Как научиться подтягиваться

Впервые я попробовала подтягиваться, сдавая нормативы в туристическом клубе перед походом. Блеснув умением отжиматься и достойным выполнением приседаний и скручиваний, я уныло повисла на турнике и не смогла подтянуться ни разу. В поход меня все равно взяли, а о подтягиваниях я с тех пор решила забыть.

Эту историю я рассказала своей подруге, скалолазке Лене Бархатовой, когда она после тренировки на скалодроме посоветовала несколько раз подтянуться. «У меня было так же, — улыбнулась она в ответ, — но уже после двух специальных занятий мне удалось один раз подтянуться». Сейчас Лена уверенно подтягивается семь раз прямым хватом, двенадцать — обратным и активно осваивает широкий хват.

Как научиться подтягиваться

Все, что нужно и хрупкой девушке, и грузному парню, чтобы научиться подтягиваться, — это силовая тренировка для мышц, задействованных в заветном упражнении, и подтягивания с помощью партнера, который помогает подняться вверх. Первое нужно для того, чтобы осилить вес тела, а второе — чтобы вообще почувствовать, какие мышцы должны работать.

А поработать придется предплечьям, бицепсам и широчайшим мышцам спины. В зависимости от типа хвата акцент смещается с одних на другие. В обратном хвате (ладони на себя) наиболее активно участвуют бицепсы. В нейтральном (ладони направлены друг на друга) — с наибольшей амплитудой прокачиваются все мышцы спины. Прямой хват (ладони от себя) смещает акцент на широчайшие мышцы. В роли стабилизаторов в подтягиваниях выступают мышцы кора — разгибатели позвоночника и все мышцы живота.

Упражнения для подтягивания

Составить четкую программу занятий для того, чтобы научиться подтягиваться, мне помогли инструкторы «ЖИВИ!» Александр Мироненко и Станислав Рогачев. Тренировка включает:

1. Подтягивания с помощью партнера

Вы подтягиваетесь, а партнер держит вас за бедра, облегчая нагрузку. Несмотря на помощь, большую часть работы все-таки делаете вы, даже если вам кажется иначе. Выполните три вида подтягиваний по десять раз каждое:

– партнер помогает подняться вверх и опуститься вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы удерживаете верхнее положение без помощи и опускаетесь вниз;

– партнер помогает подняться вверх, затем вы медленно опускаетесь вниз без помощи.

2. Занятие на силовых тренажерах

Прокачайте нужные мышцы на тренажере «Гравитрон», который имитирует подтягивания с партнером. На других тренажерах выполняйте различные виды тяги, сгибания рук в локтях и запястьях. Добавьте упражнения с кистевым эспандером. На каждой тренировке подбирайте вес, оптимальный для того, чтобы выполнить по десять повторов в трех подходах на каждом тренажере.

3. Попытки подтягиваться с разными типами хвата после каждой тренировки

Это занятие нужно проводить 2-3 раза в неделю, исключая силовую нагрузку на мышцы рук и спины в другие дни.

Если даже подтягивания с чужой помощью кажутся вам чем-то фантастическим, можно отложить их на потом и для начала попробовать хотя бы просто висеть на турнике. «Напрягайте мышцы рук, спины и живота, не расслабляйтесь и висите как можно дольше», — говорит Александр Мироненко.

Классические силовые упражнения с весом тела — отжимания, скручивания — не эффективны для подготовки к подтягиваниям, как считает Александр Мироненко. Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, Станислав Рогачев рекомендует упражнение с перекладиной на уровне груди. Встаньте лицом вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками так, как будто вы уже подтянулись до уровня груди. Оторвите ноги от пола и согните в коленях. Теперь, когда вы висите на перекладине, медленно опускайтесь вниз, разгибая руки.

В общем, я берусь за дело: буду учиться подтягиваться по системе. Кто со мной? Предлагаю встретиться в комментариях к этому посту ровно через две недели и через месяц, чтобы обсудить результаты. Я начинаю сегодня. Присоединяйтесь!