Как научить ребенка подтягиваться на турнике

Подтягивания: польза и противопоказания

Приучать ребенка к физической активности нужно с детского сада, однако, подтянуться без подготовки довольно трудно. Возраст, рекомендуемый для первых подтягиваний — 7 лет при условии дозированной и разнообразной нагрузки.

Польза упражнения огромна. Подтягивания задействуют мышцы спины, груди, плеч, помогают сохранить спину здоровой, формируют красивую осанку и по праву считаются одним из универсальных способов укрепления мышечной и костной систем. Также они как нельзя лучше развивают силу у детей школьного возраста.

Чтобы подтягивания оказывали положительное влияние на организм, необходимо убедиться, что нет противопоказаний для занятий, поэтому перед любыми нагрузками ребенка должен осмотреть ортопед.

«Нужно выяснить, нет ли у ребенка диспластического синдрома – это особенности соединительной ткани. При неспецифической дисплазии соединительной ткани нельзя совершать прыжков, кувырков, зато таким детям можно порекомендовать более подходящие занятия. — объясняет Любовь Переверзева, эксперт направления детского фитнеса X-Fit в России. —  Если у ребёнка гипермобильность суставов, то легко может произойти смещение позвонков, поэтому предварительная консультация специалиста обязательна – этим вы обезопасите здоровье своего ребёнка».

Также среди противопоказаний к подтягиваниям:

• порок сердца и врожденные патологии сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания ЖКТ;
• межпозвоночные грыжи, сколиоз;
• ожирение.

Врач и тренер помогут скорректировать нагрузку с учетом особенностей здоровья вашего ребенка.

Упражнения для подготовки к подтягиваниям

В упражнении задействуются все мышцы спины, груди, плечевого пояса и мышцы живота. Чтобы ребенок смог подтянуться, нужно укреплять все эти мышцы. Составляя индивидуальную программу для ребенка, эксперт Любовь Переверзева рекомендует выполнять:

• планку на прямых и согнутых руках, а также со сменой рук и переходом в Т-образную планку на одной руке — начинать всегда нужно с более простого варианта;
• отжимания от согнутых колен и с переходом к прямым ногам;
• упражнения для мышц спины — лодочка без подъёма ног, чтобы не перегружать поясничный отдел;
• упражнения для мышц живота — скручивания с согнутыми коленями;
• подтягивания на турнике с  помощью взрослого — взрослый обхватывает своими руками ребенка на уровне его живота;
• подтягивания со жгутом — ребенок выполняет подтягивания, стоя на приспособлении: натяжение жгута при желании можно регулировать, чем оно сильнее, тем легче подтягиваться.

После того, как ребенок смог подтянуться хотя бы один раз, процесс пойдет быстрее. «Как и в любых тренировках, нужны регулярные занятия 2-3 раза в неделю, — уточняет Любовь Переверзева. — По нормативам по физкультуре, чтобы получить оценку «5» в первом классе, мальчику в 7 лет необходимо подтянуться 4 раза, в 10 лет – 5, в 12 лет – 7. Парень лет 15–16 должен выполнить 12 повторений. Примерно на такое количество повторений можно ориентироваться, составляя режим тренировок».

Техника подтягиваний

Пошагово подготовка к подтягиваниям будет выглядеть следующим образом:

1. Укрепление мышечного корсета и мышц плечевого пояса.
2. Выполнение подготовительных упражнений.
3. Занятия на турнике дома или на улице, где ребенку помогает взрослый.
4. Самостоятельные занятия на турнике с использованием резиновых амортизаторов (жгутов).

Только после того, как ребенок будет физически подготовлен, он может пробовать подтягиваться на турнике без посторонней помощи и приспособлений.

Первое время родителям нужно контролировать технику выполнения упражнения, чтобы исключить получение травм. Есть несколько особенностей:

• туловище и ноги должны быть на прямой линии, извиваться при подтягивании не нужно, а ноги стоит держать прямыми;
• усилие делается всегда на вдохе;
• долго висеть на согнутых руках опасно, это приводит к перенапряжению;
• резко опускаться за счет своего веса не нужно, мышцы должны работать и на подъеме и на спуске;
• сводить плечи, откидывать голову назад во время упражнения не нужно;
• в верхней точке подбородок поднимается над турником.

После занятий на турнике довольно часто может появляться боль в разных участках тела — например, в локтевых суставах. «Это связано с тем, что во время подтягиваний крупнейшие мышцы плеч и предплечья терпят сильные перегрузки, которые не всегда легко перенести, — говорит Любовь Переверзева. — Болевые ощущения могут иметь механическую и воспалительную природу. В первом случае происходит надрыв мышц, связок и хрящей, что, собственно, и провоцирует неприятные ощущения, второе состояние требует детального обследования и исключения системных заболеваний».

В любом случае тренер рекомендует при появлении болей обращаться к врачу. Существуют десятки болезней, которые могут вызывать боль в суставах, и лучше своевременно довериться специалисту.