Почему мы теряем мышечную массу и что с этим делать + план питания и упражнения (видео)

Что такое саркопения

«Снижение мышечной массы и силы — это не только естественное возрастное изменение, но и потенциальный маркер системных нарушений, — рассказывает Руслан Акашев, травматолог-ортопед, артролог, вертебролог, заместитель главного врача клиники «ЗдравКлиник», врач высшей категории, действующий член Ассоциации травматологов-ортопедов России. — Все чаще с жалобами на нарастающую слабость, утомляемость и снижение функциональной способности обращаются не только пожилые пациенты, но и лица трудоспособного возраста. Этот процесс имеет четкое название — саркопения, и, несмотря на ее частоту, она нередко остается недооцененной и несвоевременно диагностируемой.

Читайте также:

• Как выполнять упражнение «Мельница» с гирями, чтобы накачать пресс и плечи (видео)
• Гимнастика макко-хо: упражнения гейш для молодости и здоровья
• Тренировка выходного дня: 4 программы для проработки проблемных зон
• Интенсивная табата для ног и ягодиц: три комплекса упражнений для девушек

На фото: © Руслан Акашев, травматолог-ортопед, артролог, вертебролог, заместитель главного врача клиники «ЗдравКлиник», врач высшей категории, 2025

«Человек ощущает, что «уходят силы», и мышцы уже не способны выдерживать ту нагрузку, которая еще недавно казалась адекватной, — добавляет Наталья Папушой, фитнес-тренер и специалист по системе пилатес. — Согласно статистическим данным, распространенность саркопении среди людей старше 60-ти лет составляет от 15 до 50%, а у лиц среднего возраста (45–59 лет) — от 8 до 10%.

Профилактика саркопении должна начинаться в возрасте 25–30 лет, но в любом возрасте не будет поздно. В основе профилактики лежат достаточная регулярная физическая активность и правильное питание с адекватным количеством белка».

На фото: © Наталья Папушой, фитнес-тренер и специалист по системе пилатес, 2025

На заметку! По словам Натальи Папушой, люди с ярко выраженной саркопенией жалуются на усталость, повышенную утомляемость, плохую переносимость физических нагрузок, головокружение, нарушение координации движений и терморегуляции. Внешне заболевание может проявляться дряблостью мышц, сутулостью, шаткой походкой.

Причины и механизмы потери мышечной массы

Среди основных причин потери мышечной массы эксперты выделяют следующее:

Снижение веса

«В процессе похудения организм начинает использовать белок в качестве источника энергии, — рассказывает Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Поэтому у людей, которые придерживаются рациона с низким содержанием калорий и белка, часто наблюдается потеря мышечной массы».

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

«Белок является основным структурным компонентом мышечных волокон, а достаточная калорийность рациона — энергетическим субстратом для их образования и регенерации, — согласен Руслан Акашев. — При отрицательном энергетическом балансе, то есть низкой калорийности рациона, организм начинает использовать мышечную ткань в качестве источника аминокислот».

Гиподинамия

«Недостаточная физическая активность приводит к снижению метаболической активности мышечных клеток и активации процессов катаболизма (распада), — говорит Руслан Акашев. — С возрастом темпы снижения мышечной массы без должной физической нагрузки могут достигать 3–8% каждые 10-ть лет, начиная с третьего десятилетия жизни».

«Физически неактивные взрослые люди будут наблюдать более быструю и выраженную потерю мышечной массы, чем физически активные, — дополняет Алена Денисова. — Конечно, потеря мышечной массы не полностью предотвращается физическими упражнениями, поскольку она наблюдается и у физически активных людей, но в меньшей степени».

Возрастные изменения

«С возрастом количество моторных нейронов, отвечающих за передачу сигналов от мозга к мышцам и инициирующих движение, снижается, — объясняет Алена Денисова. — Этот процесс продолжается на протяжении всей жизни и считается необратимым. С течением времени двигательные нейроны погибают, что в дальнейшем приводит к атрофии мышечных волокон, из-за чего снижается мышечная масса».

Гормональные изменения

По словам Руслана Акашева, снижение концентраций анаболических гормонов — тестостерона, гормона роста, инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) — негативно сказывается на процессе восстановления мышц. У мужчин этот процесс часто начинается после 40-ка лет, а у женщин — в постменопаузе.

