Алена Мордовина
Содержание статьи:
Как говорил Джозеф Пилатес, мы молоды настолько, насколько гибок наш позвоночник. Я покажу вам, как правильно выполнять разные виды скруток, помогающие сохранить позвоночник гибким и здоровым.
Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.
В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса — сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. (Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой — растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами). Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.
Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе — это, кстати, общее правило для всех асан.
Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.
Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.
Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.
Сядьте на колени и опустите таз на пол слева от пяток. Поверните туловище влево. Положите левую ладонь на крестец, помогая телу выравниваться. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена и помогайте себе скручиваться. Следите за тем, чтобы таз прижимался к полу. Повторите в другую сторону.
Сядьте, согните левую ногу, направив колено вверх, правую вытяните вперед. Обопритесь левой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе правой рукой. Ваша задача — не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.
Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.
Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.
Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, вытяните руки вперед, глядя на них. Удерживая бедра неподвижными, скручивайтесь от центра талии в разные стороны.
Поставьте ноги вместе, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад. Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено. Следите, чтобы колени держались на одном уровне.
Можно завершить комплекс силовой скруткой, но она рекомендуется только тем, у кого нет никаких проблем с позвоночником.
Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните баласану (позу ребенка): сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Темы публикации
Алена Мордовина
Содержание статьи:
152px
152px
Видео по теме
Регистрация
kolocok1
Я очень любила всегда растяжки и особенно скрутки, но вот два месяца назад у меня сильно разболелась спина после возвращения из санатория, прошла томографию. Оказалось 6 протрузии шейных, грудных и поясничных позвонков.То, что я делала с удовольствием не получалось из-за сильной боли. За эти 2 месяца я нашла гимнастику при грыжах и по-тихоньку начала делать очень аккуратно. Сейчас наклоны получаются, носкрутки на косые мышцы нет и боюсь можна ли в моем теперешнем положении. И еще6 Аленушка, почему у меня не получается при скручивании сидя не отрывать часть ягодицы?
Клякса
а я всегда всё вправо делаю 🙂 Алёна, а как вы?
Клякса
Здравствуйте, Алёна!
Как всегда интересная и полезная статья! Спасибо!! Обожаю делать скручивания лёжа, я так расслабляюсь, лежала бы и лежала :)))
Вот чего не люблю в скрутках, так это фиксровать взгляд на дальней точке, т.к. я вообще асаны люблю выпонять с закрытыми глазами (за исключением баллансов :))
Tatunya
Да, да. Конечно для профилактики, хороший комплекс, я согласна, но коли заболевание присутствует, то лучше всё самое простое и доступное…
Спасибо.
Алена Мордовина
Здравствуйте, Татьяна! Согласна с вами, скрутки хороши не только для позвоночника:) Главное правильная техника выполнения, в скрутках это особенно важно.
Алена Мордовина
Здравствуйте, Татьяна! Я в этой статье не ставила задачу дать комплекс при грыже! Это обзорная статья, какие виды скруток бывают и как их правильно выполнить. Что же касается людей с заболеванием, да еще в период обострения межпозвонковых грыж, то им в основном нужны пассивные позы на вытяжение позвоночника, например, лежа в баласане. Комплекс “Крокодил” выполняется в период ремиссии (для грыжников, это вариант стопа на голень или стопы стоят на полу). Вариант, который я показываю на фото это то, чем комплекс “крокодил” заканчивается, и выполнять его стоит для профилактики снижения высоты меж позвонковых дисков, и соответственно образованию грыж.
Алена Мордовина
Есть теория что женщины начинают делать все слева (женская сторона), мужчины справа (мужская сторона), но в случае со скрутками начинать надо в ту сторону которая идет хуже.
тан
Алена здравствуйте.
Спасибо за очередной подробный, полезный блог. Выполняю эти скрутки, значительно увеличилась гибкость позвоночника. Такие скрутки ведь еще массируют внутренние органы брюшной полости, выполняя их регулярно, можно похудеть и кожа становится лучше…
пончо
Правда ли, что скручивание всегда надо начинать в правую сторону?
Tatunya
Алёна, здравствуйте. Прошу прощения, но я не соглашусь с предлагаемыми Вами вариантами скручиваний для грыжников. Это сложные варианты. Например, чтоб поднять ноги согнутые в коленях под прямым углом, не отрывая при этом спины, нужен сильный пресс. А как раз таки он сильный у тех, кто занимается регулярно, а шанс заработать себе грыжу минимальный. Ведь основная причина сделать какое–либо движение–боль. В моей практике по пальцем пересчитать, у кого не были задеты грыжей нервные корешки. Многие Ваши варианты, к сожалению, никто не выполнит правильно с больной спиной. Ещё раз извините, никак не хотела Вас обидеть.