Правила тренировки для набора мышечной массы

Фото автора: Илья Мизгирев
Автор статьи:

Илья Мизгирев

Содержание статьи:

Построить мощные рельефные мышцы нелегко, но реально! Инструктор «ЖИВИ!» и чемпион Москвы по фитнесу Илья Мизгирев рассказывает, о чем нужно помнить во время силовой тренировки для набора мышечной массы.

29 мая
466 просмотров
Фото к статье: Правила тренировки для набора мышечной массы

Как правило, все, кто интересуется тренировками для набора мышечной массы, знают, что нужно работать с малым количеством повторов и большими весами. Но часто этим знания и ограничиваются. Я расскажу другие важные правила, которые помогут эффективно нарастить мышечную массу.

Следите за дыханием

Во время тренировки для набора мышечной массы очень важно обеспечить достаточный приток кислорода в организм. Это необходимо для того, чтобы каждое движение выполнялось полноценно. Когда вы заботитесь о стабильной работе всех систем и органов, клетки вырабатывают достаточно энергии, чтобы каждый повтор упражнения был не только возможным, но и эффективным. Дыхание в этом деле играет первостепенную роль. В упражнениях, которые выполняются в динамике, существуют так называемые позитивная и негативная части амплитуды — наиболее тяжелая фаза упражнения и наиболее легкая. Например, если вы отжимаетесь, то в негативной части во время движения вниз нужно вдыхать, в позитивной во время подъема — выдыхать. И выдох должен быть мощным, форсированным — это помогает развивать взрывную силу.

Выбирайте составные упражнения

Изолирующие упражнения слишком часто приводят к тому, что у человека хорошо прокачаны одни мышцы и плохо развиты другие. Большинство тренируется именно так, и единственное составное упражнение, которое популярно, — это жим лежа. Если вы объедините усилия нескольких групп мышц, то вам удастся убить сразу двух зайцев. Во-первых, вы проработаете сразу несколько зон, а во-вторых, вы сильнее нагрузите больше мышечных волокон. Примеры упражнений: становая тяга, приседания с отягощениями, подтягивания, обратные отжимания на брусьях.

Выполняйте силовые упражнения в растянутой позиции

Включать стретчинг в тренировку для набора мышечной массы обычно не рекомендуют. И все же растяжка может сыграть важную роль: движения, которые удлиняют мышцы, нужно добавить в сами силовые упражнения. Задача — нагрузить мышцы в момент максимального растяжения. Такая техника увеличивает рост мышечных клеток, а значит берем ее на вооружение! Примеры упражнений: жим лежа с гантелями, разгибания ног на тренажере. Главное — чтобы нагрузка не снижалась в момент максимального растяжения.

Добавьте статическое мышечное сокращение

Когда вы выполнили необходимое количество повторов, упражнение еще не закончилось. Мощный эффект дают так называемые «пружинки» и затем удержание максимального мышечного сокращения. Например, если вы разводите руки в стороны с гантелями, выполните несколько пружинящих движений, а затем задержите руки в верхней позиции. Это обеспечит дополнительный анаболический стресс и усилит рост мышечных волокон. Выбирая вес для такого типа тренировки, придерживайтесь такого правила — удержание должно длиться не менее 20 секунд. Когда вы доведете время удержания выбранного веса до 30 секунд, увеличивайте нагрузку. 

Добивайтесь жжения в мышцах

Жжение — это повышение капилляризации, которое дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы выходите на пик формы. На каждой тренировке для набора мышечной массы нужно добиваться жжения в каждой части тела. Если в конце занятия вы чувствуете, что «упустили» какую-то зону, хоть и тренировали ее, добивайте мышцу еще одним подходом по технике понижающегося веса. Выполните пять повторов с максимальным весом, затем, достигнув отказа, повторите упражнение с пониженным весом. Когда снова почувствуете отказ, снова снижайте вес и работайте до отказа. Такая техника не подведет — даже если вы не почувствуете жжение сразу, то нужное ощущение точно появится потом.

Это основные правила эффективной тренировки для набора мышечной массы. Если у вас есть вопросы по этой теме, пишите мне в комментариях, буду рад ответить!

В следующий раз я расскажу о питании для набора мышечной массы. Следите за обновлениями моего блога, и удачных вам тренировок!

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Комментарии10

По дате
#

None

7 г

Добрый день, Илья.
Подскажите пожалуйста. Я никак не могу найти исчерпывающей информации о технологии проведения тренировок на массу. Меня интересует сколько подходов должно быть и как должен изменяться вес постепенно до максимума а потом вниз до жжения или 1,2 подхода на разогрев и сразу на максимум. Также если не сложно напишите сочетания групп мышц которые лучше тренировать вместе. Например грудь и трицепс и т.п Просто времени на 4-5 тренировок в неделю а есть только на 3 иногда 4. А за 1,5-2 рекомендованных часа всего не успеть если прорабатывать все тело. Заранее благодарен за ответ.

Читайте здесь http://www.jv.ru/news/item/id/30724

Без тренажеров – да, со свободными весами. А вот совсем без отягощений – наверное нет.

#

None

8 г

А можно ли нарастить мышечную массу без тренажоров какими нибудь упражнениями?

Следите за блогом Ильи!

Анастасия, не бойтесь – девушкам очень сложно перекачать руки, как и все остальное. А чтобы был рельеф, нужно помимо упражнений (спасибо, Элеонора!) продумать питание, которое позволит “подсушиться”. Почитайте здесь http://www.jv.ru/news/item/id/30673

#

8 г

Анастасия, читайте: http://www.jv.ru/news/item/id/30516

#

None

8 г

Илья, подскажите как качаться девушке, чтобы на руках и рельеф появился, и при этом они не выглядели перекачанными???

#

None

8 г

ДА! О питании для набора мышечной массы хотелось бы почитать! Везде пишут разное. Непонятно кому верить))

#

None

8 г

хорошие советы, Илья. Буду применять во время тренировки

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме