10 продуктов, которые сделают вас выше (+ видео упражнений)

Статья обновлена 28.10.2025 г.

Читайте также:

• 4 неожиданных эффекта употребления белого риса
• 5 продуктов, которые должны быть на кухне, если надо быстро похудеть
• Комбинируй это: сочетания продуктов, которые помогут похудеть
• Как приготовить говяжью печень: важные тонкости и лучшие рецепты

Большую роль в определении роста людей играет генетика. Около 80% максимального роста взрослого человека определяется генами. Именно поэтому дети высоких родителей, как правило, тоже отличаются большим ростом, и наоборот.

А как насчет остальных 20%? Доказано, что помимо наследственности, на рост влияют особенности рациона. Этот фактор особенно важен в период полового созревания, когда люди растут наиболее активно.

Считается, что продукты, которые делают нас выше, содержат высокий уровень белка, кальция, витамина D и витамина К в дополнение к другим необходимым макро- и микроэлементам, которые способствуют здоровью костей и мышц.

Как рацион влияет на рост

По словам специалистов, основная фаза роста у девочек приходится на период между 10-ю и 14-ю годами. К 16-ти годам они достигают своего максимального роста. В то время как мальчики активно растут с 12–ти до 16-18-ти лет. У некоторых этот процесс продолжается до 20-ти лет.

Кажется, что взрослые мало что могут сделать, чтобы стать выше после 20 лет, но важно предотвратить потерю костной массы и уменьшение роста, особенно в пожилом возрасте.

Человеческий организм нуждается в ряде макро- и микроэлементов, чтобы сначала вырасти как можно выше в подростковом возрасте, а затем поддерживать этот показатель в течение жизни. Особенно это актуально после 60-70-ти лет и старше. Исследования показывают, что взрослые постепенно теряют около 2,5 см к тому времени, когда им исполняется 70 лет. У женщин эта цифра может быть еще больше. Хорошая новость в том, что своевременно скорректировав рацион, можно не допустить значительной потери в росте.

Наиболее важными в этом отношении нутриентами являются белок, кальций, витамин D, магний, витамины группы В и витамин С.

• Кальций необходим для роста костей, развития скелета и поддержания плотности костной ткани. Этот элемент способствует росту детей и подростков, а также поддержанию оптимальной костной массы и профилактике остеопороза у пожилых людей.
• Витамин D важен для усвоения кальция и помогает ему работать должным образом.
• Магний работает с кальцием и витамином D, помогая поддерживать здоровье костей.
• Белок, в том числе коллаген, помогает строить хрящи, суставы и другие ткани. Исследования показывают, что высокое потребление белка способствует хорошему метаболизму в костной ткани.
• Витамины группы В необходимы для нейтрализации кислых продуктов, которые могут быть вредны для костной системы, если они не сбалансированы щелочными продуктами.
• Витамин С и другие антиоксиданты взаимодействуют с коллагеном, помогая формировать и поддерживать здоровые соединительные ткани, включая суставы, связки, мышцы и кости.

Что нужно есть для роста?

Человек не может стать заметно выше после окончания полового созревания, когда он достигает своего максимального роста, но правильное питание поможет ему предотвратить возрастную потерю роста, сохранить кости, суставы и тело в целом здоровыми и сильными.

Доказано, что рацион влияет на рост. Сбалансированная диета обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для поддержания прочности костей и предотвращения остеопороза и потери костной массы — это одна из основных причин уменьшения роста, особенно в пожилом возрасте.

Что нужно есть, чтобы вырасти? Рацион должен включать в себя разнообразные овощи, листовую зелень, фрукты, цельные зерна и постное мясо — это лучшее питание для роста. Так, согласно исследованию, повышенное потребление белка способствует укреплению костей в любом возрасте, а витамины и микроэлементы помогают поддерживать плотность костной массы. Вот почему здоровое питание настолько важно для поддержания роста.

Продукты для роста: список лучших

Вот список продуктов, которые стимулируют рост и укрепляют скелет.

