Фитнес дома: тренировка на проблемные места на полу (видео)

Чем хороша домашняя тренировка на полу

Ее неоспоримое достоинство — не надо никуда ехать, можно заниматься хоть ночью, хоть среди дня. «Дома можно всегда найти время для занятий, — говорит Иван Ганин, фитнес-тренер, инструктор йоги высшей международной категории RYT-E500. — Например, в перерывах между умственной работой за компьютером или в качестве отдыха от бытовой рутины». Даже разминочные упражнения на полу на 15-20 минут уже принесут пользу для здоровья.

Читайте также:

• С каким пульсом тренироваться и как ЧСС влияет на результат?
• Сила мышц: что это такое и как ее развить
• Как накачать кисти рук: топ эффективных упражнений
• Фитнес для мужчин: 10 упражнений с гантелями для мышц груди (видео)

С помощью силовых тренировок на полу можно проработать почти все группы мышц. Единственное, для широчайших мышц спины, бицепсов и других мускулов, которые работают при тяговых движениях, нужно использовать отягощения или перекладину.

Кому подойдут тренировки на полу для похудения проблемных зон

«Домашний фитнес подойдет всем, — считает Иван Ганин. — Надо только правильно подбирать упражнения и соблюдать технику безопасности, чтобы избежать травм. Дома можно достигнуть хороших результатов по многим направлениям: и подкачаться, и похудеть, и подтянуть проблемные зоны. Я бы рекомендовал упражнения на полу дома тем, кто уже понимает, как правильно выполнять упражнения. Иначе можно вместо пользы получить травму».

На фото: © Иван Ганин, фитнес-тренер, инструктор йоги высшей международной категории RYT-E500, 2025

Чтобы научиться правильно выполнять упражнения, рекомендуем подписаться на «ЖИВИ!» Так вы получите доступ к фитнес-упражнениям, которые показывают и объясняют лучшие инструкторы международного уровня.

С чего начать физические упражнения на полу

Главное — определить цель тренировки. От этого будет зависеть выбор упражнений, длительность и интенсивность тренинга. «Если вы хотите подкачаться, сбросить вес, подтянуть проблемные зоны, то занятие должно быть интенсивным, — объясняет Иван Ганин. — В любом случае оно должно состоять из трех обязательных частей:

1. Разминка.
2. Основная работа.
3. Заминка.

Ориентируйтесь на длительность занятия от 45 минут до 1 часа». Дольше организм утомится, пользы будет уже немного, а риск травмы возрастет.

Очень важна регулярность. Если нет возможности заниматься по 45 минут, проводите короткие тренировки по 15 минут. Даже они дают ощутимый эффект для проблемных зон, особенно в сочетании с правильным питанием.

Еще один важный аспект — мотивация. Многие быстро бросают занятия из-за неправильно подобранных упражнений. Лучше делайте простые понятные упражнения, увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдайте регулярность, и результат придет.

Как составить комплекс упражнений на полу для проблемных зон

Советы ниже дала Хельга Сенчукова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, нутрициолог, мастер спорта по кикбоксингу.

«1. Поставьте конкретную цель на ближайшие 3-6 месяцев. На мой взгляд, тренировки на коврике подойдут для следующего:

• жиросжигания;
• укрепления мышечного корсета;
• восстановления после травм и родов;
• улучшения гибкости, мобильности;
• развития баланса и выносливости;
• снятия зажимов в теле;
• улучшения осанки.

2. Решите, сколько раз в неделю вы готовы заниматься.

Оптимальный вариант — три раза в неделю. Если вы новичок, можно начать с двух раз, затем добавить третий тренировочный день.

3. Продумайте план тренировки.

1. Разминка — на этом этапе вы разогреваете мышцы, готовите к работе опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую, нервную систему. Это минимизирует риск получения травм, создает позитивный психоэмоциональный фон. Рекомендуемое время для разминки — 5-10 минут. Сюда можно включить суставную гимнастику, кардиоупражнения, стретчинг.
2. Основная часть включает в себя многосуставные и изолированные упражнения, сложные элементы. Как их различить? Например, многосуставные движения — это приседания, тяги штанги, где работает сразу насколько суставов. А тренировка на руки на полу, как правило, включает изолированные движение, где сгибается 1 сустав. Продолжительность варьируется в зависимости от целей и формата тренировки. В среднем составляет от 20 до 50 минут.
3. Заминка — постепенное снижение интенсивности нагрузки, которое возвращает организм в стабильное состояние. Она должна длиться 5-10 минут. В качестве заминки подойдет легкий стретчинг, дыхательные практики, ходьба.

