Завтраки чемпиона: блюда, которые заряжают энергией на весь день (рецепты)

Важность завтрака с научной точки зрения

«Одни предпочитают начинать свой день с кофе и пропускают завтрак, другие обязательно едят перед выходом из дома, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Ситуация с завтраком очень индивидуальна, и каждый случай стоит рассматривать отдельно. Но у привычки завтракать есть свои преимущества:

Читайте также:

• Чем полезен греческий йогурт: удивительные свойства для здоровья и похудения
• Лечебная пряность: чем полезна гвоздика для здоровья и что с ней приготовить
• Худеем вкусно: польза авокадо для здоровья и снижения веса (+ рецепты)
• Чем полезна арахисовая паста и можно ли ее есть каждый день

Завтрак помогает спортсменам улучшить результаты во время физических нагрузок.

• Пропуск завтрака может привести к потере важных питательных веществ, что создаст их дефицит на оставшуюся часть дня. Люди, пропускавшие завтрак, потребляют меньше витаминов и минералов, чем те, кто завтракает, а наибольшая разница наблюдается в содержании кальция, железа, витаминов A, C, D и группы B.
• Регулярный завтрак снижает риск общей и сердечно-сосудистой смертности по сравнению с полным отказом от завтрака.
• Люди, которые завтракают, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и потребляют больше пищевых волокон, чем те, кто не ест по утрам.
• Пропуск завтрака способствует перееданию в оставшееся время дня, что повышает калорийность рациона и вероятность набора веса».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2026

«Рассматривая вопрос утреннего приема пищи, целесообразно отойти от бытовых представлений и обратиться к физиологическим закономерностям, — комментирует Ирина Меркулова, нутрициолог, к.п.н, доцент кафедры физической культуры ГУУ. — После ночного отдыха организм человека пребывает в состоянии метаболической настройки. Первый прием пищи выполняет функцию не просто утоления голода, но и задает тон биохимическим процессам на все последующие часы.

Пропуск завтрака, вопреки расхожему мнению о его пользе для контроля веса, является серьезным стрессовым фактором. А именно:

• Продолжительный перерыв в поступлении питательных веществ организм воспринимает как сигнал неблагополучия.
• В ответ активизируются адаптационные механизмы, направленные на сохранение энергии. Повышается выработка гормона кортизола, который способствует мобилизации ресурсов, но в то же время заставляет организм накапливать калории.
• Метаболизм замедляется, а поддержание стабильной концентрации глюкозы в крови становится затруднительным.

На фото: © Ирина Меркулова, нутрициолог, к.п.н, доцент кафедры физической культуры ГУУ, 2026

Последующий прием пищи, особенно богатой углеводами, зачастую приводит к сильным колебаниям уровня сахара и инсулина в крови, что не способствует ни устойчивой работоспособности, ни поддержанию стабильного уровня энергии».

Почему традиционный завтрак — не лучший вариант

«Традиционный завтрак, состоящий из рафинированных круп, белого хлеба и сладких фруктов, также не лишен недостатков, — продолжает Ирина Меркулова. — Он обеспечивает быстрое, но кратковременное поступление глюкозы. В ответ на резкий подъем ее уровня поджелудочная железа вырабатывает значительное количество инсулина. Нередко действие этого гормона оказывается чрезмерным, что ведет к столь же стремительному снижению концентрации сахара в крови.

Подобные колебания, известные как реактивная гипогликемия, проявляются в снижении внимания, чувстве усталости и возникновении потребности в новом приеме пищи уже через непродолжительное время.

Таким образом, формируется цикл, при котором энергетические подъемы чередуются со спадами, в результате чего человек чувствует себя вялым и уставшим, ему трудно сконцентрироваться на умственных задачах и выполнять физическую работу».

Правильный завтрак для здоровья и энергии: какой он

Эксперты считают, что полезный завтрак для энергии должен включать постные белки и здоровые жиры. «Белки требуют для усвоения значительных энергозатрат со стороны организма, — объясняет Ирина Меркулова. — Кроме того, они дают длительное чувство насыщения и предупреждают переедание.

Правильный завтрак для здоровья и энергии женщине и мужчине должен содержать и полезные жиры. Они являются незаменимым компонентом для синтеза гормонов и ряда биологически активных соединений.

Сочетание этих нутриентов обеспечивает плавное и продолжительное поступление энергии, позволяя избежать пиковых нагрузок на инсулиновый аппарат. Организм получает возможность поддерживать гомеостаз глюкозы за счет ее дозированного высвобождения, в том числе путем активации глюконеогенеза, что свидетельствует о хорошей метаболической адаптации».

Лучший завтрак для энергии: модель Гарвардской тарелки

Многие эксперты считают, что лучший завтрак для энергии и бодрости — это тот, который составлен по принципу Гарвардской тарелки.

«Условно тарелку можно разделить на составляющие, — поясняет Ирина Меркулова. — А именно:

• Примерно половину ее объема следует заполнить овощами, не содержащими крахмал. Эти продукты служат источником пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов, а также способствуют нормализации пищеварительных процессов.
• Четверть отводится под продукты, богатые полноценным белком. Это могут быть яйца, творог, натуральный йогурт, рыба.
• Еще одну четверть могут занять сложные углеводы в виде цельных круп или корнеплодов. Их количество целесообразно соотносить с предполагаемым уровнем физической активности в течение дня.
• Добавляют также небольшое количество полезных жиров – например, авокадо, орехи или нерафинированное растительное масло.

Такой завтрак обеспечивает человека энергией, повышает работоспособность и позволяет в полной мере реализовать тренировочную программу».

Найти домашние тренировки вы можете на нашем сайте. Подписывайтесь на «Живи!». Вам будут доступны более 10 000 тренировок с профессиональными инструкторами по разным направлениям фитнеса.

Завтрак чемпиона: каким должен быть прием пищи при высоких нагрузках

Хороший завтрак для спортсмена должен быть питательным и легкоусвояемым. «Говоря о взаимосвязи завтрака и планирования физической активности, стоит упомянуть, что на голодный желудок допустимы лишь занятия с низкой интенсивностью (растяжка или дыхательные упражнения), — говорит Ирина Меркулова. — Более серьезные тренировочные нагрузки целесообразно перенести на полтора-два часа после завтрака. Это позволяет организму завершить начальные этапы пищеварения и мобилизовать энергетические ресурсы.

В практике спорта высших достижений для поддержания работоспособности во время длительных нагрузок применяется дополнительный прием углеводов. Однако если цель человека — поддержание формы, коррекция веса и общее оздоровление, и его тренировки не длятся больше часа, в дополнительном приеме углеводов нет необходимости».

Важно! Говоря про завтрак для спортсмена, Ирина Меркулова вновь подчеркивает принцип сбалансированности. Прием пищи, состоящий исключительно из углеводов, даже сложных, не обеспечит длительного насыщения. Чисто белковый завтрак также не является оптимальным, поскольку не дает необходимой для активации метаболизма и работы нервной системы энергии».

Завтрак для спортсменов: меню от нутрициологов

Подытоживая все вышесказанное, Ирина Меркулова говорит, что завтрак для энергии спортсменов должен сочетать белки, качественные углеводы, клетчатку и небольшое количество жиров. Вот примерное меню, которое рекомендует нутрициолог:

1. Яичница или омлет с овощами. Классическое и простое блюдо. Два-три яйца с минимальным количеством масла, с добавлением томатов, шпината, сладкого перца или кабачков. Подается с ломтиком цельнозернового хлеба.
2. Салат из отварных яиц с овощами. Нарезанные яйца можно соединить с листовым салатом, огурцом, зеленым луком, заправив чайной ложкой оливкового масла. Подавать с цельнозерновым тостом.
3. Бутерброд на цельнозерновом хлебе. В качестве основы подойдет молодой сыр с умеренной жирностью (например, моцарелла), дополненный ломтиком помидора, огурца и листом салата. Альтернативой может служить ломтик запеченной индейки или говядины с теми же овощами. Это пример компактного и сбалансированного приема пищи.
4. Каша с белковым компонентом. Порция овсяной, гречневой или другой цельной каши, дополненная отварным яйцом или порцией творога 5-9% жирности. Углеводы из каши обеспечат постепенное высвобождение энергии, а белок дает длительное насыщение.
5. Творожные блюда. Сюда относятся как классический творог с ягодами, так и приготовленные из него сырники или творожные вафли.
6. Комплексный завтрак с рыбой. Пример более плотного и насыщенного варианта: ломтик малосольного лосося, салат из свежих овощей с зеленью и цельнозерновой тост, смазанный мякотью авокадо. Такое сочетание обеспечивает поступление полноценного белка, омега-3 жирных кислот, клетчатки, витаминов и медленных углеводов.
7. Фрукты. Завершать утренний прием пищи целесообразно одним свежим фруктом или горстью сезонных ягод. Это не только добавит витаминов и клетчатки, но и позволит удовлетворить потребность организма в простых углеводах, что положительно скажется на настроении и умственной активности.

