Через какое время после тренировки лучше есть и что выбрать в зависимости от цели

Что происходит с организмом во время тренировки

«Во время физической активности повышается частота сердечных сокращений, что обеспечивает усиленный приток крови к мышцам и органам, — рассказывает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, преподаватель по физической культуре. — Легкие работают активнее, увеличивая объем воздуха, поступающего в организм, для насыщения кислородом крови. Может временно повышаться артериальное давление, особенно при интенсивных тренировках.

Читайте также:

• 15 упражнений с собственным весом для мужчин
• Тренировки на массу: как быстро набрать мышечную массу (видео)
• Поза кобры (Бхуджангасана): польза и техника выполнения асаны для здоровой спины
• Молоко при похудении: в чем польза и какие есть ограничения

В этот период используются разные механизмы энергообеспечения клеток: аэробное окисление (при наличии достаточного количества кислорода) и гликолиз (анаэробное расщепление глюкозы при недостаточном кислороде). Гликоген (углеводы), хранящийся в печени и мышцах, расщепляется для производства АТФ (аденозинтрифосфат). Эти изменения обеспечивают организму оптимальные условия для адаптации к физическим нагрузкам, повышения выносливости и силы».

На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, преподаватель по физической культуре, 2025

«Если вы активно тренируетесь, тело включается на полную мощь, — продолжает Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, МКС по боксу, МС по рукопашному бою. — Повышается уровень адреналина и норадреналина — именно они дают прилив энергии и ощущение драйва. Мышцы выделяют тепло, и организм потеет, чтобы не перегреться. После нагрузки волокна немного травмируются, и запускается процесс их роста и укрепления».

На фото: © Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, МКС по боксу, МС по рукопашному бою, 2025

Однако это далеко не все процессы, которые происходят в теле во время усиленной тренировки. Ученые провели исследование и выяснили, что из 30 метаболитов и 6 гормонов, которые были обнаружены в плазме крови спортсменов до начала физической нагрузки, изменения затронули большую часть — 21 и 4 соответственно.

Таким образом, занятия спортом — своеобразный физиологический стресс для организма, после которого необходимо качественное восстановление. И большую роль в этом играет грамотно подобранная еда после тренировки. Рассмотрим подробнее, когда нужно есть после тренировки и что для этого лучше выбрать.

Через какое время после тренировки можно есть

«Выбор лучшей еды после тренировки играет ключевую роль в достижении ваших спортивных целей, будь то наращивание мышечной массы, похудение или поддержание здорового веса, — рассказывает Марина Утяганова, член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Важно обратить внимание на время и качество пищи, чтобы занятия были максимально эффективными.

Через сколько есть после тренировки? Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что интервал должен быть 30-60 минут. Это так называемое «анаболическое окно», когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, особенно белкам и углеводам».

На фото: © Марина Утяганова, член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, 2025

Если перекусить в течение 30-60 минут после занятий спортом, энергия, полученная из продуктов питания, пойдет на восстановление мышц, а не наращивание жировой массы. Это особенно важно для людей, которые стремятся снизить вес.

Но далеко не всегда тренировки выпадают на утреннее или полуденное время. В связи с занятостью на работе многие люди могут посещать фитнес-клубы только ближе к вечеру. Когда есть после тренировки, если она проводится после 18.00?

Питание в этот период необходимо для восстановления сил. После вечерних занятий также можно есть в течение 30-60 минут, но стоит отдавать предпочтение легкой нежирной пище, например, жидкому супу, чтобы не перегружать желудок на ночь. От фруктов, мучного, мясных блюд лучше отказаться.

Что выбрать в зависимости от цели тренировок

Что можно есть после тренировки, зависит от ваших спортивных целей: поддержание здорового веса, похудение или наращивание мышечной массы. В каждом из этих случаев состав блюд и рекомендации по выбору продуктов будут отличаться.

Цель: наращивание мышечной массы

«При наращивании мышечной массы ваша задача — построить свое тело, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Значит, нужны «стройматериалы» и «энергия».

