Интенсивная табата для ног и ягодиц: три комплекса упражнений для девушек

Что такое табата?

«Табата — это высокоинтенсивная интервальная круговая тренировка, — рассказывает Шалва Цурцумия, врач ЛФК клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской. — Ее особенностью является чередование коротких периодов активной работы и отдыха.

Читайте также:

• Как вернуться в форму после двух родов: лучшие упражнения + программа питания с КБЖУ
• Как выполнять упражнение «Мельница» с гирями, чтобы накачать пресс и плечи (видео)
• Гимнастика макко-хо: упражнения гейш для молодости и здоровья
• Тренировка выходного дня: 4 программы для проработки проблемных зон

Во время тренинга выполняются разные упражнения: прыжки с подниманием бедра или одновременными хлопками над головой, отжимания, махи ногами, упражнения «Велосипед» и «Планка», приседания, выпрыгивания, выпады».

На фото: © Шалва Цурцумия, врач ЛФК клиники «Будь Здоров» на Фрунзенской, 2025

«Принцип работы в табате — чередование коротких, но очень интенсивных нагрузок с коротким отдыхом или без него — позволяет за короткое время сжигать максимальное количество калорий, развивать выносливость, укреплять мышцы и ускорять метаболизм», — говорит Ольга Яблокова, фитнес-тренер, клинический нутрициолог. — Это очень эффективный протокол для тех, кто хочет похудеть и повысить общую выносливость».

На фото: © Ольга Яблокова, фитнес-тренер, клинический нутрициолог, 2025

Табата — это не просто разновидность тренировки, а особая философия. «Ученый Идзуми Табата и его команда разработали ее в 1996-м году для подготовки олимпийских конькобежцев, — говорит Анна Веселова, мастер-тренер XFIT. — Чтобы получить все преимущества табаты, нужно придерживаться определенных принципов:

• Один раунд табаты: 20 секунд интенсивной работы + 10 секунд отдыха. Стандартная тренировка: 8 таких раундов на одно или несколько разных упражнений (чаще всего 2-4). В разных программах время работы и отдыха может различаться, но вариант выше считается классикой.
• Максимальная интенсивность. Во время работы выкладывайтесь на все 100%. Это не просто «бывает тяжело», а «из последних сил». Главная цель табата-тренировки — достичь анаэробного порога (это максимальный уровень интенсивности, который спортсмен выдерживает без накопления молочной кислоты в крови).
• Короткий отдых: чаще всего — 10 секунд. Этого времени едва хватает, чтобы перевести дух и подготовиться к следующему рывку. Короткий отдых не дает организму полностью восстановиться, что и дает мощный тренировочный эффект.
• Появление эффекта «дожигания» (EPOC). После тренировки тело продолжает активно сжигать калории и жир, ускоряя метаболизм и восполняя потребность организма в кислороде. Этот процесс продолжается еще несколько часов. В этот момент может возникнуть сильный голод, что может способствовать перееданию, поэтому важно осознанно подойти к планированию приема пищи.
• Аэробная и анаэробная нагрузка. Табата развивает как аэробную выносливость сердечно-сосудистой системы, так и анаэробную — силовую и скоростную выносливость».

На фото: © Анна Веселова, мастер-тренер XFIT, 2025

«За одну такую высокоинтервальную тренировку расходуется около 150 килокалорий (до 15 ккал в минуту, для сравнения: во время бега расходуется до 9 ккал в минуту), — добавляет Шалва Цурцумия. — Однако за кажущейся привлекательностью такого вида тренировок скрывается напряженная и активная работа, требующая хорошей физической подготовки и отсутствия проблем со здоровьем, так как нагрузка на организм идет очень серьезная».

Нужно знать! Тем, кто хочет практиковать табата-тренировки, важно знать терминологию:

• 1 круг — 1 цикл табаты — 1 табата-раунд — включает в себя 8 подходов одного или нескольких упражнений. Занимает всего 4 минуты.
• 1 тренировка состоит из нескольких таких кругов. Чаще всего — 6-8 и в целом занимает 30-40 минут без учета разминки и заминки.
• Между кругами в одной тренировке предполагается отдых в 1 минуту.
• Упражнения в одном цикле выполняются чаще всего по схеме ABCD. То есть последовательно — каждое упражнение 1 раз. Но в некоторых фитнес-тренировках рекомендуется схема ABCDABCD, когда каждое упражнение выполняется дважды, но не подряд.

