Короткая тренировка для дома: упругие ягодицы за 15 минут в день (видео)

Фото автора: Татьяна Минина
Автор статьи:

Татьяна Минина

Содержание статьи:

Хотите улучшить тонус и форму ягодиц, но на фитнес-клуб не хватает времени, а дома нет нужного оборудования? Сделать первый шаг в нужном направлении поможет наша короткая домашняя тренировка. Ни гантели, ни другие отягощения для нее не понадобятся.

15 апреля
11006 просмотров
Фото к статье: Короткая тренировка для дома: упругие ягодицы за 15 минут в день (видео)

Укрепить мышцы ягодиц и улучшить их форму — это один из самых частых запросов, с которыми женщина приходит к фитнес-инструктору. Еще бы, ведь подтянутая попа красиво смотрится и в любой облегающей одежде, и в купальнике.

Тренировать ягодицы важно и из соображений здоровья. От тонуса этих мышц зависит наша осанка и походка, он влияет на то, нормально ли работают мышцы ног. Ягодицы помогают поддерживать тело в вертикальном положении. Если они не в тонусе, могут болеть спина и поясница. При движении большую часть нагрузки на себя будет принимать передняя поверхность бедра. Из-за этого дисбаланса страдают колени.

Мы попросили мастер-тренера направления групповых программ XFIT Анастасию Юркову показать нам тренировку для дома с акцентом на ягодицы — короткую и без всякого оборудования.

Как построить занятие

  • Перед началом тренировки сделайте небольшую разминку.
  • Выполняйте упражнения комплекса в умеренном темпе, без отдыха (если он все же нужен, передохните 30-45 секунд).
  • Сделайте по 20-30 повторений каждого упражнения. При необходимости повторите в другую сторону.
  • Завершите занятие растяжкой.

15-минутная домашняя тренировка с акцентом на ягодицы (видео)


Плечевой мост

  • Лягте на спину, руки вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на ширине таза.
  • Вдохните. С выдохом потянитесь коленями вперед и вытолкните таз вверх в положение «плечевой мост».
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Старайтесь вытягиваться за коленями вперед и поднимать таз и спину до лопаток.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, на таз можно положить диск (блин от штанги) или растянуть между бедрами ленту-амортизатор.

Подъем бедра из положения лежа на боку

  • Лягте на левый бок, обопритесь не левое предплечье, левую ногу согните в колене, правую — вытяните, носок потяните на себя, пятку направьте чуть вверх, в потолок.
  • На выдохе приподнимите ногу вверх.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Старайтесь не двигать корпусом, поднимайте ногу только за счет работы в тазобедренном суставе.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.

Подъем бедра из положения «квадрат»

  • Примите положение «квадрат», расположив ладони под плечами, а колени под тазобедренными суставами.
  • Правую ногу выпрямите, носок потяните на себя.
  • С выдохом приподнимите ее и переместите чуть правее себя, коснитесь носком пола.
  • Снова приподнимите ногу и с выдохом уведите ее левее, тоже коснитесь носком пола.
  • Повторяйте, перемещая ногу то вправо, то влево.

Напрягайте мышцы живота, сохраняя нейтральное положение спины, не прогибайтесь в пояснице.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, наденьте на ноги утяжелители.

Наклоны в диагональ

  • Встаньте, стопы на ширине таза, руки на талии.
  • Наклонитесь с прямой спиной и потянитесь за правой рукой вперед и вправо в диагональ, а левой ягодицей — в противоположном направлении.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Во время наклона хорошо натягивайте ягодицу.

Отведение бедра в наклоне

  • Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной и отведите назад прямую правую ногу, носок тяните на себя, пятку направляйте назад и вверх. Руки перед собой.
  • Сохраняя положение наклона и нейтральное положение таза, с выдохом отведите правую ногу в сторону.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Квадратные выпады

  • Встаньте, стопы на ширине таза, руки перед грудью.
  • Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и опуститесь в квадратный выпад, угол в коленных суставах — 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, возьмите в руки любые отягощения, например, гантели или бутылки с водой.

Темы публикации

Комментарии0
По дате
#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14