Худеем вкусно: польза авокадо для здоровья и снижения веса (+ рецепты)

Что такое авокадо

«Авокадо (Persea Americana) — это маслянистый плод дерева, которое произрастает в Мексике и Центральной Америке, — рассказывает Ирина Меркулова, кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры ГУУ, нутрициолог. — Существует множество сортов авокадо — от грушевидных до круглых и от зеленых до черных».

Читайте также:

• Чем полезен греческий йогурт: удивительные свойства для здоровья и похудения
• 16 неожиданных продуктов, которые вызывают отеки
• Лечебная пряность: чем полезна гвоздика для здоровья и что с ней приготовить

На фото: © Ирина Меркулова, кандидат педагогических наук, доцент кафедры физической культуры ГУУ, нутрициолог, 2026

В центре плода находится настолько крупное семя (косточка), что его не может проглотить ни одно животное, ныне обитающее в регионах распространения авокадо. В древности это было по силам только гигантским ленивцам, которые жили в Северной Америке от 2 млн. до 8 тыс. лет назад. Но 13 тыс. лет назад они вымерли. Так авокадо оказалось под угрозой исчезновения. Исправили ситуацию — люди, которые начали употреблять «аллигаторову грушу» в пищу и сами озаботились ее распространением.

Это интересно! Своим названием авокадо обязано ирландцу Хансу Слоуну. Так он обозначил дерево в каталоге ямайских растений в 1696-м году. Примечательно, что поэтическое название «аллигаторова груша» также придумал этот специалист — из-за схожести формы плода с грушей, а также грубой текстуры кожи, напоминающей кожу рептилий.

Калорийность и пищевая ценность авокадо

«Калорийность авокадо на 100 г составляет 160 ккал, — рассказывает Ирина Чукбар, к.м.н., врач высшей категории, гастроэнтеролог, гепатолог, диетолог, терапевт ОН КЛИНИК. — Но если ориентироваться на КБЖУ авокадо, это очень полезный продукт:

• Жиры — 15 г (из них насыщенные — 2,1 г, мононенасыщенные — 9,8 г, полиненасыщенные — 1,8 г). Это полезные жиры, которые необходимы организму.
• Углеводы — 9 г (из них клетчатка — 7 г). Клетчатка обеспечивает длительное чувство насыщения, а также поддерживает работу кишечника.
• Белки — 2 г. Учитывая, сколько белка в авокадо, для вегетарианцев этот продукт очень ценный.

Что еще содержится в авокадо? Жиры в его составе способствуют лучшему усвоению жирорастворимых витаминов. В авокадо содержатся витамины:

• C — поддерживает здоровье сосудов, укрепляет иммунитет;
• E — нужен для красоты кожи, волос, здоровья глаз;
• K — необходим для свертывания крови, обмена кальция и фосфора;
• витамины группы B — требуются для работы нервной системы.

В составе авокадо присутствуют также минералы:

• калий — поддерживает работу мышц, сердца, нервную систему;
• магний — снижает последствия стресса, нужен для синтеза энергии и обменных процессов, помогает кальцию усваиваться;
• фосфор — нужен для крепких костей, зубов, здоровых волос, участвует в обменных процессах.

Полезные свойства авокадо этим не ограничиваются. Плод богат и на антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин. Они не только обезвреживают действие свободных радикалов, но и нужны для здоровья глаз».

На фото: © Ирина Чукбар, к.м.н., врач высшей категории, гастроэнтеролог, гепатолог, диетолог, терапевт ОН КЛИНИК, 2026

Хотите быть стройными, подтянутыми и здоровыми? Тренируйтесь вместе с «Живи!». После оформления подписки вам будут доступны более 10 000 занятий с профессиональными инструкторами, которые можно смотреть с планшета, телефона или телевизора.

Польза авокадо для здоровья

«Польза авокадо для здоровья человека очевидна: это самый липофильный (жирорастворимый) плод с высоким содержанием антиоксидантов, которые защищают организм от разрушительного воздействия свободных радикалов, — комментирует Ирина Меркулова. — Благодаря содержанию калия авокадо нормализует кровяное давление. За счет наличия глутатиона укрепляет иммунную систему. Авокадо полезен в лечении дефицита железа, так как он богат железом. Благодаря незаменимым жирным кислотам плод способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов.

Гликемический индекс авокадо примерно равен нулю, также в нем очень мало сахара, что делает это плод незаменимым для больных диабетом и людей, следящих за уровнем глюкозы в крови.

