерить аппетит и похудеть после 50 лет. Делайте упор на рыбу, яйца, индейку, тофу и бобовые. Красное мясо лучше ограничить.
Жиры полностью исключать нельзя, так как они нужны для усвоения витаминов и синтеза гормонов. Предпочтение отдавайте оливковому маслу, авокадо, орехам, жирной морской рыбе, содержащей омега-3. Избегайте трансжиров, которые находятся в маргарине, фастфуде.
Углеводы лучше употреблять только сложные: цельнозерновые крупы, овощи. Простые сахара, белая мука и алкоголь вызывают скачки сахара и быстро откладываются в жир на талии».
Из овощей в меню для похудения стоит включать продукты с меньшим содержанием крахмала, такие как различные виды капусты, зелень, редис, томаты, огурцы, спаржу, сельдерей, стручковую фасоль. Из ягод и фруктов предпочтительнее яблоки, цитрусовые, киви, малина, голубика.
«Если рассматривать, что такое метаболическое похудение у женщин после 50 лет, то можно сказать: оно подразумевает «разгон» обмена веществ с помощью правильного распределения нутриентов и режима, — рассказывает Елена Женина. — Работает правило «нужно есть, чтобы худеть». Обязательны завтрак, который запускает метаболизм, и дробное питание 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным».
В метаболической диете каждому продукту присваиваются баллы в соответствии с его гликемическим индексом. Пища с высокими баллами — булочки, сахар, жареный картофель и другое — быстро усваивается и вызывает резкий скачок инсулина; с низкими — например, салат с курицей — сбалансирована по БЖУ (белкам, жирам, углеводам) и не допускает резкого скачка сахара в крови. Поскольку инсулин выделяется умеренно, человек долго чувствует сытость и прилив энергии.
Метаболическая диета делает акцент на продуктах с низким гликемическим индексом и тем самым снижает нагрузку на поджелудочную железу, предупреждает приступы голода и препятствует отложению жира в теле. Это один из лучших вариантов, что кушать, чтобы похудеть в животе и боках женщине после 50.
«Для ускорения метаболизма стоит позаботиться об улучшении микрофлоры кишечника, — дополняет Павел Ивакин. — В мировой и отечественной медицине уже около двадцати лет все большее значение придается роли микробиоты в профилактике заболеваний, восстановлении организма после болезней, сохранении сил и резервов здоровья.
Правильное питание само по себе поддерживает нормальную микробиоту кишечника, а вот пробиотики в форме препаратов еще и восстанавливают ее. Ими можно дополнять рацион, чтобы восстановить разнообразие микроорганизмов. В пробиотиках в обязательном порядке должны быть бифидобактерии, а для максимальной их эффективности следует выбирать жидкие формы».
Даже самые лучшие диеты для похудения для женщин после 50 лет предполагают некоторые ограничения.
«Прежде всего, откажитесь от ультрапереработанных продуктов, — советует Павел Ивакин. — Это всякого рода «диетические хлопья» на завтрак, другие «сбалансированные питательные смеси». В составе продуктов из магазина не должно ничего, что не присутствует в обычной жизни на кухне. Мы сейчас говорим, в том числе, о пищевых добавках — так называемых «ешках». Некоторые из них безопасны, но многие — настоящий «ад» для обмена веществ».
«Постарайтесь также снизить количество соли в рационе, — советует Ольга Гайская. — Ограничьте пиво, соки, энергетики, газировку, полуфабрикаты, консервы, сахар, кондитерские изделия, выпечку, фастфуд, продукты с высоким ГИ: арбуз, ананас, клубника, бананы. А также постарайтесь избавиться от привычки доедать за ребенком».
«На ночь не рекомендуется пить молочные продукты, есть творог или сметану, — советует Марина Утяганова. — Лучше всего употреблять их в обеденное время. Также стоит ограничить изделия из пшеничной муки и заменить их альтернативой. Жирные жареные блюда тоже лучше исключить, чтобы не поднимать уровень холестерина».
