10 простых ПП-завтраков для каждого до 300 ккал + КБЖУ всех блюд

ПП-завтрак — что это и чем он отличается от обычного?

«ПП-завтрак — это полезный утренний прием пищи, который не содержит большого количества сахара и углеводов, — рассказывает Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Он ориентирован на поддержание нормального уровня гликемии и обогащение организма полезными макро- и микроэлементами.

Читайте также:

• Готовое меню на 2000 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании
• Творожная ПП-пасха и еще 9 пасхальных блюд: вкусные рецепты
• «Яблоко», «груша», «банан», «песочные часы»: как подобрать питание и тренировки по типу фигуры
• 11 рецептов вкусного ужина на средиземноморской диете + КБЖУ всех блюд

Основные отличия ПП-завтрака от обычного:

• Содержание сахаров. Обычные завтраки часто включают большое количество сахара, что может привести к резкому повышению уровня инсулина и глюкозы в крови, например, блинчики с джемом, творог с бананом, овсянка с фруктами и прочие привычные комбинации блюд и продуктов. ПП-завтраки, напротив, исключают добавленный сахар, что делает их более безопасными для людей с инсулиновой резистентностью и диабетом.
• Наличие углеводов. В традиционных приемах пищи часто присутствуют простые углеводы, такие как белый хлеб, сладкие каши и выпечка. ПП-завтраки предпочитают сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают длительное чувство сытости.
• Ориентация на гликемический индекс. Продукты, входящие в состав ПП-завтрака, имеют низкий или средний гликемический индекс, что способствует стабильному уровню сахара и инсулина в крови
• Индивидуальный подход. ПП-завтраки могут быть адаптированы для людей с непереносимостью лактозы и других аллергенов, что делает их более универсальными».

На фото: © Марина Утяганова, диетолог-нутрициолог, член общероссийской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, 2025

«Здоровый сбалансированный завтрак содержит много белка, сложных углеводов и полезных жиров, обеспечивает организм клетчаткой, а также микронутриентами (витаминами, минералами), — считает Ольга Гончаренко, врач-интерн Гродненского областного центра гигиены эпидемиологии и общественного здоровья, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, нутрициолог. — Он заряжает организм энергией и гарантирует, что вы сможете начать свой день, полный великих дел и свершений, не отвлекаясь на голод.

На фото: © Ольга Гончаренко, врач-интерн Гродненского областного центра гигиены эпидемиологии и общественного здоровья, 2025

Какие продукты можно включить в ПП-завтрак? Прежде всего, с высоким содержанием белка. Они полезны для контроля веса, так как сытные и помогают устоять перед ненужными перекусами:

• Яйца. Исследования показывают, что яйца на завтрак помогают дольше ощущать чувство сытости и не переедать. Яичный белок поддерживает рост скелетных мышц, предотвращает потерю мышечной массы и способствует нормальному развитию детей.
• Йогурт. Кисломолочный продукт богат белком и пробиотиками (полезными для кишечника бактериями), может стать отличной основой для завтрака. При покупке внимательно читайте список ингредиентов на упаковке. Отдавайте предпочтение греческому йогурту без сахара или с содержанием менее 10 г на порцию.
• Мясо. Колбасы, ветчина, сосиски относятся к обработанному мясу, которое ВОЗ рекомендует ограничивать до 150 г в неделю. Отдавайте предпочтение необработанному, «постному» продукту: куриному филе, индейке, ростбифу. Если очень хочется ветчины, смотрите состав и КБЖУ: в менее вредных обработанных мясных продуктах белка должно быть больше, чем жиров.
• Другие источники белка: нежирное молочное или растительное молоко, творог, орехи, семена чиа, льна, кунжут и масла из них, бобовые.

Не менее важны сложные углеводы, дающие заряд энергии. Для ПП-завтрака подойдут цельнозерновой хлеб, овсянка долгой варки, гречка, пшено, манка из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой лаваш.

Здоровые жиры добавляют вкус и привлекательность продуктам, содержат ценные нутриенты. Они есть в авокадо, орехах, таких как грецкие, миндаль, пекан (без соли и не жареные), семенах тыквы или подсолнечника (не жаренные), рыбе (лосось, слабосоленая семга, форель).

