Программа «Плоский живот за 4 недели» // Третья неделя. Фитнес // Качаем пресс стоя

Фото автора: Дарья Шерлаимова
Автор статьи:

Дарья Шерлаимова

Содержание статьи:

Мало кто знает, что укреплять мышцы пресса можно не только лежа или сидя, но и стоя. Пока погода позволяет заниматься фитнесом на свежем воздухе, Илья Мизгирёв в рамках программы «Плоский живот за 4 недели» предлагает вам комплекс упражнений, который подойдет для уличной площадки.

16 сентября
188 просмотров
Фото к статье: Программа «Плоский живот за 4 недели» // Третья неделя. Фитнес // Качаем пресс стоя

Если вы уже занимаетесь по программе «Плоский живот за 4 недели» по инструкции Ирины и Александры Фрейлах, то наверняка успели прочувствовать работу разных мышц живота. В этом случае упражнения для пресса из положении стоя у вас обязательно получатся как нужно. Дело в том, что этот комплекс требует особого внимания к сокращению и растягиванию конкретных мышц. Именно благодаря этому в упражнениях стоя появляется нужная нагрузка.

Вы можете начать выполнять этот комплекс на этой неделе или добавить в план своих занятий позже. Так или иначе, он очень пригодится вам на уличной площадке, где некуда прилечь, чтобы сделать привычные скручивания. Есть и еще одна причина освоить эти упражнения. Чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем скорее у вас появится плоский живот.

Продолжайте тренироваться по три дня подряд с одним выходным. На следующей неделе мы покажем вам самые сложные упражнения для плоского живота.

1. Растягивание и сокращение косых мышц живота

Встаньте ровно, положите правую ладонь на затылок, левую на пояс (или возьмите отягощение). На вдохе, опуская левое плечо, потянитесь правым локтем в потолок: растяните боковую поверхность туловища и мышцы пресса. На выдохе вернитесь в исходное положение и, пройдя его, сразу же сократите косые мышцы живота, опуская правый локоть. При этом не наклоняйте корпус, двигайте только верхней частью, не нарушая вертикальную ось до линии груди. Сохраняйте плоский живот. Повторите в другую сторону. Выполните по 20-30 повторов в каждую сторону.

2. Вытяжение дугой назад и вперед 

Встаньте ровно, поднимите руки вверх, поставьте одну прямую ногу сзади на носок. На вдохе потянитесь назад и вверх за руками — не наклоняйтесь вниз, как в позе мостика! — и постарайтесь растянуть переднюю поверхность корпуса. На выдохе, продолжая тянуться руками вверх, сократите мышцы пресса и потянитесь вперед и вверх, не наклоняясь вниз. Тело должно вытянуться дугой. Повторите с другой ноги. Выполните по 15-25 повторов на каждую ногу.

[new-page]

3. Подъем ноги вперед

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка скруглилась. Поднимите ногу вперед, не сгибая ее, как можно выше. Не выпрямляйте при этом корпус и не отклоняйте его. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

4. Подъем колена к груди

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка скруглилась. Поднимите ногу, согнув ее и подтянув колено к центру груди. Не выпрямляйте при этом корпус и не отклоняйте его. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

5. Подъем ноги вперед (вариант 2)

Встаньте на одну ногу, сожмите мышцы пресса так, чтобы поясница слегка округлилась. Поднимите прямую ногу вперед примерно на 50-60 см. Из этого положения поднимайте ее еще выше, как можно выше, и возвращайте на уровень 50-60 см от пола. Выполните по 25-35 повторов на каждую ногу.

6. «Мертвая тяга» 

Упражнение для спины — его нужно выполнить в завершение комплекса. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине бедер, слегка согните колени, сложите руки на затылке. С прямой спиной наклоните корпус вперед, отодвигая таз назад и перенося вес на пятки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Второй вариант: наклоняйтесь вперед и в сторону с небольшой амплитудой. Третий вариант: наклоняйтесь вперед, поставив одну ногу сзади на носок. Четвертый вариант: вместе с наклоном корпуса поднимайте одну ногу назад, отводя ее в одной линии с корпусом. Выберите два варианта из четырех и выполните каждый по 25-35 повторов. Если хотите увеличить нагрузку, вытяните руки вверх и прижмите к ушам.

Вся программа «Плоский живот за 4 недели» тут.

Комментарии10

По дате
#

None

8 г

Не очень понял сложный жи это комплекс? Он для мужчины или скорее для женщины?

#

None

8 г

Хорошая история, спасибо! Хороших упражнений для пресса, на мой взгляд, вообще не очень много. А тренировки же нужно время от времени менять!

#

None

8 г

спасибо вам, Илья!

#

None

8 г

пятое упражнение – пытка для меня! как к нему привыкнуть?

#

None

8 г

Илья, спасибо за упражнения! Дельные советы! А с утяжелением млжно то же самое делать?

#

None

8 г

На пути к идеалу все средства хороши! Отличный комплекс!Добавлю в свои занятия!!!

#

None

8 г

я правильно понимаю, что отдельно этот комплекс делать особенно нет смысла? только в добавление к обычному прессу можно?

#

None

8 г

мне кажется, или тут упражнения больше для ног и спины, чем для пресса?

#

None

8 г

впервые о таком слышу, чтобы пресс качать стоя. гениально!)

#

None

8 г

ого-го! здорово! спасибо. применим в жизнь

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14