Как легче пережить жару: 16 способов для дома, улицы и офиса

Быстрый маршрут по статье

• Что происходит с телом в жару
• Жара на улице: 5 советов для города
• Спасение дома: 6 советов, как легче перенести жару
• Офис и транспорт: 5 способов помочь себе
• Активное лето: максимум пользы без больших усилий

Когда жара опасна

Летом жарко. И летняя жара становится опаснее с каждым годом. «Если спросить наших бабушек и дедушек, они скажут: климат становится теплее и раньше летние месяцы были прохладнее, — говорит Анатолий Цыганков, начальник отдела управления в кризисных ситуациях Гидрометцентра России, кандидат наук. — Однако есть личный опыт, а есть факты.

Всемирной метеорологической организацией (ВМО) установлен 30-летний период климатических норм. 30-летний цикл наших бабушек и дедушек пришелся скорее на 1961-1990 годы, затем последовал новый климатический период — с 1991 по 2020 год. И по новым климатическим нормам температура действительно повысилась. Июньская температура выше нормы на 0,4 градуса, июльская — на 1,5 градуса выше, августовская — примерно на 1 градус. Зима тоже стала теплее. Схожая тенденция по всему миру.

Однако Россия — страна с очень большой территорией и с разными климатическими зонами. В центре июньская температура была выше нормы на 1-1,5 градуса, несмотря на «холодный мешок» с севера в середине месяца. На Урале — ниже нормы. А в Сибири — выше почти на 2 градуса. Это много».

Ваше лето на «Живи!»: комплексы утренних зарядок, растяжка, танцы, идеи для завтраков и ужинов и более чем 10 000 тренировок по разным видам фитнеса.

Еще в 2023 году ВОЗ назвала погодные условия чрезвычайно опасными для здоровья человека. В том же году климатологи подтвердили, что из-за ослабленного движения воздуха в верхних слоях атмосферы антициклоны теперь способны неделями задерживаться на одном месте, принося в регионы аномальные жару и засуху.

«Ждать ли аномальную жару этим летом? — задает риторический вопрос Анатолий Цыганков. — Мое мнение — нет. Такого, как в 2010 году в Москве, когда температура долго держалась 38 градусов, не будет. Но периоды жары точно будут: потоки с юга, из Африки или Ближнего Востока, принесут теплый воздух, и температура превысит 30 градусов. Максимум для этого лета — 35°C».

«Ох, лето красное! Любил бы я тебя, Когда б не зной, да пыль, да комары, да мухи. Ты, все душевные способности губя, нас мучишь; как поля, мы страждем от засухи; лишь как бы напоить, да освежить себя», — говорил Александр Сергеевич Пушкин. Он не любил лето, предпочитая ему свежесть осени и суровость зимы.

Пушкин жил в конце Малого ледникового периода, когда зимы были длинными и морозными, а летние месяцы — короткими и дождливыми. В XIX веке средняя температура июля составляла +17°C. В то время как сегодняшняя норма для июля — 19,7°C. При этом, например, средняя температура воздуха в Москве в июле 2025 года была +21,7°C.

Что еще посмотреть:

• В поисках гармонии с Бэкс Боруки: релакс для ума и тела (видео)
• Утренний заряд с Димой Брагиным: простые упражнения для пробуждения тела (видео)
• 6 способов избежать обезвоживания летом (статья)
• Как заниматься спортом в жару: советы экспертов (статья)

Что происходит с телом в жару

Чтобы легче перенести жару, наше тело охлаждается само, до комфортных 36,6 градусов — благодаря усиленному притоку крови к коже и потоотделению.

Однако чем дольше длится жара, тем труднее организму дается терморегуляция. Кроме того, вместе с потом тело теряет много полезных микроэлементов. Как следствие, мы чувствуем вялость, нам сложнее дается умственная и физическая нагрузка. К этому могут добавляться головные боли и тошнота. И наконец, в особо серьезных случаях — судороги, резкое повышение температуры тела до 38-40 градусов, проблемы с сердцем и потеря сознания.

Способность человека поддерживать нормальную температуру тела в жару ниже, чем считалось раньше. При высокой влажности предел у здорового человека наступает уже при температуре 30-32°C.

Жара отрицательно влияет и на психоэмоциональное состояние человека. Когда очень жарко, усугубляются тревожность и стресс, человек становится нервным, раздражительным и агрессивным. Причина — в адреналине и тестостероне, которые усиленно вырабатываются, если на улице жарко. Кроме того, из-за высоких дневных температур нарушается ночной сон, что приводит к увеличению гормона стресса кортизола.

