Гид по тренажерам для спины: обзор 5 лучших моделей и техника выполнения упражнений (видео)

Правила занятий на тренажерах для спины

Представьте, что вы пришли в зал, а там множество непонятных устройств, штанг и свободных весов. Одни говорят, что надо заниматься со свободными весами, другие — что лучше изолированно работать на тренажерах. Но правда ровно посередине.

Читайте также:

• Формула роста мышц: сколько подходов нужно делать на тренировке
• Как подготовить суставы к нагрузке: эффективная разминка для всего тела
• Плоский живот за 30 дней: упражнения, питание и советы экспертов

И тренажеры для укрепления мышц спины, и свободные веса будут хорошо воздействовать на рост мышц, если придерживаться определенных принципов.

1. Частота тренировок. Последние исследования показывают: при сохранении количества рабочих подходов за занятие можно тренировать спину 1, 2 или 3 раза в неделю. Разницы не будет.

Еще один интересный обзор показывает, что 12–24 подхода в неделю с учетом двухразовых тренировок в неделю — это оптимальная нагрузка для роста мышечной силы и выносливости.

2. Техника важнее веса. Тяговые движения в тренажерах для развития мышц спины достаточно сложные. В первую очередь, необходимо уделять время технике, а не весу. Уже после того, как азы освоены, можно переходить к прогрессии в весах.

3. Прогрессия нагрузки. Чтобы накачать любую мышцу, у вас должна быть программа тренировок с прогрессией нагрузок. Увеличить нагрузку можно не только с помощью веса. Варьируйте количество подходов, повторений, время под нагрузкой, опускания и подъема снаряда (гантелей, тренажера, штанги) и пр.

4. Необходимость разминки. Перед тренировкой на спину уделите особое внимание движению лопаток. Накачивать мышцы спины без них не получится. Для разминки отлично подойдут горизонтальные тяги одной рукой на блоке или амортизаторе. Также можно выполнить специальную разминку на тренажерах для укрепления мышц спины, взяв меньший рабочий вес в первых подходах.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

5 лучших упражнений для спины на тренажерах

Далее разберем, какие виды тренажеров лучше всего подходят для спины и как они называются, а также поделимся техникой, как правильно делать эффективные упражнения.

1. Подтягивания в гравитроне

Тренажер гравитрон для спины получил название из-за своей способности уменьшать притяжение земли. Он подходит тем, кто хочет освоить подтягивания, но пока не может работать с весом собственного тела. Тренажер нагружает широчайшие, ромбовидные, трапециевидные мышцы, а также мышцы плеч и рук.

Хват можно выбрать любой. Многие при выборе хвата в тренажере для широкой спины отдают предпочтение широкому варианту. Однако некоторые исследования показывают, что разницы нет. Выбирайте удобный вариант и варьируйте нагрузку: меняйте повторения, подходы или добавляйте вес.

Техника выполнения:

• Выставите противовес меньше собственного веса.
• Поставьте колени на подставку. Возьмитесь за турник удобным хватом: прямым, обратным или нейтральным.
• Подтягивайте себя вверх с помощью сгибания рук и приведения локтей к корпусу.
• В верхней точке подбородок должен быть на уровне турника, а локти приводиться к корпусу.
• Медленно вернитесь в исходное положение. Мышцы работают не только при подъеме, но и при опускании.
• Не раскачивайтесь во время движения и избегайте рывков.
• Выполните 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

2. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга — один из базовых тренажеров для укрепления широчайших мышц спины. Он также включает в работу ромбовидные мышцы, нижнюю часть трапеции и бицепсы.

Техника выполнения:

• Сядьте на сиденье тренажера. Зафиксируйте бедра под валиками.
• Слегка отклоните корпус назад и потяните рукоять к верхней части груди. Движение начинайте с опускания лопаток, а не с рывка руками.
• Возвращайте вес под контролем, не позволяя плечам подниматься вверх.
• Сделайте 3–4 подхода на 12–15 раз.

