Как научиться подтягиваться

Фото автора: Дарья Шерлаимова
Автор статьи:

Дарья Шерлаимова

Содержание статьи:

Подтягивания у одних вызывают жуткие воспоминания об уроках физкультуры, другим и вовсе кажутся чем-то невозможным. Однако научиться правильно подтягиваться на турнике может любой: для этого есть специальная техника.

21 июля
370 просмотров
Фото к статье: Как научиться подтягиваться

Впервые я попробовала подтягиваться, сдавая нормативы в туристическом клубе перед походом. Блеснув умением отжиматься и достойным выполнением приседаний и скручиваний, я уныло повисла на турнике и не смогла подтянуться ни разу. В поход меня все равно взяли, а о подтягиваниях я с тех пор решила забыть.

Эту историю я рассказала своей подруге, скалолазке Лене Бархатовой, когда она после тренировки на скалодроме посоветовала несколько раз подтянуться. «У меня было так же, — улыбнулась она в ответ, — но уже после двух специальных занятий мне удалось один раз подтянуться». Сейчас Лена уверенно подтягивается семь раз прямым хватом, двенадцать — обратным и активно осваивает широкий хват.

Как научиться подтягиваться

Все, что нужно и хрупкой девушке, и грузному парню, чтобы научиться подтягиваться, — это силовая тренировка для мышц, задействованных в заветном упражнении, и подтягивания с помощью партнера, который помогает подняться вверх. Первое нужно для того, чтобы осилить вес тела, а второе — чтобы вообще почувствовать, какие мышцы должны работать.

А поработать придется предплечьям, бицепсам и широчайшим мышцам спины. В зависимости от типа хвата акцент смещается с одних на другие. В обратном хвате (ладони на себя) наиболее активно участвуют бицепсы. В нейтральном (ладони направлены друг на друга) — с наибольшей амплитудой прокачиваются все мышцы спины. Прямой хват (ладони от себя) смещает акцент на широчайшие мышцы. В роли стабилизаторов в подтягиваниях выступают мышцы кора — разгибатели позвоночника и все мышцы живота.

Упражнения для подтягивания

Составить четкую программу занятий для того, чтобы научиться подтягиваться, мне помогли инструкторы «ЖИВИ!» Александр Мироненко и Станислав Рогачев. Тренировка включает:

1. Подтягивания с помощью партнера

Вы подтягиваетесь, а партнер держит вас за бедра, облегчая нагрузку. Несмотря на помощь, большую часть работы все-таки делаете вы, даже если вам кажется иначе. Выполните три вида подтягиваний по десять раз каждое:

– партнер помогает подняться вверх и опуститься вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы удерживаете верхнее положение без помощи и опускаетесь вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы медленно опускаетесь вниз без помощи.

2. Занятие на силовых тренажерах

Прокачайте нужные мышцы на тренажере «Гравитрон», который имитирует подтягивания с партнером. На других тренажерах выполняйте различные виды тяги, сгибания рук в локтях и запястьях. Добавьте упражнения с кистевым эспандером. На каждой тренировке подбирайте вес, оптимальный для того, чтобы выполнить по десять повторов в трех подходах на каждом тренажере.

3. Попытки подтягиваться с разными типами хвата после каждой тренировки

Это занятие нужно проводить 2-3 раза в неделю, исключая силовую нагрузку на мышцы рук и спины в другие дни.

Если даже подтягивания с чужой помощью кажутся вам чем-то фантастическим, можно отложить их на потом и для начала попробовать хотя бы просто висеть на турнике. «Напрягайте мышцы рук, спины и живота, не расслабляйтесь и висите как можно дольше», — говорит Александр Мироненко.

Классические силовые упражнения с весом тела — отжимания, скручивания — не эффективны для подготовки к подтягиваниям, как считает Александр Мироненко. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, Станислав Рогачев рекомендует упражнение с перекладиной на уровне груди. Встаньте лицом вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками так, как будто вы уже подтянулись до уровня груди. Оторвите ноги от пола и согните в коленях. Теперь, когда вы висите на перекладине, медленно опускайтесь вниз, разгибая руки.