Как спастись от жары, расскажем ниже.

Жара на улице: 5 советов для города

В городе зной ощущается сильнее, чем на природе. Асфальт, который моментально нагревается; выхлопные газы от машин; плотная застройка и отсутствие деревьев — из-за этого летняя температура в городе может быть на 4-8°C выше, чем за его пределами.

Как выжить в жару, если нет возможности уехать за город?

Фото: © magnific.com

1. Не покидать помещение днем

Самыми опасными для здоровья считаются часы с 11:00 до 16:00, когда солнце печет особенно сильно. В жару лучше дневные часы провести в помещении, а на улицу выходить либо утром, либо под вечер.

Также в пиковую жару лучше отказаться от поездок на автомобиле. Если это невозможно, постарайтесь запастись водой в дорогу, даже если путь недолгий.

2. Избегать общественного транспорта в часы пик

Неоднозначный пункт: ездить в транспорте в час пик — не прихоть, а необходимость. Но если есть возможность перенести поездку на более раннее или позднее время — ей надо воспользоваться. Так как в толпе жара ощущается гораздо тяжелее. Кроме того, в душных замкнутых помещениях легче переносятся вирусы.

3. Соблюдать летний дресс-код

Легче перенести жару поможет правильно подобранная одежда: натуральные ткани, светлые тона и свободный крой. Также следует помнить о головных уборах: шляпы, панамы, бейсболки. Глаза тоже нужно защищать от солнечных лучей, поэтому солнечные очки — незаменимый аксессуар на лето.

Также используйте солнцезащитный крем с SPF 50: за 30 минут до выхода на улицу смажьте все открытые участки тела.

4. Ходить в музеи и торговые центры

Лето считается лучшим временем для прогулок. Однако, если на улице жара, спасением станут помещения: музеи, крупные торговые и бизнес-центры. В этих зданиях работают кондиционеры, которые поддерживают комфортную температуру. Проведенные здесь несколько часов в пиковую жару помогут охладиться.

5. Снизить активность

В жару наше тело тратит дополнительную энергию на терморегуляцию. Чтобы организм не перегрелся, в это время нужно ограничить физические нагрузки.

Если совсем отказываться от спорта в жару вы не хотите, лучше всего подойдут бассейн, растяжка, мягкие йога-практики и легкая зарядка.

«Тренировки в сильную жару требуют более внимательного подхода. Если температура поднимается выше +30°C, интенсивные нагрузки на улице лучше сократить, — комментирует Анастасия Гулянина, директор по развитию FitBase и эксперт в области экономики фитнес-бизнеса. — Организм в жару тратит больше ресурсов на охлаждение, поэтому пульс повышается быстрее, а риск перегрева возрастает. Главная ошибка летом — пытаться заниматься в том же темпе, что и в прохладное время года. В жаркую погоду стоит снизить интенсивность тренировки примерно на 20-30%, особенно если речь идет о беге, интервальных нагрузках или длительном кардио. Лучше делать больше пауз и внимательно следить за самочувствием.

На фото: © Анастасия Гулянина, директор по развитию FitBase и эксперт в области экономики фитнес-бизнеса, 2026

Также важно соблюдать несколько базовых правил: пить воду небольшими порциями до, во время и после тренировки; выбирать светлую одежду из дышащих тканей; использовать головной убор; тренироваться в парках, в тени или дома.

Жара — не повод полностью отказываться от активности, но летом спорт должен быть прежде всего безопасным и комфортным для организма».

Спасение дома: 6 советов, как легче перенести жару

Летом многоквартирные дома сильно нагреваются. Через кровлю и фасады тепло проникает в квартиры. Особенно сильно ощущается жара на верхних этажах, в квартирах с окнами на юг и юго-запад, а также в помещениях с панорамным остеклением, где летом комнатная температура может превышать 30-35°C. Что делать, если тебе жарко дома?

Фото: © magnific.com

1. Закрывать и зашторивать окна

В самые жаркие дневные часы (с 11:00 до 16:00) открытые окна пропускают раскаленный воздух с улицы, отчего комнатная температура повышается. Днем рекомендуется закрывать окна и блокировать солнечный свет, задернув шторы и закрыв жалюзи.

Исключение — квартиры-распашонки. Окна такой квартиры выходят на противоположные стороны дома, что создает сквозняки и обеспечивает хорошую циркуляцию воздуха.