Всем ли подходит табата-тренинг

«Табата — это тренировка с высокой интенсивностью, соответственно, она рекомендуется к выполнению людям, которые имеют хотя бы минимальную физическую подготовку, — предупреждает Роман Конев, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United). — А новичкам лучше начать с других аэробных нагрузок».

На фото: © Роман Конев, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, 2025

«Если ранее вы не выполняли ничего сложнее пешей двухчасовой неспешной прогулки и являетесь новичком в спортивных тренировках, перед началом занятий проконсультируйтесь с тренером или врачом, — говорит Шалва Цурцумия. — Высокая интенсивность нагрузок во время табаты может привести к травмам, перенапряжению мышц, особенно при неправильном выполнении упражнений».

Мастер-тренер Анна Веселова считает, что табата идеально подойдет:

• Тем, у кого мало времени: кто хочет получить максимальный результат за короткое время (4-20 минут на тренировку).
• Людям, которые хотят ускорить метаболизм, выйти из плато или повысить интенсивность тренировок.
• Спортсменам: для развития взрывной силы, скорости и выносливости (например, кроссфитерам, легкоатлетам и др.).
• Опытным атлетам: тем, кто регулярно тренируется (минимум 3 раза в неделю) и владеет техникой базовых упражнений.

Вопрос! Какой должна быть продолжительность одной тренировки? По мнению фитнес-эксперта Шалвы Цурцумия, она зависит от цели:

• Если вы желаете снизить вес, важно тренироваться 3-4 раза в неделю по 15-25 минут или 2-3 раза по 40-45 минут.
• Если просто хотите поддерживать спортивную форму, достаточно уделять упражнениям два раза в неделю по 15-30 минут.

Ежедневно заниматься никому не стоит, так как это может привести к состоянию перетренированности.

Кому табата не подойдет

«Перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться у врача, — напоминает Анна Веселова. — Табата подходит даже не всем здоровым людям. От ее практики лучше отказаться:

• Начинающим атлетам. Приступать к табате можно только после освоения правильной техники выполнения упражнений в медленном темпе и укрепления мышц кора. При этом начинать лучше с меньшей интенсивности (70-80% от максимума) и увеличенного отдыха (например, 20 секунд работы и 20 секунд отдыха).
• Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. Если в анамнезе значатся гипертония, ишемическая болезнь сердца, недавно перенесенные инфаркты или инсульты, от интенсивного тренинга лучше отказаться.
• Людям с травмами опорно-двигательного аппарата. Острые травмы коленей, тазобедренных суставов, поясницы, а также грыжи или протрузии являются противопоказаниями к тренировке.
• Беременным женщинам и в ранний послеродовой период. Тренинг в эти уязвимые периоды может негативно сказаться на состоянии здоровья.
• Людям с выраженным ожирением. Из-за высокой нагрузки на суставы можно ухудшить состояние здоровья или получить травму.
• При острых заболеваниях или состояниях. Высокая температура, воспалительные процессы в организме — серьезные противопоказания к тренингу».

Хотите подобрать альтернативу табате? В нашей видеотеке собрано 60+ программ по разным направлениям фитнеса: йога, танцы, кроссфит, единоборства, силовой стретчинг, цигун, бодифлекс и многое другое! Присоединяйтесь, вы обязательно найдете то, что понравится именно вам!

Как подготовиться к первой тренировке

«Во избежание негативных последствий и травм следует начинать с постепенного увеличения нагрузки и не геройствовать, бросаясь выполнять все циклы, — предупреждает Шалва Цурцумия. — Сначала выполните по максимуму один круг и потом уже, если чувствуете в себе силы, начинайте выполнять второй.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, включив разогревающие упражнения — это поможет адаптировать организм, и в частности, сердечно-сосудистую систему, к нагрузке».

«Хорошей разминкой будет суставная гимнастика, динамическая растяжка и после легкий бег на месте, — добавляет Анна Веселова. — Отведите на разминку 5-7 минут. А после нескольких циклов табаты не забудьте о заминке. Ей также стоит отвести 5-7 минут. Отличным выбором станет легкое кардио (например, ходьба на месте) в течение 1-2 минут, а также небольшая растяжка».

«Не забывайте про принцип регулярности тренировок и по возможности не делайте долгих перерывов, — советует Шалва Цурцумия, — так как в таком случае эффект будет минимальным».

Совет! Чтобы тренироваться было удобнее, скачайте на свой смартфон специальный таймер для табата-тренинга. Ориентируясь на звуковые сигналы, вы всегда будете знать, когда движение нужно сменить, а когда можно передохнуть. Это позволяет полностью сосредоточиться на технике упражнений, а не следить за временем и вести подсчеты в голове.

