Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Поперечный шпагат (часть 2)

Фото автора: Инна  Видгоф
Автор статьи:

Инна Видгоф

Содержание статьи:

Я уже рассказывала, как правильно сесть на продольный шпагат. На этот раз предлагаю осваивать шпагат поперечный. Путь к нему может стать долгим и сложным, зато упражнения принесут вам огромную пользу.

13 апреля
2000 просмотров
Фото к статье: Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Поперечный шпагат (часть 2)

Поперечный шпагат помогает сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца, улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости, стимулирует пищеварение, укрепляет мышцы ног и пресса, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. Особенно полезен поперечный шпагат для женщин: подвижный таз, сильные мышцы и эластичные связки — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.

В освоении поперечного шпагата вам помогут асаны, развивающие подвижность крестца и тазобедренных суставов. Я имею в виду разнообразные треугольники, упавишта конасану, бадха конасану, джану ширшасану, лотос и позы для подготовки к нему. Но наиболее эффективной я считаю такую последовательность асан.

Прогиб стоя в широком упоре

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину чуть больше метра. Стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Поставьте ладони на крестец и на вдохе аккуратно прогнитесь назад. Подтяните мышцы промежности, направьте копчик вперед и вниз, а лобковую кость вверх. Тянитесь ребрами вверх, направляйте лопатки и плечи вниз, вытягивайте шею и смотрите вверх. Опирайтесь на обе ноги, свободно дышите. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Наклон параллельно полу

Выпрямитесь, на вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Подкручивайте таз и копчик назад, направляйте назад лопатки и плечи, старайтесь держать спину и таз на одной линии. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.

Глубокий наклон с опорой на ладони

Расслабьте спину, подкрутите таз максимально вверх и на выдохе опуститесь в глубокий наклон. Попробуйте поставить ладони на пол на линию между стопами. Если не получится коснуться пола, используйте опорные блоки для йоги. Переносите вес тела вперед и вниз, опирайтесь на обе ноги, тяните таз вверх, а плечи подальше от ушей, дышите свободно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

[new-page]

Глубокий наклон с опорой на предплечья

Если в предыдущем упражнении вы легко поставили ладони на пол, попробуйте углубить наклон, поставив на пол предплечья так, чтобы локти оказались на линии между стопами.

Приседание-вытяжение

Поднимитесь из наклона, направьте стопы в стороны. На выдохе присядьте параллельно полу, широко разводя колени и бедра, отводя таз назад, направив руки вперед и вытягивая спину параллельно полу. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги, подайте копчик вперед и вниз, потянитесь руками вверх. Сделайте 8-10 подходов.

Поза ступы

Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Тянитесь руками вверх, а плечами вниз. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.

[new-page]

Выпады

Поставьте стопы параллельно и разведите ноги еще чуть шире. Опустите ладони на пол на линию перед стопами и выполняйте боковые выпады. На выдохе сгибайте левую ногу и выпрямляйте правую, на вдохе поднимайтесь, затем делайте выпад в другую сторону. Вытягивайте корпус параллельно полу, отводите таз и плечи назад. Если все получается легко, возьмитесь ладонями за лодыжки и попробуйте опускаться ниже к полу. Сделайте 8-10 выпадов в каждую сторону.

Отжимания в широком упоре

Разведите ноги еще чуть шире и выполните отжимания. На вдохе сгибайте локти и опускайте грудь как можно ниже к полу. Тяните таз вверх, переносите вес тела на носки. На выдохе выпрямляйте руки, поднимайте грудную клетку, возвращайте вес тела на всю стопу. Сделайте 8-10 отжиманий.

Подготовка к поперечному шпагату

Попробуйте развести ноги еще шире. Стопы должны быть параллельны, таз направлен назад, корпус вытянут параллельно полу. На вдохе вы можете слегка сгибать колени, на выдохе разгибать их и еще больше подкручивать таз назад. Если получается, опирайтесь не на ладони, а на предплечья. На вдохе максимально напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйте. Задержитесь на 30-60 секунд.

Поперечный шпагат

Максимально разведите ноги в стороны и подкрутите таз назад. Опирайтесь на всю стопу. Полностью опустите ноги, промежность и живот на пол. Можете также опустить корпус на пол. Если у вас это получается, попробуйте подкрутить тазобедренные суставы назад и вверх, поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.

Дышите свободно. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд или больше.

Начинайте тренироваться через день, затем постепенно переходите к ежедневным тренировкам.

На освоение шпагата порой уходят месяцы, а то и годы. Важно помнить, что поза, к которой вы стремитесь, — это не главная цель. Прежде всего, нужно наслаждаться процессом. Кроме того, вспомогательные упражнения полезны сами по себе. И когда во время их выполнения вам удастся не только расслабить тело, но и отключить ум, шпагат обязательно получится! (см.материал: «Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Продольный шпагат (часть 1)»)

Занятия йогой с Инной Видгоф онлайн

Видеозанятия «Дыхание йоги»«Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым, «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии10

По дате

Инночка большое спасибо! когда будутпродолжение ваших уроков по йоге, очень хочется с вами заниматься!

Отличная последовательность, очень понравилось. Регулярно со своими инструктором делаем похожие вещи, правда занимаемся 3 раза в неделю, не хватает сил морально и физически каждый день, результат на лицо, но до шпагата очень очень далеко :))) Хотелось бы иногда ускорить процесс, но наверное единственный вариант – это чаще заниматься. Иногда кажется, что этот шпагат даже проще, чем продольный. Может быть это особенности моего тела. Есть вопрос по поводу подкладки подушек и т.п. Возможно с пропсами, будет легче расслабиться, и тогда мышцы быстрее будут привыкать ???

у меня при любых прогибах – стоя, у стенки – либо кружится голова, либо подташнивает – это проблемы с вестибуляркой? и как от этого избавиться?

Ура! Ура! Ура! Спасибо огромное Инна!!!

Присоединяюсь к вопросу – вообще всем ли дана гибкость?

Добрый день, Инна, читала и чуть не плакала – так хочу освоить, но никак пока. Где-то читала , что далеко не все могут освоить поперечный шпагат в силу анатомических особенностей, так ли это?

Здорово, давно хочу освоить)

Инна, скажите, а можно ли сочетать эти упражнения с упражнениями для продольного шпагата за одно занятие? И в какой последовательности их лучше выполнять?

Как человеку , никогда не бывавшему в шпагате, мне интересно – неужели вы не испытываете никаких неприятных ощущений. сидя в этой непростой позе?

Инна не знаете каков рекорд среди ваших знакомых – кто дольше всех не сворачивал с пути к шпагату и добился своего?

Спасибо, очень интересно!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме