Йога для позвоночника: йога против остеохондроза (ФОТО)

Фото автора: Алена Мордовина
Автор статьи:

Алена Мордовина

Содержание статьи:

Продолжаем серию постов, посвященных здоровью позвоночника. Скрутки, прогибы и другие асаны помогут избежать остеохондроза — одного из самых частых заболеваний опорно-двигательного аппарата.

18 апреля
25431 просмотров
Фото к статье: Йога для позвоночника: йога против остеохондроза (ФОТО)

Остеохондроз — это окостенение суставных хрящей. Чаще всего оно развивается в межпозвоночных дисках. Даже если высота дисков при этом остается нормальной, краевые костные разрастания могут травмировать нервы и близлежащие ткани при физической нагрузке.

Йога для позвоночника: комплекс упражнений

В своем блоге я давала общие рекомендации по предупреждению дископатии шейного отдела позвоночника. Они пригодятся вам и в профилактике остеохондроза, потому что это частный случай дископатии. А из йоговских асан я собрала целый комплекс для профилактики остеохондроза. Выполняйте его 3-4 раза в неделю.

Сведение лопаток

Встаньте на четвереньки. Представьте, что ваша спина — это столешница: позвоночник вытянут в прямую линию, ребра закрыты, живот подтянут.

Сведите лопатки, направляя грудную клетку вниз, но оставляя локти прямыми. Повторите 12 раз.

Марджариасана (поза кошки)

Стоя на четвереньках подтяните мышцы тазового дна. Начинайте движение от таза: на выдохе округлите спину, вытолкните лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку.

На вдохе прогнитесь, направляя макушку к копчику. Можно в этой позе также выполнить упражнения, укрепляющие мышцы глаз: на выдохе направьте взгляд на кончик носа, на вдохе скосите глаза в точку межбровья. Повторите 12-25 раз.

Вьяграсана (поза тигра)

Стоя на четвереньках согните правую ногу и отведите ее назад. Тянитесь коленом вверх, а носком — как можно ближе к ягодицам. Держите мышцы тазового дна подтянутыми.

На выдохе округлите спину, опустите ногу вниз, пронесите ее над полом, не касаясь его, и потянитесь коленом ко лбу. На вдохе снова поднимите ногу назад и прогнитесь. Повторите 12 раз на каждую ногу.

Скрутка из позы стола

Стоя на четвереньках положите правую руку на крестец, чтобы с ее помощью контролировать неподвижное положение таза. Держите мышцы тазового дна подтянутыми. С выдохом опустите плечо так, чтобы оно находилось на одном уровне с другим по отношению к полу, а на вдохе выполните скручивание, подняв правое плечо вверх и приближая лопатку к позвоночнику. На выдохе снова опустите плечо. Повторите по 12 раз в каждую сторону.

Скрутка из позы стола (усложненный вариант)

Стоя на четвереньках выполните скручивание корпусом вправо, поднимая правую руку вверх. Представьте, что у вас одна длинная рука, которая растет из центра грудной клетки, и не выталкивайте правое плечо слишком далеко назад. С выдохом пронесите правую руку под левой подмышечной впадиной и потянитесь в ту сторону. Таз должен оставаться неподвижным. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.

Скрутка из позы голубя

Сядьте, согните правое колено так, чтобы пятка касалась паха, а колено лежало на полу. Отведите левую ногу назад так, чтобы передняя поверхность бедра лежала на полу. Дальше работайте в динамике. Положите правое предплечье перед собой на пол и, опираясь на него, поднимите левую руку в сторону и вверх. Разворачивайте руку и плечо наружу.

Затем поменяйте руки: опираясь на левую, поднимите вверх правую. Это упражнение сочетает открытую и закрытую скрутки. Повторите 6-12 раз. Затем смените ногу.

Скрутка из позы сфинкса

Лягте на живот с опорой на предплечья (руки направлены вперед), подтяните мышцы живота и напрягите ягодицы. Примите опору на предплечья, поставьте локти под линию плеч, отталкивайтесь от рук и вытягивайтесь вверх. С выдохом поворачивайте голову из стороны в сторону, направляя взгляд через плечо назад. Повторите 8-16 раз в каждую сторону.