2. Меньше пользоваться бытовой техникой

Работающие электроприборы создают внутреннее тепло. Это тепло передается в воздух, тем самым комнатная температура повышается. В жару следует по минимуму пользоваться бытовой техникой и чаще вынимать электроприборы из розеток.

3. Включать кондиционеры и вентиляторы с умом

Кондиционеры и вентиляторы — то, что действительно помогает от жары. Но важно помнить правила использования этих приборов. Во-первых, не ставьте кондиционер на низкую температуру (15-18°C). Резкий контраст с жаркой улицей повышает риск простуды и увеличивает нагрузку на сердце. Оптимальная температура для кондиционера — 23-25°C.

Вентиляторы не охлаждают воздух, а лишь создают его циркуляцию, помогая организму охладиться. Однако если воздух в помещении сухой и горячий, то при работающем вентиляторе тело почти не отдает тепло, нагрузка на организм увеличивается и усиливается обезвоживание.

4. Следить за влажностью

Влажность в помещении летом не должна превышать 60% (рекомендуемый уровень — 30–60%). При более высокой влажности пот перестает испаряться, что приводит к перегреву.

5. Принимать теплый душ и делать компрессы

Теплый душ эффективно помогает охладиться. Идеальная температура воды — 30-35°C. В то время как холодный душ блокирует естественное потоотделение, сужает сосуды и может стать причиной сердечного приступа.

Альтернатива душу — компрессы: приложите смоченное полотенце или салфетку к запястьям и вискам, оботрите шею (те места, где крупные сосуды подходят близко к коже).

6. Ходить босиком

Обувь мешает терморегуляции, создавая тепловой барьер. Хождение босиком стимулирует кровоток, помогая выводить тепло из организма. Однако есть важный нюанс: эффективно это работает, только если вы ступаете по прохладной или теплой поверхности. Хождение босиком по горячему покрытию приведет к перегреву и, скорее всего, к ожогам.

Памятка для дома! Когда мы говорим о жаре, обычно рассматриваем дневную температуру. Однако ночное тепло не менее опасно. Если ночью температура не падает ниже 25-28°C, организм не успевает восстановиться. В многоквартирных домах это состояние лишь усугубляется: дом очень медленно отдает тепло, которое накапливал целый день. Поэтому на время сна позаботьтесь о хорошей циркуляции воздуха и умеренной влажности в помещении.

Офис и транспорт: 5 способов помочь себе

Знакомая офисная ситуация, когда летом жарко. Окно не открыть, так как коллеги жалуются на сквозняк и шум с улицы. И не включить кондиционер, так как другую часть коллектива сразу же продувает. Как выжить в жару в таком случае? Здесь работают классические рекомендации:

1. Носить одежду из натуральных тканей (хлопок, лен) и избегать обтягивающих, приталенных силуэтов.
2. Надевать специальное охлаждающее нижнее белье. Никто его не увидит под офисным костюмом.
3. Держать на рабочем столе бутылку воды комнатной температуры.
4. Есть на обед и во время перекусов легкую еду, богатую клетчаткой;
5. Перенести все важные дела и переговоры на утреннее время, пока продуктивность высока.

По данным Международной организации труда, когда температура на улице превышает 33-34°C, продуктивность падает на 50%. Для людей, занятых физическим трудом, такой предел наступает от 28°C. Кроме того, в жару ухудшается аналитическое мышление, снижается креативность и становится труднее принимать решения.

«В жару работоспособность снижается из-за нагрузки на терморегуляцию, — объясняет Карина Киняшева, врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест». — Организм тратит больше ресурсов на охлаждение: усиливается потоотделение, быстрее теряется жидкость и микроэлементы, может ухудшаться сон и быстрее нарастает утомление. Из-за этого сложнее концентрироваться, привычные задачи требуют больше времени, чаще появляются сонливость, головная боль, раздражительность и ощущение «ватной» головы.

На фото: © Карина Киняшева, врач-эксперт медицинской компании «ЛабКвест», 2026

В жаркий период режим дня лучше перестроить. Самые сложные задачи, требующие внимания, стоит планировать на утро, пока температура ниже и организм еще не перегрет. Дневные часы, особенно с 11 до 17, не подходят для интенсивной физической нагрузки, долгих прогулок под солнцем, тяжелой работы на улице или попыток сохранить обычный темп любой ценой. Если есть возможность, на это время лучше оставить рутинные задачи, короткие созвоны, работу в помещении или сделать паузу.

