Яна Шапошина
Содержание статьи:
Негативные новости привлекают внимание, а бесконечная лента позволяет читать их одну за другой. И вместо того, чтобы отложить телефон через пару минут, человек тратит на соцсети и новостные сайты несколько часов. Разбираемся, почему возникает думскроллинг, как с ним бороться и перестать читать тревожные новости в интернете.
Фото: © magnific.com
«Думскроллинг — это ситуация, когда человек снова и снова просматривает преимущественно тревожные или негативные новости, — объясняет Илья Кутнюк, магистр психологии, психолог-консультант, коуч и ментор. — При этом он замечает, что впоследствии чувствует себя хуже.
Нельзя считать такое поведение просто отсутствием силы воли. Наше внимание чувствительно к потенциальным угрозам. Информация об опасности, конфликте или неопределенности субъективно кажется более важной. Ее хочется проверить и понять, чтобы вернуть ощущение контроля.
Это парадоксальная ситуация. Человек читает новости, чтобы уменьшить тревогу, но каждая новая тревожная публикация создает повод проверить следующую.
С позиции когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) здесь можно увидеть цикл: тревожная новость → мысль: «Мне нужно знать, что происходит» → тревога → проверка ленты → кратковременное чувство контроля → новая информация → новая тревога. Постепенно проверка закрепляется как автоматическая реакция на дискомфорт.
Особенно легко попасть в этот цикл в периоды высокой неопределенности. Проблема начинается, когда человек теряет контроль над количеством потребляемой информации. Постепенно нарушается сон, становится сложнее работать и отдыхать, а чтение уже не помогает принимать какие-либо решения».
На фото: © Илья Кутнюк, магистр психологии, психолог-консультант, коуч и ментор, 2026
«Думскроллинг» (doomscrolling) в переводе с английского буквально означает «прокручивание ленты с мрачными новостями». Термин образован от слов doom — «гибель», «мрачный исход», «рок», и scrolling — «прокручивание ленты».
Точную дату появления и конкретного автора этого слова установить нельзя. Первые зафиксированные употребления термина относятся к октябрю 2018 года в социальной сети Twitter (сейчас ее название сменилось на Х).
Пик популярности термина пришелся на 2020 год, а именно — на период пандемии. Во время социальной изоляции экранное время увеличилось, и многие люди обзавелись тревожной привычкой постоянно читать новости.
Бороться с думскроллингом можно не только на психологическом уровне. Снять тревогу, укрепить уверенность и научиться свободно дышать помогают подробные занятия с опытными тренерами. На платформе «ЖИВИ!» вы их найдете! Оформите подписку и получите доступ к 170+ тренировочным программам!
«Феномен увлечения негативными новостями в психологии называется «негативным сдвигом» (negativity bias), — рассказывает Ирина Карапетова, доцент Финансового университета при Правительстве РФ (г. Москва). — Психика человека эволюционно «заточена» на выживание, а не на счастье. Для наших предков заметить угрозу (хищника, ядовитую ягоду или агрессивное племя) было важнее, чем найти вкусный плод. Те, кто игнорировал опасности, погибали. Поэтому мозг до сих пор сканирует реальность на предмет «плохих новостей», чтобы вовремя подготовить реакцию «бей или беги».
Негативные новости часто вызывают тревогу, а тревога заставляет нас обновлять ленту в надежде получить информацию о том, что угроза миновала (информационный поиск для успокоения). Это создает замкнутый цикл: мы нервничаем, скроллим, находим еще больше плохих новостей и снова нервничаем, формируя тревожное поведение.
Негатив вызывает более сильный физиологический отклик — учащение сердцебиения, выброс кортизола. Мозг воспринимает этот высокий уровень возбуждения как «важную информацию», которую нельзя пропустить».
На фото: © Ирина Карапетова, доцент Финансового университета при Правительстве РФ (г. Москва), 2026
Бесконечная лента убирает точку остановки в скроллинге соцсетей и новостных порталов. В обычном журнале или газете заканчиваются страницы, а в социальной сети новые публикации появляются одна за другой. Чтобы продолжить просмотр, не нужно принимать отдельное решение, достаточно просто еще раз провести пальцем по экрану.
Алгоритмы рекомендаций дополнительно подбирают контент на основе предыдущих действий пользователя. Поэтому после одной публикации легко получить следующую похожую, затем еще одну. Если контент вызывает сильные эмоции, человеку может быть сложнее отложить телефон, и переключения внимания не происходит.