Соматические заболевания

Руслан Акашев объясняет, что хронические патологии — сахарный диабет 2-го типа, сердечно-сосудистая недостаточность, заболевания щитовидной железы, онкологические процессы — активируют системное воспаление и метаболический стресс, способствуя разрушению мышечной ткани.

Хронический стресс и дефицит сна

«Постоянное воздействие стресс-факторов приводит к устойчивому повышению уровня кортизола, что запускает катаболические процессы в миоцитах, — говорит Руслан Акашев. — Нарушения сна препятствуют восстановлению тканей и снижению уровня воспалительных медиаторов».

Как питаться для набора мышечной массы: основные принципы и меню

К основным принципам питания для набора мышечной массы Руслан Акашев относит:

1. Энергетический профицит. Для восстановления мышечной массы необходимо потребление энергии, превышающее ее расход, с учетом уровня физической активности. Предпочтение следует отдавать продуктам с высокой питательной ценностью, а не высокообработанным источникам пустых калорий.

2. Достаточное поступление белка. Рекомендуемое потребление — 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

3. Полноценное потребление жиров и углеводов. Жиры необходимы для синтеза гормонов и клеточных мембран. Оптимальные источники полезных жиров: жирная рыба, льняное масло, орехи. Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи) обеспечивают устойчивое поступление глюкозы и способствуют поддержанию уровня гликогена в мышцах.

4. Режим питания и водный баланс. Регулярный прием пищи (4–5 раз в день) и потребление адекватного количества жидкости (не менее 30 мл/кг массы тела) способствует оптимальному анаболическому отклику и метаболической стабильности.

«В моей работе часто встречается запрос на набор мышечной массы, — рассказывает Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер. — Я всегда говорю, что достижению этой цели способствуют два фактора: силовые нагрузки и сбалансированное питание с большим количеством белка.

На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2025

В рацион обязательно включайте:

• Яйца. В них содержится высококачественный белок, много микроэлементов, витамин B и холин.
• Морепродукты. В них много белка, жирных кислот и витаминов группы B.
• Курица и индейка. Рекордсмены по количеству белка.
• Йогурт без сахара. Богат белком и стимулирует набор мышечной массы.
• Тунец. В дополнение к 20-ти г белка на порцию тунец содержит большое количество жирных кислот омега-3, витамина А и группы В.
• Бобы. Многие виды бобовых, особенно фасоль, содержат не только белок, но и фосфор, железо, клетчатку.
• Орехи. Хороший способ получить дополнительные питательные вещества.
• Гречка. Дает дополнительную энергию для силовых нагрузок.
• Протеин. Бывает ситуации, когда в рационе не хватает цельных продуктов, тогда подключается протеин. Перед применением нужно посоветоваться с тренером или врачом».

Готовое меню на 2200 ккал для набора мышечной массы

День 1

Завтрак (489 калорий)

• 2 цельнозерновых тоста с авокадо и яйцом
• 1 банан

Дневной перекус (305 калорий)

• 1 яблоко
• горсть орехов

Обед (508 калорий)

• 300 мл супа с лапшой и овощами
• 2 ломтика цельнозернового хлеба с сыром
• 1 груша

Вечерний перекус (245 калорий)

• 5 ст. л. хумуса
• 300 г овощного салата (помидоры, огурцы, зелень) с оливковым маслом

Ужин (641 калорий)

• 150 г лосося с брюссельской капустой (рецепт ниже)
• 230 г коричневого риса.

День 2

Завтрак (485 калорий)

• 250 г спаржи с яйцом (рецепт ниже)
• 1 груша

Утренний перекус (323 калории)

• 7 шт. кураги
• горсть грецких орехов
• 45 г сыра (например, чеддер)

Обед (508 калорий)

• 300 мл куриного супа с овощами
• 2 ломтика цельнозернового хлеба с сыром
• 200 г фруктовой нарезки

Вечерний перекус (230 калорий)

• цельнозерновой тост с 5 ст. л. хумуса
• 200 г овощной нарезки (помидоры, болгарский перец, огурцы)

Ужин (533 калории)

