Внешний вид живота зависит от тренировок, осанки, дыхания, работы кишечника и даже уровня стресса. В статье мы подробно разберем, как все устроено, и составим пошаговый план работы над телом без вреда для здоровья.
В массовой культуре и социальных сетях долгое время господствовал один стандарт — абсолютно плоский живот с резко очерченными кубиками пресса. Однако в реальной жизни такое состояние требует экстремально низкого процента жира. Его довольно сложно и даже опасно поддерживать, особенно для женского организма.
В естественном понимании красивый живот — это подтянутая, пропорциональная и функциональная часть тела. В жизни он выглядит живым и подвижным. Он ровный и аккуратный, когда вы стоите, на нем могут появляться складки, когда вы садитесь, и он слегка округляется после плотного обеда.
«Рельефный живот у девушек и мужчин определяется не полным отсутствием жировой ткани, а хорошим тонусом глубоких мышц корпуса, здоровым состоянием кожи и правильным распределением объемов. Такая часть тела гармонично вписывается в общие пропорции туловища, поддерживает внутренние органы, свидетельствует о хорошем физическом здоровье и правильной работе пищеварительной системы», — рассказывает Наталья Ткаченко, фитнес-тренер.
Новичкам избежать ошибок в упражнениях помогут подробные занятия с опытными тренерами. На платформе «ЖИВИ!» вы найдете такие!Оформите подпискуна сервис и получите доступ к 170+ тренировочным программам!
Можно ли убрать жир только в области живота
Изолировано убрать жировые отложения невозможно. Организм человека устроен как единая биологическая система. Он не умеет забирать энергию из жировых клеток именно там, где в данный момент работают мышцы.
Когда вы делаете упражнения для красивого живота на пресс, целевые мышцы начинают активно сокращаться и требовать топливо. Однако они получают энергию не из тех жировых клеток, которые находятся прямо над ними, а из общего кровотока.
В кровь же жирные кислоты поступают со всего тела под воздействием гормонов, которые выделяются в ответ на физическую нагрузку. Поэтому, даже если вы будете тренировать исключительно мышцы живота, жир будет уходить равномерно со всего тела. Причем скорость его сжигания в разных зонах зависит от генетики и гормонального фона, а не от выбранного упражнения для рельефного живота.
Почему локальное похудение не работает
Механизм расщепления жира называется липолизом. Он запускается гормонами — адреналином, норадреналином, кортизолом. Когда организм испытывает дефицит энергии, эти гормоны выбрасываются в кровь и разносятся по всему телу.
Попадая в кровоток, гормоны связываются с рецепторами жировых клеток (адипоцитов) и дают им команду расщепить накопленный жир на глицерин и жирные кислоты. Затем тело может использовать их как топливо. Гормоны циркулируют по всему организму одинаково, они не могут сконцентрироваться исключительно в области талии по вашему желанию.
«То, из каких мест жир уйдет быстрее, предопределено генетически, — комментирует Эльвира Баранова, фитнес-тренер, диетолог. — В некоторых зонах (их называют «ловушками») находится больше рецепторов, которые тормозят расщепление жира. У многих людей область живота является такой ловушкой. Именно поэтому он худеет в последнюю очередь. И здесь нет зависимости от того, сколько повторений или упражнений для красивой талии и живота вы сделаете».
Когда речь заходит о подтянутом животе, большинство представляет себе только кубики. На самом деле за форму, плоскость и силу брюшной стенки отвечает целый комплекс мышц. Его называют кором или корпусом. Координированная работа этих мышц создает естественный мышечный корсет. Рассмотрим подробнее, что включают мышцы кора:
Прямая мышца живота.Это та самая длинная мышца, разделенная сухожильными перемычками, которая при низком уровне жира образует «кубики». Ее главная функция — сгибание позвоночника (приведение грудной клетки к тазу).
Поперечная мышца живота. Самый глубокий мышечный слой, расположенный под косыми мышцами. Она опоясывает талию подобно широкому корсету. Именно поперечная мышца удерживает внутренние органы и отвечает за то, чтобы живот был красивым, плоским и не вываливался вперед.
Наружные и внутренние косые мышцы. Располагаются по бокам туловища. Они отвечают за повороты и наклоны корпуса, а также формируют красивые боковые линии талии.