В общем, я берусь за дело: буду учиться подтягиваться по системе. Кто со мной? Предлагаю встретиться в комментариях к этому посту ровно через две недели и через месяц, чтобы обсудить результаты. Я начинаю сегодня. Присоединяйтесь!

Комментарии10

По дате
#

iDenis

10 г

Подтягивание очень полезное упражнение. Делаю от 20 до 30 подтягиваний разным хватом (широкий/узкий). У некоторых людей возникает проблема:

— Не могу подтянуться из-за слабого хвата кистей, пальцы просто ослабевают!

У самого такое было. Усталости в руках и спине не ощущается, но вот держаться на перекладине уже не могу. Исправил я это следующим образом:

1) Смотал полотенце в трубочку, перекинуть через перекладину и висел столько, сколько мог (укрепляются кисти);

2) Подтягивался с отягощением 5 -10 кг.

Результат – 20 подтягиваний без проблем, с отягощением в 32 кг. – 5 раз. Но если хочется выжать из себя максимум подтягиваний, но хват кистей не позволяет этого, лучше использовать специальные ремни для закрепления рук на перекладине.

Подходите к упражнениям с умом, старайтесь делать все без читтинга (раскачивания корпуса) и у вас все получится!

#

Dropkid

10 г

Занимаюсь паркуром, могу подтянуться 20 раз и даже сделать до 5ти выходов силой. Как я училась: подтягиваясь на бортике или тумбочке в бассейне, тело в воде. Весишь мало, а мышцы которые работают те же самые, нагрузка на суставы и связки меньше, у них есть возможность окрепнуть. И обязательно надо все суставы разогреть: плечи, запястья, локти!

Сочувствую! Но отмечу, что такая “удаль молодецкая” может сработать вообще когда угодно, и это не минус подтягиваний.

Спасибо, что предупредили!

#

H

10 г

Спустя годы я думаю : лучше бы я не мог подтягиваться!!!!

Есть такая гадкая вещь – удаль молодецкая, это когда при подтягиваниях на широкий пояс вешается блинчик от штанги 5-10 кг, а то и пудовая гиря. Устраиваются т.н. лестницы – я подтягиваюсь 1 раз, освобождаю перекладину партнеру и он тоже подтягивается 1 раз.

Потом я подтягиваюсь 2 раза, после смены -3 и так до 15, а потом “вниз”, до одного.

Результат: хронический вывих плеча и спина “сигналы подает”.

Люди будьте бдительны и осторожны!!!!

У нас девочек не заставляли подтягиваться.

Ну да, лучше обеими руками! С одной будет сложно начинать! Удачи, пишите сюда о результатах.

Официальная медицина показывает первопричиной остеопороза нехватку витамина Д, потому как человек если даже регулярно и в достаточном количестве принимает кальций, хоть целый килограмм в день, то без витамина Д он не принимается и “не работает” в организме. Поэтому побольше солнца, кислорода и зарядки в первую очередь.

Очень полезная статья. Особенно для мальчиков для физкультуры в школе. Самое трудное самостоятельно подтянуться 1 раз. Как только один раз без помощи получится подтянуться, то потом делая всего лишь по 3-4 подхода в день с одним подтягиванием, через 3 месяца будете подтягиваться уже раз 5-6 🙂

Какая приятная неожиданная статья!!! Это очень кстати))) Я как раз задалась целью научиться подтягиваться, т.к. мои попытки сделать это хотя бы один раз провалились с треском))) А вместе это делать еще лучше! Я присоединяюсь обеими руками!!!)))) Молодец, Даша!!!

Дарья, спасибо за статью. Я уже давным давно смирилась с мыслью, что подтягивания не для меня) ручонки безнадежно слабые. На уроках физ-ры это были минуты позора, утешало, что я девочка) и к тому же далеко не одна такая бездарная в подтягиваниях

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14