На привычку влияет и непредсказуемость следующей публикации. Пользователь не знает, что появится после очередного движения пальцем: интересная новость, полезный материал или тревожный заголовок. Это может поддерживать желание проверить ленту еще и еще раз.
Видео: © Программа «Антистресс йога» с Любовью Пушкарь. Сезон 1. Занятие 3. Практика для расслабления ума.
Избавьтесь от напряжения и стресса!Один из способов переключиться после длительного потока новостей — ненадолго убрать экран и сосредоточиться на дыхании и ощущениях в теле. Для этого можно использовать короткую практику расслабления из «Антистресс-йоги» (на видео выше), занятие 3 — медитация для расслабления ума. А первое занятие любой программы всегда бесплатно!
|
Эксперты рассказывают, почему в борьбе с автоматической привычкой листать ленту новостей не работают запреты, и делятся практическими рекомендациями, как избавиться от думскроллинга.
«В первые 30-60 секунд, когда человек поймал себя на думскроллинге, я бы не советовал сразу себя ругать, — рекомендует Артемий Ранюшкин, специалист по телесной грамотности, энергопрактик. — Лучше честно спросить себя, что я сейчас хочу получить. Иногда человек вообще не новости ищет. Он хочет быстро развлечься, переключиться, увидеть что-то красивое, теплое, нежное, почувствовать хоть какой-то контакт с живым. И если это так, можно не идти в ленту, а прямо вбить в поиск то, что сейчас нужно: красивых людей, смешное видео, что-то спокойное или вдохновляющее. Смысл в том, чтобы не лента управляла вниманием, а человек сам выбрал, чем себя наполнить.
Самая рабочая замена (для меня) — это вернуть внимание к себе. Можно сделать несколько спокойных вдохов, почувствовать тело, встать, пройтись, выпить воды. Но, если телефон уже в руках, я бы лучше открыл не ленту, а дневник чувств. Записал бы, какие чувства были в моменте, какие мысли крутились, почему я себя поймал именно на этих мыслях и что сделал дальше — продолжил листать или закрыл и пошел писать. Вот этот момент честности обычно важнее любой красивой техники».
На фото: © Артемий Ранюшкин, специалист по телесной грамотности, энергопрактик, 2026
«Запрет «больше не читать новости» часто оказывается неэффективным, — добавляет Илья Кутнюк. — Полезнее изменить сам способ их потребления. Например, выделить 1-2 конкретных временных окна в день, отключить лишние пуш-уведомления и получать основные новости из нескольких выбранных источников вместо бесконечной ленты.
В КПТ полезна небольшая пауза перед привычным действием. Когда рука автоматически тянется открыть ленту, можно спросить себя: «Какую конкретную информацию я сейчас ищу и что буду делать, когда ее получу?». Если ответа нет — вероятно, человек пытается не узнать что-то важное, а снизить внутреннее напряжение.
Само листание стоит заменить коротким действием, по-настоящему меняющим состояние. Например, пройтись 10 минут, сделать несколько физических упражнений, поговорить с близким, включить музыку, заняться бытовой задачей или вернуться к заранее выбранному делу. Перед сном особенно полезно создать период без новостной ленты».
Что еще посмотреть:
Фото: © magnific.com
Определите заранее, когда и сколько раз вы будете читать новости. Например, выделите для этого 1-2 коротких периода в течение дня и не заходите в ленту в остальное время.
Полезно заранее установить временную границу для каждого сеанса. Таймер на смартфоне поможет заметить, что отведенное время закончилось, и не продолжать чтение автоматически.
Также стоит сократить количество точек входа в новости. Не открывайте новостные приложения и сайты каждый раз, когда появляется свободная минута. Для этого можно:
На заметку! Можно оставить всего 1-2 приложения, из которых вы будете узнавать только самое важное о событиях в мире. Так снизится информационная перегрузка, которая исходит от большого количества новостных каналов. Если сервис позволяет скрывать отдельные темы или отмечать публикации как нежелательные — используйте эти настройки.
Фото: © magnific.com
Выберите время, когда вы можете спокойно прочитать новости и после этого переключиться на другие дела. Не стоит делать это перед сном или сразу после пробуждения, если новости мешают заснуть или задают тревожный настрой на весь день.
Заранее определите продолжительность чтения. Например, можно выделить 10-20 минут на новости утром или днем. Если в течение дня появляется желание снова проверить ленту — отложите это до следующего запланированного периода.
