Наталья Бартукова
Содержание статьи:
Тренировки дома — это отличный способ зарядиться энергией, успокоить разум и снять напряжение, стать стройнее и прекраснее. Рассказываем вместе с экспертами, как ходить для снижения веса и когда ждать первые результаты.
«Ходьба — это самый доступный и естественный вид движения для человека, — рассказывает Марина Стефанюк, врач-педиатр, детский эндокринолог, нутрициолог клиники ГК АО Медси и Детской клиники «Фэнтези». — Она встроена в нашу жизнь: мы идем на работу, гуляем с детьми, совершаем покупки».
На фото: © Марина Стефанюк, врач-педиатр, детский эндокринолог, нутрициолог клиники ГК АО Медси и Детской клиники «Фэнтези», 2025
«Ходьба дома и на улице задействует все крупные группы мышц, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и стимулирует обмен веществ, — добавляет Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA, диетолог. — Сегодня большое внимание уделяется ходьбе как способу поддерживать здоровье и контролировать вес, учитывая ее эффективность и безопасность.
На фото: © Светлана Минакова, персональный фитнес-тренер Ассоциации Профессионалов Фитнеса FPA, диетолог, 2025
Научные исследования подтверждают, что регулярная ходьба способствует укреплению сердечной мышцы, улучшает кровообращение и снижает уровень холестерина в крови. Она положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека, так как способствует выработке эндорфинов — гормонов радости. При умеренной интенсивности нагрузка на суставы минимальна, что позволяет рекомендовать ходьбу людям с разным уровнем физической подготовки и большинству возрастных групп».
Ходьбу (как и другую повседневную активность) причисляют к NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — что означает «термогенез активности без тренировок». Так называют любые движения, не связанные с тренировками, которые используют энергию для улучшения производительности и сжигания калорий. По данным исследователей клиники Мейо, NEAT-движения помогают человеку тратить до 2000 калорий в день! При этом точная цифра зависит от массы тела человека и вида физической активности.
Это интересно! NEAT включает всю повседневную бытовую активность:
В среднем за один час ходьбы можно сжечь около 200 ккал (3-5 ккал в минуту). Но многое зависит от темпа ходьбы, местности (плоский рельеф, под гору, спуск) и дополнительной нагрузки (любое утяжеление, например, тяжелая сумка на плече, увеличивает расход калорий).
«Не существует универсальной нормы, одинаковой для всех, — считает Марина Стефанюк. — Главный фактор снижения массы тела — это энергетический дефицит (то есть сжигать больше калорий, чем поступает с едой). А количество шагов лишь помогает его сформировать.
Для людей с малоподвижным образом жизни даже 5-6 тысяч шагов ежедневно уже снижают риски заболеваний сердца и ожирения. А объем в 7-8 тысяч шагов в сутки считается оптимальным с точки зрения профилактики хронических болезней».
«Однако если речь идет о значимом результате, то для снижения веса может понадобиться 10 тысяч шагов и даже более, — рассказывает Шалва Цурцумия, врач спортивной медицины, ЛФК клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской. — Как врач, я всегда настаиваю на индивидуальном подходе. Чтобы определить свою норму шагов, следуйте советам ниже:
На фото: © Шалва Цурцумия, врач спортивной медицины, ЛФК клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской, 2025
1. Определите свой базовый уровень. В течение 3-7 дней живите своей обычной жизнью и считайте шаги дома и на улице (с помощью телефона или фитнес-браслета). Вычислите среднее значение в сутки.
2. Поставьте первую реалистичную цель. Прибавьте к своему среднему значению 500-1000 шагов в день на следующей неделе. Например, если ваша база — 4000 шагов, цель на неделю — 4500-5000 шагов ежедневно.
3. Плавно увеличивайте нагрузку. Каждую следующую неделю добавляйте еще по 500-1000 шагов. Такой подход постепенно разгонит ваш метаболизм и не даст перегрузить суставы.
