Бананы при похудении: чем полезны и как их лучше всего съесть (рецепты)

Сколько калорий в банане без кожуры

«Банан — довольно калорийный фрукт,— рассказывает Жанна Тиханычева, нутрициолог, специалист по оздоровлению и аюрведе. — Это значит, что он быстро повышает уровень сахара в крови, что может затруднять сжигание жира и провоцировать быстрое чувство голода».

Читайте также:

• «Яблоко», «груша», «банан», «песочные часы»: как подобрать питание и тренировки по типу фигуры
• 11 рецептов вкусного ужина на средиземноморской диете + КБЖУ всех блюд
• 10 простых ПП-завтраков для каждого до 300 ккал + КБЖУ всех блюд
• Для настоящих гурманов: 10 рецептов полезного ягодного мороженого

Сколько весит один банан? В среднем, 150 граммов. Энергетическая ценность банана составляет 88 ккал на 100 г. Это значит, что в одном банане содержится примерно 132 ккал.

На заметку! Обратите внимание, что калорийность банана подсчитывают без учета кожуры, то есть пищевая ценность банана указывается только для съедобной части.

Сколько калорий в банане на 100 граммов

Рассмотрим подробнее калорийность этого продукта.

• Калорийность — 88 ккал
• Белки — 0,74 г
• Жиры — 0,29 г
• Углеводы — 23 г
• Пищевые волокна (клетчатка) — 4,6 г

Микроэлементы и витамины в банане на 100 г

Витамины в банане:

• Витамин С — 12,3 мг
• Витамин В6 — 0,209 мг
• Витамин А — 1 мг
• Витамин К — 0,1 мг

Микро- и макроэлементы:

• Кальций — 5 мг
• Магний — 28 мг
• Цинк — 0,16 мг
• Калий — 326 мг
• Фосфор — 22 мг
• Железо — 0,4 мг
• Натрий — 4 мг
• Медь — 0,101 мг
• Йод — 10 мкг
• Селен — 2,5 мкг

Углеводы в банане:

• Сахароза — 4,18 г
• Глюкоза — 5,55 г
• Фруктоза — 6,09 г
• Лактоза — 0,25 г
• Мальтоза — 0,25 г
• Галактоза — 0,1 г
• Крахмал — 3,66 г

Органические кислоты:

• Лимонная кислота — 341 мг
• Яблочная кислота — 369 мг

Гликемический индекс банана: 48 единиц.

Состав банана

«Банан богат витаминами и микроэлементами, содержит легкоусвояемые сахара, такие как фруктоза и глюкоза, что делает их превосходным источником быстрой энергии, особенно до и после физических нагрузок, — говорит Жанна Тиханычева. — Сколько сахара в банане? В среднем, 15,8 г на 100 г. В значительном количестве содержится калий в бананах, а потому этот фрукт способствует нормализации давления и поддерживает здоровье сердца».

На фото: © Жанна Тиханычева, нутрициолог, специалист по оздоровлению и аюрведе, 2025

Чем полезен банан для организма

Полезные свойства банана обусловлены его составом. «Витамины группы B, магний, пектин, клетчатка и другие полезные компоненты делают эти яркие плоды отличными помощниками для оздоровления организма и хорошего пищеварения, — продолжает Жанна Тиханычева. — Также бананы богаты триптофаном, который преобразуется в серотонин — «гормон радости и счастья» — а это прекрасная профилактика депрессии, повышение работоспособности и физической выносливости, а также крепкий качественный сон.

К тому же бананы обладают обволакивающим эффектом, что может помочь при изжоге и других проблемах с желудочно-кишечным трактом. Если вы не употребляете яйца, то банан — прекрасная замена им в выпечке. Он придает кремообразную консистенцию любому блюду».

На заметку! Сколько клетчатки в бананах? 4,6 г на каждые 100 г.

Можно ли есть бананы при похудении

По словам нашего эксперта, бананы при похудении можно есть в следующих случаях:

• В небольшом количестве (например, половинка плода) как дополнение к основному приему пищи.
• В составе сбалансированного завтрака с клетчаткой, полезными жирами и белком (а сколько белка в банане? 0,74 г на каждые 100 г продукта).
• Для быстрого восполнения энергии после интенсивной тренировки.

Если цель — снижение веса, то предпочтение стоит отдавать ягодам и менее сладким фруктам с низким гликемическим индексом (яблоки, грейпфруты).

