Фитнес//Программа на 3 день

С сегодняшнего дня мы будем трижды в неделю выполнять комплекс силовых упражнений, который станем постепенно усложнять за счет увеличения количества подходов и веса отягощений. «Он составлен так, чтобы дать нагрузку на все основные мышечные группы, привести их в тонус и помочь вам плавно войти в привычный тренировочный процесс, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Если вы возвращаетесь к фитнесу после перерыва в 2-4 недели, сегодня занимайтесь с легкими для вас гантелями (все повторы даются без особого труда). Если приступаете к занятиям с нуля, занимайтесь вовсе без отягощений, с весом своего тела».

Ваша задача на сегодня — сделать 2 похода по 15 повторов. Упражнения на пресс (2 последних) — 2 подхода по 20 повторов.

Вам понадобятся: гантели, резиновый амортизатор, коврик.

Приседания с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, носки направлены вперед. Сложите руки перед грудью, правая кисть — на левом плече, левая — на правом, локти направлены вперед. Отводя таз назад, присядьте до параллели бедра с полом. Встаньте и повторите.

Важно! Гантели лучше всего держать именно на плечах, а руки скрещивать. Опуская руки вниз, вы уменьшаете нагрузку. А просто удерживать их у плеч не очень удобно.

Выпады с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад. Присядьте до параллели правого бедра с полом, одновременно немного наклоняя корпус вперед: в нижней точке движения живот должен быть около бедра. Встаньте и, не меняя положение стоп, сделайте все положенные повторы. Затем выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Зафиксируйте стопы и просто сгибайте и разгибайте колени, не приставляя одну ногу к другой и не отшагивая на каждом выпаде. Так проще контролировать расстояние между стопами и работу колена. Сильно вперед не наклоняйтесь, плечи старайтесь держать ровно.

Боковые выпады с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, широко расставив ноги и развернув стопы носками наружу, как для выполнения плие. Руки с гантелями сложите перед грудью крест-накрест, как в первом упражнении. Сгибая правую ногу в колене и перемещая корпус вправо, опуститесь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все положенные повторы. Затем выполните упражнение с другой ноги.

Важно! Во время выпада отводите таз назад. Вес тела перенесите на внешнюю часть стопы опорной ноги. Поднимаясь в исходное положение, отталкивайтесь от пола пяткой.

Становая тяга с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте, поставив стопы на ширине плеч. Гантели — в опущенных руках перед собой. Опуская гантели к полу, наклонитесь вперед от бедра до параллели корпуса с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Наклоняясь, сгибайтесь в тазобедренном суставе, а не в пояснице. Спина остается прямой.

Тяга амортизатора на трицепс

Возьмите резиновый амортизатор и встаньте на один из его концов двумя ногами, стопы на ширине плеч. Второй конец амортизатора заведите за спину, возьмите его рукоятку в левую руку и поднимите ее вверх, локоть чуть согнут. Правой рукой придерживайте резину на уровне поясницы. Сгибая левую руку в локте, опустите кисть за головой к правому плечу. Выпрямите, возвращаясь в исходное положение, и повторите. Сделав нужное количество повторов, выполните упражнение с другой руки.

Важно! Меняя расстояние между кистями рук, отрегулируйте натяжение амортизатора. Оно должно немного ощущаться в крайней нижней точке движения, когда рабочая рука опущена к плечу. Только тогда мышцы получат достаточную нагрузку.

Сгибание рук на бицепс с амортизатором

Возьмите в каждую руку ручку амортизатора и встаньте, прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу, ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях, подтяните кисти к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Если нагрузка недостаточна, встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире.

Тяга с амортизатором из положения сидя 1

Сядьте на пол, амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку ручку, локти чуть согнуты, ладони направлены друг к другу. Колени тоже немного согнуты, опора на пятки. Спина прямая, сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так, что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп, а не просто закиньте его за них: так он не соскочит будет надежно зафиксирован и не сорвется.

Тяга с амортизатором из положения сидя 2

В том же исходном положении, что и в прошлом упражнении, разверните кисти ладонями вниз. Согните локти и, направляя их назад-вверх, подведите ручки амортизатора к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Соблюдайте те же правила, что и в предыдущем упражнении. Обязательно разверните кисти, чтобы проработать при этом мышцы верхней части спины.

