Гречневая диета: польза, меню на неделю и результаты

Что такое гречневая диета

«Гречневая крупа является частью рациона человека на протяжении веков, — рассказывает диетолог Натали Крталич-Лоутер. — Хотя она обладает свойствами, похожими на зерно, она не является настоящим зерном. Она классифицируется как псевдозерно, или ложное зерно. В ней нет глютена, а потому гречка в рационе — это отличный способ получить необходимые питательные вещества, даже если вы придерживаетесь безглютеновой диеты.

Читайте также:

• 5 любимых диет знаменитостей + готовое меню с КБЖУ
• Диета Аткинса: пошаговая инструкция и пример идеального ежедневного меню с КБЖУ + рецепты
• Яичная диета на 3 дня: меню, эффективность и результат
• Кефирная диета: как эффективно похудеть и не навредить здоровью

Семена гречихи содержат медленные углеводы, клетчатку, антиоксиданты, витамины, минералы и растительный белок. Это сочетание питательных веществ относит гречиху к категории суперфудов».

Гречневая диета в самом строгом варианте — это монодиета, основу которой составляет гречневая каша. Готовят крупу обычно без варки, просто заваривая ее кипятком.

Виды гречневой диеты

Есть три виды гречневой диеты. Но помните: долго — более недели — сидеть на таких диетах нельзя.

1. Монодиета. Это самая строгая диета на гречке. На протяжении недели рацион составляет 200 г в сутки запаренной кипятком гречки (без масла, соли и приправ). Можно пить воду, в том числе минеральную и зеленый чай, а также принимать витаминные добавки. Это самая строгая диета с гречкой, сопряженная с рисками для здоровья (о них мы расскажем ниже).
2. Гречка с кефиром. Это такой же строгий вариант, но гречку запаривают не водой, а заливают перед употреблением кефиром.
3. Низкокалорийный рацион на базе гречки. Более сбалансированный рацион, в котором на гречку приходится 70%, а остальные 20% составляют овощи, отварные яйца, сухофрукты и даже постное мясо. Суточный калораж не превышает 1800 ккал.

Состав и калорийность гречки

100 г отварной гречки содержат:

• 118 ккал;
• 4,3 г белка;
• 1,2 г жира;
• 21,3 г углеводов;
• 2,1 г клетчатки.

В гречке много витаминов и минералов:

• Марганец (1,3–2,3 мг). Необходим для здорового метаболизма, роста, развития и антиоксидантной защиты организма.
• Медь (0,6 мг). Полезна для здоровья сердца при употреблении в небольших количествах.
• Магний (65 мг). Этот важный минерал может снизить риск хронических заболеваний, в том числе диабета 2 типа и болезней сердца.
• Железо (2,2 мг). Недостаток этого минерала приводит к анемии — состоянию, характеризующемуся снижением способности крови переносить кислород.
• Фосфор (374 мг). Играет важную роль в росте и поддержании тканей организма.

На заметку! Интересный факт: по сравнению с другими злаками, минералы в отварной гречневой крупе усваиваются особенно хорошо. Это объясняется тем, что гречка содержит относительно мало фитиновой кислоты — распространенного ингибитора усвоения минералов (их еще называют «антинутриентами»), содержащегося в злаках и семенах.

Эксперты Кливлендской клиники называют гречку одной из самых полезных круп. К ее преимуществам для здоровья можно отнести:

Гречка не содержит глютен, что делает ее подходящей для людей с целиакией. Она обладает завидным антиоксидантным профилем — и даже лучшим, чем у многих злаков, в том числе у овса или пшеницы. Крупа содержит растительные соединения, например, рутин, а также считается одним из самых богатых источников d-хиро-инозитола, который поддерживает репродуктивное здоровье женщин.

Гречка имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что она оказывает умеренное воздействие на уровень сахара в крови и может даже снижать его. Она богата полезными для сердца питательными веществами, включая магний, а также содержит в значительном количестве рутин и кверцетин, которые обладают защитными антиоксидантными свойствами.

Наконец, гречка богата клетчаткой, особенно нерастворимой и резистентным крахмалом, которые полезны для здоровья кишечника.

Полезна ли гречка при похудении?

Диетологи считают, что гречка при похудении полезна, если речь идет о сбалансированном рационе. Почему от гречки худеют? Благодаря высокому содержанию белка и клетчатки она помогает дольше чувствовать сытость. В результате вы можете потреблять меньше калорий, и вам будет легче поддерживать здоровый вес.

Гречка при диете полезна и тем, что это отличный источник растительного белка — он способствует наращиванию мышечной массы и увеличению расхода энергии, что помогает похудению.

Исследования также показывают, что гречка может способствовать снижению веса. Например, в одном исследовании ученые давали участникам продукты, приготовленные либо из гречневой, либо из пшеничной муки. Через восемь недель группа, употреблявшая гречку, потеряла значительно больше в весе, чем вторая группа.

