Энергия без скачков сахара: топ продуктов, богатых сложными углеводами

Быстрый маршрут по статье

• Что такое сложные углеводы
• Зачем организму нужны сложные углеводы
• Сложные углеводы: список продуктов
• Где содержатся сложные углеводы: таблица продуктов
• Сложные углеводы и тренировки — залог хорошего самочувствия и стройной фигуры!

Что такое сложные углеводы

«Углеводы — основной источник энергии для организма, но их качество имеет решающее значение для здоровья, — рассказывает Жанна Тиханычева, нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению и Аюрведе. — Вокруг углеводов существует множество мифов: одни считают их главной причиной лишнего веса, другие полностью исключают из рациона в погоне за быстрым результатом. Однако углеводы жизненно необходимы. Вопрос не в том, есть их или нет, а в том, какие именно углеводы стоит употреблять в пищу.

Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, злаках, овощах и молочных продуктах.

Что входит в сложные углеводы? Сложные углеводы, или полисахариды, состоят из длинных цепочек молекул сахаров — минимум из 20 остатков глюкозы, фруктозы или других моносахаридов. Именно эта сложная структура определяет их ключевое свойство: они расщепляются и усваиваются организмом медленно, обеспечивая постепенное поступление энергии.

В состав сложных углеводов входит клетчатка. Она не усваивается напрямую, но играет критическую роль: питает полезную микрофлору кишечника, улучшает пищеварение и способствует выведению токсинов».

На фото: © Жанна Тиханычева, нутрициолог, специалист по немедикаментозному оздоровлению и Аюрведе, 2026

«Сложные углеводы — это длинные цепочки из молекул сахара, которые постепенно «распутывает» и разбирает наш организм, — комментирует Лиана Писарева, врач-терапевт, нутрициолог сети московских клиник Поликлиника.ру. — Их главными представителями на тарелке будут крахмал и клетчатка. Но в отличие от сахара, который всасывается моментально, сложным углеводам нужно время для переваривания. Именно поэтому после тарелки гречки или бобовых мы чувствуем себя сытыми несколько часов и не испытываем резких скачков энергии и настроения».

На фото: © Лиана Писарева, врач-терапевт, нутрициолог сети московских клиник Поликлиника.ру, 2026

Простые и сложные углеводы: в чем разница

«Основное отличие простых углеводов от сложных — скорость усвоения и влияние на уровень сахара в крови, — объясняет Жанна Тиханычева. — Простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза и сахароза, быстро расщепляются, резко повышают уровень глюкозы в крови и вызывают мощный выброс инсулина. Энергия поступает быстро, но так же быстро заканчивается, провоцируя чувство голода и усталости. Регулярное употребление простых углеводов с высоким гликемическим индексом может привести к гиперинсулинемии, инсулинорезистентности, а также увеличивает риск развития сахарного диабета и ожирения.

Сложные углеводы имеют низкий или средний гликемический индекс. Они дают энергию постепенно, обеспечивая стабильное и долговременное чувство насыщения без резких скачков сахара и инсулина. Кроме того, они богаты клетчаткой, витаминами группы В и минералами, которые часто теряются при рафинировании продуктов».

Зачем организму нужны сложные углеводы

«Сложные углеводы выполняют несколько ключевых функций, — продолжает Жанна Тиханычева. — А именно:

• Обеспечивают стабильную энергию. Они дают плавное поступление глюкозы — универсального топлива для мозга, нервной системы и мышц.
• Поддерживают здоровье гормональной системы. Умеренное потребление сложных углеводов улучшает чувствительность к инсулину, снижает избыток андрогенов и восстанавливает овуляторную функцию. Употребление сложных углеводов перед менструацией уменьшает тягу к сладкому при предменструальном синдроме (ПМС) и улучшает настроение и память.
• Улучшают здоровье желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Клетчатка из цельных злаков и бобовых служит пищей для полезных бактерий кишечника. Бобовые и коричневый рис содержат устойчивые крахмалы — неперевариваемые волокна, которые увеличивают и поддерживают здоровую микрофлору кишечника, поддерживают баланс сахара в крови и улучшают чувствительность к инсулину.
• Важны для когнитивных функций. Например, у женщин на диете с очень низким содержанием углеводов уже через неделю наблюдается снижение внимания, концентрации и памяти, а после повторного введения углеводов когнитивная функция быстро улучшается.
• Нормализуют сон. Употребление здоровых углеводов из злаков или овощей примерно за четыре часа до сна увеличивает естественную выработку мелатонина, что помогает легче заснуть и улучшает глубину сна».

