Фитнес // Программа тренировок на 2 день

Вчера мы освоили технику дыхания при занятиях оксисайзом, теперь переходим к самим упражнениям.Все наши тренировки будут строиться по принципу проработки всех мышечных групп. Ведь если не подготовить позвоночник, мышцы и сухожилия, любое неловкое движение во время выполнения упражнения может привести к растяжению или травме. Также если нагружать исключительно одну мышечную группу много раз подряд, то эффективность тренировки резко падает, а перегрузка может привести к разрыву мышечных волокон. Поэтому главными принципами построения тренировок в рамках курса являются:

- поэтапная проработка мышц всех зон тела;

- пошаговое увеличение нагрузки от занятия к занятию;

- постепенное улучшение качества выполнения каждого упражнения.

Сегодня мы подготовим мышцы к нагрузкам, а для этого сделаем растяжку и проработаем позвоночник. Не думайте, что это пока не похудение, а просто разминка. Это совсем не так. Предложенные упражнения помогут скорректировать основные проблемные зоны: спину, руки, талию, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Почему оксисайз делает фигуру более гармоничной?

Потому что занятия диафрагмальными техниками дыхания:

- стимулируют кровообращение, в результате чего кислород в большом количестве поступает ко всем тканям, в том числе и к жировым клеткам, и расщепляет их;

- нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, благодаря чему организм избавляется от токсинов;

- способствуют сужению стенок желудка, в результате чего вам просто хочется меньше есть;

- стимулируют работу лимфатической системы организма, обеспечивая хороший лимфодренажный эффект.

Начните тренировку с дыхания. Сделайте 5 подходов по 3 дыхательных цикла.

Упражнение «Домик»

Работают мышцы спины и внешняя поверхность рук.

Исходное положение. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Соедините кисти рук в замок и поднимите чуть согнутые в локтях руки над головой. Кисти находятся четко над головой.

Как выполнять. Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками назад, а локтями в разные стороны. Зафиксируйте натяжение на трех довыдохах и задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сделайте упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.

Важно! Избегайте прогиба в пояснице! Толкните таз немного вперед для формирования прямой линии спины во избежание компрессии пояснично-крестцового отдела позвоночника. 

Растяжка подколенных сухожилий из положения сидя

Исходное положение. Сядьте на коврик, правую ногу вытяните вперед, а левую согните в колене и приставьте стопу к колену правой ноги. Ладони поставьте с двух сторон от правого бедра. Потяните стопу правой ноги на себя так, чтобы пятка приподнялась над полом. Спину держите прямо.

Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе медленно потянитесь животом к бедру правой ноги, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Выполните упражнение 5 раз, каждый раз по 3 дыхательных цикла на каждую ногу.

Важно! В этом упражнении следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Если первое время наклон получается совсем небольшим — не страшно. Главное — правильная техника. Не горбитесь. При наклоне не раскачивайтесь, а плавно опускайтесь областью живота к бедру.

Упражнение «Шлюпка»

Исходное положение. Сядьте на коврик и максимально широко разведите ноги в стороны. Носками тянитесь к себе и назад, пятки должны приподняться от пола. Спину держите ровно.

Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе животом медленно опуститесь вниз. Зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания. На каждом последующем цикле опускайте корпус все ниже и ниже. Поднимите корпус, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.

Важно! Держите спину всегда прямой. Вниз опускайтесь животом, а не грудным отделом и головой. Не раскачивайтесь, а плавно опускайтесь вниз.

Боковая растяжка из положения сидя

Исходное положение. Сядьте на пол, левую ногу согните и положите бедром на пол так, чтобы колено было направлено влево, а носок прижат к паховой области. Правую ногу выпрямите вправо, верхнюю сторону стопы направьте вперед. Поднимите левую руку вверх. Слегка наклонитесь в правую сторону.

Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе потянитесь пальцами левой руки по диагонали вверх и вправо, зафиксируйте положение на трех довыдохах и задержке дыхания. Продолжайте тянуться пальцами вверх на каждом выдохе последующих дыхательных циклов.

Выполните упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла в каждую сторону.

Важно! Во время наклона корпус должен двигаться в плоскости перпендикулярной полу. Не заваливайтесь вперед. Ощущение натяжения должно присутствовать исключительно в зоне левого бока. Если вы чувствуете натяжение в боковом отделе поясницы, значит, вы выполняете упражнение неверно и наклоняетесь вперед. Выпрямитесь и попробуйте сделать упражнение еще раз.

Упражнение «Кошка»

Способствует расслаблению всех отделов позвоночника.

Исходное положение. Встаньте на колени, поставив их на ширине плеч и соединив стопы. Опустите ягодицы на пятки. Ладони поставьте перед коленями. Спину держите ровно.

Как выполнять. Сделайте вдох и три довдоха, на выдохе плавно потянитесь руками вперед и опуститесь животом вниз. Опускаясь, макушкой тянитесь вперед по линии движения.

Повторите упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла.

Важно! Не отрывайте таз от пяток.