Преимущества и недостатки диеты

К преимуществам гречневой диеты диетологи относят:

• Быстрое снижение веса. Как и любая другая монодиета, гречневая — это рацион со сниженной калорийностью, а потому она обеспечивает быстрое похудение.
• Длительное чувство сытости. Польза гречки при похудении обусловлена тем, что благодаря высокому содержанию клетчатки она не только улучшает пищеварение и здоровье кишечника, но и способствует быстрому насыщению и длительному чувству сытости. Чем меньше вы чувствуете голод, тем меньше вы едите и перекусываете в течение дня. Это помогает снизить потребление калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений и снижению веса. Поскольку гречка — сложный углевод с высоким содержанием белка и клетчатки, она медленно переваривается, а потому такая монодиета не ощущается настолько тяжелой, как, например, кефирная — чувство голода на ней бывает мучительным.
• Очищение от токсинов. Клетчатка в составе гречки полезна для кишечника, так как помогает выводить токсины, а потому на гречневой диете уменьшается вздутие живота. Но в то же время диетологи предупреждают, что самый строгий вариант диеты может привести к запорам.
• Польза для здоровья. Гречка может похвастаться большим количеством минералов и антиоксидантов, а потому она полезна для здоровья. С другой стороны, если вы просто введете гречневую кашу в рацион без жестких ограничений, то эффект насыщения антиоксидантами, минералами и витаминами будет тот же.
• Доступность. Гречка — один из самых доступных продуктов, а потому гречневую диету можно считать одной из самых простых и дешевых.

Но у этой диеты есть и серьезные недостатки. Ана Монтеро Браво, доцент кафедры фармацевтических и медицинских наук фармацевтического факультета Университета Сан-Пабло, объясняет: «Диеты, основанные на значительном дефиците калорий, действительно могут привести к быстрой потере веса. Однако потребление такого небольшого количества калорий означает снижение уровня сахара в крови.

Первоначально организм, пытаясь компенсировать это, использует гликоген печени — основной источник запаса глюкозы. Однако, как только этот запас истощается, организм начинает преобразовывать мышечную массу в аминокислоты, которые, посредством других метаболических путей, могут производить глюкозу. Этот процесс может привести к значительной потере мышечной массы и другим метаболическим нарушениям.

Большая часть потери веса на монодиете — это результат потери воды и мышечной массы, а не жира, что означает, что снижение веса носит временный характер. Когда человек возвращается к своему обычному рациону после строгого режима питания, происходит быстрое восстановление потерянного веса (это называется «эффектом йо-йо»)».

Таким образом, похудеть на гречке можно, но строгая ограничительная диета не способствует устойчивому снижению веса и не благоприятствует здоровым пищевым привычкам.

Другие недостатки:

• Дефицит витаминов и минералов. Похудение на гречке чревато дефицитом необходимых питательных веществ, поскольку, употребляя только эту крупу, мы лишаем организм белков (в крупе содержится только растительный белок), полезных жиров, витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования.
• Несбалансированный рацион. Риски монодиет высокие. Ограниченный рацион может привести к проблемам с пищеварением, нарушениям обмена веществ, проблемам опорно-двигательного аппарата, гормональным нарушениям и электролитному дисбалансу, особенно у людей с уже имеющимися заболеваниями. Если питаться более недели одной гречкой, вы можете ощущать сильную слабость и головокружение.
• Однообразный рацион и психологическая усталость. Резкое ограничение потребления питательных веществ может нарушить баланс нейротрансмиттеров в головном мозге, отчего человек начнет ощущать раздражительность и усталость.

Важно! В гречке нет витамина B12, а также полноценного набора аминокислот, как в мясных и молочных продуктах, рыбе и яйцах. Рацион, состоящий только из нее, может привести к потере мышечной массы и упадку сил.

Еще одна существенная опасность — формирование нездоровых отношений с едой, характеризующихся ограничениями и чувством вины. В крайних случаях это может привести к расстройствам пищевого поведения.

Кому противопоказана гречка для похудения

Гречневая диета для похудения строго противопоказаны при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта, особенно при гастрите, язве и панкреатите в стадии обострения. Она не рекомендована при сахарном диабете, низком давлением, беременности и кормлении грудью. Из-за недостатка белка она противопоказана при повышенных физических нагрузках. Наконец, такой рацион питания категорически не подходит детям, подросткам, беременным женщинам и пожилым людям.

Подписывайтесь на «Живи!». В нашей видеотеке вы найдете тренировки, которые помогут вам успешно похудеть. Инструкторы международного уровня покажут вам упражнения, которые помогут построить тело вашей мечты.

Гречневая диета для похудения на 7 дней и отзывы

Учитывая вышесказанное, приведем пример максимально сбалансированного меню на неделю. Его можно придерживаться 3 дня, выбрав меню любых дней, или всю неделю.

Понедельник:

• Завтрак: 150 г гречневой каши, 1 яйцо.
• Перекус: яблоко.
• Обед: 150 г гречневой каши, 150 г отварного куриного филе.
• Перекус: овощной салат.
• Ужин: 100 г гречневой каши, 100 г рыбы (запеченной или на пару) или творога 5%.

