Чем перекусывать на работе, чтобы не набирать вес: советы и рецепты

Почему на работе часто хочется перекусить

Конечно, на работе мы «пьем чай с коллегами» не только потому, что хотим есть, но и потому, что это традиционный формат общения. Но если бы дело было только в общении, мы бы обошлись чашкой несладкого чая или кофе и каким-нибудь яблоком. Но к ним, как правило, прилагаются булочки, пицца и тому подобные блюда.

Читайте также:

• Для настоящих гурманов: 10 рецептов полезного ягодного мороженого
• Бананы при похудении: чем полезны и как их лучше всего съесть (рецепты)
• Здоровое питание: чем полезен помидор и ПП-рецепты с ним для похудения
• Простое меню на неделю для всей семьи и рецепты здорового питания с КБЖУ

«Это происходит по нескольким причинам, — объясняет нутрициолог Ольга Дворецкая:

• Не было полноценного завтрака. Тогда в течение всего дня организм пытается компенсировать свои затраты и заставляет вас постоянно что-то жевать.
• Стрессовый фактор. Любые плохие новости, неприятный разговор нам свойственно заедать.
• Пропуск основных приемов пищи. Например, если ненормированный график и большая загрузка спровоцировали отсутствие обеда.

Составляйте для себя полноценный рацион питания, чтобы основные энергетические потребности восполнялись базовыми приемами пищи: завтрак, обед, ужин. Если вам все время хочется перекусывать — значит, вы питаетесь несбалансированно».

На фото: © Ольга Дворецкая, нутрициолог, 2025

Не запрещайте себе участие в перекусах — но сделайте так, чтобы не быть к этому моменту голодной. Тогда много лишнего вы попросту не съедите.

«Если в течение дня вы не организовали себе рациональное сбалансированное питание, в котором присутствует достаточное количество белков, жиров, углеводов в необходимых пропорциях, соответственно, вы будете постоянно хотеть перекусывать. Зачастую чем-то сладким: кофе с булочкой и так далее, — поясняет Наталья Горбунова, врач-эндокринолог, врач-диетолог сети клиник «Персона» и «Прозрение». — Поэтому первый шаг — выстроить сбалансированный рацион. Это основа, как фундамент у дома. Если он недостаточно надежен, то все, что мы будем делать дальше, не будет иметь смысла».

На фото: © Наталья Горбунова, врач-эндокринолог, врач-диетолог сети клиник «Персона» и «Прозрение», 2025

7 правил здорового перекуса

«Четких рекомендаций по количеству перекусов в день нет, — рассказывает Екатерина Волкова, врач-терапевт, нутрициолог, член Ассоциации доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения (АДНС). — Основные правила следующие:

1. Перекус не должен заменять обед. Это главное правило.
2. Не перекусывайте часто: один-два раза в день достаточно большинству людей.
3. Вы должны прийти на обед с умеренным чувством голода.
4. Перекусом считается еда на 200-250 ккал.
5. Включите в перекус разные группы продуктов.
6. Спланируйте перекус заранее и возьмите с собой в контейнере. При покупке или заказе есть риск съесть больше, чем надо, и выбрать что-то мучное.
7. Учтите, что сладкий перекус провоцирует еще более сильный голод».

На фото: © Екатерина Волкова, врач-терапевт, нутрициолог, 2025

Какие группы продуктов включить в перекус, рассказала кандидат медицинских наук Елизавета Скородумова, кардиолог, доцент учебного центра ГБУ «НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе», секретарь Рабочей группы «Молодые кардиологи» Российского кардиологического общества.

• Овощи и орехи. Морковь, сельдерей, огурцы, помидоры содержат много воды и клетчатки, помогают насытиться небольшим количеством калорий. Горсть миндаля, фундука или грецких орехов обеспечит организм полезными жирными кислотами омега-3 и белком.
• Фрукты и ягоды. Яблоки, груши, апельсины, киви являются отличными источниками витамина C и антиоксидантов. Черника, малина, клубника обладают низким гликемическим индексом и способствуют контролю уровня сахара в крови.
• Кисломолочные продукты. Натуральный йогурт без добавок или кефир обеспечат организм кальцием и пробиотиками, которые способствуют здоровью кишечника.
• Цельнозерновые изделия. Хлебцы из цельного зерна, ржаного хлеба или овсянки обеспечивают долгоиграющее ощущение сытости благодаря высокому содержанию пищевых волокон.
• Авокадо и яйца. Одно-два сваренных вкрутую яйца обеспечат вас достаточным количеством качественного белка и необходимых микроэлементов. Ломтики свежего авокадо, посыпанные солью и перцем, помогут дождаться обеда или ужина.

На фото: © Елизавета Скородумова, кардиолог, доцент учебного центра ГБУ «НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе», 2025

Хотите похудеть? В нашей видеотеке вас ждут онлайн-тренировки на все тело, подготовленные тренерами международного уровня!

