Фитнес // Программа тренировок на 4 день

Сегодня в нашем оксисайз-марафоне новая порция упражнений для пресса, ног и рук. Осваиваем правильную технику и продолжаем худеть.

Упражнение «Тюльпан»

Исходное положение. Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч, чуть согните колени. Круговым движением отведите плечи назад, соединив лопатки, кисти положите на бедра. Поднимите руки вверх, скрестите их в области запястий и соедините ладони друг с другом. В пояснице не прогибайтесь.

Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе отведите руки чуть назад и потянитесь кистями вверх, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания. Выполните еще 2 дыхательных цикла, усиливая отведение рук назад и вверх на каждом последующем выдохе.

Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.

Упражнение «Шлюпка»

Упражнение «Молитва»

Работают мышцы верхней части пресса.

Исходное положение. Лягте на спину, ноги немного согните и поставьте стопы на пол. Поднимите руки вверх и сложите ладони вместе.

Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе приподнимите лопатки от пола и потянитесь вверх, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания. Продолжайте поднимать корпус выше с каждым последующим выдохом в течение двух дыхательных циклов.

Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.

Важно! Не отрывайте поясницу от пола. При подъеме лопаток не запрокидывайте голову назад.

Боковые подкачки

Работают косые мышцы живота, зоны галифе и ягодиц.

Исходное положение. Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол — локоть под плечом. Левую руку расположите перед корпусом для устойчивости. Согните ноги в коленях: бедра продолжают линию корпуса, голени перпендикулярны им.

Как выполнять. Поднимите левую ногу, коленом стремитесь вниз, стопой вверх, носок натяните. Немного заведите ногу назад, чтобы почувствовать напряжение в области ягодиц и зоны галифе. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе слегка потяните ногу еще вверх. На трех довыдохах и задержке дыхания сделайте минимальную подкачку ногой вверх.

Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте упражнение еще 5 раз для другой ноги. 

Важно! Колено поднятой ноги всегда смотрит в пол, а стопа вверх. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Упражнение «Кошка»

Питание // Программа на 4 день

Вчера мы рассказывали, чем подкрепиться после занятия по оксисайзу. В том числе по дороге на работу, если у вас не получается выждать час после тренировки и позавтракать дома. Сегодня — еще несколько советов тем, кто будет трапезничать в кафе.

«Блюда, которые подают в кафе или ресторанах, как правило, калорийнее домашних, — говорит Марина Аплетаева, врач-диетолог клиники здорового питания “Алумед”. — В них больше соли, сахара, возбуждающих аппетит специй и масла, ведь именно эти ингредиенты делают их вкуснее. А повара больше заботятся как раз о том, чтобы их блюда понравились, а не о том, чтобы в пище было меньше калорий и вы от нее не располнели. Так как же быть? Выберите место со здоровой кухней: кавказской, итальянской, японской. И закажите для завтрака (или ланча) максимально простое блюдо: приготовленное на решетке или запеченное без соуса мясо, шашлычки, салат (заправку попросите подать отдельно), отварные, на пару или запеченные на гриле овощи.

Для тех, кто ест дома, как всегда наше меню.

Меню на 4 день

Завтрак. Мюсли (60 г) с нежирным молоком (до 1,5%).

Второй завтрак. Любые сезонные фрукты или ягоды (200 г).

Обед. Рыбный бульон (или уха) с зеленью. Куриная грудка без кожи (60 г), отварной картофель (100 г), овощи (200 г).

Полдник. Стакан нежирного йогурта или кефира, 50 г творога.

Ужин. Отварная рыба (60 г) со свежими овощами (200 г).

Красота // Программа на 4 день

Новый день программы — и новые процедуры: подтягивающая йогуртовая маска с витамином Е для груди и антицеллюлитное грязевое обертывание с водорослями для области живота и бедер. А еще мы будем делать тонизирующий массаж для лица.

Утро

Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи. Массаж.

Грудь. Контрастный душ. Нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ. Обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.

Вечер

Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи. Гимнастика.

Грудь. Контрастный душ. Подтягивающая яично-йогуртовая маска с витамином Е. Нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ. Грязевое обертывание с ламинарией и фукусом. Обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.

Массаж для лица

«Ритмичные поглаживающие движения во время массажа вызывают расширение сосудов, и кожа с притоком крови получает больше кислорода и питательных веществ, — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Тонус мышц лица тоже повышается, и кожа становится более упругой». Чтобы добиться результата, самомассаж лица нужно делать регулярно: начиная с сегодняшнего дня через день.

- Кончиками трех-четырех пальцев сделайте несколько поглаживающих движений от бровей к волосистой части головы: правой рукой гладьте правую половину лба, а левой — левую.

- Кончиками двух-трех пальцев сделайте несколько легких поглаживающих движений верхней части щек в направлении от спинки носа к височным областям.

- Ладонной поверхностью двух-трех сложенных вместе пальцев сделайте несколько поглаживающих движений средней части щек, от середины верхней губы к козелку уха.

- Ладонной поверхностью пальцев сделайте несколько поглаживающих движений от середины подбородка к ушной мочке. Тыльной поверхностью четырех пальцев обеих рук сделайте несколько поглаживающих движений под подбородком, от середины в стороны по направлению к ушным мочкам.

Маска из йогурта с витамином Е для груди

Благодаря своему составу такая маска не только подтягивает кожу груди, но и прекрасно увлажняет и питает. Смешайте 1 ст. л. натурального несладкого йогурта, 1 ч. л. витамина Е в масле и 1 яйцо. Нанесите смесь на зону декольте, слегка помассируйте и оставьте на 20 минут. Смойте теплой водой.

Грязевое обертывание с водорослями

«Процедура усиливает микроциркуляцию крови и лимфы, активизирует обмен веществ и помогает вывести продукты этого обмена, — говорит Ирина Гумовская, дерматокосметолог, тренинг-менеджер, руководитель учебного центра ООО “Актуаль”. — Это обертывание нанесет по апельсиновой корке двойной удар, ведь антицеллюлитными свойствами обладают как грязи, так и водоросли». Чтобы добиться стойкого эффекта, мы проведем курс из 5 процедур.

Для обертывания подойдет морская, торфяная или вулканическая грязь. Ее можно приобрести в аптеке. Прогрейте 200-300 г состава до 40°С (например, опустите пакет в горячую воду). Микронизированную смесь ламинарии и фукуса (можно также приобрести в аптеке) всыпьте в теплую воду в пропорции 1:4 и перемешайте до однородной массы. Дайте настояться 10-20 минут и смешайте с грязью в пропорции 1:1. Добавьте 4-5 капель эфирного масла апельсина, грейпфрута или мандарина. Нанесите смесь на область бедер и живота слоем до 6 мм и оберните их пищевой пленкой. Накройтесь одеялом, чтобы усилить эффект. Через 20–30 минут смойте грязевой состав теплой водой.

Завтра вас ждет новая серия упражнений по оксисайзу, а также рекомендации специалистов по питанию и уходу за кожей. Следите за изменениями на сайте.