Мышцы тазового дна. Образуют нижнюю стенку корпуса. Они работают в тесной связке с поперечной мышцей живота и обеспечивают поддержку внутренних органов снизу.
Мышцы-разгибатели спины и квадратная мышца поясницы. Составляют заднюю стенку нашего мышечного корсета, удерживая позвоночник в стабильном положении.
Как осанка и дыхание меняют положение живота
Очень часто причиной визуально выпирающего живота является вовсе не лишний вес, а нарушение осанки и неправильное дыхание.
Если у человека чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника, то таз наклоняется вперед. При таком положении костей скелета внутренние органы чисто механически смещаются вперед, растягивая брюшную стенку. Даже у очень худого человека при такой осанке появится заметный животик.
Аналогичную роль играет дыхание. Большинство современных людей из-за стресса и сидячего образа жизни дышат поверхностно, задействуя только верхнюю часть грудной клетки. При правильном дыхании должна активно работать диафрагма — главная дыхательная мышца.
Когда диафрагма на вдохе опускается, мышцы живота и тазового дна должны мягко растягиваться, а на выдохе — естественно сокращаться. Если этот механизм нарушен, глубокие мышцы живота теряют свой тонус, становятся дряблыми и перестают выполнять функцию удержания брюшной стенки. Это приводит к визуальному увеличению объемов талии.
Как сделать живот красивым?
На платформе «ЖИВИ!» собраны тренировки на все группы мышц, которые помогут заниматься дома регулярнее и обрести фигуру своей мечты. Первое занятие любой программы всегда бесплатное.
Упражнения для красивого и более подтянутого живота
Упражнения для красивой кожи живота задействуют все мышечные слои в комплексе. Они помогают стабилизировать корпус и наладить дыхание. Рассказываем, что стоит включить в тренировки для плоского живота и красивой талии:
1. Планка на предплечьях
Это базовое упражнение. Оно вовлекает в работу глубокие мышцы корпуса, ноги и плечевой пояс.
Техника выполнения:
Примите упор лежа на предплечьях и носках ног.
Локти должны находиться строго под плечевыми суставами.
Направьте копчик слегка внутрь, сглаживая избыточный прогиб в пояснице.
Сожмите ягодицы и напрягите пресс.
Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток.
Удерживайте положение, глубоко дыша.
Начните с 3-4 подходов по 30 секунд.
2. Боковая планка с подъемом бедра
Упражнение смещает акцент на косые мышцы живота и стабилизаторы бедра, помогая очертить линии талии.
Техника выполнения:
Лежа на боку, согните руку и обопритесь на предплечье так, чтобы локоть был точно под плечом.
Правой рукой подоприте голову.
Поднимите таз вверх, отрывая бедра от пола, пока тело не вытянется в одну линию.
На выдохе за счет усилия ягодичной мышцы плавно поднимите верхнюю ногу вверх. Оптимальный угол подъема — около 45–60 градусов.
В верхней точке задержите ногу на 1–2 секунды.
На вдохе медленно и подконтрольно опустите ногу вниз.
Выполните 3 подхода.
3. Упражнение «Мертвый жук»
Отличное безопасное упражнение для глубокой проработки поперечной мышцы. Оно хорошо подходит для тренировки рельефного живота без давления на поясницу.
Техника выполнения:
Лежа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях под углом 90 градусов (положение тейбл-топ), и вытяните руки строго вверх перед собой.
Плотно прижмите поясницу к полу — между спиной и ковриком не должно быть просвета.
На выдохе одновременно опустите правую руку назад за голову, а левую ногу выпрямите вперед, удерживая их в паре сантиметров от пола.
На вдохе вернитесь в исходную позицию и повторите для другой пары конечностей.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Приседания со скручиванием
Это комплексное упражнение, которое прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
Техника выполнения:
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
Направьте носки стоп слегка в стороны.
Сцепите руки в замок за головой (локти разведите в стороны) или держите их у висков.
Держите спину прямой, а мышцы кора — в напряжении.
На вдохе сделайте скручивание левым локтем к правому колену.
На выдохе выполните скручивание в другую сторону.
