Умение держать баланс помогает уверенно двигаться, лучше координировать движения и сохранять устойчивость в повседневной жизни, например, на скользкой дороге или неровной поверхности. Чтобы развить этот навык, в йоге есть специальные асаны. Разбираемся, с чего начать и как научиться удерживать равновесие.
«Балансовые асаны — это не про акробатику и не про красивые фотографии в соцсетях, — считает Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог. — Это про способность тела удерживать центр тяжести над опорой, которая может быть совсем небольшой. Люди с хорошим балансом реже падают, реже получают бытовые травмы и лучше контролируют свое тело в повседневной жизни».
Богдан Рудяк, преподаватель хатха-йоги, объясняет:
«Балансовые асаны тренируют систему, которая в повседневной жизни работает без нашего участия:
проприоцепцию (ощущение положения тела в пространстве)
вестибулярный аппарат
зрительно-моторную координацию
способность мгновенно перераспределять мышечный тонус
На уровне тела это укрепление стоп и голеностопов, стабилизация коленей и таза, работа глубоких мышц-стабилизаторов позвоночника. На уровне психики — способность сохранять концентрацию, когда тело «плывет». В практике это прямо переводится в бытовую устойчивость: меньше спотыканий, увереннее спуск по лестнице, легче надеть брюки стоя».
«Баланс улучшает координацию, повышает концентрацию и даже поддерживает плотность костей за счет регулярной нагрузки, — добавляет Михаил Гаврикин. — Кроме того, это мощная тренировка внимания: чтобы удержаться на одной ноге, нужно действительно присутствовать в моменте, а не думать о рабочих делах».
Хотите начать заниматься йогой? Оформите подписку на платформу «ЖИВИ!» и тренируйтесь вместе с опытными инструкторами. В нашей видеотеке вы также найдете тренировки по другим видам спорта — более 180 программ, доступных даже новичкам.
От чего зависит устойчивость в позе
Михаил Гаврикин считает, что секрет устойчивости в асанах на баланс в йоге кроется в трех компонентах:
Сила мышц стопы и голени. Они первыми реагируют на смещение центра тяжести.
Стабильность таза. За нее отвечает средняя ягодичная мышца.
Работа вестибулярного аппарата.
Также важна подвижность голеностопа: если он жесткий — тело компенсирует это наклоном корпуса и теряет равновесие. «Если стопа, таз, грудная клетка и голова выстроены по вертикали — тело держится само за счет скелетной опоры, — подчеркивает Богдан Рудяк. — Если ось сломана — хоть мышцами жми, вас начнет валить.
Еще один момент — точка фиксации взгляда (дришти). Зрение дает мозгу до 80% информации о положении тела. Когда взгляд плавает, тело теряет опору.
Наконец, важно дыхание. Задержка дыхания напрягает диафрагму и косвенно ломает ось — устойчивость падает. Все остальное — длина стопы, обувь, поверхность — вторично».
Передняя и задняя большеберцовые мышцы, длинная и короткая малоберцовые, мышцы свода стопы (стопа и голеностоп). Именно они ловят первые микро-колебания.
Средняя и малая ягодичные мышцы (отвечают за то, чтобы таз не «проваливался» в сторону опорной ноги), грушевидная, мышцы-вращатели (таз и бедро). Это самая недооцененная группа: слабая средняя ягодичная — и вы заваливаетесь на бок, даже если стопа сильная.
Мышцы кора: поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, косые, диафрагма и мышцы тазового дна. Это не «пресс для кубиков», а глубокий цилиндр, который держит позвоночник в вертикали. Плюс мелкие постуральные мышцы вдоль позвоночника, которые работают на тонусе, а не на силе».
В йоге балансовые асаны делят на две большие группы: стоячие и балансы на руках. Обе разновидности упражнений помогают удерживать тело в устойчивом положении, контролируя центр тяжести. Однако у них есть важные различия:
нагрузка на мышцы
требования к физической подготовке
навыки, которые они развивают
В стоячих балансах человек опирается на одну или обе стопы. Такие асаны помогают:
развивать чувство равновесия
укреплять мышцы ног и корпуса
улучшать координацию движений
Здесь важны работа стоп, устойчивость голеностопных и коленных суставов, а также способность удерживать таз и корпус в правильном положении.
Простые стоячие балансы сможет выполнить даже новичок. Такие позы хорошо подходят для знакомства с практикой равновесия.
