Прокачайся к сезону маек: упражнения для рук с бодибаром (ФОТО)

Фото автора: Людмила Васильченко
Автор статьи:

Людмила Васильченко

Содержание статьи:

То, когда вы смените рубашки на топы и футболки, зависит от погоды. А вот насколько уверено себя в этой одежде будете чувствовать — уже от вас. И от того, как именно вы проведете время в ожидании жаркого сезона: сидя сложа руки или прокачивая их упражнениями с бодибаром. Выбрали второй вариант? Присмотритесь к нашему фотокомплексу.

30 апреля
15031 просмотров
Фото к статье: Прокачайся к сезону маек: упражнения для рук  с бодибаром (ФОТО)

Новички, как правило, уделяют мало внимания тренировке плеч и верхней части рук (это же не общепризнанная ценность, вроде кубиков на прессе или округлых ягодиц). Между тем, адекватная физическая нагрузка помогает не только сделать эти зоны более подтянутыми и рельефными, но и в целом ускоряет обмен веществ. «Мускулатура плеч и верхней части рук — это метаболически активные зоны: то есть, укрепив их, вы будете тратить больше калорий даже в состоянии покоя», — утверждает Биджи Гэддур, американский эксперт по метаболическому тренингу и автор книги Your body is a your barbell (можно перевести как «Твое тело — это твоя штанга»).

Руки обычно прокачивают с гантелями. Но не только они помогают придать этой части тела тонус и соблазнительный рельеф. С этой задачей хорошо справляется и бодибар (гимнастическая палка). Длина этого снаряда — 100-120 см. Вес — от 1,5 кг до 18 кг. Эксперты зачастую советуют новичкам использовать палку весом 2-4 кг, но для нашего комплекса вам потребуется снаряд потяжелее.

«Берите бодибар, который весит 6-8 кг: с ним вы дадите мышцам хорошую нагрузку, но не перекачаетесь, — говорит Руслан Панов, тренер групповых программ категории “эксперт” федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Стоит отметить, что в упражнениях с бодибаром создается такая цепь движений, когда конечности двигаются и, соответственно, развиваются симметрично, а у вас отпадает необходимость в контроле за техникой со стороны тренера».

Не забывайте: одних силовых упражнений для создания красивого рельефа рук недостаточно. «Важно не только укреплять мышцы, но и уменьшать объем жировой прослойки. Для этого будут полезны любые кардиозанятия дважды в неделю и, конечно, сбалансированный рацион питания», — рассказывает Руслан Панов.

Как построить тренировку

* Выполняйте упражнения последовательно: каждое в 3 подхода по 30 повторов, придерживаясь спокойного темпа.

* Тренируйтесь 4-5 раз в неделю по 25-30 минут.

* Начинайте занятие с любой легкой разминки, а завершайте упражнениями на растяжку для верхней части тела.

Сгибание рук с бодибаром

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Напрягите мышцы кора. Возьмите бодибар верхним хватом обеими руками, разместив кисти на ширине плеч. Опустите руки перед собой. Согните их в локтях и поднимите бодибар до уровня ключиц, подтягивая к плечам тыльную сторону ладоней. Почувствуйте, как работают бицепсы и мышцы предплечий. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем рук с бодибаром

Исходное положение прежнее. Сохраняя осанку, плавно поднимите прямые руки с бодибаром перед собой до уровня плеч. Следите, чтобы руки были параллельны полу, не задирайте плечи и не делайте рывков. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим бодибара вверх

Из того же исходного положения, согнув локти, поднимите бодибар к плечам: руки прижаты к корпусу, ладони направлены вперед, снаряд на уровне ключиц. Выпрямите руки и, направляя кисти вверх и немного вперед, поднимите бодибар над головой. Не задирайте плечи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение руки в сторону

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правой рукой возьмите бодибар за середину и опустите обе руки вдоль корпуса, снаряд параллелен полу. Поднимите правую руку в сторону до уровня плеча, немного согнув ее в локте. Почувствуйте работу трицепса. Плавно опустите в исходное положение и повторите. Сделав положенное количество подходов, выполните упражнение для другой руки.

Французский жим

Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, колени согните и поставьте стопы на пол на комфортном расстоянии от ягодиц. Бодибар возьмите обеими руками верхним хватом и поднимите перед собой на уровень груди. Проследите, чтобы руки были перпендикулярны полу. Опуская бодибар к голове, на уровень глаз, согните руки в локтях до прямого угла (предплечья будут параллельны полу). Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на трицепс

Примите положение для отжиманий с коленей, кисти разместите под плечами. Плавно опустите корпус к полу, направляя локти вдоль корпуса. Следите, чтобы позвоночник составлял одну прямую линию от копчика до шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания «Алмаз»

Примите положение для отжиманий с коленей, ладони сложите ромбом (соединив между собой большие и указательные пальцы обеих рук) под солнечным сплетением. Локти направьте назад, но не прижимайте к корпусу. Не прогибайтесь в пояснице: позвоночник должен быть прямым, как и в предыдущем упражнении. Сгибая руки, опуститесь к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжка

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и повернитесь к ней левым боком. Положите на стену левую ладонь, так чтобы рука была чуть выше параллели с полом, пальцы направьте от себя. Передвиньте кисть по стене за себя. Почувствуйте растяжение основных мышц. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и повторите растяжку на другую сторону.

Начните тренироваться уже сейчас и через полтора месяца вы увидите первые результаты!

Хотите заниматься фитнесом дома?

Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступна большая база упражнений для похудения и тренировок на все групп мышц — самое время начать онлайн тренировки!


Темы публикации

Комментарии10
По дате

Да, вполне.

Вся разница – в положении рук, что позволяет проработать разные участки мышцы.

У меня тот же вопрос, что и у предыдущего оратора. Я бы из этого комплекса упражнения растаскала по разным дням тренировок. Это допустимо? И какие с какими упражениями лучше в паре взять?

Тренируйтесь на здоровье и делитесь успехами )

интересненький комплекс, спасибо ) а можно его не целиком делать, а частично – включить что-то в свою зарядку?

а в упражнении “отведение руки в сторону” как высоко руку надо поднимать?

Есть дома “волшебная палочка”, но не бодибар, а гриф от штанги брата. Для этого комплекса пойдет?

не очень поняла разницу между отжиманиями Алмаз и обычными. Объясните, пожалуйста.

точно подмечено – руки действиетльно редко качаем

Какие же тут позитивные инструкторы всегда! И картинки – вот прям весна-весна!!!! Спасибо за вдохновение. Сразу же заниматься захотелось!!!!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14