5. Наклоны лежа для косых мышц
Это изолирующее упражнение, которое укрепляет мышечный корсет без перегрузки поясницы.
Техника выполнения:
Лягте на спину на гимнастический коврик.
Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно на ширине плеч (или чуть шире).
Вытяните руки вдоль тела ладонями внутрь или вниз.
На выдохе за счет сокращения правой косой мышцы живота наклоните торс вправо в горизонтальной плоскости. Потянитесь правой рукой к правой пятке (или коснитесь ее).
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, не опуская лопатки и голову на пол.
6. Упражнение «Паук»
Оно задействует мышцы живота, которые отвечают за красивый изгиб и тонус боков.
Техника выполнения:
Примите упор лежа.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не прогибалась вниз.
На выдохе оторвите одну ногу от пола и через сторону плавно потяните колено вперед — к локтю с этой же стороны.
В крайней точке сожмите косые мышцы живота и задержитесь на 1–2 секунды.
На вдохе плавно верните ногу в исходное положение.
Повторите движение другой ногой.
7. Скручивания на коврике
Данное упражнение прорабатывает верхнюю часть прямой мышцы живота.
Техника выполнения:
Сядьте на коврик, затем аккуратно лягте на спину.
Согните ноги в коленях под углом примерно 90 градусов, стопы плотно прижмите к полу.
Руки расположите у висков или скрестите на груди (не сцепляйте пальцы в замок за головой, чтобы случайно не тянуть себя за шею).
На выдохе, за счет осознанного сокращения мышц пресса, оторвите лопатки от пола и скрутите корпус вперед. В верхней точке задержитесь на 1 секунду.
На вдохе подконтрольно вернитесь в исходную позицию, не расслабляя пресс полностью в нижней точке.
Для уменьшения объемов живота нужно плавно снизить общий процент жира в организме. Главное правило — небольшой дефицит калорий (около 10–15% от вашей суточной нормы поддержки).
Жесткие диеты и голодание приводят к срывам, потере мышечной массы и замедлению обмена веществ. После них жир возвращается обратно, причем часто именно в область живота из-за скачков гормона стресса. Поэтому привычка сидеть на диете ни к чему хорошему не приведет.
Чтобы питаться сытно и при этом худеть, придерживайтесь следующих принципов:
Основа рациона — цельные продукты. Старайтесь, чтобы большую часть вашего меню составляли продукты с минимальной степенью промышленной обработки: нежирное мясо, рыба, птица, яйца, крупы, овощи, зелень, ягоды, орехи и несладкие кисломолочные продукты.
Достаточное количество белка. Белок необходим для сохранения мышц во время похудения и обеспечивает долгое чувство сытости. Включайте источник белка в каждый основной прием пищи.
Фокус на клетчатку.Овощи и зелень должны занимать половину вашей тарелки при каждом приеме пищи. Клетчатка не только насыщает, но и стимулирует правильную работу кишечника, что напрямую влияет на плоскость живота.
Умеренное сокращение быстрых углеводов. Вам не нужно полностью отказываться от сладкого или выпечки. Достаточно сократить их количество, заменив большую часть на сложные углеводы (гречка, овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы), которые дают длительную энергию. Десерты можно позволять себе в пределах дефицита калорий.
Работа над зоной живота требует понимания двух фундаментальных аспектов, без которых даже идеальные тренировки не принесут желаемого эффекта.
Важна бытовая активность. Часовая тренировка три раза в неделю — это отлично. Но также большее значение имеет повседневная активность (NEAT). Сюда относятся прогулки пешком, уборка дома, подъем по лестнице и даже привычка активно жестикулировать. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем выше ваш расход энергии, что позволяет легче поддерживать дефицит калорий без голодания. Возьмите за привычку быть активными при любой возможности: ходить кругами по комнате, разговаривая по телефону, пользоваться лестницей, в магазин ходить пешком и т.д.
Генетические особенности распределения жира. Строение тела у всех индивидуально. У кого-то жировая прослойка в первую очередь уходит с живота и талии, а у кого-то — с лица и рук. Это абсолютно нормально. Понимание своего типа фигуры убережет вас от разочарований и поможет двигаться к цели плавно, без завышенных ожиданий.