Молоко и молочные продукты

Все молочные продукты, включая йогурт, творог и сыр, независимо от того, сделаны ли они из коровьего, овечьего или козьего молока, являются хорошими источниками белка, кальция, витамина D, магния и витаминов группы В. Особенно богаты белком греческий йогурт и творог. Они содержат от 15 до 20 г белка на порцию.

На заметку! Согласно исследованиям, молоко помогает стать выше, обеспечивая организм кальцием, фосфором и магнием, которые важны для поддержания здоровья опорно-двигательной системы.

Жирная рыба

Рыба и морепродукты не только являются хорошими источниками белка, но и содержат полезные омега-3 жирные кислоты, которые способствуют хорошему метаболизму в костях. Некоторые виды рыбы, например, лосось и сардины, также богаты железом, кальцием, фосфором, селеном, витаминами группы В — важными питательными веществами для роста.

Жирная рыба богата и витамином D. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) утверждают, что этот витамин помогает предотвратить рахит, то есть размягчение костей. Поэтому обязательно включайте жирную рыбу в свой рацион, если вы хотите стать выше.

Важно! Лучшими источниками витамина D и кальция считаются следующие виды рыбы:

• Консервированный лосось. 100 г продукта содержат 15 мкг витамина D и 220 мг кальция.
• Консервированная скумбрия. 100 г продукта содержат 7,3 мкг витамина D и 241 мг кальция.
• Консервированные сардины в масле. 100 г продукта содержат 4,8 мкг витамина D и 382 мг кальция.

Листовая зелень

Капуста, репа, шпинат и другие листовые овощи являются одними из лучших растительных источников минералов, включая кальций и магний, а также витамина С и других антиоксидантов. Это означает, что они могут помочь повысить плотность костной ткани и предотвратить окислительный стресс, который усиливает симптомы, связанные со старением.

На заметку! Листовая зелень богата витамином К — питательным веществом, которое способствует увеличению плотности костей, что крайне важно для поддержания роста в зрелом возрасте.

Одно исследование даже показало, что большое количество листовой зелени в рационе связано со значительным снижением риска потери костной массы, причем не только в пожилом, но и в молодом возрасте. Поэтому не забывайте добавлять в свои повседневные блюда шпинат, листовой салат, рукколу, айсберг и белокочанную капусту.

Брокколи

Как и листовая зелень, брокколи и другие крестоцветные овощи, включая цветную и брюссельскую капусту, содержат фитонутриенты, витамин С, витамин К и многое другое. Зелень считается лучшим источником витамина К. Исследования показывают, что витамин К помогает увеличить минеральную плотность костной ткани у людей с остеопорозом и снижает риск переломов костей.

Яйца

Они богаты фосфором, витамином D, железом, витаминами группы В, белком, лютеином — веществами, которые эффективно укрепляют кости и мышцы. Фосфор, содержащийся в яйцах, взаимодействует с кальцием и витамином D, способствуя укреплению скелета. Исследования показывают, что сочетание яиц с продуктами, которые богаты кальцием, помогает усваиваться питательным веществам таким образом, чтобы улучшить функции мышц и костей.

А еще в яйцах содержится витамин D, который улучшает усвоение кальция, тем самым помогая поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.

Говядина

Красное мясо очень богато белком, который состоит из аминокислот, являющихся строительным материалом для мышц и других тканей. Говядина также является хорошим источником железа и витаминов группы В. Есть в ней и витамин К, который играет важную роль в усвоении кальция в организме. Благодаря витамину К, кальций поступает в костную ткань и укрепляет ее, вместо того, чтобы оставаться в кровотоке, провоцируя проблемы с сосудами.

Субпродукты

Печень является одним из лучших источников витамина А, который действует как антиоксидант, а также сохраняет кальций в ваших костях. Кроме того, витамин А поддерживает здоровье вашей кожи и борется со свободными радикалами, которые способствуют процессу старения. Другие питательные вещества, содержащиеся в мясных субпродуктах, включают белок, железо и витамин В12.

Бобовые

Фасоль и другие бобовые являются хорошими источниками кальция и магния, а также содержат растительный белок и омолаживающие антиоксиданты. Магний, содержащийся в бобах, кроме всего прочего, укрепляет костную систему, поскольку помогает усваиваться кальцию.