Программы тренировок по йоге
Выберите подходящий формат и занимайтесь в удобном ритме
Выберите программу по длительности и уровню подготовки
Упражнения йоги на баланс на руках — это следующий уровень сложности. Чтобы выполнить их, человеку нужно перенести вес тела на ладони или предплечья. Здесь основную нагрузку принимают мышцы плечевого пояса, рук, груди и корпуса. Чтобы удержать равновесие, нужно не только обладать достаточной силой, но и точно контролировать положение тела в пространстве.
На заметку! В стоячих асанах и балансах на руках тело по-разному реагирует на потерю равновесия. В первом случае человеку достаточно быстро поставить вторую ногу на пол и восстановить устойчивость. В балансах на руках падение может оказаться более резким, поэтому здесь особенно важны подготовка, постепенное освоение асан и умение безопасно выходить из позы.
Перед тренировкой важно подготовить мышцы и суставы, которые помогают удерживать тело в устойчивом положении.
Начните со стоп. Они служат опорой для всего тела, поэтому важно развивать их силу и подвижность. Походите босиком на носках и пятках, затем перекатывайтесь с пятки на носок. Еще одно полезное упражнение — поочередно поднимать пальцы ног, стараясь при этом не отрывать от пола остальную часть стопы. Такая разминка помогает активизировать мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.
Разомните голеностопные суставы. Сделайте несколько круговых движений стопами в обе стороны, потяните носки от себя и на себя.
Подготовьте икроножные мышцы и мышцы голени, которые стабилизируют голеностоп и помогают контролировать положение тела. Выполните медленные подъемы на носки, задерживаясь в верхней точке на пару секунд.
Включите в разминку мышцы кора. Они удерживают корпус и таз, помогают сохранять правильное положение позвоночника и не дают телу раскачиваться. Для подготовки корпуса хорошо подойдут планка, боковая планка и упражнение «мертвый жук».
В завершение разминки попробуйте постоять на одной ноге по 15-20 секунд, сначала с открытыми глазами, затем, если чувствуете себя уверенно, с закрытыми. После этого можно переходить к основной тренировке.
Изучите упражнение с тренером
Чтобы лучше разобраться в технике, советуем посмотреть занятие
Бесплатно6:40
Цигун Бадуаньцзин
20 мин
Начинающий
Авторский курс мастера Ян Пэнчжоу для восстановления энергии, укрепления органов и снятия напряжения. Начните с разминки.
Сразу научиться фиксировать равновесие во время упражнений бывает непросто. Поэтому лучше начать с несложных асан, в которых можно постепенно учиться контролировать положение тела и распределять вес. Мы собрали несколько подходящих поз в йоге, которые помогут освоить баланс.
Эти упражнения подходят для первого знакомства с балансами. Они помогают укрепить мышцы стоп и ног, развить координацию, а главное — почувствовать свое тело и то, как даже небольшие движения корпуса влияют на устойчивость.
1. Врикшасана (поза дерева)
Эта поза учит сохранять устойчивость на одной ноге и удерживать корпус в вертикальном положении.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, соедините стопы и перенесите вес тела на левую ногу.
Согните правую ногу и поставьте стопу на внутреннюю поверхность левого бедра или голени (не на колено!).
Разверните правое колено в сторону, соедините ладони перед грудью.
Вытянитесь макушкой вверх и удерживайте равновесие.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
2. Вирабхадрасана III (Поза воина III ), вариация 1
Это простое упражнение помогает почувствовать работу мышц-стабилизаторов и научиться контролировать положение таза.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза.
Перенесите вес на левую ногу, слегка наклоните корпус вперед.
Отведите правую ногу назад по диагонали, не разворачивая таз.
Вытяните руки вперед, сложите их перед собой или разведите в стороны для устойчивости.
Задержитесь в положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходную позицию и поменяйте ноги.
3. Тадасана на носках
Это вариант классической позы горы с усложнением. Он помогает укрепить стопы и голени, а также улучшить контроль над положением тела.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, соедините стопы или поставьте их на ширине таза.
На вдохе поднимитесь на носки, равномерно распределяя вес между пальцами ног. Колени можно немного согнуть.
Вытяните руки перед собой, вверх или оставьте их вдоль корпуса.
Сохраняйте равновесие, не заваливаясь вперед или назад.
Когда вы научитесь уверенно стоять на одной ноге, можно переходить к асанам, в которых меняется положение корпуса или увеличивается амплитуда движений. Они требуют хорошей координации, а также сильных мышц ног и корпуса.
1. Вирабхадрасана III (Поза воина III), вариация 2
В классическом варианте этой асаны корпус и поднятая нога образуют почти прямую линию. Для устойчивости нужно хорошо контролировать положение таза и спины. Вариант, предложенный в видео выше, допускает, что ногу не обязательно оставлять выпрямленной, а можно согнуть в колене.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, сделайте шаг вперед правой ногой.
