Street workout: как превратить обычную лестницу в тренажер?

Фото автора: Марина Лисакова
Автор статьи:

Марина Лисакова

Содержание статьи:

По дороге на работу я прохожу две лестницы. Если бы я регулярно тренировалась на одной из них хотя бы 10-15 минут, то всего за пару месяцев смогла бы вернуть мышцам тонус и похудеть, утверждает Мария Мальцева, фитнес-менеджер клуба «ФизКульт на Варшавке».

23 мая
433 просмотров
Фото к статье: Street workout: как превратить обычную лестницу в тренажер?

Уличные тренировки

Лестница –  замечательный тренажер, с помощью которого можно проводить и силовые тренировки, и кардиотренировки на улице. Попробуйте для начала вот такой вариант. Для него вам понадобится лестница с тремя пролетами.

1. «Пятки вниз», 20 повторов

Встаньте на нижнюю ступеньку так, чтобы с нее свешивались пятки, перенесите вес тела на носки и для устойчивости возьмитесь за перила. Плавно опустите пятки вниз, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Боковые подъемы, 2-3 повтора

Повернитесь к лестнице правым боком и держась за перила шагните левой ногой через ступеньку. Правую поставьте на ступень выше и снова вынесите левую ногу через ступень. На следующем пролете повернитесь к лестнице левым боком и проделайте ту же последовательность движений. Спуститесь и повторите.

3. Подъемы с приседаниями, 2-3 повтора

Быстрым шагом поднимитесь до следующей лестничной площадки. Выполните 10 приседаний. Аналогичным образом преодолейте еще 2 пролета. Быстро спуститесь вниз и повторите.

4. «Вверх и вниз», 2-3 повтора

Поднимитесь по лестнице шагом, не пропуская ни одной ступеньки. Первый пролет (как правило, это 10 ступенек) ступайте с правой ноги. Второй — с левой. Третий — снова с правой. Быстро спуститесь вниз и повторите.

5. Подъемы с выпадами, 2-3 повтора

Поднимитесь на пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки и регулируя длину шага (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Следующий пролет выполняйте выпады с левой ноги. Пройдя три пролета, спуститесь вниз быстрым шагом и повторите.

Чтобы тренировки на лестнице приносили вам только пользу, придерживайтесь следующих правил.

Внимательно выбирайте лестницу. Она должна быть хорошо освещена и иметь перила. Ступеньки должны быть прочными, без выбоин.

Перед тренировкой немного разомнитесь. Самый простой способ — нашагивать на нижнюю ступеньку, как на степ, в течение 5-10 минут, стараясь при этом активно двигать руками. Потяните мышцы голеней, икр и бедер, чтобы избежать травм.

Двигайтесь в комфортном темпе (до появления испарины), особенно если вы в фитнесе пока новичок. Если совсем невмоготу, передохните между пролетами. Придерживайтесь за перила, распределяя нагрузку между верхней и нижней частью корпуса.

Правильно подберите обувь. Кроссовки должны быть удобными, легкими и с хорошей амортизацией. Их носовая часть должна быть защищена воздушной подушкой, а подошва — смягчать удары в области пятки. Кроме того, подошва не должна скользить.

При движении по лестнице следите за осанкой: если будете сутулиться и наклоняться вперед, можете повредить нижний отдел спины.

У тренировок на лестнице есть противопоказания — это проблемы с позвоночником, варикоз, повышенное давление и избыточный вес. Тем, у кого таких проблем нет, советуем пользоваться лестницей чаще. В частности, отказаться от лифта. Исследовав влияние обыкновенного подъема по лестнице на организм человека, американские врачи Бренд Пейти и Дейвид Херрингтон сформулировали выводы так: «Каждая преодоленная ступенька продлевает жизнь человека на четыре секунды».

Комментарии10

По дате

Дарья, в общем, подъемы по лестнице развивают силу и выносливость бедер, бицепсов ног и икр.

Много лет назад наша городская команда велосипедистов под руководством тренера совершала многократные восхождения по лестнице по бо-о-ольшой лестнице в районе набережной. Судя по их замученному виду и прекрасно заточенным ногам, лестница-тренажёр, что надо. а стесняться, похоже, напрочь перестаёшь после третьего-четвёртого подъёма-спуска, цели у них становятся более высокими, выбрасывается адреналин и мелкие суетные проблемы их уже не волнуют..

Даже беременная ходила по лестницам всегда,даже с килограммовыми гантельками в руках)) А по поводу неудобства перед окружающими не стоит беспокоится. Сколько людей столько и мнений! Есть одна мудрость-глупец,делающий по шагу в день быстрее придет к своей цели,чем мудрец,только думающий об этом шаге!

Лестница,отличный тренажер! Я например бегаю по ней когда на улице дождь и по лесу не побегаешь,а по лестнице в самый раз:) а в доме 17 этажей! Получается полноценная кардионагрузка))

Согласна, это должно стать нормой жизни. Но быстро и сразу не получается.

Я свои пять копеек тоже вставлю. Все же зависит от того, как посмотреть!!! Мне вот мысль пришла, что Марина Лисакова делает небольшой, но тоже важный вклад в то, что люди вокруг перестанут показывать пальцем на спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни, а будут только восхищаться ими. Ведь если об этом фитнесе на улице постоянно пишет такой популярный сайт как Живи, то это постепенно-постепенно становится нормой. Уж извините, что я так глобально рассуждаю.

Кроме того, можно за компанию заниматься – вдвоем уже не стеснительно. Я конечно понимаю, о чем вы пишете – это сложно чтол-то делать у всех на виду. Я тоже такая, да мы все такие. Но в преодолении этого есть свои прелести.

Признаюсь, тоже об этом подумала… скакать по лестнице при всем честном народе как-то не айс ) Хотя считаю, что подобная застенчивость – это минус, и надо от нее избавляться.

а я всегда не верю таким рекомендациям. почитать весело, а вот на деле как-то не хочется это осуществлять. точнее, хочется, но неудобно как-то перед прохожими.

#

Darya

9 г

А какие мышцы вообще работают при подъеме по лестнице? А есть разница между шагами на каждую ступеньку и через ступеньку?

#

Kasey

9 г

Ну Живи, ну выдумщики! Все вокруг – тренажеры! Здорово!

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Видео по теме