Чем еще полезно авокадо для организма? Продукт оказывает пробиотическое действие, так как содержит большое количество растворимой клетчатки, питающей полезные бактерии в кишечнике. Эффективен он и в борьбе с «ленивым кишечником», стимулируя его своевременное очищение.

Авокадо также источник полезных жирных кислот, витамина Е и калия, которые участвуют в синтезе половых гормонов. В то же время он содержит бета-каротин, способствующий регенерации клеток».

«Употребление авокадо имеет и другие преимущества для здоровья человека, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Так, плод может снижать уровень общего холестерина, не оказывая негативного влияния на массу тела. А каротиноиды, содержащиеся в авокадо, способны улучшать состояние кожи, повышая ее эластичность и упругость и замедляя процессы старения».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2026

Стоит ли есть авокадо при похудении

«Авокадо является достаточно жирным продуктом, поэтому многие люди, стремящиеся снизить вес, исключают его из рациона. Но так поступать не стоит: употребление плода оказывает положительное влияние на организм человека и его внешний вид, что особенно важно для женщин, — комментирует Алена Денисова. — Конечно, плод может замедлять снижение веса, но только при употреблении в больших количествах. Поэтому авокадо можно смело включать в повседневное меню, внимательно отслеживая норму его потребления».

«За счет большого количества жиров и клетчатки авокадо обеспечивает длительное чувство насыщения и поддерживает обмен веществ, — комментирует Ирина Чукбар. — Это делает его продуктом, помогающим контролировать вес.

Как есть правильно авокадо? В умеренных количествах. Всего четверть или половинка авокадо в день обеспечит длительное чувство сытости и тем самым сократит риск переедания».

«Кроме плода авокадо, полезными свойствами обладает и масло, производимое из него, — добавляет Алена Денисова. — К его полезным свойствам можно отнести то, что оно:

• состоит из большого количества ненасыщенных жирных кислот, что способствует поддержанию здорового липидного профиля крови, повышает биодоступность некоторых витаминов и фитохимических веществ из фруктов и овощей с низким содержанием жира;
• способствует поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы;
• может улучшать гликемический контроль.

Масло авокадо обладает одной из самых высоких температур дымления среди всех растительных масел, что делает его подходящим для приготовления блюд при высоких температурах. Это масло сохраняет нежный аромат и бледно-зеленый цвет плода, что делает его прекрасным дополнением к блюдам».

Сколько авокадо можно есть в день

«Современные рекомендации подразумевают употребление половины авокадо в день, — говорит Ирина Чукбар. — Это важно для предотвращения избытка калорий и поддержания баланса жиров в рационе. Чрезмерное употребление плода может привести к набору веса».

«Авокадо в больших количествах также может перегружать печень, особенно при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, панкреатит), — предупреждает Ирина Меркулова. — Для маленьких детей плод может быть тяжелым для усвоения, поэтому вводить его в рацион следует только с разрешения врача.

Некоторые люди (в том числе, взрослые) могут испытывать дискомфорт в желудке, вздутие живота или диарею после употребления плода». Поэтому знакомиться с ним лучше, начиная с минимальной порции.

Лучшие сочетания авокадо с продуктами

«Сочетание продуктов с авокадо — дело вкуса, — комментирует Ирина Чукбар. — Но если говорить о полезных комбинациях с точки зрения биохимии, то лучше всего сочетать авокадо со следующими продуктами:

• Помидоры. В них содержится витамин C, который помогает усваиваться каротиноидам.
• Рыба. Содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты усиливают действие полезных жиров авокадо, поддерживая работу сосудов.
• Лимон. В нем большое количество витамина C, что удваивает пользу авокадо. Да и в целом это очень популярное вкусовое сочетание.
• Зелень (укроп, петрушка). Свежая зелень помогает авокадо лучше усваиваться.

Эти сочетания не только улучшают усвоение питательных веществ, но и делают блюда более вкусными».

ПП-рецепты с авокадо

«Кремовая текстура и мягкий вкус авокадо придутся по вкусу всем, — говорит Ирина Меркулова. — Тем, кто любит добавлять его в салаты и тем, кто предпочитает его в составе смузи. Также это отличный ингредиент для приготовления сэндвичей и гуакамоле».

1. Гуакамоле

Гуакамоле — это густой соус на основе авокадо с добавлением зелени, овощей и сока лайма. Вкусовые качества сделали его одним из самых популярных соусов в мире. Подают его к мясным и рыбным блюдам и используют в качестве дипа к снэкам или намазки на тост.