Рекомендуется включать в ПП-завтрак фрукты и овощи. Взрослые должны употреблять их в объеме не менее 500 г в день, чтобы «добрать» норму клетчатки (25г). Можно к завтраку добавить овощную нарезку, зелень, фруктовый салат, миксуя сладкие фрукты и плоды с кислинкой».

Правильно приготовленный ПП-завтрак станет отличным началом дня, подарит заряд энергии, будет ценным вкладом в здоровье и хорошее самочувствие.

10 простых ПП-завтраков

«С утра наш организм нуждается в пополнении запасов белка, которые он израсходовал за ночь, а также в медленных углеводах, которые дадут энергию на длительное время, обеспечат чувство сытости и все необходимые витамины и микронутриенты, — рассказывает Ирина Козлачкова, дипломированный нутрициолог, психолог, член общественного объединения «Нутрициологи России». — Предлагаю несколько полезных и сытных рецептов.

На фото: © Ирина Козлачкова, дипломированный нутрициолог, психолог, член общественного объединения «Нутрициологи России», 2025

1. Запеканка творожная с гречкой

Легкий и сытный вариант завтрака, в котором есть и белки, и сложные углеводы, и витамины.

Ингредиенты:

• 70 г творога 2%
• 30 г гречки
• 1 яйцо
• 15 г изюма
• 5 г сливочного масла
• 20 г нежирной сметаны
• 100 г яблока
• корица по вкусу

Инструкция. Гречку отварите, изюм промойте, творог протрите через сито. Яблоки помойте и очистите кожуру, натрите на мелкой терке. Смешайте творог, тертое яблоко и изюм. Для заливки взбейте яйцо, добавьте сметану и корицу по вкусу. Все тщательно перемешайте. В яблочно-творожную смесь выложите остывшую гречку и мягкое сливочное масло, влейте яично-сметанную заливку. В смазанную маслом емкость 18-20 см выложите тесто, разровняйте и выпекайте в заранее разогретой духовке при температуре 200 градусов около 30-40 мин.

2. Сырники с зеленью

Полезный белковый завтрак, который можно приготовить за 15-20 мин. Он надолго сохраняет ощущение сытости и комфорта в желудке.

Ингредиенты:

• 5 г подсолнечного масла
• 100 г творога 2%
• 1 яйцо
• 30 г свежей петрушки
• 30 г овсяной муки или молотых хлопьев
• чеснок, соль по вкусу

Инструкция. В миске вилкой тщательно смешайте творог, яйцо, мелко порубленную петрушку, выдавленный зубчик чеснока. Далее введите муку, вымешайте до однородности, добавьте соль. Сформируйте сырники. На горячей сковороде с антипригарным покрытием обжарьте их с двух сторон под крышкой.

3. Овсяноблин

Рецепт быстрого завтрака, который готовится за 10 мин. Внутрь можно положить любую начинку, в нашем случае это овощи и моцарелла. Отличным вариантом будет творожный сыр, зелень или рыба и нарезанное авокадо.

Ингредиенты:

• 1 яйцо
• 40 мл молока
• 30 г овсяных хлопьев
• 2 г соли
• 30 г моцареллы
• 100 г свежего огурца
• 30 г листьев салата

Инструкция. Яйцо взбейте с молоком и солью. Добавьте овсяные хлопья, перемешайте и дайте постоять 5-7 мин. Вылейте тесто на разогретую сковороду с антипригарным покрытием и обжаривайте 2 мин. Аккуратно переверните овсяноблин и продолжайте готовить еще 1,5-2 мин. Сложите овсяноблин пополам, внутрь положите начинку — листья салата, нарезанный огурец и моцареллу.

4. Яблочные брауни

«Блюдо содержит клетчатку, белок, сложные углеводы, необходимые для завтрака, — утверждает Ольга Гончаренко. — А вкус яблока, корицы и малины повышает настроение в начале дня.

Ингредиенты:

• 1 яйцо
• 70 г яблока
• 20 г овсяных хлопьев
• 9 г какао
• 2 г корицы
• 2 г разрыхлителя
• 2 г соли
• 100 г мягкого творога 1%
• 60 г малины

Инструкция. Все ингредиенты для брауни, кроме творога и малины, смешайте в блендере. Выложите в форму и отправьте в заранее разогретую духовку до 180 градусов на 30 мин. Дайте остыть и извлеките из формы. Выложите сверху творог и малину.