Ферментированные продукты

Исследования показывают, что пробиотики, которыми богаты ферментированные продукты, стимулируют рост и развитие детей, а также способствуют уплотнению костной массы.

К ферментированным продуктам относятся:

• квашеная капуста;
• соленые огурцы;
• кимчи;
• мисо;
• натуральный йогурт.

Готовый рацион для роста: пример меню на неделю, месяц

Полноценное питание — одно из главных условий для нормального роста, поэтому ваш повседневный рацион должен быть сбалансированным, насыщенным белком, кальцием, витамином D, цинком и магнием, коллагеном.

Меню на неделю

Приводим пример сбалансированного меню на неделю.

День 1

• Завтрак. 150 г творога, 50 сухофруктов, стакан натурального йогурта.
• Обед. 200 г овощного салата, 250 г супа на мясном бульоне с овощами, 100 г постного мяса.
• Ужин. 150 г запеченных овощей, 150 г спагетти с сыром.

День 2

• Завтрак. 100 г овощного салата, 20 г грецкого ореха, 150 г гречневой каши.
• Обед. 100 г овощного салата с зеленью, 150 г куриных шашлычков.
• Ужин. 200 г теплого салата с овощами и морепродуктами под заправкой из соевого соуса и лимонного сока.

День 3

• Завтрак. 150 г творожной запеканки, 150 г овощного салата с греческим йогуртом.
• Обед. 150 г отварной говядины, 150 г запеченных овощей.
• Ужин. 2 яйца пашот и 150 спаржи с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.

День 4

• Завтрак. 200 г творога, 50 г сухофруктов, стакан натурального йогурта
• Обед. 150 г овощного салата, 250 г бульона, 100 г отварного филе курицы.
• Ужин. 250 г овощного салата с креветками.

День 5

• Завтрак. 150 г пшенной каши с тыквой, 1 апельсин.
• Обед. 150 г овощного салата, 250 г бульона с мясными фрикадельками, 150 г говядины с овощами.
• Ужин. 100 г стейка и 150 г запеченных овощей.

День 6

• Завтрак. 200 г омлета, 200 г смузи.
• Обед. 200 г винегрета, 300 г супа на мясном бульоне, 200 г булгура.
• Ужин. 100 г куриных котлет, 200 г капусты, тушеной с грибами.

День 7

• Завтрак. 150 г рисовой каши, 100 г овощного салата, ломтик отварного филе.
• Обед. 250 г куриного супа с овощами, 150 г курицы в сливочном соусе.
• Ужин. 150 г салата из свежих овощей, 200 г отварных креветок.

Меню на месяц

1 неделя

Вариант разнообразного, сбалансированного и полезного для нормального роста и здоровья человека меню предлагает Екатерина Шлапак, нутрициолог с дипломом NSA, персональный тренер по фитнесу и стретчингу.

На фото: © Екатерина Шлапак, нутрициолог с дипломом NSA, персональный тренер по фитнесу и стретчингу, 2025

День 1

• Завтрак. 2 тоста на цельнозерновом хлебе с 50 г авокадо и 100 г творожного сыра, 2 жареных яйца. 130 г ягод, 50 г мягкого творога 0,5%, 30 г арахисовой пасты.
• Обед. 150 г рубленых котлет (филе 170 г мелко порезать, добавить желток, 15 г муки, 30 г легкого сыра, смешать и обжарить без масла) с булгуром (50 г в сухом виде). 150 г салата из овощей с оливковым маслом и лимонным соком, протеиновый батончик.
• Ужин. 250 г рыбы белой запеченной, 150 г брокколи.

День 2

• Завтрак. 300 г рулета с красной рыбой (лаваш, творожный сыр, шпинат, форель соленая или тунец, огурец), 150 г фруктового салата.
• Обед. 200 г куриной печени в сметанном соусе, гречневая каша с маслом (40 г в сухом виде), 50 г зелени, 150 г салата (огурцы, помидоры, перец).
• Ужин. 150 г грудки индейки и 200 г стручковой фасоли.

