Что такое гликемический индекс и важно ли его учитывать? Таблицы продуктов по ГИ

Фото автора: Дарья Галонская
Автор статьи:

Дарья Галонская

Содержание статьи:

Избыток углеводов в рационе приводит к набору лишнего веса. И чтобы этого избежать, как считается, нужно не только следить за их количеством в продуктах, но и учитывать гликемический индекс. Что такое ГИ и так ли он значим на самом деле? Разберемся с экспертом.

29 июня
1664 просмотров
Фото к статье: Что такое гликемический индекс и важно ли его учитывать? Таблицы продуктов по ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в желудочно-кишечном тракте и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет показатель. При его расчете за идеал берут чистую глюкозу: ее индекс равен 100. Исходя из этого выделяют три категории ГИ: низкий — до 55 включительно; средний — 56–69; высокий — 70 и выше. Ввел в обиход понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс, когда разрабатывал рацион для пациентов с сахарным диабетом второго типа.

«Важно понимать, что гликемический индекс никак не связан с энергетической и пищевой ценностью продуктов, — объясняет Ирина Арар, врач-диетолог, эндокринолог, специалист по LOW FOODMAP и современному питанию. — Продукты с одинаковой калорийностью могут усваиваться с разной скоростью. Возьмем, к примеру, равное количество овсяной каши на воде и сладкую выпечку. Сахара из булочки организм начнет «вытаскивать» уже во рту. А каша пройдет полноценную обработку только в кишечнике. Поэтому и чувство сытости от овсянки наступит медленнее, и ГИ этого блюда будет ниже».

Категории ГИ: низкий, средний, высокий

Высокая гликемическая нагрузка характерна для сладостей, выпечки из муки, риса, картофеля. После такой пищи концентрация глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды, а уже через час возвращается к прежнему уровню.

«Употребление таких продуктов у людей с инсулинорезистентностью способно спровоцировать резкий скачок инсулина, а после его быстрое падение ниже первоначального уровня, — дополняет Ирина Арар. — Такие «качели» могут стать причиной резкого ухудшения самочувствия: появления холодного пота, тошноты, слабости. Все это проявления гипогликемического состояния».

Глюкоза из продуктов со средним ГИ всасывается в кровь в течение примерно полутора-двух часов. Ее концентрация в этом случае растет более плавно и так же постепенно снижается. Средний гликемический индекс имеет ряд круп, овощей, ягод, несладких фруктов.

Пища с низким ГИ расщепляется в ЖКТ еще медленнее — в течение нескольких часов. Поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.

К продуктам с низким гликемическим индексом относят:

  • морковь, капусту, тыкву, свеклу, томаты и другие овощи;
  • бобовые
  • кислые фрукты и ягоды
  • кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара;
  • цельнозерновой хлеб;
  • коричневый рис.

Для определения ГИ в бытовых условиях удобнее всего использовать таблицы. Но даже в этом случае вы не получите его точного значения.

«Гликемический индекс зависит от сорта овощей и фруктов, от спелости плодов, — комментирует Ирина Арар. — Так, например, ГИ картофеля разных сортов может колебаться в пределах от 40 до 90. А более спелые плоды и ягоды будут иметь более высокий ГИ».

Продукты с высоким гликемическим индексом

Зерновые (макароны, крупы, хлеб)

  • Французский багет — 95
  • Рис сорта «жасмин» — 89
  • Белый хлеб — 80
  • Кукурузные хлопья — 77
  • Бейгл — 72
  • Коричневый рис — 72

Перекусы

  • Булочки сконы — 92
  • Сдобные булочки — 85
  • Соленая соломка, крендельки — 83
  • Рисовые клецки — 82
  • Воздушные хрустящие хлебцы — 81
  • Крекеры — 78
  • Вафли — 76
  • Донатсы — 76

Фрукты, ягоды

  • Финики — 103
  • Арбуз — 76

Овощи, бобовые

  • Очищенный запеченный картофель — 85+
  • Очищенный отварной картофель — 85+
  • Картофель фри — 75
  • Тыква — 75

Продукты со средним гликемическим индексом

Зерновые (макароны, крупы, хлеб)

  • Рис «арборио» — 69
  • Ньокки — 68
  • Круассан — 67
  • Кускус — 61
  • Рис «басмати» — 58
  • Дикий рис — 57
  • Пита — 57

Перекусы

  • Домашние оладьи — 63
  • Картофельные чипсы — 57
  • Попкорн не сладкий — 55

Фрукты, ягоды

  • Дыня — 70
  • Ананас — 66
  • Изюм — 64
  • Инжир — 61
  • Папайя — 60
  • Манго — 60
  • Бананы — 58

