Александра Лепская
Содержание статьи:
Греческий йогурт — это важная составляющая диетического рациона и многих ПП-рецептов. В нем в 2 раза больше белка, чем в обычном напитке, но при этом меньше калорий и углеводов. Рассказываем, в чем его отличие и польза для организма.
«Греческий йогурт часто попадает в категорию полезных продуктов по умолчанию, — утверждает Инесса Чехлова, клинический нутрициолог с международной практикой, сертифицированный специалист Academy of Nutrition and Dietetics (USA), эксперт по биохакингу и восстановлению организма. — Его добавляют в рацион для снижения веса, рекомендуют после тренировок, используют в ПП-рецептах. Но в реальной работе с питанием этот продукт либо становится хорошей поддержкой, либо вызывает вопросы, и все зависит от того, как, сколько и кому его предлагают.
По сути, греческий йогурт — ферментированный молочный продукт с более плотной структурой. В процессе приготовления из него удаляется часть сыворотки, за счет чего он становится гуще, концентрированнее по белку и менее сладким. Именно это делает его физиологически другим продуктом, а не просто «вариацией» обычного йогурта».
На фото: © Инесса Чехлова, клинический нутрициолог с международной практикой, сертифицированный специалист Academy of Nutrition and Dietetics (USA), эксперт по биохакингу и восстановлению организма, 2026
Нередко у любителей лакомства возникает вопрос, почему йогурт называется греческим. Технология его приготовления действительно пришла из Греции, но жители этой страны изначально использовали овечье молоко, и лишь в последнее время стало популярно коровье. В западных странах продукт получил распространение и, как следствие, название благодаря успешному маркетинговому ходу одной греческой компании, экспортирующей свои товары по всему миру.
«Если говорить от том, чем отличается греческий йогурт от обычного, прежде всего стоит упомянуть его богатый натуральный состав, — утверждает Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника». — По консистенции продукт густой и кремовый, в нем больше белка и других полезных нутриентов, поэтому он насыщает на более долгое время. Какой на вкус греческий йогурт — он менее сладкий и более нейтральный. По этой причине его используют как замену сметаны, в то время как традиционный продукт чаще едят как десерт».
На фото: © Надежда Литвинова-Гразион, врач-диетолог, нутрициолог «СМ-Клиника», 2026
Метод, как делают греческий йогурт, также определяет его отличия. Чтобы приготовить продукт, требуется в 2 раза больше молока, при сквашивании которого удаляют лишнюю жидкость. Вместе с ней уходит и большая часть лактозы — молочных углеводов. В результате продукт содержит меньше сахара, но больше кисломолочных бактерий. Сколько белка в греческом йогурте, напрямую зависит от способа приготовления — обычно 15-18% на единицу массы. На жирность влияет уровень фильтрации и технология.
«В состав греческого йогурта входят только молоко и закваска, — рассказывает Надежда Литвинова-Гразион. — Как правило, худеющих интересует, сколько калорий в греческом йогурте — 55–80 ккал на 100 г.
Пищевая ценность на 100 г продукта отличается в зависимости от жирности. Если говорить о БЖУ греческого йогурта, показатели выглядят так: 8–10 г белка, 0–4 г жира, 3–4 г углеводов, около 100–120 мг кальция».
«Главная ценность и отличие греческого йогурта от обычного заключается в наличии в нем болгарской молочнокислой палочки, — утверждает Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью. — Вспомним нашего великого соотечественника — Илью Ильича Мечникова, получившего Нобелевскую премию за созданную им простоквашу, которая с тех пор носит название «мечниковская». Целебный эффект ее достигался за счет той самой болгарской палочки. Мечников ее открыл и привез из Болгарии, где искал разгадку великолепного здоровья и долголетия жителей этой страны.
Мечниковскую простоквашу в салаты не добавить, а вот греческий йогурт можно. Этот продукт не только полезен, но и удобен для использования. Что же дает болгарская молочнокислая палочка в составе йогурта?
Она насыщает его большим количеством витаминов группы B, рибофлавином, что помогает организму поддерживать белковый обмен и защищает клетки от повреждений (окислительного стресса). Но это еще не все! Именно в составе греческого йогурта кальция примерно 15-18%, фосфора —14-17%, калия — 5-7%, цинка — 6-7% и магния — 4-5% от суточной нормы. Это очень хорошие показатели для пищевого продукта».
