Фитнес // Программа на 13-14 день

В эти выходные, как и в прошлые, вы будете отдыхать. И при желании — если вес не уходит и/или мышцы требуют нагрузки — проведете кардиотренировку. А со следующего понедельника уже без наших наставлений снова вернетесь к силовым нагрузкам, занимаясь трижды в неделю.

Наша программа завершается. Но чтобы вернуться в форму после перерыва, кому-то понадобится больше двух недель.

«Как тренер могу сказать: если вы бездельничали примерно месяц — а в новогодние каникулы у кого-то так и получилось — то столько же времени будете потом возвращаться к фитнес-нагрузкам привычной интенсивности», — утверждает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.

«Путь к хорошей физической форме долог, — подтверждает и Александр Машарин, ведущий специалист отдела оборудования для тренажерного зала компании “ФитнесДом”. — После едва ли не месяца корпоративов, посиделок с друзьями, праздничных застолий фигуру мечты вылепить никак не получится. Наша программа — только первый шаг на пути к этой цели».

Как тренироваться после программы, чтобы вернуться в форму

* Проводите силовую тренировку трижды в неделю, немного корректируя схему, описанную здесь.

«Комплекс упражнений еще несколько недель можно не менять, мышцы так быстро к ним не привыкнут, — говорит Екатерина Соболева. — А вот нагрузку можно постепенно увеличивать. Прислушивайтесь к себе. Если вы без труда доделываете все повторы во всех подходах, если после тренировки понимаете, что смогли бы пройти всю ее еще раз, а на следующий день у вас не болят мышцы, значит, занятие было недостаточно интенсивным».

* Продолжайте постепенно увеличивать вес отягощений, прибавляя по 1 кг в упражнениях для рук и по 2 кг в упражнениях для ног.

«Взяв гантели потяжелее, сделайте каждое упражнение в первом подходе не по 15-20 раз, а по 8-12. И только если эта нагрузка оказалась вам по силам, в следующих двух увеличьте количество повторов, — советует Екатерина Соболева. — Опять стало легко тренироваться — снова наращивайте вес отягощений. Сокращать время отдыха между упражнениями и подходами не нужно: рекомендованные минута и 30 секунд соответственно — это необходимый минимум. Нельзя и переусердствовать с количеством повторов: вам будет сложно контролировать технику».

Александр Машарин рекомендует вести дневник тренировок, фиксируя в нем все свои фитнес-достижения. И, чтобы прогресс был хорошим, обязательно оставлять в графике занятий дни отдыха, чтобы была возможность восстановить силы.

«Чтобы разнообразить занятия фитнесом, можете использовать оборудование для функционального тренинга — амортизатор, функциональные петли, балансировочную платформу, фитбол, — говорит он. — Учитывая то, что гантели у вас уже есть, такого комплекта вполне достаточно для проведения круговых функциональных тренировок. Найти соответствующие занятия в интернете — не проблема.

Питание // Программа на 13-14 день

Суббота в нашем плане — базовый день, а воскресенье — разгрузка на овощных соках.

Помимо снижения веса и устранения последствий гастрономического «беспредела», целью нашей двухнедельной постпраздничной реабилитации было приучиться к самодисциплине: питаться по часам небольшими порциями, соблюдать питьевой режим, находить здоровую альтернативу вредным продуктам.

Наш диет-план не был «голодным», и если вы ему следовали, по окончании программы срыва быть не должно — организм за эти дни уже привык обходиться малыми объемами пищи.

Даже рекомендованные разгрузки на кефире и соках не были стрессовыми и изнуряющими. Вы смело можете практиковать одну из них (или любую другую, которая вам по душе) раз в три-четыре недели при своем обычном питании. Разгрузочные дни активизируют пищеварение и запускают программу самоочистки.

«Чтобы не набрать вес, выходя из программы, придерживайтесь правильного питания с постепенным расширением по калорийным продуктам, — комментирует Марина Студеникина, врач-диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. — По возможности пересмотрите свое обычное меню, ориентируйтесь на предложенную нами базовую схему здорового рациона».

Красота // Программа на 13-14 день

Сегодня сделаем последнее детокс-обертывание на основе грязи и водорослей.

Чтобы закрепить результат, продолжайте раз в неделю делать маску для лица на основе глины. Она не только обладает детокс–эффектом, но и оказывает на кожу благотворное влияние в целом: очищает и стягивает поры, тонизирует, увлажняет и питает. Маски из глины особенно хороши при жирной и комбинированной коже. Зимой их оптимально комбинировать с увлажняющими и питательными: не забывайте, в холод кожа любого типа становится склонной к обезвоженности и сухости.

Курс грязевых детокс-обертываний можно повторить через 2-3 месяца. Такие процедуры особенно полезны при целлюлите, локальных жировых отложениях и дряблости кожи.