4. Стремитесь к большему. Большинству моих пациентов для устойчивого снижения веса нужно делать 12000-15000 шагов в день. Такая активность помогает создать значимый и безопасный дефицит калорий. Ее обязательно нужно сочетать со здоровым, сбалансированным питанием».
Совет! «Во время прогулки часть шагов старайтесь делать в быстром темпе — так, чтобы было трудно поддерживать разговор, — рекомендует Шалва Цурцумия. — Это будет ходьба в зоне «жиросжигания». Она эффективнее всего для снижения веса.
Но помните, что одна только ходьба не укрепляет мышцы кора и спины, а ведь мышцы — главный потребитель энергии в организме. Поэтому для скорейшего снижения веса нужно добавить 2-3 силовые тренировки в неделю: делать приседания, отжимания, выпады, планку, тяги и другие упражнения».
«Домашние условия — не препятствие для тренировок, — считает Елена Женина, специалист по антиэйдж-медицине, косметолог, нутрициолог. — Если просто ходить вам кажется скучно, разнообразьте свои тренировки:
На фото: © Елена Женина, специалист по антиэйдж-медицине, косметолог, нутрициолог, 2025
«Разговаривая по телефону, не сидите и не лежите, — советует Шалва Цурцумия. — Ходите по квартире или дому. За 10-минутный разговор можно сделать около 1000 шагов.
Когда раскладываете вещи по местам, собираете белье или убираетесь, сознательно удлиняйте свой маршрут. Сходите лишний раз в комнату, поднимитесь по лестнице туда и обратно.
Чаще играйте с детьми или собакой. Активные игры дома или на улице (прятки, догонялки, командные игры) — лучший способ незаметно набрать шаги и получить положительные эмоции».
«Можно также приобрести для дома компактный степпер или эллиптический тренажер и заниматься на них в любое удобное вам время», — добавляет Светлана Минакова.
Чтобы отслеживать прогресс и сохранять мотивацию, полезно пользоваться специальными устройствами для подсчета шагов.
Самым удобным вариантом, который всегда с вами, являются фитнес-часы. Они работают в фоновом режиме, периодически напоминая о том, что нужно встать и размяться. Функция подсчета шагов у них не единственная: продвинутые устройства контролируют качество сна, уровень стресса, пульс, показывают количество сжигаемых калорий и пройденный километраж.
Более простой альтернативой им является специальное приложение для смартфона. Многие смартфоны содержат встроенные датчики движения (акселерометры), которые достаточно точно считают шаги, даже если гаджет находится в кармане. С помощью приложений можно ставить перед собой цели, соревноваться по количеству пройденных шагов с единомышленниками, создавать графики и диаграммы прогресса.
«Фитнес-браслет или смартфон с приложением для подсчета шагов — ваш лучший помощник, — комментирует Шалва Цурцумия. — Гаджеты визуально показывают прогресс и мотивируют продолжать. Ставьте простые ежедневные цели и старайтесь выполнить небольшие челленджи — например, пройти на 500 шагов больше, чем вчера».
Решили начать тренироваться дома? Подготовьтесь! «В моей практике долгосрочные результаты дает осознанный подход и регулярность, а не разовые экстремальные нагрузки, — говорит Светлана Минакова. — Подберите оптимальный для себя уровень активности и не забудьте про свой комфорт — удобную одежду и обувь».
«Купите хорошие кроссовки, предназначенные специально для ходьбы (walking shoes) или бега (running shoes), — советует Шалва Цурцумия. — Они имеют хорошую амортизацию в области пятки и поддержку свода стопы. А это — профилактика травм и растяжения связок».
«Чтобы ходьба для похудения дома приносила вам не только пользу, но и удовольствие, ставьте перед собой реалистичные цели и ходите в комфортном темпе», — добавляет Светлана Минакова.
Как практиковать шаги для похудения дома? Лучше всего начать с небольшой нагрузки — например, плана на 5000 шагов.
Сделать первые шаги для эффективного снижения веса можно под руководством фитнес-блогера Яны, создательницы канала на YouTube YanaFit. У нее больше 170 тыс. подписчиков и 182 видео на любой вкус.