На заметку! Можно ли потолстеть от бананов? По словам Жанны Тиханычевой, употребление более 1–2 крупных бананов в день может привести к избытку сахара и калорий, что способствует набору веса. Также это чревато повышением вязкости крови и снижением притока крови к периферическим сосудам.

Кроме того, избыток бананов в рационе способствует увеличению образования слизи, что может ощущаться как заложенность носа, способствовать частым насморком и ОРВИ.

Кому нельзя есть бананы

По словам Жанны Тиханычевой, бананы не рекомендуется включать в рацион при:

• сахарном диабете и преддиабете из-за высокого содержания сахара. Допустимо только очень ограниченное количество неспелых бананов под контролем сахара в крови и после консультации с врачом;
• избыточном весе и ожирении. Банан — высококалорийный и высокоуглеводный продукт. А сколько углеводов в банане? 23 г на каждые 100 г продукта;
• слабом пищеварении и синдроме раздраженного кишечника. Бананы медленно перевариваются, могут вызывать вздутие и газообразование, особенно у людей со сниженной кислотностью желудочного сока или чувствительным кишечником;
• заболевании вен (варикозная болезнь, тромбофлебит), склонности к тромбообразованию, ишемической болезни сердца из-за повышения вязкости крови, что может усугублять эти состояния;
• индивидуальной непереносимости или аллергии. Могут возникать реакции на вещества, использованные при обработке, или на сам фрукт.

Сорта бананов и их различия

Бананы разделяют на две категории: десертные и плантайны. Первые употребляют в пищу в свежем или сушеном виде, тогда как вторые требуют варки или жарки, поскольку содержат больше крахмала и меньше сахара.

Среди десертных сортов наиболее популярен сорт кавендиш, на который приходится 95% бананов на международном рынке. Еще один популярный сорт — красные бананы, которые содержат больше витамина С и бета-каротина, чем кавендиш, а также обладают более насыщенным и сладким вкусом.

Что важно знать о магазинных бананах

«Современный банан — результат длительной селекции и, по сути, представляет собой продукт генной модификации, поскольку дикие бананы были несъедобны и крайне уязвимы к грибковым заболеваниям, угрожающим исчезновением культуры, — рассказывает Жанна Тиханычева. — Так как бананы относятся к скоропортящимся продуктам, их срывают еще зелеными, чтобы они попали на прилавки спелыми, а не испорченными. А за 4–8 дней до поступления в магазины бананы обрабатывают специальным газом (смесью этилена и азота) для достижения спелости.

Считается, что технология газации при строгом соблюдении норм не несет вреда здоровью. Однако есть риски при использовании некачественных химикатов: они могут вызывать аллергии и другие проблемы со здоровьем.

Поэтому ключевое правило: покупайте бананы в проверенных местах, обращайте внимание на их внешний вид (отсутствие повреждений, плесени, неестественного блеска) и обязательно мойте кожуру перед очисткой. Лучше выбирать органические бананы, особенно в жарких странах. Обращайте внимание на маленькие сорта: они часто вкуснее и менее подвержены интенсивной обработке».

10 полезных рецептов с бананом при похудении

Банан может быть частью сбалансированного завтрака, полезного десерта или перекуса. Вдохновляйтесь нашими рецептами!

1. Овсяное печенье с бананом

«В вопросе питания существует множество важных рекомендаций, и одна из них затрагивает вопрос употребления сахара, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Ограничивать его количество в рационе рекомендуется всем людям, а не только тем, кто хочет похудеть. Но это не значит, что придется отказаться от десертов. Приготовить вкусный и питательный десерт можно, заменив сахар на подсластитель или фрукты — например, бананы. Приготовим полезное и вкусное овсяное печенье».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

Ингредиенты:

• 1 банан
• 200 г овсяных хлопьев
• 70 мл молока
• 1 ч. л. порошка какао
• по вкусу кокосовая стружка

Инструкция. Овсяные хлопья измельчите в блендере. Добавьте кокосовую стружку и какао. Банан взбейте с молоком до однородной консистенции. Смешайте все ингредиенты. Форму застелите бумагой для запекания. Сформируйте печенья и выложите в форму или на противень. Выпекайте 20 минут при 200 градусах.

КБЖУ на 100 г:

2. Банановое мороженое

Алена Денисова предлагает сделать в меру сладкий десерт, который идеально дополнит ваш диетический рацион.

Ингредиенты:

• 2 банана
• 100 г йогурта без сахара
• щепотка корицы
• по вкусу подсластитель

Инструкция. Нарежьте бананы на некрупные кусочки и положите в морозилку на несколько часов.