Сложные углеводы: список продуктов

Жанна Тиханычева рассказывает, в каких продуктах сложные углеводы искать. «К продуктам, богатым сложными углеводами, относятся все цельнозерновые крупы:

• бурый, красный и дикий рис;
• гречка
• рожь;
• пшено;
• овес;
• киноа;
• амарант;
• перловая крупа.

Бобовые — еще одни продукты, содержащие сложные углеводы: фасоль, чечевица, нут, маш и зеленый горох. Из овощей стоит выделить крахмалистые: сладкий картофель, тыкву и кукурузу.

Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы — тоже примеры сложных углеводов. Не стоит забывать и про все виды капусты, брокколи, листовую зелень, лук и сладкий перец. Еще один источник сложных углеводов — фрукты и ягоды с низким гликемическим индексом: яблоки, груши, ягоды и цитрусовые.

Коротко о главном! «Сложными углеводами питается наш мозг и мышцы, — продолжает разговор о пользе сложных углеводов Лиана Писарева. — Без них нервная система буквально начинает голодать. Медленное переваривание дает долгое чувство насыщения, избавляет от желания постоянно чем-то перекусывать. Наконец, в таких продуктах почти всегда содержится хороший запас клетчатки, которая поддерживает здоровую микрофлору кишечника и нормальное пищеварение.

Медленные углеводы можно найти в следующих продуктах:

• Крупы и зерновые. Гречка-ядрица и овсяные хлопья, которые нужно варить, а не заливать кипятком; перловка, булгур, полба, киноа; нешлифованный бурый и черный дикий рис.
• Бобовые. Чечевица любого цвета, нут, обычная и стручковая фасоль, горох. В них, кстати, помимо углеводов, природа упаковала много растительного белка.
• Овощи на каждый день. Все виды капусты, шпинат, кабачки, баклажаны, огурцы, болгарский перец, спаржа. Это база, которую можно есть практически без оглядки на весы.
• Крахмалистые овощи. Картошка, тыква, свекла. Лучше не разваривать их в пюре, а запекать в мундире или крупными кусками, чтобы углеводы усваивались медленнее.
• Фрукты и ягоды. Яблоки с кожурой, груши, цитрусовые, киви, любые лесные и садовые ягоды вроде малины, черники или смородины.
• Орехи и семечки. Тут сложные углеводы идут в плотной связке с жирами и белком, что сильно тормозит всасывание сахара, но калорийность у них высокая».

Отдельно следует упомянуть рис. «Рис по своей природе — это сложный углевод, потому что в его основе крахмал, но важна обработка зерна, — отмечает Лиана Писарева. — Если взять бурый, неочищенный рис, то организм получит оболочку с ценными волокнами, и уровень сахара будет подниматься плавно. Белый шлифованный рис такой защиты лишен, поэтому глюкоза в крови после него растет быстрее. Но это не значит, что белый рис нужно вычеркнуть из меню. Для активных людей после хорошей тренировки он, наоборот, будет отличным способом быстро восполнить потраченные запасы».

Что еще посмотреть:

• Здоровые завтраки с Григорием Мосиным. Выпуск 1. Бамбл с цикорием, омлет с авокадо и тост с лососем (видео)
• Здоровые обеды с Григорием Мосиным. Занятие 1. Боул с ошпаренным тунцом (видео)
• Летние закуски: что приготовить легко, красиво и без лишней тяжести (статья)

Где содержатся сложные углеводы: таблица продуктов

Содержание сложных углеводов в продуктах (на 100 г)

Как сочетать сложные углеводы с белком и овощами

Мы разобрались, зачем нужны сложные углеводы, и чем они отличаются от простых. Но как на практике вводить их в рацион?

Жанна Тиханычева объясняет, как сочетать продукты со сложными углеводами с белком и овощами: «Сбалансированный прием пищи строится по простому правилу: половину тарелки должны занимать овощи и зелень — свежие или термически обработанные, в зависимости от состояния желудочно-кишечного тракта. Четверть тарелки отводится под сложные углеводы — цельные злаки, крупы. Оставшаяся четверть — под белки и жиры: бобовые, яйца, рыбу, авокадо, орехи, семена и растительные масла.

