9 ошибок в размере порций еды, которые вы чаще всего делаете

Зачем уметь определять размер порции

«Чтобы питательные вещества, такие как белки, жиры и углеводы, поступали в организм в нужном количестве, нужно уметь правильно определять размер порции, — говорит Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Каждое из этих веществ выполняет свои функции, поэтому важно не допускать дефицита. Но и избыток питательных веществ тоже может негативно сказаться на здоровье и привести к набору веса».

Читайте также:

• Что приготовить с рикоттой: от каши на завтрак до пасхального пирога (рецепты)
• Меню для мужчин на каждый день для похудения: план на 7 дней с КБЖУ
• Питание для девушек при наборе мышечной массы: калории, БЖУ, пример меню

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

«Согласно исследованиям, оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ) выглядит так, — комментирует Арина Мамина, эксперт в области питания, практикующий врач терапевт, диетолог, нутрициолог. — Основу рациона составляют углеводы — от 45 до 65% от общего количества калорий. Следует делать упор на сложные углеводы: цельнозерновые крупы (гречка, овсянка), овощи и фрукты. Эти продукты обеспечивают организм энергией и улучшают пищеварение за счет содержания клетчатки. А вот простые углеводы — хлебобулочные изделия, сладости — лучше свести к минимуму.

Белкам отводится 10-35% от общей калорийности рациона. Наиболее ценными источниками белка считаются нежирные сорта мяса (курица, индейка), морская рыба, яйца, бобовые культуры и кисломолочные продукты средней жирности. Особое внимание стоит уделить ограничению красного мяса — исследования связывают его избыточное потребление с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Жиры должны составлять 20-35% от калорийности рациона, но здесь очень важно их качество. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле холодного отжима, авокадо, орехах и жирной морской рыбе. Эти продукты не только обеспечивают организм энергией, но и содержат ценные жирные кислоты. А во трансжиры, которые встречаются в фастфуде, маргарине и многих кондитерских изделиях, лучше ограничить или исключить».

На фото: © Арина Мамина, эксперт в области питания, практикующий врач терапевт, диетолог, нутрициолог, 2025

«Эти показатели являются усредненными значениями, — говорит Николай Матвеев, врач высшей категории кандидат медицинских наук, сертифицированный коуч (ICTA, ICU), фитнес-тренер, ультрамарафонец. — Так, спортсмены или физически активные люди могут увеличить долю белка и здоровых жиров в рационе, тогда как сидячий образ жизни требует от человека сокращения количества потребляемых калорий и уменьшения доли быстрых углеводов.

Кроме того значительное содержание белка в рационе (1,5-1,6 г/кг массы тела) в сочетании с физической нагрузкой — единственный научно доказанный способ сберечь мышечную и костную ткань при возрастной саркопении и остеопении. Поэтому в старшем возрасте содержание белка должно быть многократно больше».

На фото: © Николай Матвеев, врач высшей категории кандидат медицинских наук, фитнес-тренер, ультрамарафонец, 2025

«В зависимости от поставленных целей соотношение БЖУ в рационе человека должно меняться — говорит Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог, ведущий специалист Московской клиники. — Например:

• для похудения следует увеличить долю белков в рационе до 30-35%, снизить углеводы до 40-45%, а жиры — до 20-25%.
• для набора мышечной массы следует употреблять углеводы в количестве 50-55%, белки — 25-30%, а жиры — по остаточному принципу.
• для поддержания массы тела нужно принимать белки в количестве 25%, углеводы — 50%, а жиры — 25%.

В диетологии часто используют «золотое соотношение» макронутриентов: 1:1:4 (белки:жиры:углеводы), Это значит, что углеводов должно быть примерно в 4 раза больше, чем белков и жиров по отдельности».

На фото: © Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог, ведущий специалист Московской клиники, 2025

На заметку! Хотите знать больше о правильном питании и разнообразить свой рацион здоровыми блюдами? Подключайтесь к нашей видеотеке! В ней представлены уникальные программы «Здоровые завтраки», «Здоровые обеды» и «Здоровые ужины» с шеф-поваром Григорием Мосиным и 170+ программ по разным направлениям фитнеса.

Одна порция еды — это сколько?

Средиземноморская диета предписывает употреблять 3-5 порций фруктов и овощей в день и 1-2 порции цельных злаков во время каждого приема пищи. Молочные продукты, в том числе, сыры, рекомендованы из расчета 2 порции в день, а рыба и морепродукты — 2 и более порций в неделю. Употребление мяса следует сократить до 2 порций в неделю, а яиц — увеличить до 2-4 порций в неделю.

Но сколько это — одна порция еды?

