Содержание статьи:
Позади половина живого проекта «Фит-микс» на «ЖИВИ!». Если все идет по плану, мы постепенно должны выходить на пик нагрузок. О том, как правильно рассчитать нагрузку, и пойдет речь.
27 сентября
1238
просмотров
Поделиться
Прежде всего нагрузка (как степень мобилизации резервов организма) при занятиях каким-либо видом фитнеса индивидуальна и может быть эффективной только тогда, когда вы в достаточной мере владеете техникой. В противном случае большая часть ваших усилий будет тратиться если не впустую, то непонятно на что. В рамках такого скоротечного проекта, как «Фит-микс», мы этого себе позволить не можем. Следовательно, очень важно определить критерии оптимизации техники, с одной стороны, и выбора адекватной нагрузки — с другой. А поскольку «Фит-микс» — сплав различных дисциплин, необходимо сделать это для каждой из них.
Пилатес. Критерий оптимальности техники — способность следовать принципам пилатеса по ходу отдельного движения. Нагрузка же будет адекватной в том случае, если вы в состоянии не нарушать эти принципы от начала до конца упражнения.
«Изотон». Достаточное владение техникой предполагает способность загрузить конкретную мышечную группу, которая является исполнителем движения. Оптимальным при выборе нагрузки в данной программе следует считать усилие, развиваемое в отдельно взятом движении в пределах 25–50% от максимального, и выполнение упражнения до ощущения жжения в мышцах.
Фит-йога (асаны). Оптимальное владение техникой предполагает способность контролировать четкое взаимодействие мышц при выполнении позы. Выбор оптимального уровня нагрузки зависит от возможности поддерживать подобное взаимодействие по ходу всего упражнения.
Фит-йога (дыхательные практики). Капалабхати. Признак правильной техники — способность визуально подтягивать пупок на выдохе. Критерий оптимальной нагрузки — возможность поддерживать пассивный вдох и активный выдох, сопровождаемый визуальным подтягиванием пупка по ходу всего упражнения. Уддияна-бандха. Здесь важна способность втянуть живот под ребра, а критерием правильного выбора нагрузки является возможность задерживать дыхание в таком положении по ходу упражнения.
Фит-бокс. У вас все в порядке с техникой, если вы способны выполнять отдельные элементы и связки с заданной амплитудой и скоростью, не нарушая правила безопасности. Критерием верного выбора нагрузки является возможность загрузить мышцы-исполнители в режиме различных (в том числе больших) усилий в условиях повышенных требований, предъявляемых к организму в целом.
Желаю успешного выбора уровня нагрузки. Буду рад помочь.
Полезные ссылки:
Видеозанятия «Пилатес» и «Фит-микс» с Леонидом Зайцевым можно найти в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Поделиться:
Поделиться
Темы публикации
152px
152px
Видео по теме
Гимнастика для тела и духа
Кундалини-йога с Алексеем Меркуловым
Детская йога с Ликой Добрянской
Детская йога со Светланой Абрамцовой
Йога с Ольгой Булановой и Владимиром Зайцевым
Йога для начинающих с Инной Видгоф и Виктором Корольковым
Детская йога с Еленой Рожковой
Хатха-йога с Варварой Любимовой и Андреем Рыжакиным
аанечка
Спасибо за новые занятия. Сначала с недоверием отнеслась к вашим тренировкам пока не попробовала. Занимаюсь и Гибкой силой, и Fit-bo, и пилатесом, однако стала чувствовать что нагрузки не хватает. Ваши занятия стали в какой-то мере открытием. Довольно ощутимая нагрузка на мышцы, фит бокс выполняется в хорошем темпе. Очень нравится. Поддерживаю мнение, что время тренировки должно быть 1 час 20 мин. Оптимальное время. Можно было бы больше времени уделять растяжке и изотону. Удачи, Леонид. И ждем новых программ.