Такое сочетание обеспечивает плавное высвобождение энергии, предотвращает резкие скачки сахара и дает длительное насыщение. Белки, жиры и сложные углеводы должны присутствовать в каждом приеме пищи в правильной пропорции».

«Оптимальная тарелка строится просто: сложный углевод + белок + овощи, — согласна Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием, автор программ по оздоровлению и продлению молодости. — Например:

• гречка с индейкой и салатом;
• чечевица с овощами и яйцом;
• бурый рис с рыбой и зеленью;
• овсянка с творогом и ягодами.

Именно такие сочетания помогают избежать резкого голода через час после еды».

На фото: © Юлия Орлова, нутрициолог с медицинским образованием, автор программ по оздоровлению и продлению молодости, 2026

Как правильно ввести сложные углеводы в рацион? Заходите в видеотеку «Живи!» и оформляйте подписку! У нас вы найдете полезные и простые видеорецепты на каждый день, а также 170+ тренировок, которые помогут поддерживать стройную фигуру. Занятия ведут мастера и тренеры международного уровня.

Сложные углеводы до и после тренировки

Продукты с высоким содержанием сложных углеводов обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов и тех, кто занимается фитнесом для поддержания хорошей формы. «Углеводы — основной источник энергии для мышц, — поясняет Жанна Тиханычева. — Если вы тренируетесь раз в день, придерживайтесь нескольких простых правил:

• ешьте через один-два часа после тренировки,
• выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом,
• не забывайте пить достаточно воды.

Для восстановления после тренировки полезно включать в рацион: фасоль, чечевицу или нут как источник растительного белка и сложных углеводов; цельнозерновой бездрожжевой хлеб, яйца — легкоусвояемый белок; лосось или другую жирную дикую рыбу — источник белка и омега-3 жирных кислот, а также овощи в качестве гарнира к любому источнику белка. Все эти продукты, богатые сложными углеводами, помогают восстановить запасы гликогена и обеспечивают организм необходимыми нутриентами».

«Порция медленных углеводов за полтора-два часа до тренировки позволяет спокойно и продуктивно отработать все упражнения, — добавляет Лиана Писарева. — После тренировки нужно заправить опустошенные мышечные депо гликогена, поэтому здесь углеводы идут вместе с белком. Если перед занятием можно съесть просто кашу, то после к крупе стоит добавить кусок индейки или рыбы, чтобы запустить процесс восстановления мышечной ткани».

Можно ли есть сложные углеводы при похудении

Медленные углеводы не просто можно, но и нужно есть при похудении и для поддержания стабильного веса. «Сложные углеводы помогают в процессе похудения, — уверяет Жанна Тиханычева. — Они медленнее усваиваются, обеспечивают длительное чувство насыщения и снижают вероятность переедания. Увеличение количества пищевых волокон значительно снижает риск набора веса и жира независимо от физической активности».

«Когда человек резко убирает все крупы и бобовые, организм лишается главного источника энергии и испытывает сильный стресс, который часто заканчивается срывами на сладкое, — предупреждает Лиана Писарева. — Поэтому исключать их вредно для процесса. Снижение веса заключается не в отказе от конкретной еды, а в поддержании небольшого дефицита калорий, и на фоне круп и овощей это делать гораздо комфортнее».

Частые ошибки при употреблении углеводов

Жанна Тиханычева выделяет следующие ошибки в питании, которых следует избегать:

Полный отказ от углеводов. Это приводит к вялости, снижению работоспособности, нарушению концентрации, гормонального фона и проблемам со стулом. Низкоуглеводные диеты могут вызывать беспокойство, депрессию и раздражительность из-за снижения выработки серотонина.

Выбор рафинированных продуктов вместо цельных. Белый хлеб, белый рис и сладости — это простые углеводы, которые лишены клетчатки и полезных веществ.

Употребление углеводов изолированно, без белка и жиров. Это провоцирует скачки сахара в крови и быстрое возвращение голода.

Игнорирование термической обработки. При варке сложный углевод может частично разрушаться и превращаться в более простые, поэтому важно не переваривать крупы, а овощи готовить аль-денте и выбирать щадящие способы приготовления.