Почему живот меняется в течение дня: важные нюансы
Многие замечают, что утром натощак их живот выглядит идеально плоским и подтянутым, а к вечеру становится круглым и увеличивается в объеме. В большинстве случаев это не имеет никакого отношения к накоплению жира — за один день поправиться невозможно. Главные причины вечернего изменения объемов — это вздутие живота (метеоризм) и естественные процессы пищеварения.
В течение дня мы едим пищу и пьем воду. Еда продвигается по желудочно-кишечному тракту, расщепляется бактериями, в процессе чего выделяются газы. Если рацион сбалансирован, это увеличение объема минимально. Однако если вы съели продукты, вызывающие повышенное газообразование (бобовые, капуста, свежая выпечка, избыток сладкого или газированные напитки), или торопились и заглатывали воздух во время еды, кишечник раздувается, и брюшная стенка выдается вперед.
Кроме того, задержка жидкости в тканях из-за избытка соли, алкоголя или фазы менструального цикла у женщин также может временно увеличивать рельеф и объемы в области талии.
Хронический стресс и регулярный недосып — это скрытые враги красивого живота. Когда человек постоянно находится в нервном напряжении или спит меньше 7–8 часов в сутки, надпочечники начинают активно вырабатывать гормон кортизол. В условиях кратковременной опасности этот гормон помогает организму мобилизоваться, но его хронически высокий уровень действует разрушительно.
Кортизол способствует перераспределению жировых отложений, стимулируя накопление висцерального жира. Он располагается глубоко внутри брюшной полости вокруг внутренних органов. Именно висцеральный жир придает животу плотную, округлую форму.
Кроме того, высокий кортизол усиливает тягу к высококалорийной пище, снижает самоконтроль, нарушает выработку гормонов сытости и голода (лептина и грелина). В результате невыспавшийся человек на следующий день неосознанно съедает значительно больше нормы, перечеркивая дефицит калорий.
Уход за кожей живота: что может и чего не может изменить
Внешний вид живота определяют три условных слоя: мышцы, жировая прослойка и покрывающая их кожа. Косметический уход работает только на самом верхнем уровне, поэтому важно разделять реальные возможности косметики и маркетинговые уловки.
Чего уход сделать не может? Ни один крем, скраб, обертывание или массаж не способны расщепить подкожный жир и заставить вас похудеть в талии. Компоненты кремов просто физически не могут проникнуть сквозь эпидермальный барьер в жировое депо в достаточном количестве, чтобы запустить липолиз.
А что уход действительно может? Качественные увлажняющие кремы, масла, регулярный сухой массаж щеткой или контрастный душ улучшают микроциркуляцию крови и лимфоток в тканях, повышают эластичность и тонус. Это делает кожу более плотной, гладкой и визуально подтянутой. Хороший тургор позволяет ей плотнее облегать подлежащие ткани, благодаря чему весь живот выглядит более эстетично и аккуратно.
Частые ошибки: ежедневные скручивания и ожидание быстрого рельефа
Самая распространенная ошибка новичков — делать сотни скручиваний каждый день в надежде «растопить» жир на животе. Как мы уже выяснили, это не работает. Более того, ежедневная чрезмерная нагрузка на пресс без должного восстановления приводит к переутомлению мышц, спазмам и ухудшению их функциональности. Прямая мышца живота — точно такая же мышца, как и все остальные, ей нужно время на отдых и рост (обычно 48–72 часа после хорошей нагрузки).
Вторая ошибка — ожидание мгновенного результата. Насмотревшись фитнес-марафонов с обещаниями «плоский живот за 5 дней», люди расстраиваются, не увидев кардинальных изменений через неделю тренировок, и бросают занятия. Реальные, устойчивые изменения состава тела — уменьшение жировой ткани и укрепление глубоких мышечных слоев — требуют времени. Это постепенный процесс, занимающий недели и месяцы регулярной, планомерной работы. Быстрый результат, полученный экстремальными методами, всегда недолговечен и вреден для здоровья.
Как отслеживать прогресс без постоянного сравнения с идеалами
Постоянное взвешивание и ежеминутное разглядывание себя в зеркале — прямой путь к тревожности и потере мотивации. Вес тела может колебаться в пределах 1-2 килограммов из-за задержки воды, съеденной соленой пищи или фазы цикла, что никак не отражает реальное изменение количества жира.
