Наталья Бартукова
Содержание статьи:
Кедровые орехи имеют нежный, маслянистый, слегка сладковатый вкус, а потому отлично дополняют многие блюда. Из-за сложности их производства они стоят дороже других орехов, но их польза для здоровья огромна. Рассказываем, что в составе кедровых орехов, и в каком количестве их можно есть в день.
«Стоит только погулять по лесу и внимательно посмотреть на ветки благородного дерева кедра, как мы увидим традиционный сибирский продукт — кедровые орехи», — рассказывает Дмитрий Долгушин, нутрициолог, КМС по бодибилдингу, диетолог, тренер финалиста Arnold Classic Europe.
Кедровые орехи — это съедобные семена различных видов сосен — например, сибирской, европейской, корейской или итальянской. Деревья, на которых они произрастают, называют кедровыми, хотя с точки зрения ботаники это неправильно. В зависимости от разновидности сосны, цвет орехов может варьироваться от кремово-белого до бежевого или коричневого. Отличаются и вкусовые свойства, но в любом случае эти семена добавляют ореховый вкус и хрустящие нотки пасте, салатам, соусам, закускам.
«За счет высокой калорийности кедровые орехи отлично подходят для утоления голода», — комментирует Дмитрий Долгушин.
На фото: © Дмитрий Долгушин, нутрициолог, КМС по бодибилдингу, диетолог, тренер финалиста Arnold Classic Europe, 2026
Это интересно! Остатки кедровых орехов были обнаружены еще на развалинах Помпеи. А об их полезных свойствах писал еще персидский врач Авиценна. В России кедровый промысел стал развиваться благодаря освоению Сибири.
«Химический состав кедровых орехов уникален, — рассказывает Андрей Костиков, терапевт Медцентра доктора Александровского. — Это высококалорийный продукт (около 670-674 ккал на 100 г), что обусловлено высоким содержанием жиров в составе.
В перерасчете на 100 г в кедровых орешках содержатся:
На фото: © Андрей Костиков, терапевт Медцентра доктора Александровского, 2026
А вы знали? Высокая стоимость кедровых орехов обусловлена тем, что их непросто добывать. Так, сибирской сосне нужно около 20 лет, чтобы ее семена стали съедобными.
Польза кедрового ореха для организма человека огромна. Регулярное их употребление улучшает здоровье нервной, сердечно-сосудистой и других систем организма. Ядра орехов богаты витаминами А, Е, К и группы В, а также фосфором, магнием, железом, цинком, медью, марганцем. Помимо этого орехи содержат 19 аминокислот, в том числе, 8 незаменимых.
Хотя орехи очень калорийны, набрать вес от них сложно. Более того, их рекомендовано включать в рацион тем, кто на диете, поскольку продукт обеспечивает длительное чувство насыщения и предупреждает внеплановые перекусы. А исследования показывают, что жирные кислоты в составе орехов помогают контролировать аппетит.
«Полиненасыщенные жирные кислоты в орехах полезны для сердца и сосудов, — комментирует Дмитрий Долгушин. — А витаминный комплекс усваивается лучше, чем из пищевых добавок».
«Научные данные и позиция Роспотребнадзора подтверждают, что регулярное употребление кедровых орехов в адекватных дозах оказывает положительное действие на организм человека, — добавляет Андрей Костиков. — А именно:
Это интересно! Как называются орехи из шишек? Их много. Это могут быть:
Хотите разнообразить свой рацион вкусное и полезной пищей? Оформите подписку на «Живи!» и загляните в нашу видеотеку. В ней собраны уникальные программы по питанию, а также фитнес-тренировки для снижения веса на любой вкус.
Рассмотрим подробнее, как кедровые орехи могут повлиять на здоровье человека.
Большая часть жиров в орехах представлена полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют снижению уровня «плохого» холестерина в крови и, благодаря этому, поддерживают здоровье сердца. Так, в одном исследовании 2023-го года ученые обнаружили, что у людей, которые регулярно едят орехи, риск сердечно-сосудистых заболеваний на 19% ниже.
Витамин Е и цинк в составе орешков играют важную роль в работе иммунной системы, в том числе поддерживают функцию Т-клеток (лимфоциты), которые помогают защитить организм от инфекций. Поэтому их особенно полезно включать в рацион в сезон вирусов и простуд.