3. Горизонтальная тяга

Один из лучших тренажеров для верхней части и середины спины: ромбовидных мышц, средней части трапеции и задней дельты. С его помощью можно выполнить одно из самых полезных упражнений для улучшения осанки и научиться «собирать» лопатки.

Техника выполнения:

• Сядьте ровно, поставьте стопы на платформу. Держите грудную клетку открытой.
• Потяните рукоять к животу или нижним ребрам.
• В конце движения сделайте короткую паузу.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не округляя спину.
• Выполните упражнение 12–15 раз.

4. Горизонтальная тяга в Смите

Тренажер Смита представляет собой штангу, но движущуюся по направляющим. Защитой от падения служат специальные ограничители.

Тренажер универсален. На нем можно делать как классические движения (приседания, тяги, жимы лежа, наклоны), так и более сложные: ягодичный мост, подъемы, жимы сидя, протяжки и прочие. Он отлично подходит новичкам и не требует страховки партнера.

Техника выполнения:

• Расположите штангу так, чтобы было удобно снимать гриф с ограничителей.
• Возьмите гриф прямым или обратным хватом. Хват влияет на степень вовлечения мышц во время движения.
• Если ваша сила хвата недостаточная, то используйте специальные лямки.
• Подойдите ближе к грифу и снимите его с ограничителей, вращая гриф на себя.
• Сделайте вдох и опустите штангу до уровня колен. Зафиксируйте положение спины.
• На выдохе тяните гриф к середине или нижней части живота, сводя лопатки и сгибая локти.
• На выдохе верните штангу до уровня колен.
• Выполните упражнение 12–15 раз.

5. Пуловер на блоке

Пуловер можно выполнять не только со свободным весом, но и на блоке. Упражнение в тренажере можно использовать для здоровой спины, а также оно помогает растягивать мышцы груди.

Техника выполнения:

• Встаньте перед блоком.
• Поставьте блок в верхнее положение и возьмите широкую рукоятку на прямых руках или чуть согнутых локтях.
• Потяните рукоять к нижней части живота. В конце сделайте паузу на 1–2 секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы спины.
• Выполните 12–15 повторений.

Как построить тренировку для спины: советы фитнес-тренера

Мы разобрали, какие тренажеры подходят для спины, а теперь поделимся рекомендациями, как сделать ваши тренировки в зале еще эффективнее.

1. Используйте прогрессивную перегрузку с добавлением периодизации

Можно укреплять мышцы с фитнес-тренажерами для спины, используя более высокий вес и низкое количество повторений. Потом сменить фазу с акцентом на гипертрофию с увеличенным количеством повторов, снижая при этом вес. В конце можно добавить «памповые» подходы — многоповторные упражнения с умеренным весом и минимальным отдыхом, благодаря которым усиливается кровоток в мышцах.

2. Используйте унилатеральные (относящиеся к одной стороне тела) движения

Добавляйте движение с помощью одной руки, а также вертикальные и горизонтальные тяги с помощью рукояток. Это позволит снизить асимметричность тела.

3. Работайте в полную амплитуду и контролируйте лопатки при тренировке

Контролируйте движение в эксцентрической фазе, когда мышца растягивается. Во время концентрической фазы лопатки должны сводиться в конце.

4. Применяйте комбинированные подходы и суперсеты

Для увеличения объема в тренировочной программе мужчинам и женщинам лучше использовать сразу несколько видов тренажеров для спины. Например, вертикальная и горизонтальная тяга. Более изолированные движения можно выполнять вместе с базовыми.

5. Не забывайте про отдых

Чтобы мышцы развивались, не забывайте давать им отдыхать и обеспечьте для них должное питание. Не нужно ходить в зал каждый день. Соблюдайте баланс БЖУ и спите не менее 7 часов.

6. Подбирайте индивидуальные упражнения

Все мы разные. Какие-то тренажеры для спины больше подойдут для девушек, а какие-то — для мужчин. Кому-то будет заходить тяга штанги в наклоне, кому-то гантели, а кто-то будет чувствовать мышцы спины только в тяге на блоке. Ищите свои упражнения, тогда вы сможете получить максимальный эффект от тренировки спины.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!