Благотворительная организация British Obesity Society в содружестве с популярным приложением для контроля питания провели опрос и выяснили, что 35% людей никогда не задумывались над тем, как размер порции еды влияет на их вес. Только половина опрошенных когда-либо в своей жизни просматривали информацию на этикетке продукции, чтобы узнать, сколько это — одна порция. И больше 70% участников никогда не взвешивали еду и, как следствие, регулярно переедали.

Рассмотрим подробнее, какие ошибки в размере порций чаще всего совершали люди.

9 распространенных ошибок в размере порций еды

1. 47% участников опроса готовили себе макароны из расчета 2 горсти на человека, что примерно равно 150 г. Однако одна порция макарон составляет 75 г на человека (что примерно равно одной горсти).
2. 48% людей при приготовлении рисовой каши использовали в перерасчете на порцию 150 г сухого риса на человека. В то время как для приготовления гарнира требуется 75 г сухого риса на одну порцию.
3. Большинство участников опроса готовили себе на завтрак полную миску овсяных хлопьев. При этом специалисты American Diabetes Association определяют размер порции зерновых из расчета ¾ стакана на одну порцию.
4. Почти половина опрошенных (46%) съедали за один присест около 40 г сыра. Но специалисты National Health Service считают, что порция сыра — это 30 г. И хотя кажется, что превышение совсем ничтожное, именно такие «мелочи» затем складываются в высокую суточную калорийность рациона.
5. Многие опрошенные частенько переедали картофель, накладывая себе побольше. В то время как для картофеля оптимальным размером порции считается объем кулака. Интересно, что для большинства овощей, за исключением картофеля и моркови, размер порции практически в два раза больше: один стакан нарезки. Для картофеля и моркови, как для более калорийных овощей, порция уменьшена до половины стакана.
6. 26% участников опроса признавались, что готовясь к приему пищи, всегда накладывали себе полную тарелку еды. И только 41% говорили, что наполняли тарелку на три четверти, что считается верным.
7. 42% испытуемых всегда садились есть перед телевизором или ноутбуком и в принципе не обращали внимания на то, что они ели и в каком количестве. Следовательно, они постоянно переедали.
8. Почти треть опрошенных признались, что регулярно готовят больше пищи, чем требуется, но при это все равно съедают все до последней крошки.
9. Каждый пятый участник опроса отметил, что поглощает пищу так быстро, что даже не успевает понять, когда он насытился. 75% исследуемых признались, что им трудно остановиться, если еда им кажется вкусной, а две трети отмечают, что никогда и не делают этого, а порой еще и просят добавку. Все это приводит к тому, что многие чувствуют дискомфорт после еды, а 17% и вовсе отмечают чувство вины, поскольку снова переели.

На заметку! По данным Росстата, в 2023-м году доля россиян с нормальным весом сократилась с 36,3% до 35,7%. При этом женщины чаще мужчин имеют нормальный вес (39,4% против 30,9% в 2023 году).

Как начать питаться правильно

Чтобы лучше контролировать порции еды и сохранить не только стройность, но и здоровье, специалисты предлагают ввести в свою жизнь небольшие изменения:

Просматривайте этикетки продуктов питания

На многих из них указано, сколько это — одна порция еды. Как отмечает диетолог Винни Кодамала, это количество может разительно отличаться от того, которое вы съедаете. Приведем небольшие подсказки:

«Важно понимать, что любые способы определения порций являются лишь примерными, — поясняет Алена Денисова. — Всегда стоит обращать внимание на свои ощущения, и, при необходимости, корректировать питание».

Используйте посуду меньшего размера

Размер тарелок, объем стаканов и другой кухонной утвари может влиять на то, сколько еды употребляет человек. «Если человек привык есть из большой тарелки, это может привести к постоянному перееданию, — говорит Винни Кодамала. — Чтобы уменьшить объем порции, который вы едите, возьмите меньшую тарелку и попробуйте есть меньшей ложкой». Одно это изменение приведет к тому, что вы будете есть дольше, следовательно, сможете вовремя «поймать» сигнал мозга о насыщении.

На заметку! Одно исследование 2015-го года показало, что если убрать из зоны видимости большие тарелки и перейти на маленькие, это позволит снизить количество потребляемых калорий на 29%, что весьма существенно.

Стремитесь к полезной еде

«Некоторые люди ошибочно думают, что все виды зерновых одинаково полезны, игнорируя тот факт, что рафинированные углеводы быстро усваиваются организмом и вызывают резкий скачок сахара в крови, приводящий впоследствии к перееданию, — рассказывает Николай Матвеев. — Если мы говорим об «оптимальном» выборе, я бы предложил научиться получать удовольствие от цельной пищи: кусок мяса-птицы-рыбы в сочетании с зеленью — самый здоровый вариант. В то время как любая переработанная пища (сосиски, котлетки, пельмешки) — едва ли принесут организму пользу».