Скручивания из положения лежа, ноги на весу

Лягте на спину, положите кисти рук за голову, локти направьте в стороны. Поднимите вверх чуть согнутые в коленях ноги, бедра перпендикулярны полу. Приподнимите от пола голову и лопатки. Скручиваясь, поднимите корпус выше к ногам. Вернитесь в исходное положение, не опуская лопатки на пол, и повторите.

Важно! Направляйте взгляд в потолок. Не перекрещивайте ноги: это создает асимметричное давление на таз и связки крестца. Если упражнение нужно усложнить, немного отклоните бедра от вертикального положения, переведя их от себя вперед.

Попеременное опускание ног к полу из положения лежа

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, опустите к полу прямую правую ногу, поднимите, опустите левую.

Важно! В финальной точке движения держите рабочую ногу на весу, не кладите ее на пол. В исходном положении полностью ноги не выпрямляйте: будет тянуть заднюю поверхность бедер и станет сложно сосредоточиться на правильной технике.

Питание // Программа на 3 день

«Свекольный» день

Чтобы усилить детокс и ускорить похудение, в сегодняшнем меню мы сделаем акцент на блюдах из свеклы. Диетологи считают этот корнеплод «чистильщиком» № 1 для организма: благодаря клетчатке и органическим кислотам она разгружает ЖКТ, служит настоящим «пылесосом» для печени, активизирует пищеварение. Свекла особенно полезна после новогодних пиршеств, так как помогает избавиться от накопленных килограммов и лишней жидкости.

Она отстраивает обменные процессы, усиливает перистальтику и санирует кишечник не только благодаря механическому воздействию клетчатки, но и за счет уничтожения гнилостных бактерий. Свекольный бетаин регулирует жировой обмен, препятствует повышению кровяного давления. Этот корнеплод является превосходным средством от похмелья (например, в борще).

Сегодня вводите блюда из сырой, вареной или запеченной свеклы (овощ не теряет своих полезных свойств после термической обработки) в рацион базового дня.

Например, по такой схеме.

Завтрак. Каша с чайной ложкой льняного масла + салат из сырой свеклы, натертой с морковью, приправленный оливковым маслом.

Обед. Свекольник.

Ужин. Свекольные зразы + постное мясо или нежирная рыба на гриле.

Свекольные зразы

Ингредиенты. 2 средние свеклы, 1 яйцо, 1 луковица, 1/2 ст. муки, 1/3 ст. чернослива (в нем много клетчатки, органических кислот и пектиновых веществ), оливковое масло, соль, перец по вкусу.

Инструкция. Отварите и очистите свеклу. Натрите на крупной терке, отожмите сок. Замочите чернослив в горячей воде на 20 минут. Обсушите, измельчите, смешайте с мукой, чтобы чернослив распределился равномерно. Мелко порежьте и обжарьте лук. Чернослив с мукой соедините со свеклой, яйцом и луком. Посолите, поперчите, все перемешайте и сформируйте зразы. Обжарьте их на оливковом масле по 2 минуты с каждой стороны. Подавайте с натуральным йогуртом или кефиром.

Свекла обладает выраженным слабительным и мочегонным эффектом, поэтому не забывайте о дневной питьевой норме — 1,5-2 л чистой воды — и травяном чае. Не забудьте в течение дня съесть яблоко и выпить кефирно-отрубной коктейль через час после ужина.

Сахарный диабет, гипотония, диарея, почечная недостаточность, хронические заболевания и воспалительные процессы ЖКТ, индивидуальная непереносимость являются противопоказаниями к употреблению свеклы в большом количестве. В этом случае питайтесь по правилам базового дня программы.

Красота// Программа на 3 день

Продолжаем курс детокс-масок для лица на основе косметической глины.

Провести процедуру утром или вечером — решайте сами. С утра ее лучше сделать обладательницам жирной, проблемной кожи: глина прекрасно матирует, после нее на лицо хорошо ложится макияж. Это лучшее решение и для тех, кто привык спать на животе: после длительного отдыха в такой позе на лице могут образовываться заломы и мелкие морщинки, глиняная маска разгладит их.

Новый шаг к тому, чтобы прийти в форму после праздников, мы сделаем уже завтра. Следите за обновлениями на сайте.