Фитнес // Программа тренировок на 11 день

Сегодня в рамках нашего оксисайз-интенсива мы освоим еще два новых упражнения — для изящных бедер и талии. «Каждый день мы меняем набор упражнений для того, чтобы к ним не привыкали мышцы, — говорит Антонина Кравец, ведущий инструктор и основатель Центра красоты и стройности “Бодифлекс и оксисайз”. — Если выполнять одно и то же упражнение день за днем, оно уже на третьи сутки перестанет быть для них стрессом и станет менее эффективным. Плюс к тому, поочередно добавляя упражнения на разные группы мышц, мы в результате обеспечим равномерную проработку всего тела, избежим эффекта перетренированности мышц и сформируем максимально гармоничную фигуру».

Упражнение «Тюльпан»

Упражнение «Шлюпка»

Упражнение «Пистолетик»

Работают мышцы пресса. Упражнение эффективно для формирования узкой талии и подтяжки кожи живота.

Исходное положение. Лягте на спину. Выпрямите ноги, руки положите вдоль тела. Согните левую ногу в колене и поставьте стопой на пол около колена правой ноги.

Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе поднимите от пола сначала лопатки, а потом правую ногу. Потянитесь вперед. На трех довыдохах и задержке дыхания сделайте минимальную подкачку корпусом вперед.

Повторите упражнение 6 раз по 4 дыхательных цикла.

Важно! На выдохе необходимо сначала поднять именно корпус и только потом ногу. В противном случае вы создадите травмоопасные условия для пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Растяжка квадрицепса

Уменьшение объемов бедер и эффекта перекачанности их передней поверхности.

Исходное положение. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Стопы максимально придвиньте к тазу так, чтобы руками можно было ухватить голеностоп. Если схватить голеностоп не удается, просто положите руки вдоль тела.

Как выполнять. Поднимите таз вверх так, чтобы бедра и корпус образовали прямую линию. Не выгибайте корпус слишком сильно вверх — не создавайте компрессию пояснично-крестцового отдела. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе потянитесь коленями вперед, зафиксируйте положение на довыдохах и задержке дыхания.

Повторите упражнение 6 раз по 4 дыхательных цикла.

Упражнение «Кошка»

Питание // Программа на 11 день

Программа близка к завершению, но вы пока недовольны результатом? Тогда имеет смысл провести разгрузочный день. Если вы худеете в нужном темпе, просто правильно питайтесь.

Меню на 11 день

Завтрак. Мюсли (60 г) с молоком (100 мл).

Второй завтрак. Фруктовый салат (200 г).

Обед. Овощной суп с мясом (30 г). Паста вегетарианская (140 г) с овощами (200 г).

Полдник. Хлебцы (2 шт.) с творогом (50 г), перемешанным с толченым чесноком и зеленью.

Ужин. Нежирная телятина или говядина (90 г) с отварными, запеченными или тушеными овощами (200 г).

Красота// Программа на 11 день

Сегодня мы дополним нашу ежедневную программу ухода за кожей тонизирующим компрессом для зоны декольте. Сделаем его с раствором морской соли: это одно из лучших средств, стимулирующих кровообращение и ускоряющих процессы обновления кожи. А еще повторим парафиновую маску для лица, повышающую упругость кожи.

Утро

Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи.

Грудь. Контрастный душ, нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ, обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.

Вечер

Лицо. Парафиновая маска, нанесение сыворотки для упругости кожи, гимнастика.

Грудь. Контрастный душ, солевой компресс, нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ, обработка корректирующей сывороткой с последующим лимфодренажным массажем.

Солевой компресс

Приготовьте солевой раствор из расчета 1 столовая ложка морской соли на стакан прохладной воды. Хорошо размешайте, чтобы кристаллики полностью растворились. Затем смочите в получившемся составе полотенце или сложенный в 3-4 слоя кусок марли. Наложите компресс на грудь на 15-20 минут. Затем снимите и ополосните грудь прохладной водой.

Завтра вас ждет заключительная часть нашей программы и рекомендации, как заниматься оксисайзом, питаться и ухаживать за собой после ее завершения. Не пропустите!