Фитнес

Что скрывать, многие из нас забывают про фитнес (а зачастую и про диету) даже не в канун новогодней ночи, а за пару недель до нее. В предпраздничной суете сложно найти время на регулярные тренировки и тщательно следить за питанием. Возвращаемся к здоровому образу жизни мы тоже не сразу, откладывая это на «после всех торжеств» и проводя больше времени за столом, чем в спортзале до Старого нового года.

Теперь, когда все праздники позади, хочется поскорее избавиться от набежавших лишних килограммов и прийти в форму. В том числе за счет интенсивных тренировок. Однако торопиться с ними эксперты не советуют.

«Бросаться из крайности в крайность плохо в принципе, а в том что касается здоровья — особенно, — говорит Александр Машарин, ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании “ФитнесДом”. — Если вы почти месяц лежали на диване и не брали в руки ничего тяжелее тарелки с оливье, встать и сходу пробежать марафон не получится. И уж точно это не прибавит здоровья. Резкий переход от безделья к интенсивным тренировкам чреват травмами. Особенно если до новогоднего перерыва вы занимались фитнесом совсем недолго, просто чтобы к Новому году привести себя в форму».

И даже если вы отнюдь не новичок в фитнесе, к физическим нагрузкам надо возвращаться постепенно, начиная в силовых тренировках с небольших весов, а в кардио — с невысокого пульса. «Лучше всего заниматься во второй, жиросжигающей пульсовой зоне — 65-75% от максимальной ЧСС (вычисляется по формуле 220 минус возраст)», — говорит Александр Машарин.

«Во время первых тренировок после перерыва можно одной только кардионагрузкой и ограничиться, — считает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Или — как это сделаем сегодня мы — добавить к ней еще три-четыре силовых упражнения. Кардиочасть при этом не должна быть долгой и интенсивной, а упражнения сложными. Вашему телу сейчас нужно просто вспомнить, что такое тренировки».

Фитнес // Программа на 1 день

Утро или вечер. Кардиотренировка + силовые упражнения.

Кардиочасть — 35-40 минут. Выбирайте любой вид активности: прогулка в быстром темпе, бег или ходьба на дорожке, тренировка на эллиптическом тренажере, велоэргометре.

Силовые упражнения. Делайте с легкими весами приседания, отжимания, скручивая (как вариант: приседания, подтягивания в гравитроне или тяга блока за голову в положении сидя; скручивания, если вы занимаетесь в фитнес-клубе). Каждое упражнение выполните по 20 повторов и 3 подхода.

«Силовую часть постройте по принципу круговой тренировки, — советует Екатерина Соболева. — Сделайте в один подход без отдыха все три упражнения положенное количество повторов, отдохните не более полуминуты до восстановления дыхания и пройдите их второй раз.

Выполняйте силовые упражнения сразу после кардиочасти, по возможности без паузы между ними. Так вы не только приведете в тонус мышцы, но и поддержите пульс в зоне жиросжигания. Если вы плаваете в бассейне, то прямо в нем и сделайте силовые упражнения — любые три из аквааэробики».

Питание

В начале нашей программы важно правильно себя настроить: наеденные за каникулы щеки уйдут также легко, как и пришли. Если лишний вес — результат праздничных застолий, две недели — оптимальный срок для того чтобы вернуться в ту форму, в которой вы были до боя новогодних курантов. Главный секрет в похудении после праздников — быстрая реакция. Тело не должно привыкнуть к тому, что чревоугодие и малоподвижность — это норма: избавиться от новообретенных килограммов гораздо проще, чем от многолетних «накоплений».

«Непривычная пища, перенасыщенная углеводами и жирами, алкоголь, промышленные соки, газированные напитки приводят к появлению лишнего веса, сбою в обмене веществ, нарушению водно-солевого баланса, закислению организма, — объясняет Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. — План на эти две недели: избавиться от обезвоживания, снизить количество жира в теле, скорректировать вес за счет правильного рациона и режима питания, очистить кишечник и печень».

С первого дня постновогодней реабилитации важно нормализовать питьевой режим, наверняка нарушенный за время праздников. «Не забывайте выпивать дневную норму воды из расчета 30-40 мл на килограмм веса, — обращает внимание Марина Студеникина. — Выжмите в воду лимон так, чтобы напиток был приятным на вкус, не слишком кислым. Лимон, в отличие от большинства других фруктов, не содержит сахара, не стимулирует выработку инсулина, обладает ощелачивающим действием. Лимонного сока не должно быть много, чтобы вода не потеряла своих свойств растворителя, улучшила обменные процессы в организме и быстрее вывела продукты обмена через почки».