Что поможет объективно отслеживать процесс:
Замеры сантиметровой лентой.Делайте замеры объема талии и живота (на уровне пупка) один раз в неделю, утром натощак. Динамика этих цифр гораздо точнее показывает изменения, чем весы.
Контрольная одежда. Выберите джинсы или юбку, которые сидят на вас плотно или слегка маловаты. Примеряйте их раз в две недели — это наглядный маркер изменения объемов.
Фотографии при одинаковом освещении. Делайте фото в полный рост спереди, сбоку и сзади раз в месяц. Наш глаз замыливается при ежедневном просмотре, а коллаж из фотографий с разницей в один-два месяца наглядно покажет реальный результат вашей работы.
Ориентируйтесь на самочувствие. Отмечайте улучшение выносливости, появление легкости в теле, уменьшение болей в пояснице и улучшение пищеварения — все это важные признаки того, что вы двигаетесь в правильном направлении.
Готовы тренироваться сильнее?
На платформе «ЖИВИ!» есть силовые занятия, тренировки с гантелями и комплексы для всего тела. Подписка помогает не собирать упражнения случайно, а заниматься по готовому плану:
Готовый комплекс проще выполнять по видео: не нужно думать о порядке упражнений и темпе. В видеотеке «ЖИВИ!» можно выбрать занятие на все тело по уровню, длительности и инвентарю.
Когда изменения живота стоит обсудить с врачом
Иногда форма живота или резкие изменения его объема могут быть связаны не с особенностями питания или слабыми мышцами, а с медицинскими состояниями, требующими внимания специалиста. Обратитесь к врачу, если вы столкнулись со следующими симптомами:
Подозрение на диастаз. Если после беременности или сильного изменения веса при напряжении пресса по белой линии живота (по центру) появляется заметный валик или, наоборот, провал, в который помещаются пальцы, это может быть расхождением прямых мышц живота.
Постоянное вздутие. Если живот остается сильно надутым и твердым независимо от времени суток, качества питания и утреннего посещения туалета, это повод проверить работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) у гастроэнтеролога.
Резкое увеличение объемов. Если живот заметно увеличился в размерах за короткий промежуток времени без изменения вашего привычного рациона и образа жизни.
Болевые ощущения. Любой дискомфорт, тянущие или острые боли в брюшной полости при выполнении упражнений или в покое требуют обязательной диагностики у квалифицированного врача.
FAQ: актуальные вопросы и ответы на них
— Можно ли убрать жир только с живота?
Нет, наш организм сжигает жировые отложения равномерно по всему телу под влиянием гормонов, поэтому локальное похудение в одной конкретной зоне физиологически невозможно.
— Какие упражнения укрепляют мышцы корпуса?
Мышцы корпуса эффективно укрепляют комплексные многосуставные движения, такие как планки, упражнение «мертвый жук», «птица-собака» и обратные скручивания.
— Сколько раз в неделю тренировать пресс?
Для поддержания хорошего тонуса и укрепления мышц живота достаточно проводить целевые тренировки 2–3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
— Нужны ли ежедневные скручивания?
Ежедневные скручивания не нужны, так как они не сжигают жир на талии и могут привести к переутомлению мышц пресса и избыточной нагрузке на шейный и поясничный отделы.
— Как осанка влияет на внешний вид живота?
При нарушении осанки (например, избыточном прогибе в пояснице) таз наклоняется вперед, из-за чего внутренние органы смещаются, заставляя даже худой живот визуально выпирать.
— Почему живот становится больше к вечеру?
Живот увеличивается к вечеру из-за естественных процессов пищеварения, скопления газов в кишечнике после еды, а также из-за временной задержки жидкости в тканях.
— Как питание связано с подтянутым животом?
Питание обеспечивает небольшой дефицит калорий для снижения общего процента жира, а цельные продукты и клетчатка предотвращают вздутие кишечника, сохраняя живот плоским.
— Когда стоит обратиться к врачу?
К врачу нужно обратиться при постоянном болезненном вздутии, резком беспричинном росте живота, подозрении на диастаз или при появлении болей во время тренировок.