Наклоните корпус вперед и одновременно поднимите левую ногу назад.
Выпрямите опорную ногу, направьте руки вперед или разведите их в стороны.
Вытянитесь от макушки до колена поднятой ноги в одну линию. Поднятую ногу соните в коленном суставе. Направьте взгляд в пол.
Удерживайте положение, затем вернитесь в исходную позицию и поменяйте ноги.
В таких асанах работают мышцы плеч, рук, груди и живота, а ладони принимают значительную часть веса тела. Переходите к позам на руках, когда:
уверенно освоили более простые балансы йоги
умеете контролировать корпус
не чувствуете дискомфорт в запястьях
Первые попытки лучше выполнять на нескользящем коврике, оставив рядом свободное пространство.
Вот несколько классических поз баланса на руках, которые можно добавить в домашнюю тренировку по йоге.
1. Баксана (поза журавля)
Одна из самых известных асан. Она помогает развивать силу плечевого пояса, мышц живота и учит переносить вес тела вперед без потери контроля.
Техника выполнения:
Присядьте, поставьте ладони на пол перед собой на ширине плеч и широко расставьте пальцы.
Согните руки в локтях, расположите колени на верхней части рук ближе к подмышкам.
Перенесите вес тела вперед, постепенно отрывая стопы от пола.
Подтяните пятки к ягодицам, округлите спину и удерживайте равновесие на ладонях.
Медленно опустите стопы на пол.
2. Аштавакрасана (поза восьми углов)
Это более сложный вариант баланса в йоге, в котором нужно удерживать вес тела на руках, одновременно контролируя положение нижних конечностей и корпуса.
Техника выполнения:
Сядьте на пол, согните правую ногу и обхватите правое колено руками.
Заведите правое плечо под правое бедро, стараясь расположить ногу как можно выше на плече.
Поставьте ладони на пол по обе стороны от таза, выпрямите руки и перенесите вес тела на них.
Перекрестите стопы, вытяните обе ноги вправо и согните руки в локтях, опуская корпус вперед.
Удерживайте равновесие.
Осторожно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
В йоге опоры помогают освоить сложные асаны, почувствовать правильное положение тела и постепенно развить чувство равновесия. Можно использовать разные варианты поддержки: как окружающие предметы, так и специальный инвентарь.
Стена — самая доступная опора для домашних тренировок. Встаньте рядом с ней, чтобы при потере равновесия можно было коснуться поверхности рукой.
Стулподойдет для первых тренировок. Держитесь за его спинку рукой, когда учитесь стоять на одной ноге или поднимать согнутую ногу к груди. Выбирайте тяжелый стул без колесиков и ставьте его на нескользкий пол.
Блоки для йоги помогают компенсировать недостаточную гибкость и сохранять правильное положение корпуса. Например, в вертикальном шпагате поставьте блоки под ладони, чтобы не приходилось сильно наклоняться к полу. В некоторых стоячих балансах блок можно использовать как дополнительную опору для руки. Выбирайте высоту, при которой вам не нужно округлять спину или чрезмерно тянуться вниз.
Ремень для йогипригодится, если пока не хватает гибкости, чтобы удерживать ногу руками. С его помощью можно постепенно осваивать более сложные варианты балансов, например подъем ноги перед собой или ее вытягивание вверх.
Как долго удерживать позу и как часто практиковать
«Для начинающих — достаточно 20-30 секунд на одну сторону, — советует Богдан Рудяк, — не дольше. Это время, за которое вы успеваете сохранить форму позы, а не «додержаться».
Важно! Если через 15 секунд вы начинаете заваливаться, поднимать плечи или задерживать дыхание — вы уже не тренируете баланс, вы тренируете компенсацию.
Каждую неделю можно добавлять по пять секунд, доходя до 45-60 секунд. Дольше — смысла мало: баланс тренируется не выносливостью, а частотой включения.
Практиковать балансы можно 3-4 раза в неделю по 5-10 минут в рамках обычной практики. Лучше понемногу и часто, чем раз в неделю «до дрожи». И обязательно с двух сторон, даже если одна сторона работает лучше».
Частые ошибки: задержка дыхания и попытка «замереть» любой ценой
Эксперты перечислили популярные ошибки, которые чаще всего встречаются при тренировке баланса.
Смотреть на ноги. «Опустили взгляд — потеряли дришти, потеряли ось», — объясняет Богдан Рудяк. «Глаза помогают удерживать равновесие, поэтому смотрите на неподвижную точку перед собой», — советует Михаил Гаврикин.