Овощи, бобовые

  • Свекла — 64

Продукты с низким гликемическим индексом

Зерновые (макароны, крупы, хлеб)

  • Макароны фигурные — 54
  • Рисовая лапша — 53
  • Гречневая каша — 51
  • Коричневый рис на пару — 50
  • Овсяная каша — 49
  • Мюсли с орехами и фруктами — 48
  • Спагетти — 42
  • Льняное семя — 36
  • Яичная лапша — 32
  • Перловая каша — 22

Перекусы

  • Мюслевый батончик с орехами — 49
  • Кокос — 45
  • Йогурт с низким содержанием жира и сахара — 33
  • Кешью — 25
  • Грецкие орехи — 15
  • Арахис — 14
  • Хумус — 6

Фрукты, ягоды

  • Киви — 52
  • Виноград — 43
  • Апельсины — 42
  • Клубника — 40
  • Груши — 38
  • Яблоко — 34
  • Курага — 32
  • Чернослив — 29
  • Персики — 28
  • Сливы — 24
  • Вишня — 22
  • Абрикосы — 34

Овощи, бобовые

  • Батат — 48
  • Кукуруза — 47
  • Морковь отварная — 41
  • Зеленый горошек — 39
  • Бобы черные — 30
  • Чечевица красная — 25
  • Соевые бобы — 22
  • Чечевица зеленая — 22
  • Морковь сырая — 16
  • Помидоры — 15
  • Зеленая фасоль — 15
  • Баклажаны — 15
  • Огурец — 15
  • Шпинат — 12
  • Стручковый перец — 10
  • Лук репчатый — 10
  • Салат зеленый — 10
  • Капуста — 10
  • Грибы — 10

Напитки

  • Апельсиновый сок без сахара — 53
  • Кокосовый сок — 41
  • Яблочный сок — 40
  • Томатный сок — 38
  • Соевое молоко — 36
  • Молоко цельное — 31
  • Вода — 0

Что еще влияет на значение ГИ

Прежде всего, термическая обработка пищи. Так, например, при приготовлении гликемический индекс всегда увеличивается и порой значительно. Скажем, у свежей моркови ГИ низкий — 30, а у вареной — средний — 75. Гликемический индекс холодной и порезанной кусками пищи ниже, чем у горячих и пюреобразных блюд. С этой точки зрения охлажденный картофель в салатах полезнее, чем картофельное пюре.

«Если вы хотите, чтобы ГИ во время термообработки менялся не так значительно, доводите продукты до состояния полуготовности, — рекомендует Ирина Арар. — Недоваривайте картофель, морковь, крупы. Они должны оставаться чуть сырыми».

Обязательно ли учитывать ГИ в своем питании

Вопрос очень спорный. Изначально его рекомендовали иметь в виду людям с нарушениями углеводного обмена, преддиабетом, диабетом второго типа, инсулинорезистентностью. Идея таких рекомендаций проста: следить за уровнем инсулина (инсулинового индекса).

«Однако ГИ и инсулиновый индекс часто не соотносятся друг с другом, — комментирует Ирина Арар. — Например, у молока и йогурта ГИ низкий (15-36), а выброс инсулина после их приема такой же, как после белого хлеба, у которого очень высокий гликемический индекс. Высокий инсулиновый индекс у тушеной фасоли, сыра и некоторых сортов рыб. В этом плане они могут соперничать с углеводистыми продуктами».

Более того, ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в порции продукта. Этим, например, объясняется тот факт, что арбуз, имея высокий ГИ — 76, рекомендован в питании диабетиков и желающих сбросить вес. Связано это с тем, что у данного продукта на сто граммов невысокое содержание углеводов.

«Важно также понимать, что каждый человек обладает индивидуальными физическими параметрами, которые влияют на всасывание углеводов, — комментирует Ирина Арар. — Это в том числе зависит от пола, возраста, хронических заболеваний, а не только от той пищи, которую он употребляет. Так что, ориентироваться на ГИ продуктов можно лишь очень условно».

Важно ли учитывать ГИ тем, кто хочет сбросить вес


«Если у вас есть лишний вес, то самое главное — рассчитать свой суточный рацион и научиться контролировать соотношение белков, жиров и углеводов», — считает Ирина Арар.

Однако, учет гликемического индекса хорош с психологической точки зрения: вы начинаете больше внимания обращать на то, что едите и научитесь выбирать более полезные продукты. К тому же, обращая внимание на гликемический индекс, многие начинают включать в свой рацион больше овощей, ягод и несладких фруктов. Это, во-первых — отличная здоровая привычка, а во-вторых так удается поддержать чувство сытости во время похудения.

Темы публикации

Комментарии0
По дате
#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14