• 180 г тыквенного карри (рецепт ниже)
• 230 г коричневого риса

Вечерний перекус (133 калории)

• 2 финика

День 3

Завтрак (488 калорий)

• 1/2 стакана овсянки с медом и 1/2 стакана ягод
• 1 стакан натурального йогурта
• 1 апельсин

Утренний перекус (245 калорий)

• цельнозерновой тост с паштетом из фасоли с грибами (рецепт ниже)
• 200 г овощной нарезки

Обед (518 калорий)

• 250 г куриного филе, запеченного с овощами
• 70 г отварного коричневого риса

Вечерний перекус (331 калория)

• 1 яблоко
• 100 г творога
• 1 ст. л. меда

Ужин (500 калорий)

• 250 г дала с нутом, чечевицей и цветной капустой (рецепт ниже)

Вечерний перекус (100 калорий)

• 20 г черного шоколада

5 рецептов блюд для набора мышечной массы

Вот простые, но в то же время оригинальные рецепты для тех, кто хочет вернуть мышечную массу.

1. Спаржа с яйцом

Ингредиенты:

• 2 яйца
• 125 г спаржи
• 50 г топленого масла
• щепотка морской соли
• петрушка по вкусу

Инструкция. Спаржу нарежьте на кусочки и отварите в кипящей подсоленной воде в течение одной минуты, затем слегка обжарьте на сковороде с топленым маслом. Яйца разбейте в миску, подсолите и залейте спаржу. Поставьте в духовку на 3 минуты, чтобы яйца запеклись. Перед подачей посыпьте блюдо петрушкой.

2. Дал с нутом и чечевицей

Ингредиенты:

• 1 ст. л. растительного молока
• 1 луковица
• 3 зубчика чеснока
• 150 г красной чечевицы
• 400 г отварного нута
• 100 г свежего шпината
• 250 г цветной капусты
• 3 помидора
• 1 чайн. л. кориандра
• 1 чайн. л. куркумы
• 1 перец острый
• 2 чайн. л. молотой зиры
• 5 пластинок корня имбиря
• 1 ст. л. растительного масла

Инструкция. В большой сковороде обжарьте на растительном масле лук, нарезанный кольцами, пока он не станет мягким. Туда же добавьте пряности, натертые имбирь и чеснок, измельченный острый перец. Обжарьте одну-две минуты, пока не появится насыщенный пряный аромат.

В сковороду добавьте нарезанные помидоры, чечевицу и 600 мл воды. Когда вода закипит, убавьте огонь и тушите чечевицу 25 минут. После добавьте соцветия цветной капусты и томите еще 10 минут. Добавьте шпинат и нут и держите на огне, пока листья шпината не уменьшатся. Готовый дал заправьте ложкой натурального йогурта.

3. Лосось с брюссельской капустой

Ингредиенты:

• 150 г запеченного лосося
• 150 г брюссельской капусты
• 1 ст. коричневого риса
• 1 чайн. л. оливкового масла
• 1 чайн. л. лимонного сока
• соль по вкусу

Инструкция. Брюссельскую капусту сбрызните оливковым маслом и запекайте при температуре 220 градусов до легкого подрумянивания (15–20 минут). Смажьте лосось оливковым маслом, полейте лимонным соком и со всех сторон посолите. Запекайте при температуре 220 градусов примерно 4–6 минут. Рис отварите до полной готовности.

4. Тыквенный карри

Ингредиенты:

• 450 г тыквы
• 2 ст. л. растительного масла
• 65 г томатной пасты
• 150-200 мл воды
• по 0,25 чайн. л. пряностей (карри, черный молотый перец, куркума)
• 1 чайн. л. тмина
• 1 ст. л. семян черной горчицы
• по вкусу соль

Инструкция. Тыкву нарежьте небольшими кубиками. В кастрюле разогрейте растительное масло (в оригинальном индийском рецепте — масло гхи) и обжарьте под крышкой семена горчицы и тмин в течение 30 секунд. Добавьте тыкву и обжарьте 3 минуты, затем туда же отправьте томатную пасту, налейте кипящую воду, высыпьте пряности и посолите. Тушите под крышкой 30–40 минут.