Лучшая еда для мышц после тренировки — белки (20-40 г в сутки). Они содержатся в следующих продуктах:

• куриная грудка, индейка, нежирная говядина;
• рыба: тунец, треска;
• яйца;
• творог;
• сывороточный протеиновый коктейль.

В качестве источника энергии оптимальная еда для восстановления после тренировки — углеводы (сложные и немного быстрых). Они помогают белку попасть в мышцы:

• рис (бурый или белый), гречка, овсянка;
• картофель (запеченный, отварной);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• банан или немного сухофруктов».

«Рекомендую несколько ПП-блюд как пример лучшей еды после тренировки для роста мышц, — продолжает Денис Бекиш. — В них есть и легкоусвояемый белок, и сложные углеводы, и клетчатка для пищеварения».

На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2025

Курица с киноа и овощами

Один из лучших вариантов еды после тренировки для роста мышц. Блюдо поможет быстро восстановить силы и утолить голод без тяжести в желудке.

Ингредиенты:

• 300 г куриного филе
• 6 ст. л. киноа
• 1 небольшая луковица
• 1 морковь
• 1 томат
• 1 болгарский перец
• 1 небольшой кабачок
• 1 зубчик чеснока
• 10 г зелени
• 2 ст. л. растительного масла
• соль, перец по вкусу

Инструкция. Разогрейте масло на сковороде. Мелко нарежьте лук и морковь, обжаривайте 2-3 минуты. Нарежьте филе тонкими ломтиками, выложите в сковороду и тушите под крышкой 5 минут. Перец очистите, нарежьте кубиками и тушите с остальными ингредиентами в сковороде еще 5 минут. Следом добавьте измельченные помидор и кабачок и продолжайте тушить еще 5 минут. Высыпьте поверх овощей и мяса киноа, на него уложите раздавленный зубчик чеснока. Влейте в сковороду 40-50 мл воды, посолите, поперчите, накройте крышкой и готовьте 20 минут. Перед подачей посыпьте рубленой зеленью.

КБЖУ на 100 г:

Омлет с овощами и сыром

Оптимальная белковая еда после тренировки. Готовится блюдо легко, хорошо усваивается, поэтому подойдет даже для вечернего перекуса.

Ингредиенты:

• 3 яйца
• 100 мл молока
• 30 г шпината
• 1 большой помидор
• 50 г сыра
• 10 г сливочного масла
• соль, перец по вкусу.

Инструкция. Шпинат и помидоры измельчите, сыр натрите на крупной терке. Яйца с солью взбейте венчиком, добавьте молоко и продолжайте взбивать до однородной массы. Добавьте к яйцам тертый сыр и размешайте. Сковороду смажьте маслом и поставьте на средний огонь. Вылейте яично-сырную смесь, выложите поверх помидор со шпинатом. Готовьте 7-10 минут: яйцо должно полностью схватиться.

КБЖУ на 100 г:

Цель: похудение

«Для снижения веса следует сосредоточиться на низкокалорийных, но питательных продуктах, — рекомендует Марина Утяганова. — В качестве еды после тренировки для похудения подойдут:

• белок: курица, индейка, говядина, кролик, рыба;
• овощи: все виды крестоцветных, шпинат, листья салата;
• бобовые (чечевица, фасоль) в обеденное время как гарнир;
• фрукты (яблоки, ягоды) в обеденное время, в основной прием пищи.

Вот примеры нескольких блюд, идеальных для еды после тренировки утром или для легкого ужина».

Салат с тунцом

Блюдо отлично подойдет в качестве легкой еды после тренировки. Его приготовление займет не более 10-15 минут, что особенно важно после вечерних занятий спортом.

Ингредиенты:

• 1 банка консервированного тунца
• 100 г шпината
• 1 помидор
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Тунец выложите из банки и разомните вилкой. Шпинат и помидор мелко порежьте. Смешайте все ингредиенты и полейте лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Салат с курицей и авокадо

Один из вариантов сбалансированной полезной еды после тренировки. Если планируете готовить вечером, курицу лучше отварить заранее.