На фото: © Екатерина Мальцева, нутрициолог, член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью, 2026
«Пользу греческого йогурта трудно переоценить, — рассказывает Екатерина Мальцева. — Ряд бифидобактерий из греческого йогурта, образуя в кишечнике кислую среду, повышает иммунитет и снижает риск заражения простудными заболеваниями. Биодоступный белок из продукта усваивается гораздо лучше, чем из молока или творога. А богатый состав обеспечивает укрепление костей, мышц и связок».
Чем еще полезен греческий йогурт? Прежде всего, он поднимает настроение и помогает справляться с депрессией. Бактерии в его составе улучшают микрофлору и стимулируют выработку гормона счастья серотонина, поддерживают здоровые нейронные связи между кишечником и мозгом. Это помогает справляться со стрессом, успокаивает нервную систему и улучшает память.
Зная, сколько белка в греческом йогурте на 100 грамм, можно использовать его как средство для ускорения метаболизма. Протеин улучшает обмен веществ на 10%, поскольку для его переваривания организму требуется больше времени и энергии, чем на усвоение углеводов и жиров. Такое же действие оказывает кальций. Исследование, которое провели ученые из Университета Теннесси, показало, что люди с лишним весом худели быстрее, если употребляли в сутки до 1200-1300 мг минерала. Кроме того, в греческом йогурте есть йод, который благотворно влияет на работу щитовидной железы.
Если ежедневно употреблять в пищу высокобелковый продукт, можно значительно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Калий в составе йогурта выводит из организма лишнюю жидкость и тем самым уменьшает нагрузку на орган, снижает уровень холестерина и артериальное давление, а витамины группы В12 участвуют в кроветворении.
«За счет высокого содержания белка йогурт способствует росту мышечной массы и тем самым является профилактикой саркопении, — утверждает Екатерина Тарасова, врач-акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение». — Кальций и фосфор — помощники в укреплении костей: они предупреждают остеопороз. Поскольку йогурт богат на пробиотики — полезные молочнокислые бактерии, смело используйте его после антибиотикотерапии, в восстановительный период после кишечных инфекций».
На фото: © Екатерина Тарасова, врач-акушер-гинеколог, врач ультразвуковой диагностики, нутрициолог сети клиник «Персона» и «Прозрение», 2026
«Греческий йогурт помогает при похудении по нескольким причинам, — объясняет Надежда Литвинова-Гразион. — Высокое содержание белка надолго сохраняет сытность и помогает меньше переедать. Из-за пониженного количества углеводов натуральный йогурт не вызывает резких скачков уровня сахара в крови. А благодаря низкой калорийности его можно использовать вместо сметаны, майонеза и жирных соусов».
«Но важно понимать: йогурт не запускает похудение сам по себе, — уверена Инесса Чехлова. — Он просто помогает легче выдерживать интервалы между приемами пищи, если вписан в общий баланс здорового питания».
«Как правило, если человек становится на путь снижения веса, то диетический рацион составляется из продуктов с низким гликемическим индексом, — утверждает Екатерина Тарасова. — Так вот греческий йогурт имеет достаточно низкий индекс — 12 за счет минимального содержания лактозы, поэтому его можно смело рекомендовать для похудения».
Чтобы ускорить снижение веса, подключайте занятия спортом. Тренируйтесь вместе с «Живи!». После оформления подписки вам доступны более 10 000 занятий с профессиональными инструкторами, которые можно смотреть с планшета, телефона или телевизора.
«Греческий йогурт, как видно на фото, отличается плотной структурой и консистенцией, — утверждает Екатерина Мальцева. — Он больше похож на сыр. Сразу обращайте на это внимание. Когда греческий йогурт жидкий, скорее всего, это подделка. Берите йогурт без ароматизаторов — любые добавления снижают его пользу в разы».
«Стоит обращать внимание не только на количество белка, но и на жирность, — продолжает Инесса Чехлова. — Слишком обезжиренные варианты хуже усваиваются, быстрее вызывают голод и могут раздражать слизистую желудка. На практике лучше работают продукты с умеренной жирностью, так как они дают ощущение насыщения и не провоцируют тягу к сладкому».