«Один из главных врагов здорового питания — газированные напитки и сокосодержащие коктейли, — считает Алексей Кабанов, диетолог-консультант, замдиректора НИЦ «Здоровое питание». — Они изобилуют сахаром, переизбыток которого в рационе способствует развитию ожирения, диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованиям, регулярное употребление даже одной банки колы ежедневно увеличивает риск появления лишнего веса почти вдвое, поэтому отдавайте предпочтение чистой воде, травяному чаю или свежевыжатым овощным сокам.
На фото: © Алексей Кабанов, диетолог-консультант, замдиректора НИЦ «Здоровое питание», 2026
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — жирное мясо, колбасы, бекон, сало и молоко высокой жирности — повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) в крови, способствуя атеросклерозу сосудов и инфарктам миокарда. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать долю насыщенных жиров до менее 7% суточной калорийности рациона. Выбирайте постные сорта мяса, рыбу, птицу без кожи и молочные изделия низкой жирности.
Еще один потенциально опасный продукт после 50 лет — сливочное масло. Хотя многие считают его полезным благодаря высокому содержанию витаминов A, D и E, важно помнить, что оно содержит также насыщенные жиры. Регулярное использование большого количества сливочного масла повышает вероятность развития гипертонии, инсультов и нарушений обмена веществ. Лучше заменить его оливковым первого холодного отжима, которое содержит полезные мононенасыщенные кислоты и антиоксиданты.
Кроме перечисленных продуктов также стоит избегать переработанных снеков, вроде чипсов, сухариков и печенья промышленного производства. Такие закуски часто перегружены солью, углеводами и химическими стабилизаторами вкуса».
«Конечно, все мы допускаем ошибки, если нас не ведет специалист, такой как диетолог или нутрициолог, — считает Марина Утяганова. — Многие женщины пытаются снизить калораж, постоянно перекусывая, что приводит к повышению уровня инсулина и глюкозы в крови. Строгие ограничения могут вызвать срывы и набор жировой массы, особенно если игнорируются физические нагрузки.
Некоторые женщины, перестраивая рацион, включают молочные продукты на ужин. Этого делать не стоит, так как они могут вызвать инсулиновые качели и повысить уровень глюкозы, ведь лактоза — это молочный сахар».
«Можно выделить и другие частые ошибки, — рассказывает Елена Женина. — Среди них:
«Обязательно посетите эндокринолога и гинеколога перед началом диеты, — советует Елена Женина. — Это особенно необходимо, если:
Возможно, нужна коррекция заместительной гормональной терапией или лекарствами для щитовидной железы — без этого диета будет малоэффективна».
Любые эффективные диеты для похудения женщинам после 50 лет нежелательны, особенно если они предполагают строгие ограничения. Вместо того чтобы искать кратковременные способы снижения веса, лучше выстроить рациональное меню, которое поможет поддерживать массу тела в норме, сохранит здоровье и красивый внешний вид.
«Основная задача в питании при климаксе женщине после 50, чтобы похудеть, состоит в поддержке мышечной массы и гормонального фона, — утверждает Анастасия Мальцева, нутрициолог, фитнес-тренер, специалист по телесным коррекциям, президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии, директор Международного центра подготовки «Фитнес лаборатория». — В любом возрасте самое простое для эффективной жизни и коррекции фигуры — следовать ряду правил:
На фото: © Анастасия Мальцева, нутрициолог, фитнес-тренер, специалист по телесным коррекциям, директор Международного центра подготовки «Фитнес лаборатория», 2026
— Какая диета самая эффективная после 50?
Оптимально — средиземноморский тип питания или модифицированная диета DASH.
— Как составить меню для похудения после 50?
Придерживайтесь правил рационального питания и норм суточной калорийности.
— Можно ли похудеть после 50 лет?
Можно, но достичь показателей 18-25 лет вряд ли получится.
— Нужно ли снижать калорийность?
Дефицит калорий должен быть умеренным — 100-200 ккал от возрастной нормы.
— Чем заменить строгие диеты?
Лучший способ похудения — правильное питание с учетом потребностей организма после 50 лет.
Подписывайтесь на «Живи!» и получайте доступ к тренировкам по разным видам спорта. В нашей видеотеке — более 10 000 занятий по йоге, пилатесу, аэробике и другим видам спорта с инструкторами, имеющими многолетний опыт.
Темы публикации
Александра Лепская
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Регистрация