Ингредиенты:

• 5 авокадо
• 1 красный репчатый лук
• 1-2 помидоров
• 1 небольшой пучок свежей кинзы
• 1 красный перец чили
• 1-2 зубчика чеснока
• 3 ст. л. сока лайма
• соль и свежемолотый перец по вкусу

Инструкция. Очистите авокадо, удалите косточку и разомните до однородной консистенции, оставив небольшие комочки. Добавьте к получившемуся пюре половину сока лайма и перемешайте. Мелко нарежьте овощи и зелень. Смешайте подготовленные ингредиенты. Посолите, поперчите, добавьте оставшийся сок лайма и снова перемешайте получившуюся массу.

2. Фаршированное авокадо

Закуску можно подать на праздничный стол или предложить домочадцам на обед или ужин. Она очень сытная и красиво выглядит.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 1 крупная морковь
• 1 огурец
• 200 г куриного филе
• 1 болгарский перец

Инструкция. Отварите куриное филе, остудите и разделите на волокна. Морковь и огурец натрите на терке для корейской моркови. Перец нарежьте соломкой. Авокадо разделите пополам и удалите косточку, мякоть выскребите и отложите (ее можно использовать для приготовления другого блюда или в качестве намазки на хлеб). Разложите сверху морковь, огурец, болгарский перец и куриное филе. Подавайте сразу же.

3. Яйцо в авокадо с сыром

Это отличный вариант быстрого и сытного завтрака, который зарядит энергией на целый день.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 15 г твердого сыра
• 2 яйца

Для подачи:

• 1 соленый огурец
• 2 шт. салатных листьев
• 1 мандарин

Инструкция. Авокадо разделите пополам и удалите косточку. Вымойте и обсушите листья салата. Разбейте яйца и отделите желтки от белков, белки больше не понадобятся. Мандарины почистите и разберите на дольки, снимите с каждой кожицу. Огурец нарежьте тонкими слайсами.

Ложкой сделайте углубление в половинке авокадо чуть больше. Положите в него желток яйца, сверху натрите сыр на терке. Запеките в духовке при 180 градусах в течение 20 минут. Подавайте на тарелке, застеленной салатными листьями, вместе со слайсами огурца и дольками мандарина.

4. Крем-десерт из авокадо

Десерт придется по вкусу всем сладкоежкам. Его можно предложить на завтрак или в качестве легкого перекуса.

Ингредиенты:

• 1 авокадо
• 100 г творожного сыра
• 1 банан
• 1 щепотка сахара или сахарозаменителя

Инструкция. Авокадо разрежьте пополам, удалите косточку, мякоть измельчите с помощью блендера. Соедините вместе мякоть авокадо, творожный сыр, добавьте сахар или сахарозаменитель. Добавьте банан и вновь все пробейте блендером. Подавайте в креманках.

5. Суши-салат «Филадельфия»

Этот слоеный салат станет отличной закуской для любителей суши и просто всех, кто хочет приготовить что-то простое, сытное и вкусное.

Ингредиенты:

Для основы из риса:

• 1 ст. круглого риса
• 1,5 ст. воды
• 1 ст. л. столового уксуса 6%
• 1 чайн. л. сахара
• 0,25 чайн. л. соли

Для начинки:

• 300 г слабосоленой форели
• 150 г сливочного сыра
• 1 огурец
• 1 авокадо
• 1 чайн. л. лимонного сока

Для подачи:

• соевый соус, базилик по вкусу

Инструкция. Сварите стакан риса в 1,5 ст. воды. Дайте рису остыть. Разведите сахар и соль в уксусе, добавьте к остывшему рису и перемешайте. Форель мелко нарежьте, огурцы нашинкуйте мелкими кубиками. Мякоть авокадо нарежьте дольками и взбрызните лимонным соком.

Выложите на центр тарелки кулинарное кольцо. Заполните его наполовину рисом, сверху выложите сливочный сыр, затем слой форели и снова слой сливочного сыра. Сверху выложите кубики огурца и поверху слой сыра. Затем положите оставшийся рис, сверху творожный сыр и украсьте салат дольками авокадо.

Не снимая кулинарного кольца, поставьте салат в холодильник на 2 часа. Перед подачей снимите кольцо. Подавайте, украсив листиками базилика, дополнительно поставив соевый соус.

Противопоказания

В некоторых случаях авокадо может принести не только пользу, но и вред для здоровья. «Авокадо запрещено включать в меню людям с аллергией на него, а также тем, кто страдает от панкреатита или имеет проблемы с желчным пузырем, — говорит Ирина Чукбар. — С осторожностью нужно добавлять его в рацион при болезнях почек и печени, а также тем, кто принимает препараты для разжижения крови (антикоагулянты) и на фоне острых заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). За счет высокой калорийности и жирности авокадо может оказывать раздражающее действие на пищеварительный тракт».