5. Паштет из фасоли с грибами

Ингредиенты:

• 75 г красной фасоли
• 100 г шампиньонов
• ½ луковицы
• ½ моркови
• 1 зубчик чеснока
• 50 мл растительного масла
• соль по вкусу
• черный перец по вкусу

Инструкция. Фасоль отварите до готовности и отложите половину стакана отвара фасоли. Шампиньоны нарежьте пластинами и обжарьте в сковороде. Отдельно спассеруйте натертую морковь и мелко нарезанный лук. В самом конце добавьте измельченный чеснок.

Грибы и фасоль отправьте к пассированным овощам и налейте отвар фасоли. Тушите 10 минут, затем подсолите и поперчите. Тушите еще 5 минут. Всю массу переложите в блендер и измельчите до состояния пюре.

Двигательная терапия: принципы и план тренировок

«Физическая активность — ключевой немедикаментозный способ профилактики и лечения саркопении, — поясняет Руслан Акашев. — Основные направления двигательной терапии:

1. Силовые (резистивные) тренировки. Наиболее эффективны многосуставные упражнения с прогрессивным отягощением: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания. Они активируют максимальное количество мышечных волокон и стимулируют выработку анаболических гормонов.

2. Регулярность и периодизация. Пациентам без опыта: 3 тренировки в неделю по 45–60 минут. Тренирующимся регулярно: 4–5 раз в неделю с разделением на мышечные группы. Между нагрузками на одну и ту же мышечную группу необходим перерыв не менее 48-ми часов для полноценного восстановления.

3. Прогрессивная нагрузка. Для наращивания мышечной массы нужно постепенно увеличивать нагрузку: поднимать больше веса, увеличить частоту повторений или сократить время отдыха. Однако важно избегать перетренированности, которая может привести к обратному эффекту.

4. Аэробная активность. Кардионагрузки в умеренном объеме (20–30 минут 2–3 раза в неделю) улучшают микроциркуляцию и способствуют повышению общей выносливости, но не должны становиться основным видом активности при саркопении».

«Я рекомендую тренироваться не менее трех раз в неделю, — говорит Елена Удалова. — В остальные дни нужно дать организму хорошо восстановиться. План тренировок, количество упражнений и повторений зависит от вашей физической подготовленности».

План тренировки в зале

Елена Удалова предлагает примерный план тренировок для девушек в зале для набора мышечной массы:

День 1. Ноги + ягодицы

Разминка 7-10 минут

• Кардионагрузка на велотренажере, эллипсе или просто бег на месте и суставная гимнастика.

Выпады назад с гантелями:

• Встаньте и поставьте ноги шире плеч.
• Держите в руках гантель в вертикальном положении.
• На вдохе сделайте шаг назад, чтобы колено задней ноги слегка касалось пола.
• На выдохе сделайте упор на переднюю стопу и поднимите таз.

Приседание с одной гантелью

• Возьмите гантель в руки.
• В положении стоя поставьте руки на ширине плеч.
• На вдохе начните сгибать ноги в коленях, отводя таз назад.
• Спину держите прямой.
• Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Румынская тяга с гантелями или штангой

• Поставьте ноги немного уже ширины плеч и слегка согните в коленях.
• Держите гантели или штангу в руках перед собой.
• На вдохе наклонитесь вперед, не сгибая ноги в коленях, а делая движение за счет отведения таза.
• Опустите штангу и гантели так низко, как позволяет гибкость.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик с весом

• Лежа на спине разместите вес на уровне тазобедренных костей.
• Приподнимите спину и бедра, чтобы они составили прямую линию. Вес придерживайте руками.
• Стабилизируйте корпус. Пресс и ягодицы держите напряженным, а таз подкрутите.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Заминка

• Включите упражнения на растяжку из пилатеса или йоги, дыхательную гимнастику для восстановления пульса.

День 2. Грудь + руки

Разминка

• Уделите внимание мышцам верхнего плечевого пояса.

«Бабочка» в тренажере

• Сядьте и спиной прижмитесь к спинке тренажера.
• Стопы поставьте на пол.
• Возьмитесь за рукоятки тренажера и начните сводить их перед собой.

Подъем гантелей на бицепс

• В положении стоя возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены друг к другу.
• Опустите гантели к бедрам.
• На вдохе напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам.
• Выдохните и плавно опустите гантели.

