Юлия Даль
Содержание статьи:
Вы видели, как люди в спортзале или парке делают различные виды прыжков, упражнения со сменой направления или бросают утяжеленные мячи о землю или стену? Это плиометрические упражнения. Плиометрика может помочь прыгать выше, бегать быстрее и дольше, снизить риск спортивных травм и укрепить мышцы и кости. Вместе с экспертами разбираем все преимущества методики и предлагаем лучшие упражнения для тренировок.
Давайте подробно рассмотрим, плиометрические упражнения — что это и чем они полезны? Таких упражнений много. Это могут быть запрыгивания на возвышенность, боковые прыжки с переносом веса с ноги на ногу, бросание тяжелого мяча в стену или на землю, прыжки из приседа. Все эти движения объединяет то, что в их основе лежит цикл растяжения-сокращения — это когда ваши мышцы растягиваются, а затем быстро сокращаются.
«Плиометрика — это система тренировок, при которых происходит быстрый переход от растяжения мышц к сокращению, за счет чего наше тело способно лучше производить максимальные усилия за минимальное время, — комментирует Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового Университета при правительстве РФ, фитнес-тренер. — В спорте такие тренировки чаще всего применяют для развития взрывной силы и скорости, улучшения прыжковых качеств. В основе плиометрики — различные прыжки, выпрыгивания, частые смены направления и упражнения с резким отталкиванием от опоры».
На фото: © Елена Удалова, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового Университета при правительстве РФ, фитнес-тренер, 2026
«Плиометрика — это в спорте упражнения, которые подразумевают взрывной темп выполнения, — рассказывает Дмитрий Долгушин, нутрициолог, диетолог, КМС по бодибилдингу. — Обычно такие движения выполняются с собственным или свободным весом, поскольку работа в тренажерах изолирует движение, и добавление взрыва создает инерцию, за счет чего изоляция уходит, поэтому смысл работы в тренажере теряется.
Интересный момент! Исключение могут составлять некоторые специализированные тренажеры, в которых движение приближено к естественной биомеханике, например, это тренажеры с ременной передачей массы снаряда».
На фото: © Дмитрий Долгушин, нутрициолог, диетолог, КМС по бодибилдингу, 2026
«Такие тренировки очень хорошо помогают развивать взрывную силу, скорость реакции, а также координацию движений, — объясняет Елена Удалова. — Плиометрика позволяет суставам работать в динамическом режиме и быстро включает в работу мышечные волокна. Согласно многим исследованиям, плиометрия способствует росту общей работоспособности, повышает выносливость в некоторых видах спорта».
«Польза заключается в развитии скорости реакции, координации, мощности движения и способности быстро включать большое количество мышечных волокон, — добавляет Дмитрий Долгушин. — Плиометрика особенно полезна в игровых и контактных видах спорта, где важны резкие ускорения, прыжковая нагрузка, смена направления и взрывные усилия».
Коротко о главном! А что говорят исследования? Они показывают, что включение плиометрических упражнений в тренировочную программу поможет:
«Секрет плиометрики заключается в том, что она дает возможность нервно-мышечной системе быстро включать в работу большое количество мышечных волокон, причем с высокой мощностью, — поясняет Елена Удалова. — Эффективность движений быстро повышает растяжение мышцы. Мышца накапливает энергию, а затем использует ее в фазе толчка. В таких видах спорта, где очень важны прыжки, спринт, резкая смена направления и быстрая реакция, плиометрика особенно ценна».
«Плиометрика развивает силу, поскольку для создания «взрыва» нужно задействовать больше мышц и быстро включить в работу нервную систему, — добавляет Дмитрий Долгушин. — Хорошо развивает и скорость, так как формируется привычка работать в заданном темпе без лишних пауз».
«Плиометрия — это то, что подходит спортсменам игровых и скоростно-силовых видов спорта, а также опытным любителям фитнеса, которые могут контролировать технику движений и, что самое главное, приземление, — говорит Елена Удалова. — Если вы хотите улучшить свой прыжок, потренировать ускорение, мощность отталкивания и общую динамику движений, то плиометрика очень полезна. Конечно, новички тоже могут делать такие тренировки, но только в облегченных вариантах и после освоения базовой техники и стабилизации».