Ингредиенты:

• 100 г куриного филе
• 1 авокадо
• 50 г шпината
• 1 ст. л. лимонного сока

Инструкция. Курицу отварите и мелко нарежьте. Шпинат и мякоть авокадо измельчите. Смешайте ингредиенты и заправьте салат лимонным соком.

КБЖУ на 100 г:

Для похудения важно не только правильное питание, но и регулярные тренировки. Подписывайтесь на «Живи!» и занимайтесь в удобное время с профессиональными инструкторами!

Цель: поддержание здорового веса

«Для поддержания оптимального веса и здоровья важен баланс всех нутриентов, — комментирует Дмитрий Пиляк. — Это все те же белки (мясо, рыба, яйца, творог, протеин). Порции должны соответствовать вашим потребностям. Можно добавить бобовые (фасоль, горох, нут, чечевицу).

Для энергии необходимы углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, фрукты) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба). Главное — есть все понемногу, придерживаться правила «золотой середины» и не выходить за рамки нормы калорийности в течение дня».

«Вот несколько примеров сбалансированных блюд для тех, кто не знает, какую еду есть после тренировки, — продолжает Денис Бекиш. — Они помогут поддержать вес в норме и сохранить здоровье».

Цельнозерновая паста с овощами

Блюдо подойдет и в том случае, если тренировка запланирована через час после еды. Главное — не переедать и следить за объемом порций.

Ингредиенты:

• 250 г спагетти
• 2 кабачка
• 1 баклажан
• 3 томата
• 1 луковица
• 3 зубчика чеснока
• 3 ст. л. оливкового масла
• 100 г сыра фета
• 10 г базилика

Инструкция. В подсоленной воде сварите спагетти. В сковороде разогрейте масло, обжарьте измельченные лук и чеснок. Добавьте порезанный баклажан и обжаривайте еще 5-7 минут, затем — кабачок, потом — помидоры. Соедините пасту с овощами и перемешайте. Сверху посыпьте сыром и мелко порезанным базиликом.

КБЖУ на 100 г:

Фруктовый салат с йогуртом

Отличный вариант блюда, если осталось немного времени после еды перед тренировкой или хочется перекусить после занятий. Десерт легкий, но при этом питательный.

Ингредиенты:

• 3 яблока
• 2 груши
• 2 банана
• 1 апельсин
• 2 киви
• 200 г йогурта
• долька лимона

Инструкция. Все фрукты вымойте и нарежьте дольками или кубиками. Заправьте йогуртом, добавьте долькой лимона и подавайте к столу.

КБЖУ на 100 г:

Что будет, если поесть раньше рекомендованного времени

«Еда сразу после тренировки имеет некоторые недостатки, — объясняет Йолита Полишкене. — Организму нужно переключиться с режима повышенной активности кровообращения и дыхания на переваривание пищи, что может вызвать дискомфорт, тяжесть и даже тошноту. Но если речь идет о приеме легкой углеводистой закуски, например, банан с йогуртом, то ее можно употребить практически сразу после занятий, так как быстрые углеводы начинают действовать немедленно, способствуя быстрой подпитке организма энергией».

Что будет, если поесть позже, чем рекомендовано

«Употреблять пищу позже рекомендованного — серьезная ошибка, — считает Дмитрий Пиляк. — Если долго не есть после тренировки:

• Тело начнет брать энергию и «стройматериалы» из собственных мышц, а не строить их. Ваша работа в зале окажется бесполезной.
• Восстановление замедлится. Вы будете дольше чувствовать усталость и боль в мышцах. Телу не хватит ресурсов для быстрого «ремонта».
• Прогресс остановится. Без правильного питания после тренировки вы просто не будете расти или худеть, даже если усиленно работаете в зале.
• Не будет сил на следующую тренировку. Если запасы энергии не пополнены, на занятие вы придете «пустым», лишенным внутренних ресурсов.

Следует запомнить: через сколько можно есть после тренировки — не менее важная задача, чем сами занятия спортом. Не игнорируйте вопросы питания, если хотите видеть результат».

Занимайтесь вместе с лучшими инструкторами, оформив подписку на «Живи!». В нашей видеотеке более 10 тысяч занятий по пилатесу, йоге, кардио, силовых, танцевальных тренировок!