Мах согнутой ногой на боку: простое движение, которое подтягивает ягодицы и укрепляет спину (видео)

Фото: © magnific.com

Быстрый маршрут по статье

• Упражнение махи ногами лежа на боку: что это такое
• Какие мышцы работают при махе согнутыми ногами лежа на боку
• Как правильно делать махи согнутыми ногами лежа на боку
• Какие ошибки совершают новички при выполнении упражнения
• Комплексные онлайн-тренировки — реальная трансформация вашего тела

Упражнение махи ногами лежа на боку: что это такое

Мах ногой на боку — динамическое упражнение, основной задачей которого является укрепление мышц ягодиц и боковой поверхности бедра. Оно увеличивает диапазон движений и улучшает подвижность в тазобедренном суставе, представляющего собой сложную структуру со множеством мышц и связок. Поэтому разные варианты махов часто применяют на занятиях пилатесом, в разминке и вспомогательной работе.

«Мах согнутой ногой лежа на боку — достаточно простое упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц ягодичной области и улучшения контроля движения в тазобедренном суставе, — рассказывает Максим Синёв, тренер-эксперт, нутрициолог, коуч по ЗОЖ. — Его преимущество в том, что для выполнения не требуется специальное оборудование: упражнение подходит для домашних тренировок, разминки или как дополнительная работа после основных силовых упражнений».

На фото: © Максим Синёв, тренер-эксперт, нутрициолог, коуч по ЗОЖ, 2026

Важно! Махи ногами — отличная профилактика болей в спине и застойных явлений в малом тазу, что особенно актуально для женщин.

Оформите подписку, чтобы получить доступ к комплексам упражнений сервиса «ЖИВИ!». Спешите! Прямо сейчас действуют выгодные предложения на подключение к 170+ готовым тренировочным программам от ведущих инструкторов России.

Какие мышцы работают при махе согнутыми ногами лежа на боку

В первую очередь махи ногами нагружают область ягодиц, а именно средние и малые ягодичные мышцы. Во время выполнения упражнения дополнительную нагрузку испытывают косые мышцы живота, поясница, мелкие мышцы ног.

«Основная нагрузка при подъеме ноги в сторону приходится на среднюю ягодичную мышцу, которая участвует в отведении бедра и помогает стабилизировать таз. Также в работе участвуют малая ягодичная мышца, отдельные волокна большой ягодичной мышцы и мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса и таза. Именно поэтому упражнение полезно рассматривать не только как способ «потренировать ягодицы», но и как работу над контролем положения таза», — комментирует Максим Синёв.

Что еще посмотреть:

• Функциональный тренинг с элементами капоэйры с Алиной Рябцевой. Проработайте проблемные зоны с акцентом на ягодицы и ноги (видео)
• Лимфодренажный курс с Еленой Чиндяевой. Избавьтесь от отеков и целлюлита, верните тонус всему телу (видео)
• Фитнес-баланс с Натальей Бахиревой. Вас ждет комплексный подход к телу: от силовой нагрузки и статики до мягкой растяжки и дыхательных практик (видео)

Как правильно делать махи согнутыми ногами лежа на боку

Фото: © magnific.com

Делать упражнение можно по-разному. Например, выполнять махи с полной или частичной амплитудой движения, а также подключать изометрическое усилие (задержка ноги в верхней точке на несколько секунд). Для большей эффективности ногу можно поднять с отведением немного назад и вперед.

Классическая техника выполнения:

• Лягте на левый бок.
• Левую руку согните в локте и положите голову на ладонь.
• Правую руку положите перед собой.
• Левую ногу слегка согните.
• Напрягите мышцы пресса и поднимите правую ногу вверх, не сгибая ее.
• Вернитесь в исходную точку.
• Повторите движения, лежа на правом боку.

Важно! Выполняя упражнение, темп и высоту маха повышайте по мере разогрева. Ваша задача — постепенно увеличить амплитуду движений. Так тазобедренный сустав станет более гибким и подвижным

«Корпус при выполнении упражнения не должен заваливаться назад. В верхней точке достаточно поднять ногу до той амплитуды, в которой таз остается стабильным, после чего плавно вернуть ее обратно», — комментирует Максим Синёв.

