Силовая тренировка для женщин с гирями

Фото автора: Марина Лисакова
Автор статьи:

Марина Лисакова

Содержание статьи:

Гири — это слишком тяжело, старомодно и вообще только для мужчин? Мы убедим вас в обратном. И покажем, как с помощью этого снаряда за одну тренировку прокачать все тело.

20 марта
939 просмотров
Фото к статье: Силовая тренировка для женщин с гирями

Современные гири не похожи на те громоздкие пудовые снаряды, с которыми, возможно, тренировались ваш папа или дед. Среди них, конечно, имеются и брутальные модели. Но есть и симпатичные разноцветные малышки, которые будут органично смотреться в руках миниатюрной барышни. И принесут ей немало пользы. «Гиря — снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Анна Севостьянова, эксперт компании “ФитнесДом”. — Ее не так просто удержать, траекторию и амплитуду ее движения сложно контролировать. Выполняя с ними привычные упражнения, которые всегда делали с гантелями — жимы, выпады, скручивания, вы даете мышцам тела новую необычную нагрузку и заставляете включаться в работу мышцы-стабилизаторы. Кроме того, с гирями можно делать характерные именно для этого снаряда махи».

Регулярные тренировки с гирями позволяют укрепить мышцы, развить силу, выносливость, улучшить координацию движений. Они энергоемки и хорошо сжигают калории и топят жир. Словом, помогают строить стройное и гармоничное тело. Неудивительно, что сегодня занятия с ними — это тренд.

Кому подходят тренировки с гирями

И мужчинам, и женщинам, и новичкам в фитнесе, и продвинутым атлетам, которым наскучили привычные тренировки и хочется чего-то нового. Нужно лишь подобрать снаряд себе по силам.

Как выстроить тренировки

* Для начала, особенно если в целом тренировочного опыта у вас немного, попробуйте выполнять упражнения с гирями полегче, 4 кг. Это поможет вам почувствовать снаряд, освоиться с ним. Потом смените гири на более тяжелые.

* Если вы будете проводить с гирями все свои силовые тренировки, занимайтесь 3-4 раза в неделю. Если чередовать ее с другими снарядами — 1-2 раза в неделю или по желанию.

* Перед занятием обязательно хорошенько разомнитесь, уделив особое внимание суставам. Во время работы с гирями на них приходится большая нагрузка, чем в упражнениях с гантелями.

* Сделайте по 10-12 повторов каждого упражнения. Выполните 1-4 подхода (в зависимости от вашей физической подготовки), отдыхая между упражнениями 15-30 секунд.

[new-page]

Подъемы гири перед собой

Возьмите в каждую руку гирю и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Руки расположены вдоль тела, ладони направлены к себе. Поднимите правую руку с гирей перед собой примерно до уровня плеча или чуть выше, локоть оставляйте слегка согнутым. Вернитесь в исходное положение и поднимите перед собой левую руку с гирей. Это составит один повтор.

Подъемы гири из-за головы

Возьмите одну гирю двумя руками и встаньте, поставив ноги шире плеч. Поднимите гирю над головой, ладони направлены друг к другу, руки широко не разводите. Зафиксировав положение плеч, согните руки в локтях и опустите гирю за голову. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга гирей в наклоне

Возьмите в каждую руку гирю и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, колени чуть согнуты. Немного наклонитесь вперед и опустите руки с гирями перед собой. Сохраняя положение корпуса и направляя локти назад, подтяните гири к талии. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гирей из положения стоя

Удерживая в каждой руке гирю, встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Поднимите снаряды чуть выше плеч, ладони направлены вперед. Поднимите гири вверх и практически сведите их над головой. Локти до конца не выпрямляйте. Вернитесь в исходное положение и повторите.

[new-page]

Выпады с гирями

Удерживая в каждой руке гирю, встаньте, поставив стопы рядом друг с другом. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Сделайте левой ногой широкий шаг назад и опуститесь в выпад до положения, в котором правое бедро будет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение с другой ноги.

Плие с гирей

Возьмите гирю двумя руками и встаньте, широко расставив стопы. Носки разверните наружу, гирю держите в свободно опущенных руках перед собой. Сохраняя спину прямой, присядьте. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гирей лежа

Лягте на коврик на спину, возьмите в каждую руку гирю, согнув локти, поднимите их над полом: предплечья вертикально, ладони направлены вперед. Выпрямляя локти, поднимите гири над собой примерно на уровень груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания с гирей

Возьмите одну гирю двумя руками и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Снаряд держите у груди. Сохраняя положение рук и чуть округляя спину, поднимите верхнюю часть корпуса. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Комментарии5
По дате

Тата, все зависит от вашей физической подготовки и того, как вы будете использовать гири. Если вы будете использовать гири, как гантели, то вес должен быть меньше, т.к. в этих упражнениях задействуются изолированные группы мышц, например, только руки. В этом случае лучше брать гири от 4 кг до 12 кг. В среднем – 6 кг для активных женщин.

Однако преимущество гирь в сравнении с гантелями в том, что они позволяют выполнять упражнения, в которых задействуются, например, верхняя и нижняя часть тела и кор. В этом случае упражнение выполняется не одной изолированной группой мышц, что позволяет выполнять его с большим весом (выполнение с легким весом будет неэффективно). В этом случае в среднем рекомендуется брать 8 кг.

Татьяна, гантели и гири имеют некоторые отличия по форме (разная поверхность для захвата и варианты захвата, отличающаяся балансировка) и по функционалу, т.е. вариациям выполняемых упражнений. Другими словами гантели и гири используются по-разному. Поэтому сравнивать их эффективность не совсем корректно, т.к. разные упражнения приводят к разным результатам. Все зависит от того, чего вы хотите добиться. Даже если заниматься с одними и теми же гантелями, но выполнять при этом разный набор упражнений, то результат будет отличаться. При одних упражнениях больше развивается мышечная масса и выносливость, при других идет кардиоваскулярная нагрузка и т.д.

А как правильно подобрать гири? На что ориентироваться? На свой вес? Мой вес, например, 45 кг. Какие мне нужны гирьки?

Ой, какие гирьки симпатичные) Мне кажется они удобнее, чем гантели)

Скажите, пожалуйста, а что более эффективно? гантели или гири?

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14