Фитнес // Программа тренировок на 12 день

В программе заключительного дня нашего оксисайз-интенсива собраны самые эффективные упражнения на все основные мышечные группы. Выполняйте каждое из них 6 раз по 4 дыхательных цикла.

Отведение рук назад

Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя

Боковая растяжка из положения сидя

Отведение ноги в сторону

Упражнение «Уголок»

Упражнение «Лотос»

Упражнение «Кошка»

Питание // Программа на 12 день

Продолжаем придерживаться правильного питания, учитывая все рекомендации диетологов: включаем в меню больше свежих овощей, фруктов и других продуктов, богатых клетчаткой, не забываем про белки, блюда с желатином и стараемся выпивать каждый день достаточно много воды — 30-40 мл на 1 кг веса.

Меню на 12 день

Завтрак. Пшенная каша на молоке (120 г).

Второй завтрак. Черная смородина (200 г) или любые другие сезонные местные ягоды или фрукты.

Обед. Овощной суп (200 г), 1 ломтик цельнозернового хлеба (30 г), отварная курица (90 г) с макаронами (140 г).

Полдник. Запеченное яблоко.

Ужин. Говядина тушеная с репчатым луком, морковью и пряными травами (90 г), с отварной зеленой фасолью (250 г).

Меню на субботу

Завтрак. 2 яйца с зеленым горшком (100 г), чай с молоком и 2 хлебцами или тостами.

Второй завтрак. Карпаччо из киви (200 г) с обжаренными семенами кунжута (1 ст. л.).

Обед. Рыба, запеченная в фольге (60 г), с отварным картофелем (160 г).

Полдник. Нежирный натуральный йогурт (200 мл).

Ужин. Тушеная капуста (200 г) с запеченной говядиной (90 г).

Меню на воскресенье

Завтрак. Мюсли (60 г) с обезжиренным йогуртом или ряженкой. Свежевыжатый апельсиновый сок.

Второй завтрак. Сезонные ягоды или фрукты (200 г).

Обед. Спагетти (140 г) с паровой котлетой из индейки. Овощной салат (200 г).

Полдник. Йогурт (200 мл) и 2 зерновых хлебца.

Ужин. Овощи-гриль (250 г). Филе говядины (60 г), запеченное с перцем и имбирем.

Красота// Программа на 12 день

Наша программа близится к концу. Самое время завершить курс процедур, которые мы начали в рамках оксисайз-интенсива, и порадоваться тому, что ваша кожа стала подтянутой и гладкой.

Утро

Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи, тонизирующий массаж.

Грудь. Контрастный душ, нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ, обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.

Вечер

Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи, гимнастика.

Грудь. Контрастный душ, подтягивающая маска из белой глины, нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ, грязевое обертывание с водорослями, обработка сывороткой с последующим лимфодренажным массажем.

Программа на субботу

Утро

Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи.

Грудь. Контрастный душ, нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ, обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.

Вечер

Лицо. Тонизирующая белково-глицериновая маска, нанесение сыворотки для упругости кожи.

Грудь. Контрастный душ, нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ, антицеллюлитный кофейный пилинг, обработка сывороткой с последующим лимфодренажым массажем.

Программа на воскресенье

Утро

Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи, тонизирующий массаж.

Грудь. Контрастный душ, нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ, обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.

Вечер

Лицо. Теплый компресс с оливковым маслом, нанесение сыворотки для упругости кожи.

Грудь. Теплый компресс с оливковым маслом, нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ, маска из авокадо, обработка корректирующей сывороткой с последующим лимфодренажным массажем.

Как сохранить результат по завершении программы

Проект окончен, но это не значит, что можно бросить занятия и снова начать есть пирожные и гамбургеры, — так результат не сохранить. Чтобы вес и объемы не вернулись, продолжайте питаться по заложенным в программе правилам.

Старайтесь выстраивать меню так, чтобы на завтрак есть кашу, мюсли, омлет или яичницу из двух яиц, можно с кусочком зернового хлеба. Во второй завтрак — немного (порядка 200 г) фруктов или ягод, из которых допустимо сделать и смузи. В обед ешьте белковые продукты в сочетании с зерновыми. В полдник — ягодный кисель либо йогурт с сухариком, обезжиренный творог. Ужин должен быть легким и не позднее чем за 3 часа до сна. Для него оптимально выбрать легкий белок (творог, рыбу) в сочетании с овощами.

Не прекращайте занятия оксисайзом. Антонина Кравец, ведущий инструктор и основатель Центра красоты и стройности «Бодифлекс и оксисайз», предлагает два варианта построения тренировок.

Схема 1. Занятия пять раз в неделю с перерывом на выходные

Та же схема, что и в проекте. «Вы можете полностью повторять схемы уроков интенсива или же менять комбинацию упражнений по своему желанию, но придерживаясь следующих правил», — советует Антонина Кравец.

1 этап урока — подготовительный

Одно упражнение на проработку спины или рук.

Одно упражнение на растяжку ног (подколенные сухожилия или внутренняя поверхность бедра).

2 этап урока — проработка проблемных зон

Одно упражнение на пресс или бока.

Одно упражнение на ягодицы или ноги.

3 этап урока — расслабление всех мышц тела

«Кошка» — упражнение на расслабление всех мышц, задействованных в рамках тренировки.

Схема 2. Занятия 2-3 раза в неделю

«При таком подходе количество упражнений и продолжительность тренировки увеличиваются», — отмечает Антонина Кравец. Схема такая:

1 этап урока — подготовительный

Одно упражнение на проработку спины или рук.

Одно упражнение на растяжку ног (подколенные сухожилия или внутренняя поверхность бедра).

2 этап урока — проработка проблемных зон

Одно упражнение на пресс или бока.

Одно упражнение на ягодицы, бедра или ноги.

Одно упражнение на пресс или бока.

Одно упражнение на ягодицы, бедра или ноги.

 3 этап урока — расслабление всех мышц тела

«Кошка» — упражнение на расслабление всех мышц, задействованных в рамках тренировки.

При работе по обеим схемам количества подходов — 6 по 4 дыхательных цикла.

Этими схемами можно пользоваться 4-6 недель. После этого наступит мышечное привыкание к изученным упражнениям, и комплекс нужно будет менять на 80%.

Следуя этим правилам, вы сможете закрепить полученный результат. И даже его улучшить! Особенно, если будете подключать описанные в проекте бьюти-процедуры. Не забывайте, что большую их часть нужно проводить курсами.

А если вес вдруг перестанет уходить или начнет расти, обращайтесь за советом в комментариях. Подскажем.