10 видео-уроков по пилатесу для начинающих от лучших преподавателей

Фото автора: Татьяна Минина
Автор статьи:

Татьяна Минина

Содержание статьи:

Ищете домашний фитнес, который доступен новичку? Мы подобрали для вас десять тренировок по пилатесу, которые не требуют много времени и специального оборудования.

13 октября
18438 просмотров
Фото к статье: 10 видео-уроков по пилатесу для начинающих от лучших преподавателей

Почему именно эти воркауты

Пилатес — это групповые и индивидуальные занятия в стиле mind body — «умного тела». Их отличительная черта — сосредоточенное внимание к работе каждой мышцы и сустава и синхронизация всех движений с дыханием. Вот какие бонусы получают начинающие при таком подходе к тренингу:

  • учатся чувствовать свое тело и его сигналы;
  • начинают лучше владеть мышцами;
  • повышают подвижность суставов;
  • стабилизируют таз и позвоночник;
  • повышают координацию;
  • улучшают осанку и растяжку;
  • начинают дышать диафрагмой;
  • теряют лишний вес.

Пилатес не является жиросжигающей тренировкой в общепринятом значении. Однако если на фоне занятий следить за калорийностью питания, вы сможете снизить вес и стать более подтянутым.

Сегодня мы собрали домашние уроки для начинающих от лучших преподавателей пилатеса.

15 Min. Full Body Stretch

Короткий тренинг на четверть часа от немецкого тренера по йоге и пилатеса Моди Моррисон. Подходит для тех, кто хочет познакомиться с пилатесом или отдохнуть от более активных дисциплин.

Задача: научить новичков владеть своим телом, улучшить гибкость и подвижность. После этих воркаутов вы почувствуете каждую мышцу и увидите красивый мышечный рельеф.

Программа:

  • Динамические наклоны в стороны сидя
  • Наклоны головы вбок и вперед
  • Прогибы спины («кошка»)
  • Опускание одного плеча на пол из положения на ладонях и коленях
  • Поза собаки мордой вниз с шагами на месте
  • Глубокий выпад
  • Растяжка задней поверхности бедра, стоя на одном колене
  • Поза сфинкса («змея»)
  • Растяжка плеч и спины лежа на животе
  • «Бабочка»: сидя, упереться одной ступней в другую и колени положить на пол
  • Полушпагат с одной согнутой ногой

Как использовать: ежедневно в качестве утренней зарядки или в любое время суток. Можно сочетать с другими видами фитнеса как разминку перед ними или заминку. Следите, чтобы движения и переходы были плавными, без рывков.

Gentle Pilates — 15 Minute Pilates For Beginners Workout

Тренинг длительностью 15 минут от физиотерапевта и популярного преподавателя пилатеса Джессики Велент.

Цель: спокойное занятие с плавными движениями, которое повысит гибкость и силу без риска для суставов. Упражнения подобраны так, чтобы они дополняли друг друга, постепенно включая все больше мышц в работу.

Примерный план:

  • Опускание рук за голову в положении на спине
  • Ягодичный мостик
  • Скручивание на пресс без подъема лопаток от пола
  • Повороты в сторону на коврике
  • Удержание прямой ноги вертикально
  • Круги ею же в воздухе
  • «Велосипед»
  • Плавные махи и круги стопой, опустившись на бок
  • Подъем рук и ног лежа ничком

Как часто делать: от 3 до 7 раз за неделю. Подойдет новичкам и тем, кто восстанавливается после болезни, травмы. Если у вас есть ограничения по здоровью, проконсультируйтесь с терапевтом, прежде чем начинать тренироваться.

Pop Pilates For Beginners — Total Body Workout

Блогилатес — «блогерский пилатес» — от знаменитой Кейси Хо. Инструктор по фитнесу и модельер в одном лице, она создала один из самых популярных фитнес-каналов для женщин. Pop Pilates — простой подвид тренировок для начинающих, доступный также офлайн в сети студий автора.

Что представляет из себя: воркаут начального уровня на все тело, который нетрудно освоить по видео, без непосредственного руководства инструктора. Длится 25 минут, во время которых вы будете постепенно переходить от простого к сложному.