День 3

• Завтрак. Овсяноблин (1 яйцо, 1 белок, 50 г овсяных хлопьев; для начинки: 20 г сыра, помидор, 40 г авокадо), 7 г тыквенных семечек, 50-60 г протеинового батончика (можно в перекус).
• Обед. 250 г запеченной форели и 150 г овощей с оливковым маслом, кускус (50 г в сухом виде), 50-60 г зелени, 40 г авокадо.
• Ужин. 200 г филе индейки, 3 хлебца, 150 г салата с овощами.

День 4

• Завтрак. 200 г сырники из творога 5%, 15 г кешью, яблоко зеленое среднее, 1 ст. л. меда.
• Обед. Пицца из цельнозерновой муки с куриным филе, помидорами и сыром на сковородке (для теста: 60 г муки, 3 ст. л. сметаны, 1 яйцо; для начинки: 20 г кетчупа, 50 г легкого сыра,150 г куриного филе). Обжарить тесто с двух сторон, добавить начинку и накрыть крышкой, томить до готовности.
• Ужин. Белковый салат (50 г смеси салатных листьев, зелень, 110 г тунца в собственном соку, 80 г белой фасоли, огурец, 50 мл йогурта, тыквенные семечки).

День 5

• Завтрак. 15 г орехов и творожное желе с корицей (100 мл молока 1,5%, 180 г мягкого творога 2%, заменитель сахара, 1/2 пачки желатина, 1/3 апельсина, 1 ч. л какао). Когда желатин разбухнет, ввести оставшиеся ингредиенты и взбить все миксером. Дать остыть и отправить в холодильник для застывания.
• Обед. Гречка с говядиной в томатной пасте (60 г гречки, 150 г говядины, 30 г томатной пасты, 150 г овощей, 1 ч. л. оливкового масла, лимонный сок и зелень), кокосовый батончик.
• Ужин. Салат с креветками (70 г рукколы, 70 г сыра фета, 40 г жареных креветок, оливковое масло, сок лимона).

День 6

• Завтрак. Кабачковые оладьи (400 г кабачков, 2 яйца, 60 г муки, 1 ст. л. масла), 1 ст. л. меда, протеиновый батончик.
• Обед. 170 г жареной трески на сухой сковородке, 150 г булгура с овощами, 40 г легкого сыра, хлебец с арахисовой пастой.
• Ужин. ПП-салат Цезарь (200 г куриного филе, 50 г листья салата, 4 помидора черри, 40 г сыра, 1 цельнозерновой хлебец для сухариков, йогурт натуральный).

День 7

• Завтрак. ПП-шаурма (50 г лаваша, 1 ст. л. сметаны, 100 г огурца, 50 г болгарского перца, 100 г курицы, 30 г легкого сыра, 25 г кетчупа), 100 мл смузи из шпината, клюквы или другой ягоды.
• Обед. Фунчоза с креветками (30 г фунчозы, 200 г креветок, 30 г шампиньонов, 40 г зеленого перца, 1 ст. л. соевого соуса), протеиновый батончик.
• Ужин. 350 г салата из морских водорослей (50 г зеленого лука, 200 г салата из морской капусты, 2 яйца, 30 г укропа, 1 ч. л. оливкового масла).

2 неделя

Вариант меню разработала Анастасия Рай, специалист по естественному оздоровлению, нутрициолог, психолог, мастер телесных практик и йоги в гамаках. «Питание должно быть сбалансированным, — объясняет эксперт. — Научитесь смотреть на свою тарелку не как на названия продуктов (например, котлета и овощное рагу), а как на элементы, которые получает организм: белок, углеводы, клетчатка.

На фото: © Анастасия Рай, специалист по естественному оздоровлению, нутрициолог, психолог, мастер телесных практик и йоги в гамаках, 2025

Наш организм нуждается в четырех основных элементах:

• белки — главный строительный материал, из которого состоят все наши органы;
• полезные жиры — источник чистой энергии, в том числе для нашего мозга;
• сложные углеводы — источник долгоиграющей энергии для тела;
• клетчатка, которая обеспечивает слаженную работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), здоровую микрофлору, а значит и крепкий иммунитет.⠀

Разнообразие — залог здоровья. Чем разнообразнее рацион, тем больше витаминов и нутриентов тело получит из еды. Меню составлено для условно здоровых людей, которым достаточно трех полноценных приемов пищи в день. Но всегда помните о своих индивидуальных особенностях и учитывайте их при составлении рациона».