Чтобы сохранять энергию, когда жарко, важно снизить нагрузку на организм: работать в прохладном проветриваемом помещении, выбирать легкую одежду из натуральных тканей, делать короткие перерывы, умываться прохладной водой, держать рядом бутылку воды. Главные привычки, которые мешают продуктивности летом, — работа без пауз, попытка сохранить высокий темп, недостаток воды, плотная еда днем, поздний отход ко сну, чрезмерное охлаждение после улицы. Оптимальные часы для работы в жару — раннее утро и вечер. Если график позволяет, сложные задачи стоит переносить на первую половину дня, а в пик жары снижать темп. Это нормальная адаптация режима к погоде, а не потеря продуктивности».

Важно! По СанПиНу, если температура в офисе выше 28°C, работодатель обязан предоставить безопасные условия работы. Роспотребнадзор рекомендует в этом случае сокращать рабочий день: на 1 час — если температура в помещении 28°C, на 2 часа — если температура 29°C, на 4 часа — если температура 30°C и выше.

Если вы пользуетесь общественным транспортом, то избегайте часа пик, когда много народу и особенно душно. Если ездите на личном автомобиле, то не включайте слишком сильно кондиционер (не должна быть большая разница между температурой на улице и в салоне) и старайтесь не выезжать в дневные часы: с 11:00 до 16:00. И всегда, в метро, автобусе или автомобиле, берите с собой бутылку обычной негазированной воды.

Что лучше не делать, когда жарко

Фото: © magnific.com

Жара накладывает ограничения на привычный образ жизни. Иногда, чтобы пережить летний зной, стоит отказаться от милых сердцу привычек.

Что нужно делать с осторожностью в жару:

есть суши — еда без термической обработки в жару очень быстро портится;

• покупать еду с открытых витрин — так как в жару бактерии размножаются очень быстро, а открытые полки нагреваются;
• играть в футбол, баскетбол и бегать — интенсивное кардио под палящим солнцем может закончиться тепловым ударом;
• носить открытую одежду — чем больше оголенного тела, тем выше риск ожогов;
• использовать обычный крем — летом в городе защищают кремы с SPF 30+, в горах и на пляже — SPF 50+, все, что ниже, не способно защитить от опасного летнего солнца;
• продлевать лето — врачи отмечают, что у тех, кто по 2-3 раза в год отдыхает в жарких странах, ниже иммунитет и чаще бывают проблемы с сердцем.

Еда в жару: что можно и что нельзя

В поиске, как охладиться в жару, многие прибегают к, казалось бы, очевидным вещам: мороженое и напитки со льдом. Такой подход видится логичным: холодные продукты освежают, бодрят и как будто помогают избавиться от жары.

Однако холодная еда снижает иммунитет (особенно страдает горло!), вызывает головные боли (так называемая «холодовая мигрень») и дает избыточную нагрузку на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ). Что из еды помогает от жары? Разбираемся.

Исключить: алкоголь, кофеин и жирные продукты, которые дают дополнительную нагрузку на ЖКТ и повышают температуру тела.

Ограничить: мороженое (не более 70-100 граммов в день) и сахар.

Заменить: ледяные напитки — на воду комнатной температуры; сладкие напитки и газировки — на травяной чай, компот и морсы.

Добавить: свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды, белковая пища.

«В жаркую погоду меняется привычный режим питания, а обезвоживание может негативно влиять на работу желудочно-кишечного тракта. Поддержать баланс микробиоты помогают продукты, богатые пищевыми волокнами (клетчатка), а также пробиотики. Они могут стать дополнительной поддержкой для организма в период повышенной нагрузки», — предупреждает Михаил Кутушов, кандидат медицинских наук, врач-токсиколог.

На фото: © Михаил Кутушов, кандидат медицинских наук, врач-токсиколог, 2026

Жара и самочувствие: когда стоит насторожиться

«Я часто сталкиваюсь с тем, что многие люди недооценивают жару и ее влияние, пока не появляются слабость, головная боль или резкое ухудшение самочувствия, — говорит Михаил Кутушов. — В жаркую погоду организм вынужден постоянно поддерживать нормальную температуру тела. Для этого расширяются кровеносные сосуды, усиливается потоотделение и увеличивается расход жидкости. Вместе с потом мы теряем не только воду, но и важные микроэлементы. В результате кровь становится более вязкой, возрастает нагрузка на сердце и сосуды, а человеку становится сложнее концентрироваться, появляется усталость и снижается работоспособность.