Питание // Программа на 2 день

Важной составляющей любой здоровой диеты является правильный питьевой режим. «Если вы худеете, да еще быстро, да в летнюю жару, количество воды, которое вы должны выпивать в сутки, рассчитывайте не из 30 мл, а из 40 мл на 1 кг массы тела, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — Если только у вас не слишком много лишнего веса. Положенные при массе тела в 100 кг 4 литра жидкости — это, конечно, чересчур. Человеку очень полному стоит безо всяких подсчетов ограничиться 2-2,5 литрами в сутки».

Следить за потреблением воды в рамках нашей программы необходимо и по другой причине. Этот курс оксисайза позволяет улучшить состояние суставов, а хрящевая ткань, межпозвоночные диски и внутрисуставная жидкость в значительной степени состоят из воды.

«Суставная ткань плюс к тому истирается и постоянно нуждается в материале для обновления и восстановления, — добавляет Елена Тихомирова. — Этот строительный материал ей обеспечат белковая пищи, в частности, желатин — производная присутствующего в суставах коллагена. И наконец, суставам необходим витамин С, без которого коллаген не образуется». А значит, в вашем меню должны регулярно появляться нежирное мясо наземных животных, птицы, рыбы и уха, сваренная из «мелочи» с чешуей, желе, холодец, а также сезонные фрукты, ягоды и овощи: больше всего аскорбинки в красном и желтом болгарском перце, а также черной смородине и шиповнике.

Меню на 2 день

Завтрак. Гречневая каша (120 г) с нежирным (до 1,5%) молоком. Домашнее желе из апельсинового сока без сахара.

Второй завтрак. Йогурт (200 мл), 1 ломтик цельнозернового хлеба с томатами и 1 чайной ложкой тертого сыра (до 20%).

Обед. Телятина отварная или запеченная на решетке (90 г) или шашлык из куриной грудки, маринованный в кефире (90 г). Отварная стручковая фасоль (200 г).

Полдник. Черная смородина (1 стакан) или другие несладкие сезонные ягоды в том же количестве.

Ужин. Салат по-шопски с томатами, красным болгарским перцем и рассыпчатым нежирным творогом (50 г).

Красота // Программа на 2 день

Сегодня мы дополним нашу программу по уходу за кожей гимнастикой для лица, подтягивающей маской из белой глины для области декольте и антицеллюлитным кофейным пилингом с аромамаслами для живота и бедер.

Утро

Лицо и грудь. Нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ. Обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.

Вечер

Лицо. Нанесение сыворотки для упругости кожи. Гимнастика.

Грудь. Подтягивающая кожу маска из белой глины. Нанесение сыворотки для упругости кожи.

Живот и бедра. Контрастный душ. Кофейный пилинг. Обработка корректирующей сывороткой с последующим щипковым массажем.

Гимнастика для лица

Специальная гимнастика поможет мышцам лица оставаться в тонусе. «А это, в свою очередь, позволит коже оставаться упругой и эластичной, — говорит Нурия Резяпова, косметолог, к.м.н., “Центр красоты и здоровья на Гиляровского”. — Каждый вечер выполняйте упражнения для глаз, щек и шеи — эти зоны при похудении страдают больше всего».

- Медленно раскройте рот и держите его широко открытым в течение 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются все лицевые мышцы.

- Положите руки на ключицы и вытяните вперед подбородок. Сделайте губами 12 причмокивающих движений. Повторите трижды. Упражнение прекрасно укрепляет мышцы шеи, подбородка, губ и щек.

- Поместите указательные пальцы под брови и приподнимите кожу век. Затем быстро сожмурьте и расслабьте глаза 12 раз. Сделайте еще 2 сета по 12 раз с короткой паузой между ними.

Маска для груди подтягивающая из белой глины

Белая глина — проверенное средство для легкой подтяжки кожи. Чтобы приготовить состав для подтягивающей маски, разведите 30 г белой глины (продается в аптеках) с водой до консистенции сметаны. Добавьте 20 г талька и 1 г квасцов (тоже купите в аптеке). Нанесите маску на область груди и декольте. Смойте через 20 минут теплой водой.

Кофейный пилинг с аромамаслами

Активные вещества, содержащиеся в кофе и эфирных маслах, препятствуют задержке жидкости, активизируют расщепление жиров и стимулируют биологические процессы в клетках. Чтобы приготовить пилинг, вам понадобится кофейная гуща двух чашек кофе. Добавьте в нее 2-3 капли витамина А или Е в масле и 3-4 капли эфирного масла апельсина, мандарина, грейпфрута, розмарина, эвкалипта или кипариса — на выбор. Все они обладают антицеллюлитным действием. Полученную смесь хорошо перемешайте. После контрастного душа круговыми движениями нанесите состав на тело. Живот, бедра, ягодицы обработайте особенно тщательно. Затем смойте кофейную смесь теплой водой и обсушите кожу полотенцем.

Завтра на сайте новые упражнения оксисайза, а также советы по питанию и уходу за кожей. Не пропустите!