Как накачать бицепс: программа и видео упражнений

Что такое бицепс?

Бицепс — это двуглавая мышца плеча, сгибающая руку в локтевом суставе и поднимающая ее в плечевом суставе. Свое название он получил из-за того, что состоит из двух частей (головок).

Читайте также:

• 15 упражнений с собственным весом для мужчин
• Тренировки на массу: как быстро набрать мышечную массу (видео)
• Поза кобры (Бхуджангасана): польза и техника выполнения асаны для здоровой спины
• Через какое время после тренировки лучше есть и что выбрать в зависимости от цели

Анатомия бицепса не так проста, как кажется. Где же находится бицепс? Его длинная головка крепится от лопатки, а короткая начинается от середины плеча. Обе части бицепса сходятся у лучевой кости в области предплечья.

Главная функция бицепса — сгибание в локтевом суставе. Помимо этого он отвечает за супинацию (поворот предплечья ладонью вверх), сгибание в плечевом суставе и стабилизацию плечевого сустава, помогая предотвращать вывихи.

Как накачать бицепс?

Система тренировки бицепса не сильно отличается от тренировки спины, грудных мышц или любых других. В основе — прогрессия нагрузки: нужно постепенно увеличивать объем тренировок. Помимо этого в тренировке силы бицепса важно:

• Приоритетность. Если ваша задача — увеличить объем бицепса, то ставьте упражнения, прорабатывающие эту мышцу, в начале тренировки или выделяйте им отдельный день.
• Количество повторений. Начинайте с 15-20 повторений в одном подходе. Это позволит освоить правильную технику упражнения.
• Количество подходов. Выполняйте от 12-20 подходов в течение недели.
• Время отдыха. Стандартным вариантом является отдых 1,5-2 минуты между подходами.

Это интересно! Какой размер бицепса идеален? Обхват бицепса зависит от многих факторов: рост, вес, генетика, уровень физической нагрузки. У мужчин, не занимающихся бодибилдингом, усредненные показатели объема бицепса в ненапряженном состоянии такие:

• 20–29 лет — 33 см;
• 30–39 лет — 34,5 см;
• 40–49 лет — 35 см;
• 50–59 лет — 34 см.

Как разминаться перед тренировкой?

Перед началом любой тренировки нужно подготовить тело к активному занятию, а именно:

• Выполните общую разминку. Можно 7-10 минут походить по дорожке, покрутить велосипед или подвигаться на эллипсе.
• Сделайте специальную разминку. Перед работой с вашим привычным весом, выполните упражнения с более легким весом.
• Следите за техникой. Во время выполнения упражнений на бицепс включение мышц спины, ног и использование инерции не сделает мышцы сильнее, а может привести к травме.
• Используйте дополнительную экипировку. Для подтягиваний можно использовать лямки, а во время сгибаний со штангой — кистевые бинты.

Как питаться, чтобы накачать бицепс?

Для набора мышц лучше придерживаться принципа профицита калорий. То есть нужно потреблять больше энергии, чем вы тратите в течение дня. Рекомендации по питанию следующие:

• Не превышайте профицит в 10-15% от нормы калорий;
• Старайтесь соблюдать следующие пропорции: 1,6 г белка/кг веса, 0,8-1 г жира/кг веса, остальное отвести углеводам.
• Помните о восстановлении. Мышцы растут не тогда, когда вы тренируетесь, а когда отдыхаете.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

Упражнения на бицепс: видео

Приведем лучшие упражнения на бицепс. Условно их можно разделить на три категории: сгибания с гантелями, на тренажере и блоке (в зале) и тренировка на бицепс с собственным весом.

1. Сгибания Зоттмана

Универсальное упражнение для рук, которое позволит получить широкий бицепс и сильное предплечье.

Техника упражнения:

• Возьмите гантели нейтральным хватом. Расположите их на ширине плеч.
• Разверните кисти ладонями вперед.
• Сделайте вдох и на выдохе согните руки в локтевых суставах.
• Поднимите гантели до уровня плечевых суставов.
• В верхней точке разверните гантели ладонями вниз.
• Плавно опустите гантели.
• Верните кисти в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

2. Упражнение «Молот»

Упражнение получило свое название из-за характерного нейтрального хвата, при котором ладони расположены друг напротив друга, словно два молота.