Есть сигналы, которые нельзя игнорировать. Насторожить должны: головокружение, головная боль, тошнота, учащенное сердцебиение, сильная слабость, чрезмерная сонливость, нарушение координации движений и ощущение нехватки воздуха. Также тревожным признаком является отсутствие потоотделения на фоне высокой температуры тела. В такой ситуации необходимо как можно быстрее уйти в прохладное место, восполнить потерю жидкости и при выраженном ухудшении самочувствия обратиться за медицинской помощью.

Особенно внимательными в жаркую погоду должны быть люди из группы риска. В первую очередь это дети, пожилые люди, беременные женщины, а также люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, избыточной массой тела, сахарным диабетом и хроническими заболеваниями органов дыхания. Их механизмы терморегуляции работают менее эффективно, поэтому риск перегрева у них значительно выше».

Частые ошибки в жару

В жару следует быть особенно внимательным к своему образу жизни. Любая ошибка может обернуться проблемами со здоровьем.

Среди самых распространенных ошибок в зной:

• попытка вести привычный образ жизни: в жару лучше снизить активность, особенно в дневное время: с 11:00 до 16:00;
• сильно охлаждать помещение: большие перепады температуры между улицей и домом (например, +34 снаружи и +17 в помещении) — большая нагрузка на организм и путь к простудным заболеваниям. Это правило применимо и к автомобилям;
• добавлять лед в напитки: воду в жару лучше пить комнатной температуры — холодные напитки, особенно в большом количестве, могут вызвать мигрени и боли в горле;
• есть тяжелую и жирную пищу: для усвоения тяжелой пищи тратится много энергии, которую в жару организм расходует на собственное охлаждение;
• неправильно хранить продукты: уже при температуре выше 20°C еда начинает стремительно портиться, поэтому в жару лучше избегать скоропортящихся продуктов и обязательно хранить еду в холодильнике.

Так как спастись от жары на улице? Быть внимательным к своему самочувствию, снизить активность, как минимум, в дневные часы, и всегда иметь с собой воду комнатной температуры.

Активное лето: максимум пользы без больших усилий

Экспресс-упражнения на все тело, бережные практики, заряд бодрости от тренеров и рекомендации по правильному питанию от диетологов и шеф-поваров — представлены в нашей коллекции видео, которые идеально подойдут для жаркого лета.

Первое занятие в каждой программе — бесплатно!

• Витамин-йога. 15 минут, чтобы правильно начать день — Занятие 1 (13 мин).
• Тело без отеков. И минус 3 кг за неделю — Занятие 1 с Викторией Цатурян (23 мин)
• Дыши и худей. Без диет и изнуряющих тренировок — Занятие 1. Как дышать, чтобы худеть (13 мин).
• 20 вкусных и полезных завтраков — Выпуск 1. Быстрые и несложные рецепты на утро (13 мин).

Йога, функциональный тренинг, танцы, лечебные комплексы, бойкое кардио, дыхательные практики рецепты от диетологов. С подпиской вы получите безлимитный доступ к любым занятиям!

FAQ: ответы на главные вопросы

— Как спастись от жары на улице?

Чтобы избежать перегрева, нужно меньше времени проводить на улице в пиковую жару (с 11:00 до 16:00), носить светлую легкую одежду из натуральных тканей, надевать головные уборы и больше времени проводить в тени.

— Можно ли тренироваться в жару?

Да, но с ограничениями. Во-первых, не тренироваться на улице днем, выбирая утреннее или вечернее время или хорошо кондиционируемые помещения. Во-вторых, снизить активность и интенсивность нагрузок. В-третьих, регулярно пополнять водный баланс во время тренировок.

— Как легче спать в жаркую ночь?

Для полноценного сна обеспечьте хорошее проветривание и умеренную влажность комнаты, застелите кровать светлым постельным бельем из натуральных материалов, примите прохладный душ перед сном.

— Что пить в жаркую погоду?

Пить в жару надо, не дожидаясь сильной жажды, — в среднем каждый 1,5-2 часа. Подойдут вода комнатной температуры, травяные чаи, компот или морсы, изотоники, если вы занимаетесь спортом. Правильные напитки помогут восполнить баланс электролитов в организме. Воздержитесь от кофеина, алкоголя, чрезмерно сладких и холодных напитков, которые нагружают организм и снижают иммунитет.

— Когда из-за жары нужно обратиться за помощью?

В жару внимательно следите за самочувствием. Насторожить должны следующие симптомы: головокружение, подъем температуры, слабость, сбивчивое дыхание, тошнота и отсутствие потоотделения.