Что будете делать:

  • В положении на спине удерживать на весу согнутые колени и прямые руки
  • Двигать ладонями вверх-вниз в этой же позе
  • По очереди поднимать то нижние конечности, то корпус
  • Подтягивать колени в груди
  • Поднимать бедро и вращать им
  • Удерживать позу «змеи»
  • Переходить с ладоней на локти, стоя на четвереньках

Как заниматься: от 3 раз в неделю в течение месяца. Затем можно сменить нагрузку на более высокую, перейдя к продвинутому пилатесу с оборудованием.

10 min Everyday Full Body Hourglass Pilates Workout

Десятиминутный челлендж для начинающих от Лидии Мера, профессионального тренера по пилатесу. Подойдет для любого времени суток, занятий на свежем воздухе или в поездке.

Как выглядит: тренировка на все тело, акцент на баланс и функциональные движения. Каждое упражнение должно плавно переходить в последующее. В результате таких занятий фигура будет выглядеть как песочные часы — разумеется, если вы следили за питанием.

Примерная программа:

  • «Велосипед» на спине
  • Касание носками пола: исходное положение такое же, колени согнуты и подняты над собой, голова и плечи на весу
  • Из предыдущего положения бедра подняты вертикально, руки вытянуты вдоль пола и двигаются вверх-вниз
  • Подъем корпуса с коврика с округленной поясницей
  • Подъем ягодиц
  • Вытягивание руки и ноги, стоя на четвереньках
  • Приведение бедра к корпусу сбоку в этой же позиции
  • Переходы из «планки» в «собаку, смотрящую вниз»

Как заниматься: предпочтительно ежедневно с утра или в течение дня. Можно применять как разминку или заминку после силовой или кардиотренировки. Не спешите, не делайте рывков, следите за точностью и плавностью выполнения.

20 Min Full Body Pilates Workout For Beginners — (Realistic At Home Pilates)

Новинка от нутрициолога и велнесс-коуча Айзы Велли создана, чтобы помочь начинающим привыкнуть к фитнесу, разработать мышцы и суставы и получать удовольствие от тренинга.

Как выглядит: двадцатиминутное занятие на все тело с постепенным усложнением упражнений по ходу тренировки.

Примеры упражнений:

  • Подъем таза
  • Опускание ног со спиной на коврике
  • Предыдущее движение, дополненное разведением рук
  • Ягодичный мост на носках
  • Подтягивания коленей к груди
  • Откидывание корпуса сидя
  • Складка головой к коленям
  • Подъем ног из положения на коврике лицом вниз
  • Прогибы туловища, стоя на четвереньках
  • Планка на ладонях и коленях

Как выполнять: еженедельно не менее 3 раз утром или перед сном. Подходит для ежедневного тренинга. Со временем для более существенной нагрузки можно повторять двадцатиминутный цикл 2 или 3 раза.

30 Min Full Body Workout

Комплексная тренировка с акцентом на ягодицы от известного проекта «Двигайся с Николь». Вполне доступна новичкам, но подойдет и тем, кто имеет опыт в фитнесе.

Что это такое: получасовая тренировка, которая даст функциональную нагрузку. Упражнения подобраны так, чтобы вы могли плавно переходить от одного к другому, слегка изменяя исходную позицию.

Примерная программа:

  • Прогибание спины в партере
  • Планка с поочередным подъемом ног
  • Сгибание и вытягивание тазобедренного сустава с опорой на ладони и носки
  • Повороты сидя с откинутым назад корпусом
  • Обратная планка
  • Плавные переходы из позиции лежа на спине в положение сидя с согнутыми ногами
  • Скручивания для пресса
  • Подъемы, вращения, разведение, сведение бедер в разных положениях

Как использовать: 3-6 раз в течение недели как зарядку с утра или дневную гимнастику. Можно заниматься до кардиотренинга или после него, но только если вы не слишком устаете от кардио и способны делать упражнения технично.

15 Min Pilates Workout

Еще один укороченный урок на каждый день, на этот раз от немецкой фитнес-модели Памелы Рейф.

Задача: привести в тонус все мышцы тела, не перегружая колени. Как и другие тренировки этого тренера, программа рассчитана на повторение 2-3 раз подряд, однако новичкам может хватить и одного цикла.