Восстановить водный баланс в организме помогут травяные настои. «Некрепкий зеленый чай с корицей уменьшает аппетит, — рассказывает диетолог. — Имбирь помогает сжигать жир и повышает иммунитет. Ромашковый чай способствует устранению воспаления в кишечнике и желудке. Шиповник содержит большое количество антиоксиданта — витамина C. Листья малины и черной смородины улучшают обмен веществ, ускоряют процесс выведения продуктов обмена. Шалфей стимулирует перистальтику кишечника, обладает желчегонным действием. Отвар чабреца нормализует микрофлору в кишечнике и обладает антибактериальными свойствами. Иван-чай улучшает обменные процессы и выводит продукты обмена, способствует улучшению самочувствия. Травы лучше заваривать отдельно, не смешивая с черным или зеленым чаями, которые обладают сильным мочегонным действием и могут снизить эффект. Начните употреблять травяные отвары с сегодняшнего дня и продолжайте на протяжении всей программы. От 50% дневной питьевой нормы должна составлять вода (хорошо, если с лимоном), остальное — травяные чаи».

Программа питания будет состоять из:

* базовых дней, в которые мы будем просто правильно питаться;

* разгрузок на овощных соках;

* «овощных» дней, когда в меню будут преобладать продукты растительного происхождения.

Питание // Программа на 1 день

Сегодня — базовый день. Включайте в свое меню овощные супы-пюре, каши на нежирном молоке или воде (без добавления масла и сахара), свежие овощи, нежирную рыбу — такое питание вернет работоспособность желудку. Ешьте каждые 3-4 часа, всего 4-5 раз в сутки. Размер каждой порции — примерно 200 г.

«Начинайте день с каши (овсянка на воде или молоке пополам с водой) с чайной ложкой льняного масла, которое помогает уменьшить воспаление слизистой желудка и кишечника за счет противовоспалительных свойств омега-3 жирных кислот, нормализующих обмен веществ, — советует Марина Студеникина. — Такой завтрак подавляет избыточный рост гнилостной микрофлоры в кишечнике, улучшает его перистальтику. В ежедневный рацион включайте по одному сырому или запеченному яблоку: содержащийся в нем пектин помогает очищать печень и желчный пузырь за счет желчегонного эффекта, снижает холестерин в крови. Через час после ужина выпивайте стакан кефира с двумя чайными ложками отрубей, предварительно запаренных в кипятке на 15 минут».

Красота

Если во время новогодних каникул вы позволяли себе излишества — ели много жирного, сладкого, острого и соленого, пили спиртное — то очевидно пострадала не только ваша талия, но и кожа. Чтобы вернуть ей свежесть и привлекательность, мы проведем курс процедур, направленных на избавление от токсинов, которые успели в ней накопиться. В программу реабилитации мы включили детокс-маски с глиной для лица, а также детокс-ванны и обертывания для тела.

Красота // Программа на 1 день

Глина — проверенное средство для выведения из кожи токсинов и загрязнений и насыщения ее кислородом и питательными веществами. Уже после первой процедуры вы заметите, что она стала более свежей и эластичной, поры сузились, выровнялись мелкие морщинки. «В косметологии применяют разную глину: черную, белую, зеленую, серую, желтую, красную, — говорит Ольга Захарова, врач-дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Цвет выбирают в зависимости от потребностей кожи, ведь оттенок глины и ее свойства зависят от содержащихся в ней минералов и солей. Для жирной кожи, например, особенно хороша черная, желтая, голубая глина. Для сухой и чувствительной — серого, красного оттенка».

Для приготовления маски с глиной используйте стеклянную или пластиковую емкость. В металлической посуде ингредиенты лучше не смешивать: они могут с ней взаимодействовать. Разводите глину водой комнатной температуры. Маску на лице следует держать до появления чувства легкого стягивания.

Любую глину можно приобрести в аптеках, в косметических магазинах, салонах красоты или через интернет.

Маска для любого типа кожи с розовой глиной 

Растопите на водяной бане 1 ч. л. кокосового масла. Затем смешайте его со щепоткой измельченной сухой травы чабреца, 3 каплями эфирного масла петрушки, 1 каплей эфирного масла бергамота, 3 каплями эфирного масла розмарина. Разведите кипяченой водой комнатной температуры 3 ч. л. глины и смешайте с масляным составом. У вас должна получиться смесь сметанообразной консистенции. Нанесите ее в виде маски на очищенную кожу лица, избегая области вокруг глаз. Примерно через 10 минут смойте маску теплой водой.

Маска для жирной и комбинированной кожи с черной глиной 

Разведите водой комнатной температуры до консистенции сметаны 1 ст. л. черной глины. Затем добавьте 1/2 ч. л. яблочного уксуса и 2 капли эфирного масла чайного дерева. Полученную смесь нанесите на очищенную кожу лица в виде маски. Через 10-15 минут смойте теплой водой.

Маска для сухой кожи с серой глиной

Разведите 1 ст. л. глины молоком до консистенции сметаны. Затем добавьте 1 ч. л. миндального (персикового, оливкового) масла и 1 ч. л. меда. Смесь хорошо перемешайте и нанесите на очищенную кожу лица. Через 10 минут смойте теплой водой.

Маска для чувствительной кожи с красной глиной

Разведите 1 ст. л. глины водой комнатной температуры до консистенции сметаны. Добавьте 1 ст. л. молока и 1 ст. л. натертого на мелкой терке свежего огурца. Нанесите смесь на очищенную кожу лица на 10-15 минут. Смойте теплой водой.

Новые советы по фитнесу, правильному питанию и красоте — уже завтра. Следите за обновлениями на сайте!