Фитнес-блогер утверждает, что может помочь раскрыть потенциал и достичь своих целей каждому человеку. Для этого на ее канале представлены, как шаговые тренировки для начинающих, так и высокоинтенсивные интервальные тренировки для продвинутых атлетов. Занятия проходят под энергичную музыку и заряжают энергией и позитивом.
Цитирование: фрагмент 5000 Steps No Repeat, All Standing, No Jumping Cardio Workout At Home, YanaFit
За 10 минут занятия вы сделаете около 1250 шагов. Чтобы набрать 5000 шагов повторите фрагмент 4 раза или присоединяйтесь к тренировке на YouTube.
Пройти этот путь можно в компании с Ингрид, создательницей канала на YouTube IngridFit. На канале больше 40 тыс. подписчиков. Фитнес-блогер предлагает разнообразные планы занятий, длительностью от 20-ти минут.
Например, 5000 шагов с ней можно пройти за 40 минут, а 10000 шагов — за час и более. Помимо шаговых тренировок, на канале есть занятия зумбой и танцевальные программы.
Цитирование: фрагмент 10000 Steps Walking Workout, Ingrid Kick
За 10 минут занятия вы сделаете около 1600 шагов. Чтобы набрать 8000 шагов повторите фрагмент 5 раз, а чтобы сделать 10000 — 6-7 раз или присоединяйтесь к соответствующей тренировке на YouTube.
Это интересно! Какие отзывы о тренировках «Шагай дома» у тех, кто их попробовал? Только позитивные! Если заниматься регулярно, результат не заставит себя ждать. Однако помните, что тренировки сами по себе не помогут похудеть, если вы на постоянной основе «перебираете» с калориями.
Чтобы прогрессировать еще быстрее, полезно добавить к ходьбе на месте для похудения в домашних условиях силовые упражнения. «Удобнее всего использовать принцип интервальных тренировок, — считает Шалва Цурцумия. — 30 секунд ходьбы на месте низкой интенсивности сочетайте с 30 секундами упражнений высокой интенсивности:
Сделайте 8-10 циклов силовых упражнений. Это займет всего 10-15 минут, а эффект будет выше, чем от 40 минут ходьбы в домашних условиях в умеренном темпе».
Хотите заниматься под зажигательные латинские ритмы? Приглашаем вас на танцевальную фитнес-вечеринку. Под руководством тренера «Живи!» Екатерины Якимовой вы не только постройнеете, но и научитесь красиво танцевать, грациозно двигаться и просто зарядитесь отличным настроением. Попробуйте программу Zoomba: 12 занятий по 20-25 минут.
Давайте обсудим, насколько шаговые тренировки дома и на улице безопасны для здоровья.
«Ходьба — это естественное движение для человека. При правильной технике она не просто безопасна, но и полезна для суставов и стоп, — считает спортивный врач Шалва Цурцумия. — Все потому, что она оказывает следующий эффект:
1. Питание суставов. Суставной хрящ не имеет прямого кровоснабжения. Он получает питательные вещества и кислород из синовиальной жидкости, которая «выжимается» и «всасывается» при движении, как губка. Без нагрузки хрящ начинает деградировать.
2. Укрепление мышц и связок. Сильные мышцы ног и корсета — это главный «природный» ортез, который стабилизирует суставы (особенно коленный и тазобедренный) и снимает с них лишнюю нагрузку.
3. Укрепление стопы. Ходьба, особенно по неровным (но безопасным) поверхностям (трава, грунт), укрепляет мелкие мышцы стопы и связочный аппарат, предупреждая развитие плоскостопия.
Но есть ситуации, когда ходьба (в том числе, шаговые тренировки для похудения дома для женщин и мужчин) действительно может нанести вред. Для человека опасно:
Ответим на самые распространенные вопросы о ходьбе для похудения для женщин и мужчин дома и тренировках в целом:
— 10 000 шагов — обязательно делать или нет?