Табата-тренировка для ног и ягодиц: 3 комплекса упражнений

Комплекс упражнений №1

Фитнес-тренер Ольга Яблокова советует следующий комплекс упражнений:

Техника выполнения упражнений:

• Приседание с отягощением. Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, в руках гантели. На вдохе отодвиньте таз назад и опуститесь до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Румынская тяга. Исходное положение: ноги на ширине таза, колени чуть согнуты, спина прямая, в руках гантели. На вдохе уведите таз назад, одновременно опуская корпус вниз (чуть выше параллели с полом), гантели в это время уходят вниз вдоль бедра. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Выпрыгивания из приседа. На вдохе опуститесь в присед до параллели с полом, на выдохе, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгните вверх. На вдохе из прыжка сразу опуститесь в присед.
• Выпады назад. На вдохе уведите правую ногу назад и поставьте на носок, опуститесь вниз до параллели с полом. Угол сгибания в коленях — 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Комплекс упражнений №2

Фитнес-менеджер Роман Конев рекомендует свой комплекс упражнений:

Техника выполнения упражнений:

• Выпады с поднятием бедра левой/правой ноги. Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Перенесите вес тела на правую стопу, согните левую ногу и поднимите левое бедро вверх. Затем согните правое колено и уведите правую стопу назад. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала. Для другой ноги упражнение выполняется идентично.
• Упражнение «Стульчик». Удобнее всего его делать у стены. Исходное положение: стоя спиной к стене, стопы на ширине плеч. Опуститесь в присед, не отрывая спины от стены. Коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты под углом 90 градусов. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы не упасть. Удерживайте положение 20 секунд и вернитесь в исходную позицию.
• Выпады назад. Техника выполнения описана в комплексе №1.
• Ягодичный мостик. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты под углом 90 градусов, руки вытянуты вдоль тела, ступни расставлены на ширину таза, параллельно друг другу. На выдохе поднимите таз вверх, чтобы тело образовало прямую линию от колен до плеч. В верхней точке напрягите ягодичные мышцы, зафиксировав позу на 2-3 секунды. Опуститесь в исходную позицию и повторите упражнение. Выполняйте в течение 20 секунд.
• Сумо-приседания. Исходное положение: стоя прямо, взгляд направлен вперед, ноги шире плеч, носки и колени развернуты. На вдохе опуститесь в присед как можно ниже. Ягодицы при этом отодвигаются назад, а корпус слегка наклоняется вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.
• Боковые выпады. Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч. Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, стопа полностью на полу, пальцы направлены вперед. Согните колено правой ноги под углом 90 градусов, при этом левую ногу оставьте прямой. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
• Выпрыгивания из приседа. Техника выполнения описана в комплексе №1.

Комплекс упражнений №3

Мастер-тренер Анна Веселова предлагает свой комплекс упражнений:

Техника выполнения упражнений:

• Выпрыгивания из приседа. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. Выполните глубокий присед, отводя таз назад и держа спину прямой. Мощно выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему приседу.
• Попеременные выпады в сторону. Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе или на ширине таза, руки на поясе или перед собой. Сделайте широкий шаг вправо, перенося вес тела на правую ногу. Согните правое колено, отводя таз назад, левая нога прямая. Правое бедро параллельно полу, колено направлено вперед, не заходя за носок. Левая стопа прижата к полу. Мощно оттолкнитесь правой пяткой и вернитесь в исходное положение. Повторите влево.
• Ягодичный мостик с импульсом. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине таза, голени перпендикулярны полу. Напрягите пресс и ягодицы. Поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. Сжимайте ягодицы в верхней точке, затем опустите таз на 5-10 см и сразу поднимите снова.
• Попеременные обратные выпады. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине таза, спина прямая, руки на поясе или свободно. Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Опуститесь, сгибая оба колена до 90 градусов. Переднее колено не выходит за носок, голень перпендикулярна полу. Заднее колено направлено вниз, не касаясь пола. Вес тела на передней ноге. Мощно оттолкнитесь пяткой и верните левую ногу в исходное положение. Повторите, шагая назад правой ногой.

Хотите больше интересных упражнений? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к фитнес-тренировкам от тренеров международного класса! Попробуйте высокоинтенсивный интервальный тренинг «Табата-лайт» с Екатериной Демидовой! А если хотите сделать максимальное количество упражнений за минимальное время, подключайтесь к программе «Табата-хард».