Стоит ли пить чай или кофе во время перекуса?

«Предлагаю узнать о них несколько фактов и принять решение самостоятельно, — отвечает Дарья Андреева, нутрициолог, член Международной Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью:

• Усвоение. Кофе и черный чай содержат танины, которые снижают усвоение минералов из пищи, особенно растительных. Поэтому важно разделять прием кофе или черного чая с железосодержащими продуктами, особенно растительными — бобовыми, гречкой, шпинатом, чечевицей. Между тем, бобовые встречаются также в протеиновых батончиках, которые нередко используют как замену сладкому к чаю. Это особенно важно для людей, склонных к железодефициту. Поэтому в составе полезного перекуса лучше выбрать зеленый чай. Он содержит меньше танинов и богат антиоксидантами
• Психология. К кофе часто по привычке берут либо сладкое, либо бутерброд. А это — риск перебрать калории из быстрых углеводов. Они дадут быстрый скачок энергии, а потом ее резкое падение.
• Добавки. Часто кофе пьют со сливками, сиропами, молоком 3,2%, сахаром. Одна такая порция имеет высокую калорийность — до трети суточной нормы». Это уже не перекус из-за калорийности, но и не полноценный прием пищи, потому что правильной пропорции белков, жиров, углеводов в нем нет. Кроме того, напиток, даже калорийный, плохо насыщает, потому что цикл насыщения начинается с пережевывания пищи.

«Чай и кофе без сахара и молока не обладают калорийностью и за перекус не считаются, — говорит Ольга Дворецкая. — Но лучше любую еду не запивать, выдерживать интервал хотя бы 30 минут до питья, чтобы не разбавлять желудочный сок и не портить переваривание».

На фото: © Дарья Андреева, нутрициолог, 2025

Чем перекусить, чтобы не поправиться

По мнению экспертов, есть несколько вариантов, что положить в ланч-бокс на работу.

«Делайте перекус белково-жировым, — советует Ольга Дворецкая, — Возьмите орехи, семечки, творог, греческий йогурт, авокадо, кусочек рыбы или мяса. Либо выберите ягоды или фрукты с низким гликемическим индексом: персик, абрикос, нектарин, груша, слива. Также возможен овощной салат с растительным нерафинированным маслом.

Допускается любой микс из всего перечисленного, например:

• творог + ягоды + орехи;
• овощной салат с авокадо + семечки + оливковое масло;
• творог + фрукт;
• овощной салат + кусочек мяса или рыбы.

Если вы стремитесь питаться качественно, постарайтесь обеспечить себя хотя бы сбалансированным домашним завтраком и заранее подготовленными перекусами».

Идеальный перекус, по мнению Натальи Горбуновой, один из следующих:

• Любой фрукт + натуральный йогурт без добавок, куда можно положить 15 г орехов, чтобы получить полезные жиры.
• Сэндвич, который вы сделали сами. В него стоит включить цельнозерновой хлеб, слайс запеченной индейки или курицы, лист салата, помидор, огурец.
• Салат из овощей и белковых продуктов. Например, листья салата, зелень, помидоры, огурцы порезать, добавить очищенные креветки, заправить небольшим количеством оливкового масла.

10 полезных рецептов для перекуса

Возьмите на заметку рецепты здоровых перекусов!

1. Творог с ягодами

Сытный перекус, который обогатит организм качественным белком из творога и клетчаткой из ягод.

Ингредиенты:

• 90 г творога до 5% жирности
• 70 г свежих или размороженных ягод (малина, клубника, вишня, смородина, черника)

Инструкция. Переложите творог в ланч-бокс, посыпьте ягодами. На работе поставьте в холодильник. Перемешайте непосредственно перед перекусом.

КБЖУ на 100 г:

2. Цельнозерновые хлебцы с авокадо

Они очень вкусные и отлично насыщают.

Ингредиенты:

• 2 цельнозерновых хлебца
• ½ спелого авокадо
• кружок лимона

Инструкция. Авокадо очистите, мякоть разложите на хлебцы, слегка размажьте. Лимон очистите от кожуры, разрежьте, положите сверху.

КБЖУ на 100 г:

3. Белковый омлет с овощами

Приготовьте это блюдо дома и возьмите его с собой на работу.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 томат
• 40 г шпината
• соль, перец по вкусу
• растительное масло для смазывания сковороды

Инструкция. Разбейте яйца, взбейте вилкой. Помидоры и шпинат вымойте, мелко порежьте. Выложите их на сковороду, включите средний огонь. Когда сковорода разогреется, залейте белковой смесью, посыпьте солью и перцем. Закройте крышкой, готовьте на слабом огне 5-10 минут.

КБЖУ на 100 г:

4. Салат с орехами

Это вкусное блюдо придется по нраву сладкоежкам. Благодаря высокому содержанию витамина А в моркови, оно полезно для органов зрения, а значит — для всех, кто работает в офисе за компьютером.