5. Ленивая овсянка тирамису

Отличный вариант для завтрака, содержащий полезный белок, витамины и сложные углеводы.

Ингредиенты:

• 40 г овсянки
• 45 мл свежесваренного кофе
• 40 г банана
• 60 г рикотты

Инструкция. В форму засыпьте овсянку, влейте кофе, добавьте нарезанный банан и закройте ломтиками рикотты. Оставьте блюдо на ночь в холодильнике.

6. Рулет из лаваша с начинкой

Питательное блюдо, которое надолго насыщает и не вредит фигуре. Оно помогает нарастить мышечную массу и сбросить вес.

Ингредиенты:

• 60 г лаваша
• 25 г сливочного сыра
• 20 г салата
• 30 г филе лосося
• 50 г огурца

Инструкция. Разложите лаваш и намажьте тонким слоем сыра. С одной стороны выложите листья салата, нарезанный ломтиками огурец и кусочки рыбы. Заверните лаваш в рулет, нарежьте на порционные части и подавайте к столу.

7. Хлебцы с авокадо и яичными белками

Насыщенный, сбалансированный и питательный завтрак, который даст много энергии на первую часть дня. Блюдо легко готовится и усваивается, улучшает кишечную микрофлору.

Ингредиенты:

• 20 г хлебцев
• 80 г мякоти авокадо
• 60 г яичных белков
• 10 г лимонного сока

Инструкция. Авокадо разомните в пюре, смешайте с лимонным соком. По вкусу можно добавить соль и перец. Выложите смесь поверх хлебцев. Отварите яйца, отделите белки. Можно уложить их кусочками поверх бутербродов или съесть отдельно.

8. Брокколи с курицей

Блюдо удачно сочетает в себе мясо и овощи. Благодаря высокому содержанию белков надолго дает ощущение сытости и легкости.

Ингредиенты:

• 100 г брокколи
• 100 г куриного филе
• 30 г сыра
• 40 мл сливок
• 5 г соли
• 2 г черного перца

Инструкция. Брокколи разделите на соцветия, выложите в кастрюлю, залейте водой и варите до готовности. Куриное филе нарежьте кусочками. Овощи и мясо выложите в форму для запекания, посолите, поперчите. Залейте сливками и присыпьте тертым сыром. Запекайте до образования корочки при температуре 180 градусов на протяжении 25 мин.

9. Омлет с зеленью и сыром

Вкусный завтрак, для которого можно использовать замороженную или свежую зелень. Блюдо легко усваивается, улучшает пищеварение.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 50 г зелени
• 30 г лука
• 10 г сметаны
• 20 г сыра
• 10 г сливочного масла
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Лук мелко нарежьте, сыр натрите на терке. В посуде смешайте яйца, сметану, соль и перец по вкусу, взбейте венчиком. Растопите сливочное масло на сковороде и обжарьте лук. Добавьте зелень, взбитые яйца и сверху посыпьте сыром. Накройте крышкой и готовьте 5-7 мин.

10. Оладьи из кабачка на пару

Легкий и вкусный завтрак с обилием клетчатки, который порадует вкусом и обеспечит чувство сытости.

Ингредиенты:

• 300 г мякоти молодого кабачка
• 30 г муки
• 2 яйца
• 1 г соли
• 1 г перца черного молотого
• 5 г растительного масла

Инструкция. Очистите кабачок, натрите на терке и оставьте на 5-7 мин, чтобы стекла лишняя жидкость. Введите соль, яйца, муку и перец, перемешайте до однородной консистенции. Смажьте маслом форму и готовьте на пару около 20 мин.

Полезный завтрак — отличное начало дня. Используйте приведенные выше рецепты, чтобы надолго оставаться сытым и в хорошей форме.

Хотите не только правильно питаться, но и поддерживать фигуру? Оформите подписку на «Живи!» и смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке, где уже сейчас вам доступны бесплатные фитнес-упражнения, тренировки для похудения и упражнения на все группы мышц.