Варианты упражнений:

  • Подъем руки и ноги в положении на четвереньках
  • Шаги на месте с упором ладонями в пол
  • Отжимание на коленях с переходом в «собаку мордой вниз»
  • Раскрытие плеча в партере: опираясь на колени и одну руку, другую заносить внутрь и отводить наружу с поворотом корпуса
  • Имитация плавания брассом, сидя на полу
  • Скрутки локтем к колену
  • Обратная планка
  • Боковое отведение бедра с опорой на прямую руку

Как выполнять: 3-5 раз еженедельно в первой половине дня. Важно следить за техникой движений. Если не хватает сил доделать упражнение правильно, остановитесь и продолжите после короткого отдыха. Искажение техники снижает эффективность и может привести к травме.

10 Min Tiny Waist Pilates Сore Workout

Новинка — гимнастика от корейского диетолога и тренера Ширлин Ким. Дальневосточный подход к здоровью тела предлагает использовать любую возможность для его сохранения и улучшения, и пилатес в этом как нельзя кстати.

Для чего: похудеть, улучшить осанку, укрепить глубокие мышцы туловища и стабилизаторы позвоночника.

Программа:

  • Опускание корпуса назад из сидячего положения
  • Из этой же позиции поднять ноги, голову и плечи, руки вытянуть параллельно полу и производить ими колебательные движения вверх-вниз
  • «Мертвый жук»: одновременный подъем и вытягивание верхних и нижних конечностей
  • Скрутки к коленям поочередно
  • Тазовый мост
  • Подъемы согнутого бедра в боковом упоре
  • Выпрямление коленей в положении на четвереньках

Как делать: ежедневно, если у вас нет других тренировок. Если занимаетесь по другим программ, выполняйте эту в дни отдыха от них. Обязательно сочетайте со сбалансированным питанием, исключайте высококалорийную и ненатуральную пищу.

25 Min Full Body Pilates Workout For Beginners

Еще один воркаут на все крупные группы мышц от фитнес-модели и преподавателя пилатеса Николь. Поможет новичкам освоить базовые упражнения и постепенно усложнить их.

Задача: научить начинающих прорабатывать все тело, используя только собственный вес. Подойдет также для тех, кому нужен отдых от более нагрузочных видов фитнеса.

Примеры движений:

  • «Мертвый жук»
  • Ягодичный мост
  • Отведение коленей, лежа на боку с опорой на локоть
  • Из этой же позы вытяжение ноги назад
  • Подъем и опускание копчика в позе с опорой на ладони и стопы

Как использовать: программа не слишком трудная, поэтому заниматься по ней можно каждый день. Если этот график не подходит, выполняйте воркаут хотя бы 3 раза в неделю, так как в противном случае тело не будет меняться в лучшую сторону.

30 Min Full Body Pilates Workout

Этот вариант силового и тонизирующего пилатеса по силам даже новичкам. Его авторы — велнес-коуч Санна Влое и тренер по пилатесу Сэмми — показывают упражнения вдвоем. Одна девушка делает их как тренер, а вторая показывает, как это будет выглядеть в исполнении не очень подготовленного человека.

Чего можно добиться: укрепить и тонизировать все мышечные группы с акцентом на бедра и ягодицы, улучшить осанку, повысить выносливость и похудеть.

Примеры упражнений:

  • Планка на локтях и поочередный подъем ступней
  • Вращение прямой ногой в партере
  • Подъем корпуса из положения лежа на спине в сидячее
  • «Велосипед» с поднятыми плечами и касанием коленом груди
  • Плавные колебания руками в позиции стоя

Как применять: заниматься надо регулярно, по 3—7 дней каждую неделю, и обязательно следить за питанием. Внимательно изучайте, как делать каждое упражнение, используйте повторный просмотр. Только поняв, какие мышцы напрягать и куда тянуть конечности, переходите к выполнению в темпе преподавателя.

Комментарии0
По дате
#

Смотрите также:

152px 152px
Живи Медиа Россия, Москва, Новорязанская ул. дом 18, стр. 11, пом. 01 +7(495)650-53-14