Юлия Орлова особенно отмечает следующие ошибки:

• Заменять здоровую, сбалансированную еду сладкими перекусами.
• Есть крупу без белка и овощей — голод наступит уже буквально через час.
• Есть большие порции — это приводит к скачкам инсулина, к тому же углеводы превратятся в жир.
• Выбирать продукты с красивой надписью «фитнес» — на самом деле там много сахара.

«Не нужно бояться углеводов и загонять организм в жесткие рамки, а также подменять понятия и брать вместо каши якобы полезные «злаковые» батончики, в которых сахара больше, чем в конфете или сладкой выпечке, — дополняет Лиана Писарева. — Не следует забывать и про овощи, налегая только на макароны или хлеб».

Что еще посмотреть:

• Табата лайт с Русланом Пановым. Интенсивное жиросжигание (видео)
• Фитнес бикини 2.0 с Еленой Лапышевой. Худеем с удовольствием (видео)
• Что приготовить из творога на ПП: вкусные десерты и острые блюда (статья)

Что стоит знать людям с нарушениями обмена веществ

Людям с нарушениями обмена веществ следует быть особенно внимательными, составляя свой рацион питания. «Женщинам с гормональным дисбалансом, особенно в перименопаузальный период, ограничительные диеты с полным исключением углеводов часто дают обратный эффект, — предупреждает Жанна Тиханычева. — Снижение уровня эстрадиола меняет метаболизм и увеличивает накопление жира, чему могут способствовать простые углеводы.

Однако диета с умеренным количеством медленных углеводов, например, одна-две порции злаков в день и одна-две порции овощей в сочетании со здоровыми белками и жирами, напротив, предотвращает скачки сахара в крови, поддерживает нормальный уровень инсулина и обеспечивает стабильную энергию».

Важно! Юлия Орлова предупреждает, что людям с инсулинорезистентностью, диабетом, метаболическим синдромом важно обсуждать рацион с врачом и отслеживать индивидуальную реакцию на продукты, а не ориентироваться только на общие рекомендации.

Примеры простых приемов пищи со сложными углеводами

Жанна Тиханычева предлагает примеры простых, но полезных приемов пищи с медленными углеводами:

«Сбалансированный завтрак — основа дня. Он должен включать белки, сложные углеводы, жиры и клетчатку, чтобы обеспечить сытость до обеда и избежать перекусов. Например, можно приготовить кашу на воде с добавлением сливочного масла, ягод и семян или цельнозерновой тост с авокадо и яйцом.

На обед прекрасным вариантом станет бурый рис, запеченный лосось и тушеные овощи.

Ужин может состоять из чечевичного супа с зеленью и кусочком цельнозернового хлеба.

«На завтрак можно взять замоченную с вечера овсянку с ложкой натурального йогурта и горстью ягод, — советует Лиана Писарева. — В обед подойдет запеченная треска на подушке из булгура с тушеными овощами, например, кабачками и болгарским перцем. Поужинать можно салатом из чечевицы с печеной тыквой, шпинатом и каплей кунжутного масла. А перекусить слайсами из цельнозернового хлеба с пастой из нута и кружочками огурца».

Сложные углеводы и тренировки — залог хорошего самочувствия и стройной фигуры!

Сбалансированный рацион и регулярные тренировки работают вместе: еда дает энергию, а движение помогает поддерживать здоровый вес и делает нас бодрыми, активными и полными сил в любом возрасте.

В видеотеке «Живи!» вы найдете кулинарные программы, онлайн-тренировки для похудения, тонуса, укрепления мышц, расслабления. Заниматься можно дома в любое удобное время.

Первая тренировка — бесплатная!

• Лечебная кулинария от Пегги К — Занятие 1. Диетические блюда с грибами (21 мин).
• Здоровые ужины с Григорием Мосиным — Занятие 1. Салат с печеными баклажанами и томатами, гравлакс из лосося (17 мин).
• Худеем вкусно с Ритой Евсюковой — Занятие 1. Банановые оладьи, легкий бутерброд на перекус, куриные рулеты с сыром и рыба с овощами (11 мин).
• Завтраки с Еленой Чазовой — Занятие 1. Гранола, тосты из мусса авокадо и яйцо пашот, капучино без кофемашины (13 мин).