День 1

• Завтрак. Омлет со шпинатом, цельнозерновой хлеб, нарезка свежих овощей с оливковым маслом.
• Обед. Крем-суп из брокколи с тыквенными семечками, гречневые или нутовые макароны с куриным филе.
• Ужин. Овощи на пару с запеченной рыбой.

День 2

• Завтрак. Киноа на воде/молоке с орехами и сухофруктами с топленым маслом.
• Обед. Плов из бурого риса с бараниной, салат из свеклы с чесноком, свежая зелень.
• Ужин. Капуста тушеная с куриными котлетками.⠀

День 3

• Завтрак. Блинчики на цельнозерновой муке с печенью трески, овощи и зелень.
• Обед. Суп на курином или мясном бульоне с овощами, гречка с мясным фаршем.
• Ужин. Овощной салат из огурцов, помидоров, зелени, листьев салата и филе индейки.⠀

День 4

• Завтрак. Овсяноблин с авокадо.
• Обед. Пшено, гуляш из говядины, салат из капусты и зелени.
• Ужин. Фасоль стручковая на пару с печеночными оладьями.⠀

День 5

• Завтрак. Гречка с грибами, сыром и луком, салат из моркови и яблок.
• Обед. Чечевичный суп, фрикадельки мясные или куриные с запеченной тыквой.
• Ужин. Кабачки с рыбными котлетами.⠀

День 6

• Завтрак. Боул с кускусом, тунцом или лососем и овощами.
• Обед. Борщ, запеканка из цветной капусты и курицы.
• Ужин. Лобио с овощами.⠀

День 7

• Завтрак. Цельнозерновой хлеб с хумусом, сыр, листья салата, нарезка овощей.
• Обед. Бурый рис с кроликом, салат с авокадо, сельдереем, листьями салата, огурцом и оливковым маслом.
• Ужин. Теплый салат с овощами и морепродуктами.

В оставшиеся две недели повторите меню за первую и вторую неделю.

Когда обратиться к врачу

«Если ребенок растет медленнее сверстников (меньше 5 см в год в возрасте 4–12 лет), наблюдается непропорциональное телосложение или задержка полового развития — это повод для консультации эндокринолога, — говорит Константин Овсянников, медицинский директор Clean Clinic, врач эндокринолог, кандидат медицинских наук, профессор кафедры терапии. — Врач может назначить анализы, рентген костей для оценки костного возраста, а при необходимости — гормональные или генетические исследования.

На фото: © Константин Овсянников, медицинский директор Clean Clinic, врач эндокринолог, кандидат медицинских наук, профессор кафедры терапии, 2025

Мифы о росте

Самый популярный миф связан с тем, что рост взрослого человека можно тем или иным образом увеличить, будь то специальные тренажеры или добавки для роста, но это не так. «Рост человека определяется сочетанием генетических и гормональных факторов, — объясняет Константин Овсянников. — Основной потенциал роста закладывается в детском и подростковом возрасте, когда активно работают зоны роста. Обычно они закрываются к 18-ти годам у девушек и к 20-ти годам у юношей. После этого периода существенно увеличить рост естественным путем невозможно — только корректировать осанку или прибегать к хирургическим методам».

«Максимальный потенциал роста закладывается еще в детстве и подростковом возрасте, однако на протяжении всей жизни мы можем влиять на осанку, состояние костно-мышечной системы и метаболизм, что напрямую отражается на визуальном восприятии роста и, частично, на его реализации в активные годы», — добавляет Игорь Берлинский, технолог Здоровья, профессор Гонконгского исследовательского института HNST, академик Европейской академии естественных наук, почетный изобретатель, доктор технических наук.

На фото: © Игорь Берлинский, технолог Здоровья, профессор Гонконгского исследовательского института HNST, академик Европейской академии естественных наук, почетный изобретатель, доктор технических наук, 2025

Еще один миф связан с тем, что рост обусловлен только генетикой, но это не совсем так. «Рост человека определяется совокупностью факторов: генетикой, гормональным фоном, питанием, образом жизни и состоянием опорно-двигательного аппарата», — говорит Игорь Берлинский.