По словам Дмитрия Долгушина, плиометрические упражнения подходят спортсменам из контактных и игровых видов спорта: бокс, волейбол, баскетбол, футбол и другие. «Новичкам без подготовки лучше заходить в плиометрику постепенно, чтобы сначала укрепить суставы, связки и технику приземления», — советует эксперт.
На заметку! Исследования подтверждают, что плиометрические упражнения особенно полезны:
Фото: © magnific.com
«Приседания с выпрыгиваниями, плиометрические выпады с прыжком, прыжки в планке, упражнение «скалолаз» в динамике — это базовые упражнения, — продолжает Елена Удалова. — В таких упражнениях должна быть безупречная техника: спина всегда находится в нейтральном положении, стабильный корпус, мягкое приземление на слегка согнутые ноги, взрывное усилие в каждом повторе — все это нужно для хорошего результата».
Исследования показывают, что польза от плиометрики значительно выше, когда каждый прыжок выполняется с максимальным усилием.
Елена Удалова предлагает включить в тренировку следующие плиометрические упражнения и объясняет, как их правильно выполнять:
«Главная задача — не терять баланс и не переносить вес на переднее колено слишком далеко», — объясняет эксперт.
«Ошибка — «ломать» поясницу и терять контроль корпуса», — обращает внимание Елена Удалова.
«Эти боковые прыжки с переносом веса с ноги на ногу развивают мощность и координацию», — поясняет эксперт.
Елена Удалова предупреждает, что важно не заваливаться на внутренний край стопы и сохранять контроль траектории.
«Джампинг Джек» — простое, но эффективное упражнение, которое отлично подходит новичкам.
«Альпинист», он же «скалолаз», — универсальное упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы пресса.
Высота опоры должна быть немного ниже колен. Убедитесь, что опора устойчива.
«Самые частые ошибки — это слишком высокая интенсивность первых тренировок, плохая разминка, потеря техники и жесткие приземления ради количества повторов, — считает Елена Удалова. — Новичкам не следует пытаться сразу делать какие-то сложные прыжки. Сначала нужно научиться стабильно приседать, выпрыгивать и приземляться. Еще одна ошибка — большой объем тренировок и недостаток восстановления».
«Типичные ошибки новичков — отсутствие плана, слишком высокая интенсивность с первых тренировок, нарушение техники приземления и попытка сделать взрывное движение ценой контроля, — дополняет Дмитрий Долгушин. — Часто люди хотят прыгать выше и быстрее, но забывают, что качество выполнения важнее количества».
Чтобы не делать ошибки, тренируйтесь дома под руководством опытных тренеров! В видеотеке «Живи!» собраны лучшие силовые и кардиотренировки, йога, танцы и многое другое. Занимайтесь с удовольствием и с правильной техникой!
«Если у вас присутствуют острые боли, травмы, нестабильность суставов и выраженные проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то такие тренировки вам не подходят, — предупреждает Елена Удалова. — Также к противопоказаниям относится избыточная масса тела и заболевания, при которых запрещена ударная нагрузка. При плохой базовой подготовке не следует начинать биометрические тренировки. Если вы хотите включить их в ваш тренировочный процесс, обязательно проконсультируйтесь с врачом».
«Плиометрические упражнения не рекомендуется делать при острых травмах, обострении хронических проблем с суставами, связками, позвоночником, а также при любых состояниях, когда человек не готов к ударной нагрузке, — добавляет Дмитрий Долгушин. — При болях и нестабильности в коленях, голеностопе или пояснице плиометрику лучше отложить до восстановления».
«Плиометрические тренировки можно заменить силовыми упражнениями без прыжков: приседаниями, выпадами, подъемами на тумбу и упражнениями на кор, — говорит Елена Удалова. — Хорошей заменой будут упражнения на скорость с меньшей ударной нагрузкой, а также интервальные и кардиотренировки, если ваша цель — это общая работоспособность. Новичкам сначала нужно наработать силу и технику, а потом включать прыжковую часть».