Затем отправьте их в блендер вместе с йогуртом, корицей и подсластителем. Взбейте, чтобы по консистенции получилась смесь, похожая на подтаявшее мороженое.

КБЖУ на 100 г:

3. Смузи из банана и творога

Алена Денисова делится рецептом смузи, который может стать полноценным завтраком или полезным перекусом.

Ингредиенты:

• 220 г банана
• 220 г вишни
• 100 г творога нежирного
• 60 г овсяных хлопьев
• 100 мл кефира
• 1 ч. л. семян мака
• 1 ч. л. семян кунжута

Инструкция. Отрежьте от банана 3-5 тонких ломтиков и сохраните для украшения блюда. Оставшуюся мякоть нарежьте крупными ломтями. В чашу блендера выложите творог и кефир и взбивайте в течение минуты. Туда же отправьте вишню без косточек и кусочки банана. Взбивайте до однородности. Добавьте в чашу овсяные хлопья и продолжайте взбивать еще 2 минуты. Перелейте смесь в емкость для подачи, присыпьте маком и кунжутом. Украсьте ломтиками банана и несколькими вишенками.

КБЖУ на 100 г:

4. Протеиновый коктейль с бананом

«Не обязательно покупать протеин, ведь он содержится в обычных продуктах — например, в твороге, — говорит Анастасия Решетникова, нутрициолог центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО есть», преподаватель Московского института психоанализа, фитнес-тренер FPA. — А дополнительный вкус и сладость можно добавить с помощью банана».

На фото: © Анастасия Решетникова, нутрициолог центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО есть», преподаватель Московского института психоанализа, фитнес тренер FPA, 2025

Анастасия Решетникова предлагает рецепт протеинового коктейля.

Ингредиенты:

• 100 г творога 3–5%
• 1 банан
• 1–2 ст. л. греческого йогурта
• 50–100 мл воды

Инструкция. Все ингредиенты смешайте в блендере в однородную смесь.

КБЖУ на 100 г:

5. Зеленый смузи с бананом

«В этом рецепте я использовала греческий йогурт, так как он дает приятный сливочный вкус и богат белком, что помогает дольше чувствовать сытость, — рассказывает Анастасия Решетникова. — Но можно использовать растительное молоко, добавить киви или орехи, а также экспериментировать с вариантами зелени».

Ингредиенты:

• 50 мл молока
• 120 г греческого йогурта
• 1 банан
• 20 г шпината
• 20 г петрушки

Инструкция. Перебейте ингредиенты в блендере в однородную смесь.

КБЖУ на 100 г:

6. Овсяноблин

Полноценный сбалансированный завтрак с умеренной сладостью и совсем без сахара.

Ингредиенты:

• 100 г овсяных хлопьев
• 50 г банана
• 3 белка куриного яйца
• 2 ст. л. молока
• 1 ст. л. растительного масла
• по щепотке соли и корицы

Инструкция. Хлопья измельчите в блендере в крошку. Мякоть банана вилкой разомните в пюре и соедините с молоком и белками. Венчиком взбейте в однородную массу. Всыпьте хлопья. Добавьте щепотку соли и приправьте корицей. Перемешайте и оставьте на 10 минут, чтобы хлопья впитали влагу. На разогретую сковороду вылейте смесь, чтобы получился блин, и обжарьте его с двух сторон до румяной корочки (примерно 3–4 минуты).

КБЖУ на 100 г:

7. Овсяный пирог с бананом

Этот диетический пирог без пшеничной муки подойдет на завтрак, в качестве здорового перекуса или десерта к чаю.

Ингредиенты:

• 125 г овсяных хлопьев
• 2 банана
• 40 г меда
• 1/2 ч. л. разрыхлителя теста
• 100 г нежирного творога

Инструкция. Бананы разомните в пюре. Часть хлопьев измельчите в муку и соедините в миске с оставшимися хлопьями. Туда же насыпьте разрыхлитель. Смешайте со 100 г бананового пюре и медом. Оставшееся банановое пюре перемешайте с творогом — это начинка пирога. На дно формы выложите бумагу для выпечки и выложите на нее начинку. Сверху высыпьте овсяную основу. Выпекайте в духовке полчаса при температуре 180 градусов.

КБЖУ на 100 г:

8. Творожно-банановый сплит

Сплит — это разновидность десерта из американской кухни. Впрочем, он может стать и полноценным завтраком.