«Как есть греческий йогурт, зависит от ваших предпочтений, — утверждает Надежда Литвинова-Гразион. — Вот примеры наиболее актуальных вариантов сочетаний:
«Греческий йогурт хорошо комбинировать как с несладкими продуктами, например, зеленью, овощами, соусами, так и с ягодами или орехами, — уверена Инесса Чехлова. — Но как только в него добавляют сахар, сиропы или сладкие наполнители, он перестает быть нейтральным продуктом и превращается в десерт, который уже по-другому влияет на обмен веществ. По этой причине, приобретая йогурт в магазине, внимательно читайте состав».
«Количество греческого йогурта, которое можно есть в день, зависит от индивидуальных потребностей, — рассказывает Надежда Литвинова-Гразион. — Стандартная порция —150–200 г в сутки. Если употреблять продукт для увеличения суточной нормы белка, этого количества будет достаточно. Для диетического питания или снижения калорийности можно ограничиться меньшей порцией — около 100 г».
«Употребление большого количества йогурта в день не делает рацион полезнее и может перегружать пищеварение, — уверена Инесса Чехлова. — А при непереносимости молочного белка или выраженной лактозной недостаточности продукт лучше исключить и подобрать альтернативы, например, растительные йогурты без сахара с учетом, что их пищевая ценность иная».
«Польза и вред греческого йогурта для женщин и мужчин определяется его составом, — продолжает Надежда Литвинова-Гразион. — Он может быть противопоказан (или требовать осторожности в употреблении) для людей с непереносимостью лактозы. При непереносимости лактозы организм не переваривает сахар, присутствующий в молочных продуктах. Как следствие, могут возникать вздутие, боль, диарея. Тогда стоит выбирать безлактозные или растительные альтернативы йогурту.
Кисломолочный продукт противопоказан и людям с аллергией на казеин или другие молочные белки. В таких случаях употребление йогурта противопоказано, так как это может вызвать аллергическую реакцию».
«Некоторым людям греческий йогурт можно употреблять в небольшом количестве, — комментирует Екатерина Тарасова. — При хронических заболевания почек из-за высокого содержания белка, при склонности к мочекаменной болезни из-за высокого содержания кальция, продукт лучше ограничить либо вовсе не добавлять в пищу».
Зная низкую калорийность греческого йогурта на 100 грамм, можно смело включать его в диетические блюда. Предлагаем несколько универсальных йогуртовых рецептов, которые непременно придутся по вкусу.
«Полезный, в меру калорийный и очень вкусный десерт, — утверждает Надежда Литвинова-Гразион. — Он отличается от промышленных сырков натуральным составом и пользой, которую способен принести организму».
Ингредиенты:
Инструкция. Блендером смешайте творог с йогуртом до пастообразного состояния. Добавьте кокосовую стружку и подсластитель. Сформируйте из полученной массы прямоугольные сырки. Выложите их на поднос и поместите в морозильную камеру на 20 мин. В это время разогрейте шоколад на водяной бане. Достаньте один сырок и облейте его горячим шоколадом. Проделайте это с остальными и уберите обратно в морозильную камеру. Утром достаньте и поставьте в холодильник на 3-4 часа: за это время они успеют разморозиться.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
13,32 | 12,71 | 9,58 | 207,98 |
«Начать знакомство с диетическим продуктом можно с сытного и полезного салата, — утверждает Екатерина Мальцева. — Он идеально подойдет на обед или ужин».
Ингредиенты:
Инструкция. Йогурт смешайте с солью и соком лимона. Печень из банки выложите в глубокую тарелку. Остальные продукты измельчите. Перемешайте все ингредиенты, заправьте салат йогуртом.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
6,07 | 13,43 | 1,91 | 147,13 |
Идеальный перекус или десерт, который принесет организму только пользу.
Ингредиенты:
Инструкция. Йогурт смешайте с ванилью и медом. В порционную посуду выложите 3 ст. л. йогурта, затем 2 ст. л. гранолы. Сверху уложите щепотку сезонных ягод. Чередуйте слои еще раз. Украсьте десерт листиками мяты и поставьте в холодильник на полчаса, после чего подавайте к столу.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
4,94 | 5,79 | 10,99 | 117,55 |
Прекрасный ПП-завтрак, который надолго обеспечит чувство насыщения и поднимет настроение.