Важно! Отдельного внимания заслуживает вопрос употребления чая и кофе. По словам Ирины Меркуловой, для оптимального усвоения минеральных веществ, например, железа, содержащегося в пище, рекомендуется употреблять эти напитки не ранее чем через час после еды. Во время самого завтрака эксперт советует выпить небольшое количество чистой воды.

Ниже представлены рецепты завтрака для спортсменов, соответствующие этим требованиям.

Сырники на рисовой муке

Начать день с сырников — хорошая идея. Это сытный, но в то же время легкоусвояемый завтрак для энергии. Рецептом делится Ирина Меркулова.

Ингредиенты:

• 180 г творога
• 50 г рисовой муки
• 1 яйцо
• щепотка соли

Инструкция. Приготовьте тесто из указанных ингредиентов, сформируйте сырники и обжарьте их на сливочном масле с двух сторон до легкой румяной корочки. Затем доведите до готовности под крышкой на небольшом огне.

Творожные вафли в вафельнице

Еще один творожный завтрак, дающий энергию, по рецепту Ирины Меркуловой. Нутрициолог обращает внимание, что творожные вафли готовятся из такой же смеси, как и сырники, но с добавлением второго яйца.

Ингредиенты:

• 180 г творога
• 50 г рисовой муки
• 2 яйца
• щепотка соли
• 2 ст. л. сливочного масла
• 10 г ванильного сахара (по желанию)

Инструкция. Замешайте тесто из творога, муки, яиц, соли и сахара. Тщательно перемешайте или взбейте миксером, чтобы получилась однородная смесь. Затем введите в нее растопленное сливочное масло. Выпекайте в вафельнице 3–6 минут до золотистого цвета. Подавайте с натуральным йогуртом.

Шакшука

Ирина Меркулова предлагает приготовить это блюдо, идеально соответствующее принципам полезного завтрака.

Ингредиенты:

• 100 г лука
• 100 г помидоров
• половина сладкого перца
• 100 г томатной пасты
• 4 яйца
• щепотка соли
• щепотка паприки
• щепотка черного перца

Инструкция. На сковороде с небольшим количеством масла спассеруйте мелко нарезанные лук, помидоры и сладкий перец. Добавьте томатную пасту и тушите до мягкости овощей. Затем в полученную основу аккуратно вбейте четыре яйца, приправьте специями и посолите. Готовьте до состояния, когда белок схватится, а желток останется жидким. Перед подачей посыпьте зеленью.

Бутерброд с авокадо и яйцом

Алена Денисова предлагает спортсменам начать день с цельнозернового бутерброда.

Ингредиенты:

• 2 ломтика ржаного или цельнозернового хлеба
• 1 авокадо
• 1 яйцо
• 50 г йогурта
• пучок петрушки
• по вкусу соль, смесь перцев
• по вкусу хлопья сушеных помидоров

Инструкция. Мелко порубите петрушку. Положите в миску мякоть авокадо и вареное яйцо, разомните вилкой. Добавьте петрушку, йогурт, соль и смесь перцев, тщательно перемешайте. Подсушите хлеб на горячей сухой сковороде на среднем огне. Намажьте пасту из авокадо на хлеб. Перед подачей посыпьте тост с авокадо хлопьями сушеных помидоров.

Ленивая овсянка с творогом

Этот завтрак — энергия на весь день. Алена Денисова предлагает простой и быстрый рецепт.

Ингредиенты:

• 70 г овсяных хлопьев
• 150 г творога 5%
• горсть орехов
• 100 г ягод
• 80 мл молока

Инструкция. Овсянку высыпьте в миску, добавьте молоко и перемешайте. Половину творога выложите в банку первым слоем. Поверх уложите орехи и ягоды. Выложите в банку половину порции овсянки. Повторите слои. Банку накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

Ролл с курицей и овощами

Еще один завтрак, заряжающий энергией, по рецепту Алены Денисовой.