Также включение орехов в рацион может помочь обрести долголетие, и связано со снижением риска смерти от всех причин на 22%.
«Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, безопасная и физиологически обоснованная норма потребления любых орехов, включая кедровые, составляет 25–35 граммов в день, — поясняет Андрей Костиков. — Однако чтобы избежать лишней нагрузки на пищеварительную систему и не превысить калорийность рациона, врачи рекомендуют употреблять орехи 1-2 раза в неделю.
Важно: 30 г орехов — это примерно одна столовая ложка без горки или небольшая горсть».
Несмотря на высокую калорийность, орехи можно включать в рацион худеющих. «Они богаты белком и жирами, которые обеспечивают длительное чувство сытости, — поясняет эксперт Андрей Костиков. — Небольшая порция орехов за 20–30 минут до еды помогает подавить аппетит и съесть меньше во время основного приема пищи.
Однако важно понимать, что употреблять орехи можно только при условии строгого контроля порций, чтобы не превысить общую калорийность рациона».
На заметку! При обострении панкреатита и желчнокаменной болезни кедровые орехи строго противопоказаны.
«Оптимальное время для употребления орехов — первая половина дня (завтрак или обед), — считает Андрей Костиков. — Порция орехов утром может обеспечить организм энергией и питательными веществами на предстоящий день. Также можно есть орехи в качестве полезного перекуса: второго завтрака или полдника. А вот вечером, особенно после 18:00, от употребления этой закуски лучше воздержаться, чтобы не создавать избыточную нагрузку на поджелудочную железу перед сном».
«Если у вас есть проблемы в работе пищеварительного тракта, не ешьте орехи натощак», — добавляет Дмитрий Долгушин.
Всем, кто хочет оздоровить организм с помощью этой полезной закуски, следует знать, что орехи — серьезный аллерген. У склонных к аллергии людей они могут вызывать опасные для жизни симптомы, включая отек языка и горла, а также затруднение дыхания.
«Продукт обладает высоким сенсибилизирующим действием. Аллергия на орехи встречается более чем у 1% населения и может протекать тяжело», — комментирует Андрей Костиков.
Кроме того, употребление кедровых орехов может вызвать состояние, которое называют «синдром кедрового рта». Это редкое расстройство вкуса, при котором у человека появляется горький, металлический привкус во рту после употребления этих орехов. Обычно он возникает через 12–48 часов после порции орешков и может длиться до 4 недель. Хотя это явление очень неприятное, для здоровья оно не опасно.
«Стоит отметить, что в обычной продуктовой корзине россиянина преобладают омега-6 жирные кислоты, которые также присутствуют в кедровых орехах, — добавляет Дмитрий Долгушин. — Для здоровья сосудов важно не только количество ненасыщенных жиров, но и их пропорция. Если у вас в питании много продуктов с омега-6 (подсолнечное масло, авокадо, орехи), нужно рассчитать, как добавка кедровых орехов (или масла из них) отразится на вашем омега-профиле питания. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 — 1:3 (1 часть омега-3 на 3 части омега-6). Кедровое масло содержит соотношение омега 1:2:1 (омега 3-6-9) тогда как в подсолнечном масле наблюдается резкий перекос в сторону омега-6 – 1:200».
«Очищенные ядра орехов быстро окисляются на воздухе, — рассказывает Андрей Костиков. — Поэтому важно уделить внимание правильному хранению продукта. Употребление прогорклых или хранящихся с нарушением условий орехов может вызвать отравление, аллергические реакции и раздражение слизистой».
Выбирать орехи следует с равномерным окрасом оболочки и без посторонних запахов. Если от продукта пахнет плесенью или сыростью, его покупать не стоит. При комнатной температуре орехи хранятся в скорлупе до года, а в очищенном виде — только в холодильнике, и до трех месяцев. Если орехи заморозить, срок годности можно продлить до 6-8 месяцев.
Это интересно! В продаже также встречается ореховое масло из кедровых орехов. Оно стоит заметно дороже других масел, но приносит немало пользы. По словам кулинаров, оно обладает изысканным, насыщенным вкусом и отлично сочетается как со сладкими, так и солеными ингредиентами.