Техника выполнения:

• Возьмите в руки гантели нейтральным хватом.
• Встаньте ровно, держите нейтральное положение позвоночника. Локти разогнуты, руки находятся рядом с бедрами.
• Попеременно сгибайте то одну, то другую руку.
• Не делайте движение на высокой скорости и избегайте инерции.
• Выполните 12-15 повторений на каждую руку.

3. Сгибания на бицепс на блоке с канатной рукоятью

Упражнение выполняется на блочном тренажере — как с канатной рукоятью, так и с прямой. При прокачке бицепса в веревочном варианте амплитуда движения будет чуть больше.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, лицом напротив блока.
• Переместите блок в нижнее положение.
• Возьмите рукоятку нейтральным хватом.
• Чуть согните колени, локти можно вывести немного вперед.
• Сделайте вдох, на выдохе согните руки в локтевом суставе, подняв рукоять до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12-15 повторений.

4. Сгибания на бицепс со штангой

Это самое популярное упражнение со штангой у большинства мужчин. Для него вам потребуется либо прямой гриф, либо Z-образный. Последний предпочтительнее: с ним работать удобнее, поскольку хват более естественный для запястных суставов.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо.
• Возьмите удобный гриф обратным хватом. При необходимости добавьте отягощения.
• Зафиксировав локти, поднимите штангу до уровня плеч.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы не исключать из работы бицепс.
• Выполните 12-15 повторений.

5. Австралийские подтягивания обратным хватом

Это упражнение можно выполнять, как в зале, так и на уличной площадке. Также оно может быть вариантом подготовки к подтягиваниям на перекладине. Тренировка бицепса может проходить в домашних условиях с весом собственного тела, а нагрузку можно изменить с помощью угла наклона корпуса: чем ниже угол, тем сложнее выполнять упражнение.

Техника выполнения:

• Установите перекладину или штангу на стойки. Высота должна быть такая, чтобы подтягиваясь, вы касались грудной клеткой штанги;
• Возьмитесь за штангу обратным хватом. Ширина хвата — на уровне плеч.
• Опуститесь вниз под перекладину на вытянутых руках.
• Согните ноги или оставьте их прямыми, сделав упор на пятки.
• Согните руки в локтевых суставах и подтянитесь грудной клеткой к перекладине.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
• Во время движения держите пресс напряженным, не переразгибайте поясницу.
• Выполните 8-12 повторений.

Как качать бицепс: советы для новичков

Как же правильно качать бицепс? Новичкам лучше начать с базовых движений с минимальным или собственным весом. Такие упражнения на бицепс можно выполнить дома. Не стоит выделять отдельный день для тренировок бицепса, ведь он прекрасно работает в других движениях, таких как тяги. Так вы получите двойной эффект: сможете прокачать крупные мышцы и получить сильные руки.

Не забывайте разминаться перед выполнением упражнений на мышцы бицепса. Чаще всего новички приступают сразу к большим весам, что повышает травматичность.

Помните, что мышцы совершают движения в различных фазах. Многие уделяют внимание только концентрической фазе (сгибания), бросая снаряд, но забывают, что мышца может развивать большую силу именно в эксцентрической фазе (разгибания). Не уменьшайте себе нагрузку: подконтрольно опускайте отягощение.

Внимательно отслеживайте свой прогресс. Следуйте программе тренировок и постоянно совершенствуйте ее.

Ограничения при выполнении упражнений на бицепс

Тренировки на бицепс подходят практически всем. Однако некоторым людям придется отказаться от подобных упражнений, если они имеют:

• травмы сухожилий и связок бицепса;
• постоянные болевые ощущения в области локтя или плеча;
• воспаление сухожилий;
• травмы вращательной манжеты плеча;
• ревматизм;
• ограничения, связанные с недавней операцией;
• высокое давление.

Перед началом тренировок не забудьте посоветоваться с врачом. При наличии проблем со здоровьем он поможет скорректировать программу под индивидуальные особенности.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!