На фото: © Хельга Сенчукова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, нутрициолог, мастер спорта по кикбоксингу, 2025

4. Выберите упражнения.

• Подберите 4-6 движений и выполняйте по 15-20 повторений в 2-3 подходах.
• Вначале рекомендуется выполнять многосуставные или функциональные упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания, берпи. Помимо того, что они задействуют большое количество мышечных групп, они также активируют гормональную систему. Это, в свою очередь, способствует процессу жиросжигания.
• При подборе упражнений старайтесь, чтобы ваше тело работало в разных плоскостях. Это обеспечит сбалансированную нагрузку и комплексное развитие всех мышц, а также быстрое реагирование нервной системы на изменение условий и включение нужных мышц в подходящее время.
• Последними выполняйте изолированные упражнения, где акцент идет на проблемные зоны.
• Если упражнение дается вам легко, то можно усложнить его с помощью фитнес-резинок, утяжелителей, гантелей. Или добавьте движение руками, ногами, повороты, прыжки, увеличьте амплитуду движения или скорость. Допустим, к приседаниям можно подключить мах ногой или прыжки. Так упражнение будет более энергозатратным, а как бонус вы получите развитие координации и баланса.

5. Определите зоны пульса для тренировки.

Выбор пульсовых зон зависит от фитнес-целей и уровня физической подготовки.

• Если вы новичок, тренируйтесь в 1 зоне — 50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
• Для жиросжигания подойдет 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
• Для развития выносливости оптимальна 3 аэробная зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
• При функционально-силовой тренировке пульс достигает 4 зоны, 80–85% от максимума. Но между подходами ЧСС должен опуститься до первой пульсовой зоны — 50–60% от максимума. Это показатель тренированности. Если этого не происходит, лучше снизить нагрузку.
• Максимальная зона — 90–100% от максимальной ЧСС подходит только для профессиональных спортсменов при краткосрочной нагрузке, например при спринте».

Чтобы убрать проблемные зоны, надо тренироваться в 1-3 зонах и при этом соблюдать дефицит калорий — есть меньше, чем расходуете. И еще одно важное правило: лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Следите за вашим общим самочувствием и прислушивайтесь к своему организму, и это приведет вас к цели.

Лучшие спортивные упражнения на полу

1. Вытяжение руки в положении квадрат

Разогревает тело, выравнивает позвоночник и дыхание. Подойдет для разминки или заминки в тренировках на полу лежа или в партере (на четвереньках).

2. Махи прямой ногой на коленях

Подтягивают ягодицы и бедра, если делать по 20-30 раз каждой ногой и не прогибать поясницу. Один из наиболее часто используемых элементов тренировки на ноги на полу.

3. Разгибание бедра на полу

Акцентированно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нужно выполнить по 10-20 раз каждой ногой.

4. Отведение ноги в сторону

Это упражнение на ноги на полу подтягивает и разглаживает область галифе. Оно требует 15-20 повторений на каждую сторону. Следите за тем, чтобы вместо отведения ноги не наклоняться вбок.

5. Ягодичный мостик

Такая тренировка на ягодицы на полу придает красивую форму, подтягивает, снижает проявления целлюлита.

6. Отжимания с колен

Кажется, что это тренировка на руки на полу, хотя в реальности она прорабатывает грудь и трицепсы (обратную сторону плеч). Хотите повысить нагрузку — оторвите одну руку от пола в конце движения.

7. Подтягивание колена к груди

Это упражнение в движении на полу прорабатывает пресс и руки в статике, улучшает баланс и координацию. Старайтесь не заваливаться в сторону при подведении колена под живот.

8. Сведение лопаток в положении лежа

Это упражнение на спину на полу нагружает верхнюю часть туловища и поясницу. Его полезно делать после упражнений на пресс для проработки мышц-антагонистов.

Больше онлайн-тренировок в нашей видеотеке — тренировки для похудения, упражнения на все группы мышц, тематические программы. Все уроки можно смотреть в удобное вам время на любом устройстве: ноутбуке, смартфоне, планшете!