Вторник:

• Завтрак: 150 г гречневой каши, стакан кефира.
• Перекус: порция салата из тертой моркови с растительным маслом.
• Обед: овощной салат, 70 г гречки и 100 г отварной курицы.
• Перекус: запеченное яблоко.
• Ужин: 150 г гречки и 150 г творога с зеленью.

Среда:

• Завтрак: 100 г гречки, 1 яйцо.
• Перекус: 200 мл натурального йогурта с ягодами.
• Обед: 150 г гречки, 150 г куриного филе или белой рыбы.
• Перекус: 100 г стручковой фасоли.
• Ужин: 100 г гречки, 100 г куриного филе или белой рыбы.

Четверг:

• Завтрак: омлет из яиц с зеленью, 100 г гречки.
• Перекус: 200 г творога жирностью 2%.
• Обед: 200 г запеченного куриного филе, 100 г гречки, 150 г салата из свежих овощей.
• Перекус: 150 г греческого йогурта.
• Ужин: 200 г рыбы или морепродуктов, 100 г гречки.

Пятница:

• Завтрак: 100 г гречки, стакан кефира.
• Перекус: яблоко или горсть орехов.
• Обед: 100 г гречки, 150 г салата с чечевицей и овощами, заправленного греческим йогуртом.
• Перекус: 100 г творога с зеленью.
• Ужин: порция овощного рагу, 100 г гречки.

Суббота:

• Завтрак: 150 г гречневой каши, порция ягод.
• Перекус: запеченное яблоко.
• Обед: 150 г гречневой каши, 150 г отварного куриного филе.
• Перекус: нарезка овощей.
• Ужин: 100 г гречневой каши, 100 г запеченной с овощами рыбы.

Воскресенье:

• Завтрак: 150 г гречневой каши, вареное яйцо.
• Перекус: 150 г овощного салата.
• Обед: 150 г гречневой каши, 150 г запеченного мяса курицы.
• Перекус: порция сухофруктов.
• Ужин: 100 г гречневой каши, 100 г творога 5% с зеленью.

Согласно отзывам, подобный рацион помогает похудеть на 1–2 кг за 7 дней.

Как правильно готовить гречку

Считается, что для похудения гречку необходимо не варить традиционным способом, а запаривать: крупу заливают кипятком, накрывают крышкой и ждут 4–6 часов, чтобы она разбухла.

Результаты похудения

Предполагается, что на гречневой монодиете можно сбросить около 3 кг за неделю, но помните, что физиологической нормой, то есть здоровым похудением, считается не более 1 кг за 7 дней. Если вы выбрали самый строгий вариант диеты, лучше не дополнять ее интенсивными физическими нагрузками — это опасно для здоровья.

Более рациональная диета — рацион на базе гречки, представленный выше. Он позволяет похудеть на 1–2 кг за неделю.

Как выйти из гречневой диеты

Выходить из любой ограничительной диеты нужно плавно, постепенно возвращаясь к обычному рациону. Следите за калорийностью рациона, контролируйте размер порций и обязательно поддерживайте физическую активность — такая стратегия снизит вероятность возвращения прежнего веса. Периодически можно устраивать разгрузочные дни на гречке.

Альтернативы гречневой диете

Если вы хотите заменить гречку другой крупой, обратите внимание ячневую — в ней много фосфора, а потому она способствует ускорению метаболизма, а по калорийности она близка гречке. Это может быть и булгур, который обладает низким гликемическим индексом, а потому медленно усваивается, хорошо насыщает и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

FAQ: что еще важно знать о гречке

— Можно ли есть гречку каждый день?

Да, можно. Если у вас сбалансированный рацион, который не ограничен только гречкой, то есть ее каждый день вполне допустимо.

— Сколько можно скинуть на гречке за неделю?

Все зависит от вида диеты. Например, на монодиете можно похудеть на 3 кг. При этом физиологической нормой считается похудение на 0,5–1 кг за 7 дней.

— Что будет, если неделю есть только гречку?

Вы похудеете, но в первую очередь потеряете не жир, а воду и содержимое кишечника. Резкое ограничение рациона чревато слабостью, упадком сил, плохим настроением и головокружением.

— Как приготовить гречку для похудения?

Считается, что для похудения гречку нужно заливать кипятком или кефиром и ждать, пока она разбухнет.

— С чем можно есть гречку на диете?

Традиционные блюда из гречки для похудения — это крупа (запаренная и отварная) с порцией овощей и зеленью. При нестрогом варианте можно есть гречку с вареным яйцом, нежирным творогом или постным мясом.

Мы поговорили о том, можно ли похудеть на гречке. Подписывайтесь на «Живи!» и читайте другие экспертные статьи о здоровом похудении, а также получите доступ к онлайн-тренировкам для снижения веса под руководством опытных тренеров!