Ингредиенты:

• 100 г цельнозернового лаваша
• 150 г куриного филе
• 1 помидор
• 50 г салата листового
• 1 пучок любой зелени
• 100 г йогурта
• по вкусу специи для курицы

Инструкция. Филе обильно посыпьте специями и оставьте мариноваться на 20 минут. Нарежьте тонкими ломтиками помидор, салат и зелень. Филе обжарьте с двух сторон до полной готовности. Лаваш смажьте йогуртом и выложите нарезанное на ломтики мясо, а по бокам — помидор, салат и зелень. Сверните ролл. Подавайте его горячим.

Греческий йогурт с фруктами и семенами

Греческий йогурт — отличная база для полезного завтрака. Он содержит 30% от суточной нормы кальция (то есть важен для укрепления костей). Для правильного баланса углеводов в него можно добавить ягоды или банан (а еще они подслащивают), а также семена, например, чиа, льняные или тыквенные семечки — ненасыщенные жиры полезны для сердца и сосудов. Фрукты и ягоды можно добавлять любые по вашему выбору.

Ингредиенты:

• 1 стакан греческого йогурта
• ½ стакана фруктов
• 2 ст. л. семян
• ½ чайн. л. корицы (по желанию)
• 1 ст. л. гранолы (по желанию для усиления вкуса и текстуры)

Инструкция. Смешайте все ингредиенты в миске и подавайте.

Омлет с овощами

Прелесть омлета в том, что вы можете добавлять в него курицу, сыр, любые овощи и зелень (перец, лук, шпинат, грибы, брокколи, спаржу) — и таким образом можно разнообразить завтрак.

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 1 ст. л. 1% молока
• 1 болгарский перец
• 2 помидора
• 1 луковица

Инструкция. Нарежьте и обжарьте овощи до мягкости, затем уберите со сковороды. В миске взбейте яйца и молоко венчиком до однородной массы. Вылейте яичную смесь на сковороду. Как только масса схватится, добавьте обжаренные овощи на половину омлета и накройте второй половиной. Готовьте еще 2-3 минуты, затем переверните омлет. Проверьте середину, чтобы убедиться, что яйцо полностью пропеклось. Чтобы блюдо получилось еще более сытным, сверху можно выложить ломтики авокадо или творог.

Горячие бутерброды с курицей

Ничто так не ассоциируется с завтраком, как бутерброды. Но обычные бутерброды с колбасой могут содержать скрытые калории, избыток углеводов, насыщенные жиры. Здоровый вариант — бутерброды с постным вареным мясом.

Ингредиенты:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• ломтик моцареллы
• ломтик отварного куриного филе
• 1 огурец
• салатные листья

Инструкция. На сковороде с оливковым маслом подогрейте тосты и там же филе, если оно холодное. На тосты выложите салатные листья, ломтики горячего филе, кусочки сыра и нарезанный огурец. Бутерброды подавайте теплыми.

Овсянка с орехами

Доказано, что овсянка дольше обеспечивает чувство сытости. Добавляя в нее орехи, например, миндаль (богатый клетчаткой), пекан (полезный для сердца), кешью (цинк для работы мозга) или грецкие орехи (борются с воспалением), вы обеспечите спортсмена необходимой клетчаткой, белком и полезными жирами.

Ингредиенты:

• 1 стакан овсяных хлопьев
• 2 ст. л. орехов
• ½ чайн. л. корицы (по желанию)
• ¼ стакана фруктов или ягод

Инструкция. Отварите овсянку до готовности. Добавьте орехи, фрукты или ягоды. Подавайте с отварным яйцом или порцией творога 5-9% жирности.

«Правильно составленный утренний прием пищи — это инвестиция в энергию всего дня, — говорит в заключение Ирина Меркулова. — Завтрак чемпиона — это не про обильные порции, а про точный, выверенный по науке старт, который превращает тело в надежного союзника, готового к любым свершениям».

Больше о правильном питании узнайте на нашем сайте! Загляните в нашу видеотеку! Там вы найдете коллекцию видеоуроков по 60+ направлениям: силовые упражнения, кардио, йога, танцы, фитнес и многое другое.