Фото: © magnific.com
«Бессознательный скроллинг — это способ «убить время» или сбежать от скуки либо тревоги, — рассказывает Ирина Карапетова. — Чтобы разорвать этот цикл, нужно заменить его осознанными действиями.
Фото: © magnific.com
Полностью отказываться от новостей не обязательно. Наверняка, вам действительно нужно следить за событиями по работе, учебе или по другим причинам. Важно не исключать новости, а контролировать их потребление.
Другая крайность — постоянно ругать себя за то, что снова открыли ленту. Если вы заметили, что опять бесцельно листаете новости, то лучше остановиться и вернуться к выбранному режиму.
Важно! Самокритика сама по себе не помогает изменить привычку и может только добавить негативных эмоций.
Если все-таки сорвались и «зависли» в интернете, то это не означает, что все предыдущие усилия были напрасными. Попробуйте снова вернуть контроль себе, а не бросайте цифровую гигиену.
Что еще посмотреть:
Фото: © magnific.com
Стоит обратить внимание на привычку, если после длительного чтения новостей регулярно становится труднее заснуть, сон прерывается или утром сохраняется чувство усталости. Особенно показательны ситуации, когда человек планирует ненадолго проверить ленту, а сам засиживается перед экраном до поздней ночи.
О влиянии на самочувствие могут говорить:
Фото: © magnific.com
Если привычка думскроллить начинает разрушать сферы жизни, сон, работу, отношения, способность отдыхать, принимать решения, то это уже не просто «много сижу в телефоне», — подчеркивает Артемий Ранюшкин. — Тогда стоит обратиться к профильному специалисту. Не потому что человек слабый, а потому что внимание уже перестало быть просто привычкой и стало проявлением более глубокого состояния».
Важно! Специалист поможет разобраться, связана ли тревога с думскроллингом или у нее есть другие причины, и при необходимости подобрать подходящую помощь.
Фото: © magnific.com
Физическая активность не заменяет работу с выраженной тревогой, но помогает создавать регулярные цифровые паузы. На платформе «ЖИВИ!» есть спокойные и более динамичные домашние форматы.
Переходите в видеотеку «ЖИВИ!» Мы собрали лучшие занятия по дыхательным практикам, йоге, медитации и не только, чтобы вы чувствовали спокойствие и ясность ума в любой ситуации. Занимайтесь с удовольствием и становитесь увереннее!
— Что такое думскроллинг?
В психологии думскроллинг — это длительное и трудно контролируемое чтение тревожных и негативных новостей в интернете: простыми словами, человек продолжает листать ленту, хотя уже пора остановиться.
— Как переводится «думскроллинг» (doomscrolling)?
Слово образовано от английских doom — «гибель», «мрачный исход», и scrolling — «прокручивание ленты». Дословного устоявшегося перевода на русский язык нет, поэтому чаще используют слово «думскроллинг».
— Почему трудно перестать читать плохие новости?
Тревожные новости могут вызывать желание получить больше информации и лучше разобраться в ситуации. Бесконечная лента и рекомендации соцсетей упрощают переход от одной публикации к другой, поэтому чтение легко затягивается.
— Как понять, что я думскроллю?
«Самый простой маркер — что человек чувствует после листания ленты, — отвечает Артемий Ранюшкин. — Если после часа в телефоне нет ресурса, появляются чувство вины, ощущение, что день или силы утекли, значит. это уже не аналитическое чтение, а автоматическое листание».
«Можно провести эксперимент на неделю, — добавляет Илья Кутнюк. — Для этого предварительно зафиксировать время входа в ленту, причину, продолжительность, уровень тревоги до и после. Это помогает увидеть, действительно ли новости успокаивают или только создают это ощущение».
— Как перестать бесконечно листать ленту?
Определите заранее время для чтения новостей и установите его продолжительность. Уберите приложения с новостями и соцсети с главного экрана, отключите уведомления и отпишитесь от большинства каналов и страниц.
— Нужно ли полностью отказаться от новостей?
Необязательно. Обычно достаточно ограничить время чтения и выбрать несколько источников, которые действительно нужны.
Темы публикации
Яна Шапошина
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Синдром хронической усталости – это заразно?
Не хочу я это слышать!
Татьяна Лисицкая о том, что важно себя любить
Юлия Зайченкова сохраняет здоровье, думая о хорошем
Паническая атака
Фотошоп угрожает душевному здоровью
Результаты тестов «Неизвестный миру зверь» и «Человек под дождем»
Йога — спасательный круг для мозга
Регистрация
