Правильное питание для спортсменов-подростков: меню на 7 дней

Основные принципы питания для подростка-спортсмена

В современном спорте проблема разработки адекватного питания — одна из главных задач в системе подготовки юных спортсменов. Это важно не только для показа высоких достижений, но и для здоровья, правильного развития молодого организма.

«Рацион юных атлетов должен учитывать несколько аспектов, — комментирует Дмитрий Долгушин, диетолог, КМС по бодибилдингу, фитнес-тренер, тренер финалиста Arnold Classic Europe. — А именно:

• рост и формирование организма;
• потребность в восстановлении от спортивных нагрузок;
• особенности питания в зависимости от конкретного вида спорта.

С одной стороны, спорт подразумевает систематизацию питания и контроль калорий для достижения формы. С другой стороны, период активного развития требует наличия важных питательных веществ в рационе».

На фото: © Дмитрий Долгушин, диетолог, КМС по бодибилдингу, фитнес-тренер, тренер финалиста Arnold Classic Europe, 2026

Ключевой принцип правильного питания для подростков-спортсменов — баланс основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов), необходимых организму для полноценной работы, обновления тканей и клеток, получения энергии.

«Животные жиры нужны для формирования жирорастворимых гормонов, а ненасыщенные жиры — для баланса полиненасыщенных жирных кислот, — отмечает Дмитрий Долгушин. — Сложные углеводы необходимы для энергии на тренировках и восстановления. Овощи — для нормальной работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Достаточное потребление белка (1,6-2,2 г/кг массы тела) — для укрепления и роста мышечной массы».

Растущий организм нуждается в витаминах и минералах. В рационе питания спортсменов-подростков в период физических нагрузок должны присутствовать витамины А, Е, С, D3, группы В, а также минералы: кальций, калий, селен, цинк, железо и магний. Они:

• восполняют затраченную на тренировках энергию и поддерживают здоровый энергетический баланс;
• поддерживают работу иммунной системы, что снижает риск развития болезней;
• снижают риск появления проблем с суставами;
• ускоряют восстановление после физических нагрузок;
• повышают тонус и выносливость организма;
• положительно влияют на общее самочувствие спортсмена.

Не менее важен и питьевой режим. Грамотная гидратация — это забота о здоровье и результатах юных атлетов. Необходимо пить достаточное количество воды до, во время и после физической активности. Особенно важно следить за питьевым режимом в период тренировки.

Если потребление воды недостаточное, возможны застойные явления, накапливаются продукты обменных процессов. Помните, что даже легкой степени дегидратация тяжело переносится организмом.

Хотите эффективно заниматься дома? Оформите подписку на «Живи!» и получите мгновенный доступ ко всем программам от лучших тренеров. Не откладывайте заботу о себе на потом, начните тренироваться уже сегодня!

Почему так важно следить за рационом питания для спортсмена-подростка

«Если рацион не соответствует целям спортсмена, это отразится на физической форме (недостаточная сухость, слабая развитость мышечной массы), падении спортивных показателей (сила, выносливость), гормональной системе, — поясняет Дмитрий Долгушин. — Кратковременные ошибки имеют долгосрочные последствия. Так, недостаток гормона роста — это задержка роста костей, иногда по предписанию врача приходится применять экзогенный аналог. Поэтому очень важно, чтобы питание было разнообразным и сбалансированным».

Меню для спортсмена-подростка на неделю

Предлагаем вариант меню питания для спортсменов-подростков на неделю, который можно легко скорректировать под возраст и суточную потребность в калорийности (ккал) у детей и подростков:

• 7-10 лет — 2400 ккал;
• 11–13 лет — 2850 ккал;
• 14–17 лет (юноши) — 3150 ккал;
• 14-17 лет (девушки) — 2750 ккал.

Понедельник

• Завтрак. Овсянка с ягодами и орехами, чай.
• Перекус. Яблоко, сухофрукты.
• Обед. Куриное филе, гречка, овощной салат.
• Полдник. Йогурт без сахара.
• Ужин. Рыба на пару, картофель, зеленые овощи.

Вторник

• Завтрак. Омлет с овощами, цельнозерновой хлеб, какао.
• Перекус. Банан, горсть орехов.
• Обед. Суп с индейкой, рис с брокколи.
• Полдник. Творог с медом.
• Ужин. Макароны с курицей и овощами.

Среда

• Завтрак. Мюсли с молоком, груша.
• Перекус. Морковь, горсть сухофруктов.
• Обед. Котлета из говядины, пюре, салат из свежих овощей.
• Полдник. Кефир.
• Ужин. Запеченная курица, гречка, зелень.

Четверг

• Завтрак. Сырники с медом, чай.
• Перекус. Банан.
• Обед. Куриный суп, овощное рагу.
• Полдник. Натуральный обезжиренный йогурт.
• Ужин. Рыбные тефтели, картофель, салат.

Пятница

• Завтрак. Овсянка с яблоком, чай.
• Перекус. Горсть орехов.
• Обед. Куриный суп, рис, овощи.
• Полдник. Обезжиренный творог с ягодами.
• Ужин. Запеченая индейка, гречка, свежие овощи.

Суббота

• Завтрак. Омлет с зеленью, хлеб с сыром.
• Перекус. Яблоко.
• Обед. Запеченный картофель, салат с морепродуктами.
• Полдник. Йогурт.
• Ужин. Рыба и овощи на пару.

Воскресенье

• Завтрак. Мюсли с молоком, ягоды.
• Перекус. Банан.
• Обед. Картофельный суп-пюре, запеченная куриная грудка, паста.
• Полдник. Кефир.
• Ужин. Гречка с овощами и курицей.

«Завтрак должен быть насыщенным, обед — плотным и питательным, а ужин — в меру легким (для этого можно ввести больше овощей/рыбы), — комментирует Дмитрий Долгушин. — Общая калорийность рациона должна составлять 2400-3500 ккал (из них 55% углеводы, 25% жиры, 15-20% белки).

В зависимости от целей и задач, а также этапов подготовки спортсмена, калораж может варьироваться».

Желательно, чтобы спортивный врач или диетолог ежегодно пересматривал диету для спортсмена-подростка, при необходимости меняя рацион питания и объем потребляемой пищи в течение года (например, из-за болезни атлета).

Коллаген и протеин для подростков-спортсменов

Единого мнения по дополнительному приему протеина и коллагена для подростков-спортсменов нет. Большинство диетологов придерживаются мнения, что при соблюдении сбалансированного рациона питания необходимый белок юные спортсмены (даже при интенсивной физической нагрузке) могут получить из нежирного мяса, яиц, молочных продуктов, рыбы, орехов и семян.

Например, вес подростка — 70 кг, тренируется он 4 раза в неделю. Его потребность в белке будет составлять около 1,4 г на каждый кг тела в сутки = 98 г белка. Из обычных продуктов питания их можно получить следующим образом:

• 2 яйца (12 г);
• стакан кефира (8 г);
• 150 г куриной грудки (45 г);
• 200 г творога 5% (32 г).

Итого ~ 97 г. Потребность покрыта без протеиновой или коллагеновой добавки. Таким образом, здоровый подросток с регулярным сбалансированным питанием не нуждается в них.

Однако иногда бывают исключения. Например, если речь идет о видах спорта с высоким запросом на синтез мышечного белка (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, борьба). В этом случае подбором биодобавок и диеты для похудения для спортсменов-подростков занимается спортивный диетолог.

Тренируйтесь вместе с «Живи!» В нашей видеотеке собрано более 10000 видеоуроков с опытными тренерами, которые знают, как раскрыть потенциал в любом возрасте.