[new-page]

Сарпасана (скрутка из позы змеи)

Лягте на живот, вытяните носки назад, напрягите ягодицы, подтяните мышцы тазового дна, прижмите лобковую кость к полу. Поставьте ладони на пол под плечами. На вдохе поднимитесь, выпрямив руки, и прогнитесь ровно по всей длине позвоночника. Если чувствуете напряжение в пояснице, немного согните руки в локтях. С выдохом выполните скручивание корпуса в сторону, направляя взгляд назад и стараясь увидеть стопу. Задержитесь в позе на 15 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-4 раза.

Вариант шалабхасаны (позы кузнечика)

Лягте на живот, сведите ноги вместе, напрягите ягодицы, поднимите руки над спиной, вытяните назад и сложите кисти в замок. Работайте в динамике: поднимайте корпус, отрывая грудную клетку от пола, и опускайтесь, не касаясь пола головой. Повторите 12 раз, затем задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Диагональ из положения лежа

Лягте на живот, напрягите ягодицы, вытяните позвоночник. Вытяните на полом правую руку и левую ногу. С вдохом поднимите грудную клетку над полом, с выдохом опустите вниз, не касаясь головой пола. Повторите 8-12 раз на каждую сторону.

Штопор

Сядьте на пол, выпрямите ноги и сведите их вместе. Представьте, что они забетонированы и поэтому не двигаются. Разведите руки в стороны, держите ладони на одной линии с плечами, вытягивайтесь, направляя макушку вверх. На выдохе скручивайтесь от центра талии из стороны в сторону. Повторите 12 раз.

Отжимание из положения сидя

Сидя с прямыми ногами выполните скручивание корпуса вправо, поставьте ладони на пол чуть шире плеч, направив пальцы вперед. На вдохе опустите корпус вниз, сгибая руки, на выдохе поднимитесь вверх. Повторите 6-12 раз в каждую сторону.

Йога для позвоночника:

Йога при шейном остеохондрозе. Часть 1

Йога при шейном остеохондрозе. Часть 2

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Комментарии10
По дате

Алена, скажите, пожалуйста, каких положений тела избегать при грыже шейного отдела? И вообще, с грыжами в позвоночнике можно ли делать скручивания? Спасибо.

Спасибо Вам Алена огромное за статью,так хочется стать стройней и выработать красивую осанку.Будем стараться.

Главное, что бы занимались 😉

Жесткий вариант шейного замка и полные варианты Сарвангасаны будут противопоказаны. Прошлая статья была как раз на тему шейного остехондроза.

Можно, но в положении сидя следите за тем,что бы спина не округлялась.

Здорово, что нет! Профилактика значительно эффективней лечения 🙂

#

yodindi

12 г

Алена, у меня со спиной проблем нет, но есть шейный остеохондроз начальной стадии! Для шеи какие-то другие упражнения существуют? Я вообще давно практикую йогу и она мне в этом деле помогает, но нет-нет, да как-нибудь повернусь неловко, и приходится специальный воротник надевать.

И еще, скажите, есть какие-то позы, которые при шейном остеохондрозе, наоборот, противопоказаны?

Спасибо!

Спасибо!

#

Nora123

12 г

Алена, спасибо за статью. А при сколиозе (1-2) можно выполнять эти упражнения?

Алена, большое спасибо за статью! Очень понравился комплекс: все не сложно, и потянуться, думаю, можно хорошо. Буду выполнять!. Хотя у меня пока и нет остеохондроза))).

#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14

Статьи по теме

Йога лечит воспаление

Йога лечит воспаление

Йога Айенгара

Йога Айенгара

Андрей Сидерский и его йога-23

Андрей Сидерский и его йога-23

Холотропное дыхание

Холотропное дыхание

Фитнес-йога

Фитнес-йога

Тантра йога: что это было?

Тантра йога: что это было?

Йога в офисе

Йога в офисе

Йога для астматиков

Йога для астматиков