Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Фото автора: Алена Мордовина
Автор статьи:

Алена Мордовина

Содержание статьи:

В красивом и здоровом теле все должно быть гармонично, поэтому нужно тренировать все мышечные группы. На этот раз предлагаю обратить внимание на укрепление мышц рук и груди.

27 января
2657 просмотров
Фото к статье: Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)

Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!

Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.

Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.

1. Сгибания и разгибания рук

Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.

2. Давление и сопротивление

Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению. Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.

3. Разведение рук

Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.

4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)

Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.

[new-page]

 

5. Отжимания для трицепсов

 

Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу. Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.

6. Отжимания для мышц груди

Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.

7. Отжимания с ладонями внутрь

Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.

8. Упражнение для малой грудной мышцы

Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).

Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.

 

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии10

По дате

очень полезные упражнения,возьму на заметку)))

#

Elyas

10 г

Спасибо )) Буду осваивать )

Грыжи могут возникать по разным причинам. Есть, например, грыжа белой линии, она возникает обычно после родов. Для её профилактики следует работать с мышцами живота, укрепляя их. Если грыжа уже существует, то, насколько я знаю, её удаляют операционным способом. Обратитесь к врачу. Необходимо пройти курс реабилитации, а затем укреплять мышцы живота и спины, лучше не работать с весовой нагрузкой, даже небольшой, как на шейпинге.

Да, Евгений я с вами согласна, поза красивая, можно выполнять её облегченный вариант, когда ноги упираются в стену на уровне 20-30 см от пола, а если локти свести и удержать сложно, то можно использовать ремень.

Делитесь результатом 😉 какой эффект и как быстро.

Здравствуйте, Татьяна ещё можно отжиматься от стены, мы так с беременными девочками делаем. Что касается массажисток, я думаю если массаж не тайский, то работа мышц специфическая, делая массаж вы прикладываете сильное усилие, и сила воздействия больше 60% так что подключаются белые мышечные волокна, они как раз увеличивают мышцы в объёме, но этот эффект сохраняется не долго, только пока мы на эти мышцы воздействуем.

Я несколько лет ходила на занятия шейпингом, пока не обнаружила на животе грыжу. Алена, подскажи, можно ли с “такой вот неприятностью” продолжать заниматься спортом? Может, есть какие-то специальные упражнения?

#

Elyas

10 г

Спасибо Алёна ))) Сейчас на программе “Хатха йога” как раз показывают освоение предложенной вами маюрасаны – в конечном варианте это такая красивая поза ))) (жаль только что такая сложная но как говорится без труда …..)

Спасибо за комплекс! Очень не хочется иметь полные и обвисшие руки. Буду стараться.

#

Tatunya

10 г

Здравствуйте Алёна. Я решила свою проблему с ослабшими трицепсами. Отжиматься я конечно не отжимаюсь, суставы жалко,но я отвожу руки назад,и сгибаю их в локтях и тоже в изотоническом режиме. Проверяю на комплексе “приветствие солнцу”.

Кстати,я когда работала массажисткой, моя грудь увеличилась в размере. Я серьёзно, кроме шуток,а начала проводить лфк–уменьшилась. Алён, почему так бывает? Посмотрите на массажисток, они все далеко не хрупкие девушки.

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14