Задерживать дыхание. «Когда тело балансирует, хочется «замереть», — рассказывает Богдан Рудяк. — Замирание с задержкой дыхания дает ложное ощущение контроля, но на деле ломает тонус диафрагмы. Дышите ровно, длинным выдохом».
Удерживать позу силой. «Сжали кулаки, стиснули зубы, подняли плечи — и баланс «упал», — комментирует Богдан Рудяк. — Устойчивость идет от расслабленного, но активного тонуса. Плечи вниз, лицо мягкое, а работают стопа и таз».
Компенсировать тазом. «В позе дерева таз уезжает в сторону опорной ноги, корпус заваливается, — отмечает Богдан Рудяк. — Это не баланс, это «висение» на связках. Держите таз по центру, вес — на всей стопе, а не на ее внешнем крае».
Практиковать только «удобную» сторону. «Тренировка только на одной ноге создает асимметрию и перекос», — предупреждает Михаил Гаврикин. «Если правая сторона стоит уверенно, а левая падает — не игнорируйте левую, — продолжает Богдан Рудяк. — Именно слабая сторона показывает, где у вас есть работа. Начинайте с нее, а не заканчивайте».
«Баланс — это навык, который тренируется в любом возрасте, — считает Михаил Гаврикин. — Начинайте с простых асан у стены, не форсируйте, дышите ровно. И помните: падение — это не провал, а часть практики».
Начните с коротких удержаний. Для первых тренировок достаточно 10-15 секунд в одной позе. Когда научитесь сохранять устойчивость, постепенно увеличивайте время до 30-40 секунд.
Сначала освойте простые варианты. Начните с позы дерева и других несложных балансов на одной ноге. Затем переходите к асанам, в которых нужно наклонять корпус, поднимать ногу или менять положение рук. Балансы на руках оставьте на последний этап, когда уже достаточно укрепите мышцы плечевого пояса и корпуса.
Постепенно уменьшайте поддержку. Например, сначала опирайтесь на стену всей ладонью, затем касайтесь ее только пальцами, а после попробуйте удержать асану самостоятельно.
Усложняйте только один элемент за раз. Например, сначала научитесь уверенно стоять на одной ноге, затем добавьте наклон корпуса или подъем второй ноги. Если одновременно менять положение рук, ног и корпуса, то контролировать равновесие будет сложнее.
Следите за качеством движений. Если начинаете раскачиваться, задерживать дыхание или испытываете боль в суставах — вернитесь к более простому варианту. Лучше выполнить несколько секунд с правильной техникой, чем удерживать сложную позу, но при этом чрезмерно напрягаться.
Занимайтесь йогой с удовольствием! Переходите в видеотеку «ЖИВИ!». Мы собрали лучшие асаны, а также силовые тренировки, занятия по фитнесу, стретчингу и не только.
FAQ: популярные вопросы и ответы на них
— Какие асаны лучше всего развивают баланс?
Врикшасана (поза дерева), Гарудасана (поза орла), поза воина III и вертикальный шпагат. Для более подготовленных практиков подойдут Бакасана и другие балансы на руках.
— С каких балансов начать новичку?
Начните с позы дерева, подъема на носки и стояния на одной ноге с подтянутым к груди коленом. Когда научитесь уверенно удерживать равновесие, переходите к более сложным асанам.
— Почему трудно стоять на одной ноге?
Площадь опоры уменьшается, поэтому телу сложнее сохранять устойчивость. Мышцам стоп, голеней и корпуса приходится постоянно корректировать положение тела даже при небольших колебаниях.
— Какие мышцы работают в балансовых асанах?
«Основные — мышцы стопы и голени, средняя ягодичная, мышцы кора и разгибатели спины, — перечисляет Михаил Гаврикин. — Они работают как единая система, удерживая тело вертикально. Именно поэтому балансовые асаны полезны не только для «ловкости», но и для профилактики болей в пояснице и коленях».
— Когда переходить к асанам баланса на руках?
Когда вы освоили простые стоячие асаны, умеете контролировать положение корпуса и достаточно укрепили мышцы рук, плеч и живота.
— Как часто практиковать баланс в йоге?
«Практикуйте 3-4 раза в неделю, — отвечает Михаил Гаврикин. — Начинающим достаточно удерживать баланс 15-30 секунд на каждую сторону. Постепенно время можно довести до минуты. Лучше делать короткие подходы, но регулярно, чем длительные, но редко».
На фото: © Михаил Гаврикин, врач-кинезиолог, реабилитолог, 2026
На фото: © Богдан Рудяк, преподаватель хатха-йоги, 2026
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Начинающий 
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
Фото: © magnific.com