Можно ли есть авокадо каждый день

«Авокадо можно есть каждый день, но в умеренных количествах (не более 1/2 плода), — считает Ирина Чукбар. — Риски связаны с большой калорийностью и высокой концентрацией жиров. Если авокадо не вписывается в суточную калорийность, это может привести к набору веса».

Альтернативы авокадо в рационе

«Альтернативу авокадо можно подобрать по пищевой ценности и нутриентному составу, — комментирует Ирина Чукбар. — Это могут быть: оливковое масло, поскольку содержит большое количество мононенасыщенных жиров; орехи (миндаль, грецкие) — могут стать источниками полезных жиров. Схожими питательными свойствами также обладают семена чиа и льна.

Однако эти продукты сложно назвать полноценной заменой авокадо, это скорее дополнительные источники полезных веществ».

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

На самые распространенные вопросы отвечает эксперт Ирина Чукбар.

— Что происходит с вашим организмом, когда вы начинаете есть авокадо?

В целом, при включении в рацион авокадо можно рассчитывать на следующие положительные перемены:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Эффект обусловлен наличием калия и магния в составе, которые помогают регулировать артериальное давление, и мононенасыщенных жиров, снижающих уровень «плохого» холестерина в крови.
• Нормализация пищеварения. Клетчатка в составе авокадо питает полезную микрофлору, стимулирует перистальтику кишечника и улучшает обмен веществ.
• Снижение веса и длительное чувство сытости. Комбинация жиров и клетчатки обеспечивает длительное насыщение, предотвращая переедание, а людям на диете помогает избежать срывов.
• Поддержание здоровья кожи, волос и глаз. Витамин Е защищает клетки от старения, а лютеин и зеаксантин оберегают сетчатку глаз и поддерживают эластичность кожи.

Выработка энергии и поддержание гормонального фона. Благодаря жирам и витаминам группы B улучшается работа нервной системы. Также витамины участвуют в синтезе мужского полового гормона тестостерона, что особенно важно для мужчин.

— Когда лучше есть авокадо — утром или вечером?

Авокадо лучше есть в первой половине дня, так как его калорийность и питательность могут обеспечить длительное насыщение и дать энергию на вест день. Употребление тостов с авокадо на завтрак или салата с плодом в составе в качестве перекуса позволит избежать переедания и поможет длительно чувствовать себя сытыми.

— Какое авокадо нельзя есть?

Не стоит употреблять неспелое авокадо, так как оно может вызвать дискомфорт в желудке. Также следует отказаться от употребления плода при заболеваниях поджелудочной железы и желчнокаменной болезни.

— Как правильно есть авокадо для похудения?

Чтобы избежать набора веса при включении плода в рацион нужно придерживаться следующих правил:

• Употреблять в умеренных количествах — четверть или половина авокадо в день.
• Сочетать с низкокалорийными продуктами — овощами, зеленью, выпечкой из цельнозерновой муки. Хорошо использовать авокадо в составе сложных соусов.
• Использовать в салатах и смузи для улучшения усвоения витаминов и минералов.

— Как авокадо сжигает жир?

Авокадо не сжигает жир напрямую, но полезные жиры в его составе способствуют улучшению метаболизма и снижению воспалительных процессов. Полагаться только на авокадо при похудении не стоит. Важно сочетать его употребление в составе здоровой диеты с регулярной физической активностью.

— Можно ли набрать вес от авокадо?

Да, из-за высокой калорийности плода можно набрать вес, если не контролировать общее употребление калорий. Лишние килограммы появляются из-за избытка калорий в рационе, поэтому важно следить за порцией.

— Можно ли есть авокадо на ночь при похудении?

Авокадо можно есть на ночь, так как оно обеспечивает длительное насыщение благодаря клетчатке. Однако стоит помнить о его калорийности и не превышать суточную норму.

— Сколько клетчатки содержится в авокадо?

В 100 г продукта около 7 г клетчатки.

— Сколько жиров в авокадо?

В 100 г плода содержится около 15 г жиров.

— Сколько калорий в 1 авокадо?

В среднем одно авокадо содержит от 200 до 300 ккал.

— Авокадо — это фрукт или овощ?

С точки зрения ботаники, это односемянная ягода. Но в быту его часто называют овощем или фруктом.

«Авокадо — питательный, вкусный, доступный продукт, который может принести много пользы, — резюмирует Алена Денисова. — Поэтому включение его в рацион станет хорошим дополнением к полноценному питанию».

Загляните в нашу видеотеку! В ней собрана коллекция видеоуроков по 60+ направлениям: йога, танцы, фитнес, правильное питание.