Ингредиенты:

• 1 крупная морковь
• 1 ст. л. дробленых ядер грецкого ореха
• 1,5 ст. л. натурального йогурта

Инструкция. Помойте морковь, снимите кожуру, натрите на крупной терке. Добавьте орехи и йогурт, перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

5. Сэндвич с индейкой и овощами

Это отличный вариант перекуса для тех, кто не мыслит чашки горячего напитка без сытного бутерброда.

Ингредиенты:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• 70 г филе грудки индейки
• 2 листа зеленого салата
• 1 маленький свежий огурец
• горчица дижонская на кончике ножа

Инструкция. Филе грудки индейки промойте, посолите, запеките в духовке заранее. Держите в холодильнике 3-4 дня, в течение этого срока используйте для сэндвичей и салатов. Один кусок хлеба намажьте горчицей. Положите на нее лист салата, сверху слайс индейки. Огурец порежьте кружочками, положите на филе. Накройте вторым куском хлеба.

КБЖУ на 100 г:

6. Салат из овощей и креветок

Порция этого салата поддержит силы в течение дня и позволит без ощущения голода дождаться полноценного обеда.

Ингредиенты:

• 1 свежий огурец
• 1 средний томат
• 1/2 сладкого перца
• 80 г креветок вареные очищенных
• 20 г зелени петрушка/укроп
• 1 ч. л. сока лимона или лайма
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Овощи и зелень вымойте, овощи порежьте кубиками, зелень измельчите. Охлажденные креветки порежьте на 2-4 части в зависимости от размера. Соедините, заправьте лимонным соком и оливковым маслом, перемешайте.

КБЖУ на 100 г:

7. Сэндвич с томатом и яйцом

Яйцо для этого перекуса лучше сварить заранее, а сэндвич собрать непосредственно перед употреблением.

Ингредиенты:

• 2 куска цельнозернового хлеба
• 1 яйцо
• 1 небольшой помидор

Инструкция. Яйцо сварите в подсоленной воде вкрутую (займет около 10 минут), охладите, очистите. Помидор помойте. Порежьте его и яйцо на кружочки. Выложите на кусок хлеба кружки томата, посолите, поперчите по вкусу. Сверху положите кружочки яйца, накройте вторым куском хлеба.

КБЖУ на 100 г:

8. Батончики из сухофруктов и орехов

Преимущество этого перекуса в том, что в выходные можно приготовить несколько порций на предстоящую неделю.

Ингредиенты:

• 100 г сухофруктов ассорти: финики, изюм без косточки, курага, чернослив
• 50 г дробленого ядра грецкого ореха
• 1 ст. л. меда

Инструкция. Сухофрукты промойте, измельчите в блендере или кофемолке, добавьте орехи, смешайте. Мед растопите на водяной бане или в микроволновке до жидкого состояния, добавьте в смесь. Сформируйте руками несколько порций, поставьте в холодильник для застывания. Разделите на 2-3 дня.

КБЖУ на 100 г:

9. Куриная грудка с черносливом

Это идеальный перекус для тех, кто любит порции «посытнее».

Ингредиенты:

• 200 г филе куриной грудки
• 40 г чернослива
• 3-4 листа салата
• соль, перец на кончике ножа

Инструкция. Советуем готовить с вечера, хватит на 2-3 дня. Чернослив вымойте, замочите в кипятке на 10 минут. Филе промойте, разложите на разделочной доске. Выложите на него чернослив, сверните филе в рулет, сверху немного посолите, поперчите. Переложите рулет на противень, поставьте в духовку, разогретую до 2000. Запекайте 15-20 минут. Охладите, уберите в холодильник. Утром нарежьте на куски. Используйте 2-3 дня, перед упаковкой в ланч-бокс заворачивайте кусок в лист салата.

КБЖУ на 100 г:

10. Закуска из запеченных овощей

Перекус изобилует клетчаткой, полезными жирами и белком.

Ингредиенты:

• 1 баклажан
• 1 большой сладкий перец
• 1 томат
• 100 г филе индейки
• соль, перец по вкусу
• 1 ч. л. оливкового масла
• 1 ч. л. сока лимона или лайма

Инструкция. Овощи и филе вымойте, баклажан очистите от кожуры, из перца удалите семечки. Все порежьте пополам, выложите на решетку, запекайте в гриле 15 минут при температуре 1800. Достаньте, посолите, поперчите, охладите до комнатной температуры. Порежьте кубиками, сложите в ланч-бокс, полейте маслом и лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Хотите питаться правильно со здоровым и сбалансированным меню? Подпишитесь на «Живи!» На нашем сайте вы найдете рекомендации экспертов по правильному питанию, рецепты полезных и вкусных и блюд и более 10 000 фитнес-программ для похудения и красоты!