Важно! Когда вы освоите упражнение и будете выполнять максимальное количество повторений, можно подключить утяжеление весом 0,5-1 кг. В качестве отягощения подойдет эспандер, резиновая лента или гиря.

Какие ошибки совершают новички при выполнении упражнения

Махи лежа 1-й ногой кажутся простым упражнением, но всею пользу легко свести к нулю, если делать ошибки в технике. Среди самых распространенных:

• неверная позиция тела;
• неправильное движение ноги;
• заваливание таза назад;
• сильный прогиб в пояснице;
• расслабленные мышцы живота;
• опущение пятки вниз при подъеме ноги;
• раскачивание корпуса.

«Одна из частых ошибок — попытка поднять колено как можно выше любой ценой, — комментирует Максим Синёв. — В результате человек начинает разворачивать таз и корпус назад, и упражнение теряет значительную часть своего смысла. Лучше использовать меньшую амплитуду, но выполнять движение подконтрольно. Также не стоит делать мах резко и использовать инерцию.

Еще одна ошибка — воспринимать это упражнение как основной способ изменить форму ягодиц или убрать жир в области бедер. Локального жиросжигания оно не обеспечивает. Упражнение помогает укрепить мышцы, но изменение композиции тела зависит от общего объема тренировок, питания и уровня физической активности».

Комплексные онлайн-тренировки — реальная трансформация вашего тела

Стоит понимать, махи ногами относятся к упражнениям изолирующего типа. Да, они улучшают форму ягодиц, но не способствуют похудению. Если ваша цель — стройная фигура, обязательно подключайтесь к домашним тренировкам сервиса «ЖИВИ!»:

• Пилатес интенсив с Анастасией Медведь — Занятие 1. Акцент на проработку мышц живота (27 минут).
• Умный фитнес с Русланом Пановым — Занятие 1. Функциональный тренинг по принципу биомеханики тела (26 минут).
• Антицеллюлитная гимнастика с Еленой Каркукли — Занятие 1. Лимфодренажная гимнастика (16 минут).
• Core-тренировка с Марией Карташовой — Занятие 1. Упражнения для пресса в положении лежа (15 минут).

Выбирайте первое занятие любой программы и занимайтесь бесплатно!

Хотите, чтобы махи работали на 100%? Дополните их упражнениями на все тело: подключайтесь к видеотренировкам «ЖИВИ!». Вас ждут авторские программы от инструкторов международного класса. Они станут вашими личными тренерами по пилатесу, кардио, растяжке, гибкости, йоге, стретчингу, танцам и другим направлениям.

Что еще почитать:

• «Ракушка» — упражнение для красивых ягодиц и бедер: техника и варианты выполнения (видео)
• Упражнение «журавлик»: как прокачать ягодицы, ноги и равновесие одним движением (видео)

FAQ: распространенные вопросы и ответы на них

— Чем эффективны махи ногами лежа на боку?

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер, косые мышцы живота и стабилизаторы корпуса. Оно развивает координацию нижних конечностей и способствует контролю осанки. Дополнительно упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.

— На что важно обратить внимание при выполнении махов согнутой ногой в колене?

Прежде всего нужно уделить внимание положению таза: «Представьте, что таз и корпус должны оставаться практически неподвижными, а движение выполняет только рабочая нога, — объясняет Максим Синёв. — Темп лучше выбирать спокойный: подъем контролируемый, небольшая фиксация наверху и такое же плавное возвращение в исходное положение».

— В каком темпе лучше всего делать махи согнутой ногой в сторону лежа на боку?

Выполняйте упражнение в комфортном темпе, сосредотачиваясь на ощущениях в мышцах и на дыхании. Не стремитесь делать быстро, важно — контролировать движения и правильно выполнять махи.

— Сколько нужно делать махов ногой в сторону лежа?

«Обычно достаточно 10-20 качественных повторений на каждую сторону, но конкретное количество зависит от уровня подготовки и места этого упражнения в тренировочной программе», — резюмирует Максим Синёв.

— Какие еще упражнения помогут накачать ягодицы дома?

• приседания плие;
• выпады назад;
• махи назад согнутой ногой лежа на боку или стоя;
• ягодичный мостик на одной ноге;
• румынская тяга.