«С учетом особенностей состава, этот продукт рекомендован следующим категориям, — рассказывает Андрей Костиков. — А именно:
А вы знали? Высокое содержание триптофана (43% от суточной нормы) в составе орехов делает их идеальным «снотворным». В организме человека L-триптофан преобразуется в серотонин, который, в свою очередь, нормализует настроение, помогает быстро заснуть и полноценно выспаться.
Кедровые орешки используются во многих кухнях мира. Их можно класть в овощные и фруктовые салаты, добавлять творог, смузи и йогурт, посыпать ими мясо и есть в естественном виде.
«Учитывая высокую стоимость кедровых орехов, их можно заменять другими продуктами со схожей пищевой ценностью, — считает Андрей Костиков. — Альтернативу следует выбирать, полагаясь на цели замены:
На актуальные вопросы отвечают наши эксперты.
— Чем полезны кедровые орехи?
Пользу кедрового ореха трудно переоценить. «Благодаря содержанию ненасыщенных жирных кислот и магния, они улучшают работу сердца и сосудов; за счет наличия антиоксидантов — укрепляют иммунитет; благодаря высокой концентрации триптофана и витаминов группы B — помогают бороться со стрессом и бессонницей», — говорит Андрей Костиков.
— Какие витамины содержатся в кедровых орехах?
«Продукт богат витамином Е (токоферол) — мощным антиоксидантом; витаминами группы В (В1, В2, В3/РР) для здоровья нервной и сердечно-сосудистой систем, и витамином К, необходимым для свертываемости крови, — комментирует Андрей Костиков.
— Сколько железа в кедровых орехах?
«Содержание железа в 100 граммах продукта составляет от 4,89 до 6,0 мг. Однако железо в кедровых орехах содержится в труднодоступной для организма форме, — отвечает Андрей Костиков. — Из кедровых орехов усваивается менее 1% железа. Так что этот продукт не подходит для восполнения этого минерала».
— Чем полезны кедровые орехи для организма женщины?
«Помимо общего оздоравливающего эффекта, они, благодаря витамину Е, могут улучшить состояние кожи, ногтей и волос, — говорит Дмитрий Долгушин. — Также орехи содержат много магния, благодаря чему помогают бороться со стрессом и снимают излишнюю напряженность».
— Чем полезны кедровые орехи для организма мужчины?
«За счет содержания цинка, аргинина и витамина Е, они положительно влияют на репродуктивную систему представителей сильной половины человечества», — рассказывает Андрей Костиков.
«К тому же орехи содержат незаменимые аминокислоты и цинк, необходимые для нормальной половой функции и активного восстановления после тренировок», — добавляет Дмитрий Долгушин.
— Как есть кедровые орешки?
«Их лучше употреблять в сыром или слегка подсушенном виде (без обжарки в масле, чтобы не увеличивать калорийность), — комментирует Андрей Костиков. — Можно также добавлять в салаты, сочетать с кисломолочными продуктами или использовать как самостоятельный перекус».
— Сколько можно есть кедровых орехов в день?
«Рекомендованная норма кедровых орехов в день составляет 25-30 г, — рассказывает Дмитрий Долгушин. — Во время похудения или в пожилом возрасте ее лучше снизить — до 15-20 г в сутки. А детям до 2 лет орехи вообще лучше не давать из-за высокого риска аллергии».
Андрей Костиков рекомендует включать кедровые орехи в свой рацион не чаще 1-2 раз в неделю и помнить, что хотя они полезны, они не являются панацеей и не отменяют лечения, рекомендованного врачом.
Хотите похудеть, но не знаете, с чего начать? Загляните в нашу видеотеку! Там вы найдете фитнес-тренировки для любого уровня подготовки от лучших тренеров страны, а также кулинарные программы и секреты омоложения.
Темы публикации
Наталья Бартукова
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Как похудеть на бутербродах
Рейтинг «ЖИВИ!»: интернет-магазины здоровой еды
Курица, говядина, свинина и баранина: как выбрать хорошее мясо для шашлыка?
Как сделать натуральный йогурт?
Сыровороточный протеин: протеины и гейнеры
Полезные рецепты: холодные овощные супы за 20 минут
Как выбрать свежую рыбу и красную икру
Рецепт кичри от йогина Алексея Меркулова
Регистрация