Леонид Зайцев
Ольга, спасибо, что, не смотря на день рожденья, Вы нашли время на очередной отчет. По поводу фитбокса, рад что Вы привыкаете, след на лапе уж точно оставить сможете, если приедете в Москву и воспользуетесь приглашением на тренировку. ИЗОТОН я тоже очень люблю. То, что растяжки маловато мне самому жаль, но это от недостатка времени и Вы уж точно можете использовать свой конек в качестве самостоятельного дополнения к уроку.
Еще раз с днем рождения 🙂
Olga U.
Отрабатывать элементы фитбокса с палкой – отличная идея. Мне очень понравилось. Сам фитбокс – тяжеловато, но понемножку привыкаю. Очень хотелось оставить свой след на лапе!))) Изотон я вообще всегда люблю. А вот растяжки в 7 уроке было маловато…жаль, растяжка – это вообще мой конек.
Зин@ида
Спасибо!
Леонид Зайцев
Зин@ида, здравствуйте. Когда Вы выполняете изолированное движение в тазобедренном суставе (в данном случае отведение), то в какой-то момент ограничителем выступает именно структуры сустава. Думаю, в Вашем случае происходит нечто подобное, и оснований для опасений нет, только не переборщите.
Леонид Зайцев
Андрей, здравствуйте и спасибо.
Все Ваши замечания абсолютно по делу, и, как и всегда, от них веет неотразимым позитивом 🙂
Леонид Зайцев
Юлия, здравствуйте. Если я скажу, что очень многое в ФИТМИКСЕ вообще и в пилатесе в частности направлено на проработку именно этой зоны, то Вы, наверное, решите, что это самореклама. Но это на самом деле так, главное выбрать нужный уровень нагрузки. Область внутренней поверхности бедра во многом определяется состоянием большой приводящей мышцы, которая хорошо работает, когда мы сжимаем ноги и одновременно пытаемся направить копчик вперед (именно за счет бедер) в любом исходном положении. Еще лучше делать это лежа на животе и, дополнительно сгибая колени или в положении плечевого моста.
Добрыня
Здравствуйте, Леонид! Ещё раз благодарю за занятия!
По ходу курса возникли следующие предложения по повышению эффективности тренировок.
Понятно, что все мы сильно ограничены во времени. На мой взгляд, необходимо хотя бы 1ч 20мин, чтобы Вы успевали объяснять, а мы успевали правильно и положенное количество раз выполнять, особенно относится к новым упражнениям, и выполнять всё, что было запланировано. Но раз времени нет, для себя я выработал следующие требования:
1) Разминку начинаю за 10 минут до начала занятий. Для чего: в связи с интенсивными тренировками, стал замечать, что для нормального разогрева мне не хватает той минимальной разминки, которая проходит вначале занятия.
2) Повторяю необходимые упражнения столько раз, сколько считаю нужным, даже если уже перешли к следующему. Иначе может не ощущаться должного эффекта от наскоро выполненного упражнения.
3) Немного дольше растягиваю нагруженные мышцы после упражнений и в конце занятий.
4) Никаких серьёзных физиономий по ходу занятий. Как говорит Барон Мюнхгаузен в пьесе Григория Горина: “Улыбайтесь, господа, улыбайтесь!” 🙂
Зин@ида
Ну вот еще один заряд энергии, позитива и хорошего настроения!Мне нужен Ваш совет: когда я делаю упражнения в сторону, либо боковые удары, либо подъемы ног в сторону, у меня ощущение как будто тазобедренные суставы сопротивляются, мешают поднять ногу. Так и должно быть, либо я не правильно делаю?
Julia Volkova
Леонид, здравствуйте! Выдалось время позаниматься фит микс и как раз было занятие фит бокса. Я была в восторге, особенно от упражнения “боковой удар ногой из положения лежа”, мышцы в области “голифе” так у меня еще никогда не напрягались))). Во время выполнения этого упражнения ощущения будто сводит бедро, это нормально? Леонид, посоветуйте, пожалуйста, какие упражнения помогут убрать всё лишнее с внутренней поверхности бедра возле колен?