Ингредиенты:
Инструкция. В глубокую посуду выложите йогурт, вбейте яйца, перемешайте до однообразной текстуры. Введите крахмал и перемешайте, чтобы не было комков. Вылейте тесто в форму для запекания, смазанную маслом. Выпекайте при температуре 180 градусов 45 минут. Остудите запеканку и украсьте сверху ягодами.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
5,62 | 4,02 | 19,91 | 137,45 |
Блюдо хорошо охлаждает в жару и надолго утоляет голод.
Ингредиенты:
Инструкция. Огурцы и редис нарежьте кусочками. Картофель отварите и натрите на крупной терке. Зелень измельчите. В отдельной посуде йогурт разведите водой, чтобы он стал жидким, похожим на кефир. Смешайте все ингредиенты в одной посуде, посолите, поперчите.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
2,09 | 0,95 | 4,37 | 35,64 |
«Этот рецепт идеально подойдет для завтрака, — уверена Екатерина Тарасова. — А приготовить его не составит труда. Блюдо идеально сбалансировано: здесь есть белок в йогурте, медленные углеводы и клетчатка в овсянке и чиа, витамины в ягодах».
Ингредиенты:
Инструкция. Смешайте все ингредиенты в банке, закройте и оставьте в холодильнике на ночь. Утром можно добавить орехи или ложку ореховой пасты.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
4,69 | 3,49 | 9,03 | 87,45 |
«Идеален для заправки салатов, например, Цезаря, — считает Екатерина Тарасова. — Его можно использовать как соус к запеченной курице, рыбе или овощам на гриле».
Ингредиенты:
Инструкция. Чеснок и зелень измельчите, все ингредиенты перемешайте.
КБЖУ на 100 г:
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калорийность, ккал |
4,66 | 2,8 | 4,18 | 63,31 |
«Стоит рассмотреть несколько альтернатив греческому йогурту, — рассказывает Надежда Литвинова-Гразион. — Прежде всего, это натуральный йогурт без добавок, который можно использовать в аналогичных целях, несмотря на то, что он менее густой и концентрированный.
Есть и другие варианты:
«Греческий йогурт — прекрасный продукт для проявления вашей кулинарной фантазии, — уверена Екатерина Тарасова. — Если не оказалось его под рукой, можно взять обычный густой йогурт и предварительно откинуть его на сито или марлю, чтобы стекла сыворотка, или обычную сметану. Но нужно помнить, что пищевая ценность этих продуктов будет другая».
— Чем греческий йогурт полезнее обычного?
В нем больше белка, кальция, калия, витаминов группы В, полезных бактерий, но при этом меньше калорий.
— Можно ли есть йогурт вечером?
Можно, но в пределах суточной нормы калорий.
— Помогает ли йогурт худеть?
Учитывая, сколько переваривается греческий йогурт из-за большего количества белка, похудение происходит за счет длительного ощущения сытости и уменьшения переедания.
— Подходит ли для людей с лактозной непереносимостью?
Во время приготовления йогурта уходит большая часть лактозы, но людям с ее непереносимостью важно есть продукт с осторожностью.
— Сколько йогурта можно в день?
Суточная норма составляет 150-200 г.
Тренируйтесь вместе с «Живи!». В нашей видеотеке собраны лучшие занятия по разным видам спорта: табата, фитнес, кардио и силовые тренировки, пилатес, йога и другие. Их ведут профессиональные инструкторы с многолетним опытом.
Темы публикации
Александра Лепская
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Как похудеть на бутербродах
Рейтинг «ЖИВИ!»: интернет-магазины здоровой еды
Курица, говядина, свинина и баранина: как выбрать хорошее мясо для шашлыка?
Как сделать натуральный йогурт?
Сыровороточный протеин: протеины и гейнеры
Полезные рецепты: холодные овощные супы за 20 минут
Как выбрать свежую рыбу и красную икру
Рецепт кичри от йогина Алексея Меркулова
Регистрация