Делите большие порции еды

Многие люди покупают большие упаковки еды, чтобы сэкономить. В перерасчете на граммы пища стоит чуть меньше, чем такая же в маленькой упаковке.

Чтобы не переесть после покупки, нужно делить большую упаковку еды на разовые порции. «Если по привычке продолжать есть продукт прямо из упаковки, вы съедите больше», — предупреждает диетолог Кодамала.

Совет! Питайтесь осознанно! «Когда мы едим перед телевизором или со смартфоном, мозг не фиксирует чувство насыщения, — предупреждает Арина Мамина. — В итоге можно незаметно для себя съесть на 30-40% больше».

Ешьте больше овощей

«Самая частая ошибка при построении рациона — малая доля овощей, — комментирует Елена Черная. — Для наступления ощущения сытости нужно примерно 1 кг еды в день.

Если овощей в рационе мало, этот объем еды набирается из более калорийной пищи, что увеличивает суточную калорийность рациона и может привести к набору веса».

Избегайте вкусных соблазнов

Во время сервировки стола многие люди выставляют в центр большое блюдо, после чего каждый желающий может взять себе столько, сколько ему нужно. Однако это же может побудить вас не только насыпать больше, но и взять добавку.

«Чтобы избежать соблазнов, насыпайте себе еду в тарелку на кухне и сразу же убирайте оставшуюся пищу с глаз», — советует Винни Кодамала.

Это интересно! Цвет тарелки, из которой вы обычно едите, может влиять на то, сколько пищи вы употребляете. Так, в одном исследовании 2018-го года ученые предложили участникам есть еду из красной, белой и черной посуды. В конечном итоге они обнаружили, что если пища на тарелке контрастировала с цветом блюда (например, на белой тарелке была паста в красном соусе), люди съедали обычно меньше.

Будьте осторожны, обедая вне дома

Когда человек обедает не дома, в кругу друзей или на работе, ему приходится полагаться на тот размер порции, что ему подадут. И здесь как никогда высок риск переедания. «Если вы хотите похудеть, попросите насыпать вам меньшее количество пищи или откажитесь от высококалорийных гарниров — например, картофеля фри», — советует диетолог Кодамала.

Если хотите похудеть, фиксируйте порции

«Большая ошибка худеющих — отсутствие контроля над калорийностью и размером блюд, — предупреждает Николай Матвеев. — Постоянное употребление больших объемов еды складывается в привычку, что в свою очередь затрудняет процесс похудения даже при переходе на здоровое питание.

Это значит, что невозможно управлять тем, что вы не контролируете численно. Поэтому всегда записывайте количество съеденного: ведите дневник питания или используйте приложения-трекеры калорий. Опыт показывает, что «объемные» пациенты начинают худеть, просто оценив (иногда впервые в жизни) количество съедаемого за день».

Придерживайтесь «правила тарелки»

«При планировании рациона стоит взять тарелку диаметром не более 21 см для женщин и 24 см для мужчин, — советует Елена Черная. — Во время основного приема пищи ее нужно условно разделить на 4 части: половина — овощи, одна четвертая — белковые продукты, еще одна четвертая — сложные углеводы.

К трем основным приемам пищи (завтрак, обед, ужин) допускаются 2 перекуса калорийностью 100-150 ккал. Так выглядит план здорового питания на день.

Однако некоторые люди используют слишком маленькие порции еды при попытке похудеть. Но если питание по калорийности меньше базового обмена веществ, то в процессе снижения веса теряется очень много мышечной ткани, что приводит к замедлению метаболизма и проблемам с удержанием веса».

«Если порции маленькие, организм может испытывать дефицит необходимых макро-и микроэлементов, — добавляет Николай Матвеев. — Это может проявляться слабостью, утомляемостью, нарушениями функций органов и систем».

Совет! Попробуйте питаться по методу гарвардской тарелки. Это система питания, которая позволяет наслаждаться разнообразием рациона и при этом поддерживать ресурсы всего организма.

Думайте о здоровом питании

Новое исследование специалистов из University of Tübingen показывает, что помочь сохранить стройность и здоровье может один простой психологический прием. Эксперты заметили, что когда во время приготовления пищи и сервировки стола люди думали о здоровом питании, они накладывали себе меньшее количество еды, чем обычно. В конечном итоге это помогло им стать стройнее.

Еще один отличный способ перестать переедать — получать удовольствие от приема пищи. Создайте дома расслабляющую атмосферу, включите любимую музыку, ешьте осознанно и не забывайте класть вилку или ложку на стол после каждого кусочка пищи. Так вы получите удовольствие от еды и вовремя почувствуете насыщение. Такие выводы представило исследование 2015-го года, опубликованное в журнале Nutrients.

Хотите быть стройными, энергичными и здоровыми? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к видеоурокам по различным направлениям фитнеса. Начните заниматься онлайн прямо сейчас!