Ингредиенты:

• 1 банан
• 50 г нежирного творога
• 2 ст. л. любых замороженных ягод
• 1 ст. л. мюсли
• 1 ч. л. меда

Инструкция. Дайте ягодам немного оттаять. Банан разрежьте вдоль на половинки. Поверх выложите творог, мюсли и ягоды. Полейте медом. При желании можете украсить мятой.

КБЖУ на 100 г:

9. Экзотический салат

Этот салат удивит вас сочетанием сладости банана и сочности манго с нежным вкусом козьего сыра.

Ингредиенты:

• 2 банана
• 1 манго
• 200 г козьего сыра
• 100 г салатного микса
• 4 ст. л. оливкового масла
• 1 ст. л. дижонской горчицы
• 1 ст. л. меда
• по щепотке соли и черного молотого перца

Инструкция. Бананы и очищенный от кожицы манго нарежьте средними кусочками. Салатные листья произвольно нарвите. Для заправки смешайте горчицу, оливковое масло, мед. Посолите и приправьте перцем. Смешайте фрукты и салатные листья, полейте заправкой. Сверху выложите ломтики сыра.

КБЖУ на 100 г:

10. Салат с курицей и бананом

В этом салате сладость и кислинка яблок и бананов интересно дополняет вкус куриной грудки.

Ингредиенты:

• 2 банана
• 1 кисло-сладкое яблоко
• 2 филе куриной грудки
• 100 г твердого сыра
• 3 ст. л. натурального йогурта
• щепотка соли
• щепотка молотого черного перца

Инструкция. Грудки отварите, охладите и разберите на произвольные кусочки. Яблоко и сыр натрите на терке (крупной или мелкой — по вашему желанию), а бананы нарежьте кружками. Все смешайте, заправьте йогуртом. Подсолите и приправьте перцем.

КБЖУ на 100 г:

FAQ: также спрашивают о бананах

— Банан — это фрукт или ягода?

Большинство считает банан фруктом, но на самом деле это ягода, которая появляется из цветка с одной завязью. Родиной этой ягоды принято считать острова Малайского архипелага.

— Есть ли крахмал в банане?

Да, в этой ягоде содержится крахмал. Устойчивый крахмал, то есть тот, который не переваривается в тонком кишечнике, — основной компонент незрелых бананов. Однако при созревании банана большая часть крахмала превращается в сахара. Поэтому тем, кто следит за весом, лучше есть слегка недозрелые бананы — они быстрее насыщают и содержат меньше сахара.

— Сколько калия в банане?

Бананы известны как один из лучших источников калия, что делает их полезными для здоровья сердечно-сосудистой системы и нормализации кровяного давления. В 100 г мякоти содержится 326 мг калия. К слову, лидер растительного происхождения по содержанию калия — курага (1717 мг на 100 г).

— Можно ли есть бананы каждый день?

«Для здоровых людей разумная норма — 1 банан в день, — отвечает Жанна Тиханычева. — Важно учитывать степень спелости: зеленые бананы содержат больше клетчатки и так называемого резистентного крахмала, который является пищей для бактерий в толстом кишечнике и помогает нормализовать холестерин. Спелые легче перевариваются, но имеют более высокий гликемический индекс».

— Есть ли в банане витамин С?

Отчего-то принято считать, что витамином С богаты только цитрусовые. Между тем, витамин С, который ценится за способность укреплять иммунитет, содержится и в бананах (12,3 мг на 100 г мякоти), что и обуславливает пользу бананов для организма женщины.

Интересно! Бананы — прекрасный источник антиоксидантов: катехинов и витамина С. Антиоксиданты предупреждают преждевременное старение, защищая клетки от окислительного стресса и помогая им восстанавливаться. Кроме того, антиоксиданты поддерживают молодость кожи и защищают ее от повреждения агрессивными факторами внешней среды.

«Бананы — ценный продукт с богатым составом, но они не универсальны, — говорит в заключение Жанна Тиханычева. — Их польза или вред зависят от индивидуальных особенностей здоровья, места проживания, уровня активности и качества плодов. Осознанное потребление — ключ к тому, чтобы получать от бананов только пользу».

Хотите составить себе здоровый и сбалансированный рацион? Оформите подписку на «Живи!». На нашем сайте вы найдете рекомендации нутрициологов о правильном питании, рецепты полезных и вкусных и блюд. А в нашей видеотеке вас ждут онлайн-тренировки под руководством тренеров международного уровня!