Жим гантелей на наклонной скамье

• Возьмите гантели в руки и лягте на скамью.
• Ноги поставьте на пол и плотно упритесь стопами.
• Гантели расположите над ключицами чуть шире плеч.
• На вдохе начните сводить лопатки вместе, опуская гантели к середине груди.
• На выдохе поднимите гантели в верхнюю точку.

Упражнение «Скалолаз»

• В упоре лежа запястья разместите под плечами.
• Напрягите пресс и вытяните тело в одну линию.
• Одно колено подтяните к груди и с прыжком смените ногу.
• Продолжайте чередовать ноги с прыжками.

Планка на локтях

• Примите упор лежа и обопритесь на предплечья.
• Локти расставьте на ширине плеч.
• Руки сцепите в замок и вытяните тело в прямую линию.
• Удерживайте тело в таком положении.

Заминка

Включите в заминку упражнения на растяжку верхнего плечевого пояса. Можно включить упражнения из пилатеса или йоги, а также упражнения на восстановление дыхания.

День 3. Плечи + спина

Разминка

• 10 минут кардионагрузки.

«Пуловер»

• Лягте на скамью и прижмите спину.
• Стопы плотно прижмите к полу.
• Возьмите в руки гантель и поднимите над головой.
• Заведите руки за голову, насколько можете.
• Затем начните обратное движение.

Горизонтальная тяга

• Сядьте на лавку и стопы прижмите к платформе.
• Возьмитесь за рукоять и с выдохом руки согните в локтях, лопатки сведите и подтяните рукоятки к животу.
• Зафиксируйте положение.
• Со вдохом верните руки в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны

• В положении стоя возьмите гантели в руки.
• На вдохе поднимите руки через стороны на высоту плеч.
• В верхней точке выдохните и плавно опустите руки к бедрам.

Скручивание на пресс

• В положении лежа на спине прижмите стопы к полу.
• Руки разместите за головой.
• На выдохе плавно поднимите грудную клетку, напрягая пресс.
• Спина плотно прижата к полу.
• Локтями стремитесь к коленям.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд и плавно вернитесь в исходное положение.

Планка на прямых руках

• Сделайте упор лежа с выпрямленными руками.
• Вес тела держите на стопах и ладонях.
• Напрягите пресс и ягодицы, сведите лопатки.
• Зафиксируйте положение на 1 минуту.

Заминка

• Включите упражнения для растяжки спины стоя или лежа.

«Делайте упражнения по 3 подхода с 12-ю повторениями в каждом, — советует фитнес-тренер. — Рабочий вес вам поможет подобрать ваш тренер. Если вы будете тренироваться самостоятельно, то возьмите гантели весом от 3-х до 5-ти кг».

Домашняя тренировка для набора мышечной массы

Для роста мышечной массы можно тренироваться и в домашних условиях. В видео ниже квалифицированный тренер рассказывает, как выстроить самостоятельную тренировку, а также показывает технику выполнения самых эффективных упражнений для набора мышечной массы.

Роль восстановления

«Фаза восстановления так же важна, как и фаза нагрузки, — обращает внимание Руслан Акашев. — Нарушения сна, хроническое переутомление и психологическое напряжение существенно снижают эффективность тренировок и правильного питания.

Рекомендации по восстановлению:

• Продолжительность сна — не менее 7–8 часов.
• Перерывы между тренировками индивидуальны, но должны учитывать степень мышечного повреждения.
• Умеренное чередование физической и умственной нагрузки.
• Контроль уровня стресса с применением методов когнитивной или дыхательной терапии».

«Саркопения — это не только эстетическая или возрастная проблема, — говорит в заключении Руслан Акашев. — Это медицинское состояние, связанное с функциональной недостаточностью и снижением качества жизни. Однако при ранней диагностике и комплексном подходе — нутритивной коррекции, системной двигательной активности, контроле заболеваний — мышечную массу возможно не только сохранить, но и частично восстановить».

Хотите больше полезных статей о правильном питании, тренировках и здоровом образе жизни? Или ищете видеоуроки от тренеров международного класса? У нас есть все! Оформите подписку на «Живи!» и получите безлимитный доступ ко всем нашим фитнес-программам и материалам.