«Сложные углеводы — это не враг фигуры, а необходимый элемент полноценного питания, — говорит в заключение Жанна Тиханычева. — Они обеспечивают стабильную энергию, поддерживают гормональный баланс, улучшают пищеварение и когнитивные функции. Вместо того чтобы исключать углеводы, стоит научиться выбирать правильные источники: цельные злаки, бобовые, овощи и фрукты с низким гликемическим индексом. Сочетайте их с белками и жирами, учитывайте время приема пищи относительно тренировок и не забывайте о достаточном питьевом режиме. Такой подход поможет сохранить здоровье, хорошее самочувствие и стабильный вес без жестких ограничений».

Хотите не только правильно и вкусно питаться, но и худеть и поддерживать стабильный вес? Переходите в видеотеку «Живи!». У нас вы найдете лучшие кулинарные программы от шеф-поваров, силовые и кардиотренировки, а также йогу, стретчинг, танцы и не только. Занимайтесь с удовольствием!

FAQ: популярные вопросы и ответы на них

— Что такое сложные углеводы простыми словами?

«Это углеводы, которые состоят из длинных цепочек молекул сахара и поэтому перевариваются медленнее, чем простые, — отвечает Юлия Орлова. — К ним относятся крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи, часть корнеплодов. В отличие от сладостей, соков, выпечки и других источников быстрых сахаров, от сложных углеводов более плавно повышается глюкоза в крови и дольше сохраняется чувство сытости.

Сложные углеводы нужны как источник энергии. Они особенно важны для работы мозга, мышц, кишечника, нормального самочувствия в течение дня. Если резко убрать все углеводы из рациона, то ждет усталость, раздражительность, сильная тяга к сладкому, что в итоге приведет к срыву».

— В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Юлия Орлова отвечает: «К отличным источникам сложных углеводов можно отнести гречку, овсянку, перловку, булгур, киноа, цельнозерновые макароны, чечевицу, фасоль, нут, картофель, батат, свеклу, морковь, тыкву, цельнозерновой хлеб.

Рис тоже относится к углеводным продуктам, но многое зависит от вида и обработки. Белый шлифованный рис усваивается быстрее, а бурый, дикий или рис в сочетании с белком, овощами и жирами будет давать более спокойную гликемическую реакцию».

— Чем сложные углеводы отличаются от простых?

«Главным отличием будет скорость, с которой они превращаются в глюкозу и попадают в кровь, — объясняет Лиана Писарева. — Простые дают быстрый прилив сил, но после него возникает усталость и достаточно быстро новый приступ голода. У сложных углеводов иной путь, неспешный. А деление на «плохие» и «хорошие» углеводы не всегда работает, ведь на то, как организм отреагирует на еду, сильно влияет способ готовки, количество клетчатки и то, с чем именно мы это блюдо съели».

— Можно ли есть сложные углеводы при похудении?

При похудении сложные углеводы есть можно и даже нужно, уверена Юлия Орлова. По словам нутрициолога, вопрос не в запрете, а в количестве, качестве продукта и общем рационе.

— Какие сложные углеводы лучше есть перед тренировкой?

«Сложные углеводы полезны за 1,5–2 часа перед тренировкой — они дадут необходимую энергию, — объясняет Юлия Орлова. — Например, можно съесть кашу (только не быстрого приготовления!), цельнозерновой тост, рис или гречку с белком. После тренировки они помогают восполнить энергию, особенно если нагрузка была длительной или интенсивной».

— Рис — это сложные углеводы или простые?

«Все зависит от сорта риса и способа его обработки, — отвечает Жанна Тиханычева. — Белый шлифованный рис — это продукт с высоким гликемическим индексом около 70 и выше. В отличие от большинства круп, белый рис содержит простые, а не сложные углеводы, и влияет на организм сходно со сладостями и сдобной выпечкой. Он быстро повышает уровень глюкозы в крови, после чего следует спад энергии и чувство усталости.

Бурый рис имеет гликемический индекс около 50, а черный — около 42, и это продукты с низким ГИ, богатые клетчаткой и витаминами группы В. Для повседневного рациона предпочтительнее бурый, дикий или красный рис, а белый рис можно рассматривать как лакомство и употреблять эпизодически».