По словам Дмитрия Долгушина, если плиометрика не подходит, альтернативой могут быть спринты, ускорения, упражнения с медболом, динамическая силовая работа, прыжки с меньшей ударной нагрузкой и упражнения на координацию. Другими словами, можно развивать мощность и скорость и без жесткой прыжковой нагрузки.
Дмитрий Долгушин выделяет основные правила тренировок в таком режиме:
1. Взрывная концентрическая фаза и контролируемая или быстрая негативная фаза — в зависимости от задачи.
2. Тщательная разминка всех крупных суставов перед тренировкой.
3. Грамотное циклирование нагрузки.
4. Заминка и легкая растяжка после тренировки.
5. Техника всегда важнее скорости.
— Плиометрика — что это такое в спорте?
Плиометрика — упражнения, которые выполняются во взрывном темпе, когда мышца сначала быстро растягивается, а затем сразу сокращается с максимальной скоростью.
— Сколько раз в неделю нужно делать плиометрику?
Елена Удалова отвечает: «1–3 раза в неделю в зависимости от уровня подготовки и объема вашей тренировки».
— Что является основой плиометрической тренировки?
Основа — это различные прыжки, выпрыгивания, упражнения с частой сменой направления и резким отталкиванием от опоры, при которых мышцы быстро растягиваются и сразу же сокращаются.
— Можно ли делать плиометрику каждый день?
«Такие тренировки не подходят для ежедневного выполнения, поскольку ударная и нервно-ресурсная нагрузка требуют восстановления, — отвечает Елена Удалова. — Для лучшего результата оптимально чередовать плиометрические тренировки с силовыми и давать организму достаточно времени для восстановления».
«Существуют микро- и макроциклы, — добавляет Дмитрий Долгушин. — Микроциклы — это когда меняют упражнения каждый день. Макро — это циклическая работа, например, 10 недель решают одну задачу, а следующие 10 недель — уже другую.
В других случаях делать плиометрику каждый день не стоит. Это высокоинтенсивная нагрузка, после которой необходимо восстановиться. В рамках макроцикла плиометрика идет как основной акцент в течение нескольких недель, а в микроциклах — как вспомогательный на фоне силовой, скоростной или координационной работы.
Желательно развивать и другие качества, например, силу, мобильность, гибкость, стабильность. Тогда эффект будет комплексным и безопасным для опорно-двигательного аппарата».
— Какие плиометрические упражнения считаются лучшими?
«Лучшие плиометрические упражнения — это запрыгивания на тумбу, прыжки в длину с места, выпрыгивания, прыжки через барьеры, отжимания с хлопком и броски медбола, — отвечает Дмитрий Долгушин. — Главное — не просто сделать движение, а выполнить его технически чисто, с хорошей амортизацией и контролем».
— Сколько нужно времени для результата?
«Уже через несколько недель постоянных тренировок вы сможете почувствовать улучшения в координации и качестве прыжка, чувство легкости, — уверена Елена Удалова. — Благодаря систематической работе и постоянному усложнению вы увидите результат в силе, скорости и взрывной мощности. Но сроки зависят от вашей исходной подготовки, техники и частоты тренировок, а также вашего веса».
«Зависит от стартовой точки, — считает Дмитрий Долгушин. — Новичок уже через 8–10 тренировок почувствует первые результаты. У кого-то раньше улучшится координация и ощущение мощности, у кого-то позже проявится заметный рост прыжка или скорости».
Найти тренировки с плиометрическими и многими другими упражнениями вы можете на нашем сайте. Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 170+ программам для улучшения силы и выносливости, роста скорости и высоты прыжка, укрепления мышц.
Темы публикации
Юлия Даль
Содержание статьи:
Смотрите также:
152px
152px
Статьи по теме
Музыка для фитнеса: какие песни строят мышцы
Звездный фитнес: самые известные тренеры-мужчины
Похудение за месяц? Это возможно! Фит-микс – фитнес-программа для похудения
Как сохранить фигуру в отпуске: план активного отдыха на море
О чем нельзя забывать: упражнения для разминки и заминки
Streetworkout от Данилы Черкасова: упражнения на площадке
Как считать пульс в минуту на тренировке?
Как правильно выбрать спортивный пульсометр?
Регистрация