Третий популярный миф заключается в том, что определенные продукты питания могут помочь увеличить рост. Это не совсем так, потому что питание может только повлиять на потенциал роста ребенка или подростка: «Питание — ключ к раскрытию генетического потенциала роста, — поясняет Игорь Берлинский. — Для формирования костной ткани и нормальной работы гормональной системы особенно важны:

• Белок: мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи.
• Кальций: молочные продукты, брокколи, кунжут, сардины.
• Витамин D, способствующий усвоению кальция и поддержанию роста костей, цинк и магний, участвующие в выработке гормона роста (IGF-1), коллаген и витамин C, обеспечивающие здоровье соединительных тканей.

Дефицит белка, витаминов и микроэлементов может замедлить рост у подростков, а у взрослых привести к раннему снижению минеральной плотности костей и «усадке» позвоночника».

Какие еще есть способы увеличить рост?

Есть способы выглядеть выше даже во взрослом возрасте.

Следите за своей осанкой

Тренировки не помогут взрослому человеку заметно вырасти, но добавить несколько сантиметров к своему росту, выпрямив осанку, можно. Правильная осанка не только позволяет выглядеть выше, но и помогает предотвратить боли в шее и спине, которые часто сопровождают сутулость.

Как держать осанку в положении стоя:

• отведите плечи назад и раскройте грудную клетку;
• втяните живот к позвоночнику, слегка напрягая мышцы;
• держите голову ровно и на одной линии с телом;
• поставьте ноги на ширину плеч;
• прижмите стопы к полу и перенесите вес тела в основном на подушечки стоп;
• позвольте рукам свободно свисать по бокам.

Как держать осанку в положении сидя:

• держите ступни на полу, а не на весу;
• отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра оставались параллельными полу, а ступни лежали на полу;
• не скрещивайте ноги;
• поддерживайте спину с помощью небольшой подушечки;
• позвольте своим плечам расслабиться, не напрягайте шею.

Чтобы улучшить осанку и «вытянуться» вверх, оформите подписку на «Живи!». Вы получите доступ к большой коллекции видеотренировок по разным направлениям: кардио и силовые тренировки, кроссфит, танцы, йога, пилатес. Начните увеличивать свой рост прямо сейчас!

Укрепляйте мышцы живота и спины

Сильные мышцы спины и живота поддерживают стабильность корпуса, улучшают осанку и тем самым позволяют выглядеть выше. Когда эти мышцы слабы, позвоночник не поддерживается должным образом и начинает сжиматься, что приводит к сутулости. А сутулый человек выглядит ниже, чем он есть.

Поэтому включите в свою тренировку упражнения для укрепления мышцы живота и спины. Например:

1. Скручивания

2. Альпинист

3. Велосипед

4. Складка

5. Подъем к ногам

6. Планка

7. Квадропед

8. Кошка

9. Ножницы

10. Растяжка спины

Занимайтесь йогой и пилатесом

Занятия йогой и пилатесом помогут расслабить мышцы, улучшить гибкость тела и выправить осанку, что визуально увеличивает рост. Мягкие скручивания, асаны и упражнения для расслабления спазмированных мышц шеи и спины помогут вам несколько «вытянуться» вверх и приучат удерживать правильное положение корпуса и в положении стоя, и в положении сидя.

Важно! Исследование 2016-го года показало, что йога увеличивает плотность костей у женщин в постменопаузе с остеопорозом. Авторы предполагают, что йога позволяет костям лучше удерживать кальций, что способствует их укреплению, а также помогает человеку улучшить осанку и тем самым «вытянуться» вверх.

Кроме того, поскольку потеря костной массы — одна из основных причин уменьшения роста с возрастом, йога может предотвратить этот процесс.

Например, вы можете делать следующий комплекс упражнений пилатеса для увеличения роста.

Коротко о главном! Хотя взрослые люди не могут значительно увеличить свой рост, они могут помочь себе избежать возрастного уменьшения роста, выправить свою осанку, укрепить мышцы, которые поддерживают стабильность корпуса — и все это несколько «вытянет» вас вверх.