«Знаковая цифра «10 тысяч шагов» появилась в Японии как маркетинговый ход еще в середине прошлого века, — рассказывает Марина Стефанюк. — Сегодня мы понимаем, что это не медицинская догма. Научные данные показывают: положительный эффект на здоровье проявляется уже от 7 тысяч шагов в день. Для пожилых людей или пациентов с хроническими заболеваниями допустим и меньший объем, главное — системность».
«Если вы только начинаете, можно ставить цель сделать 5000-7000 шагов в день и постепенно прибавлять. Стремиться к 10000 шагов нужно тем, кто хочет повысить физическую активность до среднеинтенсивного уровня и улучшить обмен веществ. Однако важным моментом является отсутствие противопоказаний по здоровью», — говорит Светлана Минакова. Практиковать ходьбу на месте для похудения в домашних условиях и длительные прогулки на улице без консультации врача может быть опасно.
— Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
«Приблизительно 300-450 ккал, — отвечает Елена Женина. — Но это очень усредненные цифры. Точное число зависит от веса человека (чем он больше, тем выше расход), возраста, пола, темпа ходьбы, а также рельефа местности (подъемы в горку сжигают больше). Однако даже для похудения не стоит фанатично считать шаги дома и на улице. Просто знайте, что каждый ваш шаг — это вклад в ваше здоровье».
«Если мы говорим о ходьбе по ровной местности (например, шагах на месте для похудения дома), то ориентировочные расчеты сжигания калорий будут выглядеть так, — комментирует Шалва Цурцумия:
Ходьба в гору или по пересеченной местности на улице увеличит расход в 1,5-2 раза».
— Как ходить дома без дорожки?
Многие спрашивают, реально ли сделать 5 тысяч шагов для похудения дома? Эксперты убеждены, что да.
«Можно использовать простые приемы, — подсказывает Марина Стефанюк. — Делать шаги на месте, с подниманием колен, практиковать степ-аэробику или просто танцы под музыку. Даже короткие домашние занятия по 10-15 минут несколько раз в день в сумме дадут значимый результат».
— Что делать при плоскостопии / боли?
Безопасна ли длительная ходьба при плоскостопии? Можно ли практиковать шаговые тренировки дома? «Короткий ответ: да, но только при грамотном подходе, — говорит Шалва Цурцумия. — Занятия через боль принесут только вред — усугубление деформации, воспаление связок (подошвенный фасциит), проблемы с коленями, тазобедренными суставами и даже спиной.
Плоскостопие — это не приговор к сидячему образу жизни, а показание к особому, умному подходу к физической активности».
— Как не бросить тренировки через неделю?
«Здесь помогает правило маленьких шагов. Не нужно сразу ставить цель в 10 тысяч шагов для похудения дома или на улице — лучше прибавить к своему обычному уровню хотя бы тысячу и удерживать результат, — считает Марина Стефанюк. — Постепенное увеличение дает больше шансов на формирование устойчивой привычки. Хорошо работают трекеры и совместные прогулки: отслеживание прогресса и поддержка близких повышают мотивацию».
«Главное — получать от процесса удовольствие. Наслаждайтесь движением! — советует Елена Женина. — Ходьба — это не наказание за «лишний» съеденный десерт, а подарок себе за продуктивно прожитый день».
Любите разнообразие в занятиях и готовы к новым фитнес-открытиям? Оформите подписку на «Живи!» и начните заниматься под руководством инструкторов международного класса. На нашем сайте представлено больше 170 программ по 60+ направлениям фитнеса: кроссфит, пилатес, йога, танцы, восточные единоборства и многое другое. Найдите себя у нас!
Темы публикации
Наталья Бартукова
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
4 спортивных упражнения, которые не делают фитнес-инструкторы
3 странных упражнения для ягодиц, которые эффективнее приседаний
5 самых популярных тренировок 2021-го
Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, если вы хотите похудеть?
Упражнения при гипертонии: как тренироваться, если у вас повышенное давление
Как убрать холку на шее: упражнения и процедуры
Фитнес на «майских»: 4 важных правила
Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков
Регистрация
