Фитнес // Программа тренировок на 3 день

Новый день нашей программы и новые упражнения от Антонины Кравец, ведущего инструктора и основателя Центра красоты и стройности “Бодифлекс и оксисайз”. В сегодняшней программе тренировок мы усиливаем нагрузку и прорабатываем все основные мышечные группы.

Отведение рук назад

Работают мышцы спины и внешняя поверхность рук.

Исходное положение. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях. Разведите руки в стороны, согните их в локтях, пальцы направлены вверх, ладони смотрят вперед.

Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе потянитесь руками назад. Зафиксируйте натяжение на трех довыдохах и задержке дыхания.

Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.

Важно! Не прогибайтесь в пояснице! Толкните таз немного вперед для формирования прямой линии спины во избежание компрессии пояснично-крестцового отдела позвоночника. Следите за тем, чтобы локти не опускались вниз. Тянитесь назад прежде всего ладонями, тогда вы проработаете мышцы грудного отдела по всей поверхности лопаток.

Растяжка подколенных сухожилий из положения лежа

Исходное положение. Лягте на спину. Руки положите вдоль тела, ноги выпрямите. Поднимите обе ноги вверх. Ухватите их руками ниже или выше колен, как вам удобнее. Плечи и лопатки прижмите к полу. Натяните стопы на себя.

Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе медленно потяните ноги к себе. Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания. Продолжайте плавно притягивать ноги к себе вниз на выдохах двух последующих циклов.

Выполните упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.

Важно! Во время выполнения упражнения не подкачивайтесь, а плавно на выдохе подтягивайте к себе ноги.

Упражнение «Будда»

Работают мышцы пресса.

Исходное положение. Лягте на спину. Руки положите вдоль тела. Ноги согните в коленях, стопы рядом друг с другом на полу.

Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе приподнимите лопатки над полом и потянитесь вперед. На трех довыдохах минимально скрутитесь вперед, на задержке дыхания продолжайте скручивать корпус.

Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.

Важно! Не отрывайте поясницу от пола. Если при выполнении упражнения устает шея, положите руки за голову. Но будьте внимательны: скручивания производятся исключительно за счет мышц пресса, а не усилий рук. В противном случае возникнет травмоопасная ситуация для позвонков шейного отдела.

Упражнение «Лодка»

Работает большая ягодичная мышца и задняя поверхность ног.

Исходное положение. Лягте на живот, подложив сложенный коврик под тазобедренные суставы. Опустите голову на руки.

Как выполнять. Соедините ноги так, чтобы пятки были вместе, а носки врозь, и приподнимите их от пола. Сделайте 3 дыхательных цикла подряд и опустите ноги на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной.

Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.

Важно! Колени при подъеме ног держите вместе. Не поднимайте ноги от пола слишком высоко, чтобы не создавать компрессии позвонков пояснично-крестцового отдела.

Упражнение «Кошка»

Питание // Программа на 3 день

Заниматься оксисайзом нужно на пустой желудок, лучше всего после сна. И еще час не есть после практики. А это значит, что к завтраку вы можете очень сильно проголодаться, и он должен быть таким, чтобы этот голод утолить, но в то же время не прибавить вам лишних калорий.

«Оптимально, если в этот прием пищи вы получите сочетание белков и медленных углеводов, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И те и другие хорошо насыщают, а углеводы к тому же восполняют запасы потраченной на тренировке энергии и бодрят, что крайне важно с утра. Каша или мюсли (но только натуральные, правильные, без сахара и обжарки) с нежирным (до 1,5%) молоком, омлет с ломтиком зернового хлеба, пара бутербродов на тонких тостах зернового хлеба с отварной куриной грудкой и ломтиками овощей — все это хорошие варианта завтрака. Если уж очень жарко, как сейчас, и есть не хочется, можно съесть фруктовый салат с небольшим количеством творога.

Если вы пред работой не успеваете позавтракать вовсе, возьмите на перекус несладкий питьевой йогурт (до 1,5%) или кефир со смесью орехов и сухофруктов (общим весом 40-50 г) или же с одним бананом. Также можно заранее нарезать и взять с собой ломтики фруктов и овощей (перец, морковь, сельдерей) или протеиновый батончик».

Меню на 3 день

Завтрак. Яичница из двух яиц, 1 ломтик цельнозернового хлеба (примерно 30 г), свежие овощи (100 г).

Второй завтрак. Фруктовый салат из сезонных плодов (200 г).

Обед. Постный овощной суп. Запеченная или отварная рыба (90 г) с отварным картофелем (160 г), зелень (петрушка, укроп).

Полдник. Стакан нежирного (до 1,5%) кефира или йогурта.

Ужин. Фаршированный перец с овощной начинкой (2 шт.).

Красота // Программа на 3 день

Мы продолжаем курс интенсивного ухода за кожей лица, груди, живота и бедер. И сегодня к регулярному применению сывороток, гимнастике для лица и щипковому массажу добавим маски. Тонизирующую, на основе белка и глицерина, — для лица, питательную и антицеллюлитную из авокадо и водорослей — для области бедер и живота.

Утро

Лицо и грудь. Нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ. Обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.

Вечер

Лицо. Белково-глицериновая тонизирующая маска, нанесение сыворотки для упругости кожи, гимнастика.

Живот и бедра. Контрастный душ. Маска из авокадо с витаминами, повышающая эластичность кожи. Обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.

Белково–глицериновая тонизирующая маска для лица

Маска из яичного белка сужает поры, делает кожу упругой и гладкой, выравнивает и подтягивает, помогая моделировать овал лица. Взбейте в пену 3 белка, добавьте к ним 15 г растительного масла, 20 г розовой (или укропной, миндальной, мятной) воды, 5 г глицерина, 15 г белой глины, 2 г квасцов. Полученную смесь прогрейте на водяной бане, помешивая ее до кашицеобразной консистенции. Остудив, нанесите смесь на предварительно очищенное лицо на 15-20 минут, затем смойте прохладной водой.

Питательная и антицеллюлитная маска из авокадо с витаминами для живота и бедер

«Кроме антицеллюлитного действия такая маска сделает кожу более эластичной благодаря авокадо, оливковому маслу и солям кремния, — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Это хорошая профилактика растяжек, появление которых во время быстрого похудения совсем не редкость». Разомните авокадо и смешайте с 12 каплями витамина Е, 8 каплями витамина А, 4 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. кашицы алоэ, 10 каплями жидкого цинка (или 50 г порошка цинка), 1 ч. л. сине-зеленых водорослей, 2 ч. л. раствора соли кремния (цинк, кремний, витамины, водоросли можно приобрести в аптеке). Все тщательно перемешайте до образования однородной смеси. После контрастного душа обсушите кожу и вотрите приготовленный состав в область бедер и живота, оставьте на 30 минут, после чего остатки удалите салфеткой.

Завтра на сайте новая серия упражнений по оксисайзу, а также рекомендации диетолога и косметологов. Не пропустите!