После 30-ти лет человек начинает каждое десятилетие терять в росте из-за остеопороза, компрессии позвоночника (сужение или сдавливание спинного мозга или нервных корешков позвоночного столба) или других причин. Это может привести к заметному уменьшению роста в пожилом возраста.

И вот что можно делать, чтобы предотвратить это:

• Введите в свой рацион больше продуктов, которые помогают поддерживать прочность костей и предотвращать потерю костной массы.
• Делайте силовые упражнения, чтобы укреплять основные мышцы, которые поддерживают стабильность корпуса и выправляют осанку.
• Следите за своей осанкой, когда стоите и сидите.
• Занимайтесь йогой и пилатесом, чтобы «вытянуть» себя вверх и расслабить спазмированные мышцы.

«Главные условия для нормального роста — полноценное питание, качественный сон, физическая активность и отсутствие вредных привычек, — говорит в заключение Константин Овсянников. — После завершения роста (примерно после 20-ти лет) можно лишь поддерживать осанку и здоровье костей, но увеличить рост естественным путем уже невозможно.

FAQ: также важно знать о росте

— Какие продукты нужно есть, чтобы рост стал выше?

Константин Овсянников объясняет, что для формирования костной ткани и нормального роста необходимы:

• Белок — основной строительный материал (мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты).
• Кальций и витамин D — укрепляют кости (молочные продукты, зеленые овощи, жирная рыба, яичные желтки, солнечный свет).
• Цинк, магний и фосфор — поддерживают работу гормона роста (содержатся в мясе, орехах, крупах).
• Витамин C — нужен для синтеза коллагена и здоровья хрящей (цитрусовые, перец, ягоды).

«Главное — сбалансированный рацион и достаточная калорийность (в среднем не менее 1800 ккал в сутки, в зависимости от возраста, пола и активности)», — акцентирует внимание эксперт.

— Как прибавить себе рост?

По словам Константина Овсянникова, на 60–80% рост тела зависит от наследственности, но важны:

• Качественный сон — гормон роста активно вырабатывается во сне (9–11 часов у детей, 8–10 часов у подростков).
• Регулярная физическая активность, особенно плавание, баскетбол, волейбол, растяжка.
• Отказ от вредных привычек — курение и алкоголь в подростковом возрасте снижают уровень гормона роста.
• Минимизация стресса — хронический стресс повышает кортизол, который подавляет рост.

— Что замедляет рост?

Константин Овсянников отвечает: «Недостаточное питание, хронические заболевания (в том числе эндокринные), дефицит сна, стресс, курение, алкоголь и чрезмерные силовые тренировки с тяжелым весом — все это может нарушать нормальное развитие костей и зон роста».

— Какие упражнения для осанки визуально делают выше?

«Хорошая осанка способна визуально прибавить до 5 см, — говорит Константин Овсянников. Помогают:

• планка,
• упражнения на укрепление мышц спины и пресса,
• йога/пилатес и растяжка.
• мобилити (упражнения для улучшения подвижности суставов).

Регулярные тренировки поддерживают позвоночник, предотвращают сутулость и «проседание» роста с возрастом».

«Физическая активность — важный стимул роста и поддержания осанки, — согласен Игорь Берлинский. — У подростков полезны упражнения, стимулирующие работу позвоночника и суставов: растяжки, плавание, йога, вис на турнике, командные виды спорта. У взрослых акцент смещается на поддержание ровной осанки и укрепление мышц спины и кора. Освобождение позвоночника от компрессии и правильное положение корпуса визуально «добавляют» до 2-3 см роста. Осанка имеет огромное значение. Сутулость и нарушения осанки часто укорачивают фигуру визуально и ухудшают дыхание. Простые упражнения, как планка, «супермен», скручивания, растяжка грудных мышц, йога и пилатес, полезны при сколиозе (профилактика), помогают вернуть телу правильное положение и «открытую» стойку».

В нашей видеотеке онлайн видеотренировок вы найдете множество упражнений для укрепления мышц всего тела и улучшения осанки. Регулярные тренировки под руководством тренеров международного уровня позволят вам увеличить свой рост.